Obtenez le corps d'Adonis: Michael B. L'entraînement «Creed» de Jordan
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Le film Credo consiste à sortir de l'ombre de quelqu'un d'autre pour créer son propre héritage. Dans le cas de Michael B. Jordan, qui joue Adonis Creed, fils du principal rival de Rocky Balboa devenu copain, la tâche était non seulement de respecter le physique emblématique de l'acteur Carl Weathers, qui a joué Apollo Creed en quatre ans Rocheux films, mais aussi les attentes astronomiques des fans avides de suite à l'une des franchises d'action les plus réussies de tous les temps.Voici un extrait de la routine qui l'a transformé - et peut vous transformer - en Adonis.
L'entraîneur de Jordan, Corey Calliet (callietfitness.com), nécessaire pour développer à la fois les muscles de l'acteur et sa capacité de travail afin qu'il ne ressemble pas seulement à un boxeur de la lignée de championnat, mais qu'il bouge aussi comme un boxeur. «La formation a été tirée des principes fondamentaux du conditionnement athlétique, ainsi que de la musculation», dit Calliet. Les séances combinent cardio et entraînement en circuit pour faire fondre la graisse des abdominaux tout en les resserrant, et chaque groupe musculaire est entraîné avec du volume pour une pompe maximale. Le résultat est un look qui aurait rendu fier le regretté Creed.
Le programme se compose de quatre jours d'entraînement. Effectuez les exercices comme des séries droites, complétant toutes les séries pour un ascenseur avant de passer à la suivante. Reposez-vous le moins possible entre les séries et les exercices.VOIR ÉGALEMENT: L'entraînement de boxe ultime
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Courez un mile à un rythme modéré pour vous échauffer.VOIR ÉGALEMENT: Entraînement cardio hardcore du vrai homme
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Ensembles: 3Répétitions: 12Réglez un banc à un angle de 30 à 45 degrés et allongez-vous contre lui avec un haltère dans chaque main au niveau des épaules. Appuyez sur les haltères sur votre poitrine.VOIR ÉGALEMENT: Gagnez 10 livres de muscle en 4 semaines
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Ensembles: 3Répétitions: 12Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main. Appuyez sur les poids sur votre poitrine et écartez vos bras comme si vous étiez en train de faire un câlin à quelqu'un. Abaissez les poids jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos pectoraux, puis rapprochez vos bras devant vous en serrant vos pectoraux.VOIR ÉGALEMENT: Le programme d'entraînement complet de 4 semaines pour débutants
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Ensembles: dixRépétitions: 10 à 1Placez vos mains à la largeur des épaules sur le sol et étendez vos jambes droites derrière vous. Préparez votre cœur. Rapprochez vos omoplates et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à un pouce au-dessus du sol, puis appuyez vers le haut. Faites 10 répétitions votre première série, puis neuf sur la deuxième série, et ainsi de suite, jusqu'à une répétition.VOIR ÉGALEMENT: L'entraînement Pushup
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Ensembles: 3Répétitions: 15Tenez un haltère dans chaque main et pliez vos hanches en arrière jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. Gardez le bas du dos plat. Pliez vos coudes et rentrez le haut de vos bras sur vos côtés. À partir de là, étendez vos coudes et soulevez les poids derrière vous, en serrant vos triceps.VOIR ÉGALEMENT: Le dilemme ectomorphe
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Ensembles: 2Répétitions: 20Fixez une poignée de corde à la poulie supérieure d'une station de câble et saisissez une extrémité dans chaque main. Rentrez vos coudes sur vos côtés et étendez-les pour le verrouillage.VOIR ÉGALEMENT: Transformez vos triceps
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Ensembles: dixRépétitions: 10 à 1Tenez-vous perpendiculaire à un banc et posez vos paumes dessus derrière vous. Reposez vos pieds sur le sol devant vous. Suspendez votre corps sur le banc et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras supérieurs soient parallèles au sol. Effectuez 10 répétitions votre premier set, puis neuf sur le deuxième set, et ainsi de suite jusqu'à une répétition.VOIR ÉGALEMENT: Ajoutez 1 "à vos bras en un jour
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Ensembles: 3Répétitions: 12Tenez un haltère dans une main et posez le bras et le genou opposés sur un banc. Tirez le poids vers l'extérieur de votre hanche et abaissez-le jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre lat.VOIR ÉGALEMENT: L'entraînement ultime pour les bras
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Ensembles: 3Répétitions: 12Fixez vos genoux sous le coussin d'une station de tirage latéral et attachez une poignée en V à la poulie. Tirez la poignée vers votre clavicule, en serrant vos omoplates ensemble pendant que vous tirez.VOIR ÉGALEMENT: 5 façons de commencer à construire de plus gros biceps
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Ensembles: 3Répétitions: 12Placez une barre sur un support au niveau des hanches et saisissez-la avec les deux mains à la largeur des épaules avec les paumes relevées. Sortez la barre du support, reculez et réglez vos pieds à la largeur des épaules. Pliez vos hanches en arrière et abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit à peu près parallèle au sol. Ramenez la barre jusqu'à votre ventre, en gardant le bas du dos dans son arc naturel.VOIR ÉGALEMENT: Ajustez vos biceps en 4 semaines
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Ensembles: 3Répétitions: 12Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés. Curl un haltère tout en gardant le haut de votre bras à vos côtés. Abaissez-le et courbez l'autre. Serrez vos biceps pendant que vous vous courbez.VOIR ÉGALEMENT: Obtenez des bras plus gros avec des poids lourds
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Ensembles: 3Répétitions: 12Tenez une barre avec les mains à la largeur des épaules. Gardez vos bras à vos côtés, courbez le poids.VOIR ÉGALEMENT: 6 astuces pour les armes légendaires
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Ensembles: 3Répétitions: 12Tenez les haltères avec les paumes face à vos côtés. Curl les deux poids sans déplacer le haut de vos bras vers l'avant.VOIR ÉGALEMENT: Routine d'explosion des biceps de 2 jours
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Ensembles: 3Répétitions: effectuez des répétitions pendant 30 secondes à chaque jambeAvancez et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol. Répétez pendant 30 secondes, puis lancez avec l'autre jambe.VOIR ÉGALEMENT: L'entraînement ultime pour les jambes
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Ensembles: 3Répétitions: 15Installez-vous dans la machine pour que vos genoux soient alignés avec l'axe de rotation. Fixez l'attelle de jambe au bas de vos tibias. Allongez vos genoux et contractez vos quads en position de verrouillage.VOIR ÉGALEMENT: Entraînements de jambes de dynamitage à 7 roues
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Ensembles: 3 Répétitions: 12Installez-vous de manière à ce que vos genoux soient alignés avec l'axe de rotation. Fixez le coussin juste au-dessus de vos chevilles. Pliez vos genoux pour boucler le coussin et contracter vos ischio-jambiers.VOIR ÉGALEMENT: Entraînement ultime pour les quadriceps et les ischio-jambiers
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Ensembles: 3 Répétitions: 12Tenez la barre avec les mains à la largeur des épaules à bout de bras. Pliez vos hanches en arrière et, en gardant le bas du dos dans sa cambrure naturelle, abaissez votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Laissez vos genoux ne fléchir que légèrement.VOIR ÉGALEMENT: 4 meilleurs exercices pour des ischio-jambiers plus forts
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Ensembles: 10 Répétitions: 10-1Saisissez la barre aussi loin que cela est confortable et esquivez-la en dessous, en la posant sur vos pièges ou vos delts arrière. Poussez la barre hors du support et reculez, en écartant vos pieds à la largeur des épaules avec les orteils tournés. Pliez vos hanches en arrière et accroupissez-vous aussi bas que possible sans perdre la voûte plantaire dans le bas du dos. Effectuez 10 répétitions votre premier set, puis neuf sur le deuxième set, et ainsi de suite jusqu'à une répétition.VOIR ÉGALEMENT: 10 erreurs à éviter en s'accroupissant
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Effectuez les exercices suivants dans l'ordre, en effectuant une série de 25 répétitions pour chaque. Reposez-vous, puis répétez pour trois circuits au total.1A CrunchAllongez-vous sur le dos sur le sol et pliez les genoux à 90 degrés pour que vos talons soient près de vos fesses. Croisez vos bras sur votre poitrine et rentrez votre menton. Soulevez votre torse jusqu'à ce que vos omoplates ne touchent pas le sol.Levée de jambe 1BAllongez-vous sur le sol et soulevez vos jambes bien au-dessus de vous pour qu'elles soient verticales. Abaissez-les à seulement un pouce au-dessus du sol.Crunch inversé 1CPliez vos genoux et soulevez vos pieds du sol. Courbez vos hanches vers le haut et vers votre poitrine (effectuez un mouvement de resserrement mais déplacez vos hanches du sol plutôt que de votre torse).1D Toe TouchSoulevez vos jambes perpendiculairement au sol comme dans une jambe levée et maintenez-les là. Étendez vos bras et resserrez votre torse en essayant d'atteindre vos pieds du bout des doigts.Situp traditionnel 1EInstallez-vous comme vous l'avez fait pour le resserrement, mais courbez votre torse tout le long du sol jusqu'aux genoux.VOIR ÉGALEMENT: Situp pour marteler votre noyau
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Ensembles: 5 Répétitions: 10-6Tenez un haltère dans chaque main et allongez-vous contre un banc plat. Positionnez les haltères au niveau des épaules. Appuyez-les sur votre poitrine.VOIR ÉGALEMENT: Un meilleur entraînement de la poitrine
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Ensembles: 5 Répétitions: 15Placez vos mains à la largeur des épaules sur le sol et étendez vos jambes droites derrière vous. Préparez votre cœur. Rapprochez vos omoplates et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à un pouce au-dessus du sol, puis appuyez vers le haut. Faites 10 répétitions votre première série, puis neuf sur la deuxième série, et ainsi de suite jusqu'à une répétition.VOIR ÉGALEMENT: Ajustez votre poitrine en 4 semaines
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Ensembles: 5 Répétitions: 10-6Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main. Appuyez sur les poids sur votre poitrine et écartez vos bras comme si vous étiez en train de faire un câlin à quelqu'un. Abaissez les poids jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos pectoraux, puis rapprochez vos bras devant vous en serrant vos pectoraux.VOIR ÉGALEMENT: L'entraînement de la grosse poitrine
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Ensembles: 5Répétitions: 10Placez vos mains à la largeur des épaules sur le sol et étendez vos jambes droites derrière vous. Préparez votre cœur. Rapprochez vos omoplates et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à un pouce au-dessus du sol, puis appuyez vers le haut. Faites 10 répétitions votre première série, puis neuf sur la deuxième série, et ainsi de suite jusqu'à une répétition.VOIR ÉGALEMENT: Mettez à jour votre entraînement de poitrine pour les pectoraux surdimensionnés
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Ensembles: 4 Répétitions: 12Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés. Bouclez les deux haltères tout en gardant le haut des bras à vos côtés. Serrez vos biceps pendant que vous vous courbez.VOIR ÉGALEMENT: L'entraînement des gros biceps
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Ensembles: 4 Répétitions: 15Tenez un haltère dans chaque main et pliez vos hanches en arrière jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. Gardez le bas du dos plat. Pliez vos coudes et rentrez le haut de vos bras sur vos côtés. À partir de là, étendez vos coudes et soulevez les poids derrière vous, en serrant vos triceps.VOIR ÉGALEMENT: Trick Out Some Killer Triceps
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Ensembles: 4Répétitions: 20Tenez-vous perpendiculaire à un banc et posez vos paumes dessus derrière vous. Reposez vos pieds sur le sol devant vous. Suspendez votre corps sur le banc et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras supérieurs soient parallèles au sol. Effectuez 10 répétitions votre premier set, puis neuf sur le deuxième set, et ainsi de suite jusqu'à une répétition.VOIR ÉGALEMENT: Entraînement de triceps à volume élevé
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Effectuez les exercices suivants en séquence, en effectuant une série de 25 répétitions pour chaque. Reposez-vous, puis répétez pour trois circuits au total.1A CrunchAllongez-vous sur le dos sur le sol et pliez les genoux à 90 degrés pour que vos talons soient près de vos fesses. Croisez vos bras sur votre poitrine et rentrez votre menton. Soulevez votre torse jusqu'à ce que vos omoplates ne touchent pas le sol.Levée de jambe 1BAllongez-vous sur le sol et soulevez vos jambes au-dessus de vous pour qu'elles soient verticales. Abaissez-les à seulement un pouce au-dessus du sol.Crunch inversé 1CPliez vos genoux en degrés et soulevez vos pieds du sol. Courbez vos hanches vers le haut et vers votre poitrine (effectuez un mouvement de resserrement mais déplacez vos hanches du sol plutôt que de votre torse).1D Toe TouchSoulevez vos jambes perpendiculairement au sol comme dans une jambe levée et maintenez-les là. Étendez vos bras et resserrez votre torse en essayant d'atteindre vos pieds du bout des doigts.Situp traditionnel 1EInstallez-vous comme vous l'avez fait pour le resserrement, mais courbez votre torse tout le long du sol jusqu'aux genoux.VOIR ÉGALEMENT: 28 jours d'entraînement pour les abdominaux en pack de six
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Marchez 15 minutes, puis courez à un rythme modéré pendant 15 minutes.VOIR ÉGALEMENT: Entraînement cardio musculaire maigre
Retour à l'introLe film Credo consiste à sortir de l'ombre de quelqu'un d'autre pour créer son propre héritage. Dans le cas de Michael B. Jordan, qui joue Adonis Creed, fils du principal rival de Rocky Balboa devenu copain, la tâche était non seulement de respecter le physique emblématique de l'acteur Carl Weathers, qui a joué Apollo Creed en quatre ans Rocheux films, mais aussi les attentes astronomiques des fans avides de suite à l'une des franchises d'action les plus réussies de tous les temps.
Voici un extrait de la routine qui l'a transformé - et peut vous transformer - en Adonis.
L'entraîneur de Jordan, Corey Calliet (callietfitness.com), nécessaire pour développer à la fois les muscles de l'acteur et sa capacité de travail afin qu'il ne ressemble pas seulement à un boxeur de la lignée de championnat, mais qu'il bouge aussi comme un boxeur. «La formation a été tirée des principes fondamentaux du conditionnement athlétique, ainsi que de la musculation», dit Calliet. Les séances combinent cardio et entraînement en circuit pour faire fondre la graisse des abdominaux tout en les resserrant, et chaque groupe musculaire est entraîné avec du volume pour une pompe maximale. Le résultat est un look qui aurait rendu fier le regretté Creed.
Le programme se compose de quatre jours d'entraînement. Effectuez les exercices comme des séries droites, complétant toutes les séries pour un ascenseur avant de passer à la suivante. Reposez-vous le moins possible entre les séries et les exercices.
VOIR ÉGALEMENT: L'entraînement de boxe ultime
Courez un mile à un rythme modéré pour vous échauffer.
VOIR ÉGALEMENT: Entraînement cardio hardcore du vrai homme
Ensembles: 3
Répétitions: 12
Réglez un banc à un angle de 30 à 45 degrés et allongez-vous contre lui avec un haltère dans chaque main au niveau des épaules. Appuyez sur les haltères sur votre poitrine.
VOIR ÉGALEMENT: Gagnez 10 livres de muscle en 4 semaines
Ensembles: 3
Répétitions: 12
Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main. Appuyez sur les poids sur votre poitrine et écartez vos bras comme si vous étiez en train de faire un câlin à quelqu'un. Abaissez les poids jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos pectoraux, puis rapprochez vos bras devant vous en serrant vos pectoraux.
VOIR ÉGALEMENT: Le programme d'entraînement complet de 4 semaines pour débutants
Ensembles: dix
Répétitions: 10 à 1
Placez vos mains à la largeur des épaules sur le sol et étendez vos jambes droites derrière vous. Préparez votre cœur. Rapprochez vos omoplates et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à un pouce au-dessus du sol, puis appuyez vers le haut. Faites 10 répétitions votre première série, puis neuf sur la deuxième série, et ainsi de suite, jusqu'à une répétition.
VOIR ÉGALEMENT: L'entraînement Pushup
Ensembles: 3
Répétitions: 15
Tenez un haltère dans chaque main et pliez vos hanches en arrière jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. Gardez le bas du dos plat. Pliez vos coudes et rentrez le haut de vos bras sur vos côtés. À partir de là, étendez vos coudes et soulevez les poids derrière vous, en serrant vos triceps.
VOIR ÉGALEMENT: Le dilemme ectomorphe
Ensembles: 2
Répétitions: 20
Fixez une poignée de corde à la poulie supérieure d'une station de câble et saisissez une extrémité dans chaque main. Rentrez vos coudes sur vos côtés et étendez-les pour le verrouillage.
VOIR ÉGALEMENT: Transformez vos triceps
Ensembles: dix
Répétitions: 10 à 1
Tenez-vous perpendiculaire à un banc et posez vos paumes dessus derrière vous. Reposez vos pieds sur le sol devant vous. Suspendez votre corps sur le banc et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras supérieurs soient parallèles au sol. Effectuez 10 répétitions votre premier set, puis neuf sur le deuxième set, et ainsi de suite jusqu'à une répétition.
VOIR ÉGALEMENT: Ajoutez 1 "à vos bras en un jour
Ensembles: 3
Répétitions: 12
Tenez un haltère dans une main et posez le bras et le genou opposés sur un banc. Tirez le poids vers l'extérieur de votre hanche et abaissez-le jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre lat.
VOIR ÉGALEMENT: L'entraînement ultime pour les bras
Ensembles: 3
Répétitions: 12
Fixez vos genoux sous le coussin d'une station de tirage latéral et attachez une poignée en V à la poulie. Tirez la poignée vers votre clavicule, en serrant vos omoplates ensemble pendant que vous tirez.
VOIR ÉGALEMENT: 5 façons de commencer à construire de plus gros biceps
Ensembles: 3
Répétitions: 12
Placez une barre sur un support au niveau de la hanche et saisissez-la avec les deux mains à la largeur des épaules avec les paumes relevées. Sortez la barre du support, reculez et réglez vos pieds à la largeur des épaules. Pliez vos hanches en arrière et abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit à peu près parallèle au sol. Ramenez la barre jusqu'à votre ventre, en gardant le bas du dos dans son arc naturel.
VOIR ÉGALEMENT: Ajustez vos biceps en 4 semaines
Ensembles: 3
Répétitions: 12
Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés. Curl un haltère tout en gardant le haut de votre bras à vos côtés. Abaissez-le et courbez l'autre. Serrez vos biceps pendant que vous vous courbez.
VOIR ÉGALEMENT: Obtenez des bras plus gros avec des poids lourds
Ensembles: 3
Répétitions: 12
Tenez une barre avec les mains à la largeur des épaules. Gardez vos bras à vos côtés, courbez le poids.
VOIR ÉGALEMENT: 6 astuces pour les armes légendaires
Ensembles: 3
Répétitions: 12
Tenez les haltères avec les paumes face à vos côtés. Curl les deux poids sans déplacer le haut de vos bras vers l'avant.
VOIR ÉGALEMENT: Routine d'explosion des biceps de 2 jours
Ensembles: 3
Répétitions: effectuez des répétitions pendant 30 secondes à chaque jambe
Avancez et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol. Répétez pendant 30 secondes, puis lancez avec l'autre jambe.
VOIR ÉGALEMENT: L'entraînement ultime pour les jambes
Ensembles: 3
Répétitions: 15
Installez-vous dans la machine pour que vos genoux soient alignés avec l'axe de rotation. Fixez l'attelle de jambe au bas de vos tibias. Allongez vos genoux et contractez vos quads en position de verrouillage.
VOIR ÉGALEMENT: Entraînements de jambes de dynamitage à 7 roues
Ensembles: 3
Répétitions: 12
Installez-vous de manière à ce que vos genoux soient alignés avec l'axe de rotation. Fixez le coussin juste au-dessus de vos chevilles. Pliez vos genoux pour boucler le coussin et contracter vos ischio-jambiers.
VOIR ÉGALEMENT: Entraînement ultime des quadriceps et des ischio-jambiers
Ensembles: 3
Répétitions: 12
Tenez la barre avec les mains à la largeur des épaules à bout de bras. Pliez vos hanches en arrière et, en gardant le bas du dos dans sa cambrure naturelle, abaissez votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Laissez vos genoux ne fléchir que légèrement.
VOIR ÉGALEMENT: 4 meilleurs exercices pour des ischio-jambiers plus forts
Ensembles: 10
Répétitions: 10-1
Saisissez la barre aussi loin que possible et plongez-la en dessous, en la reposant sur vos pièges ou vos delts arrière. Poussez la barre hors du support et reculez, en écartant vos pieds à la largeur des épaules avec les orteils tournés. Pliez vos hanches en arrière et accroupissez-vous aussi bas que possible sans perdre la voûte plantaire dans le bas du dos. Effectuez 10 répétitions votre premier set, puis neuf sur le deuxième set, et ainsi de suite jusqu'à une répétition.
VOIR ÉGALEMENT: 10 erreurs à éviter en s'accroupissant
Effectuez les exercices suivants en séquence, en effectuant une série de 25 répétitions pour chaque. Reposez-vous, puis répétez pour trois circuits au total.
1A Crunch
Allongez-vous sur le dos sur le sol et pliez les genoux à 90 degrés pour que vos talons soient près de vos fesses. Croisez vos bras sur votre poitrine et rentrez votre menton. Soulevez votre torse jusqu'à ce que vos omoplates ne touchent pas le sol.
Levée de jambe 1B
Allongez-vous sur le sol et soulevez vos jambes au-dessus de vous pour qu'elles soient verticales. Abaissez-les à seulement un pouce au-dessus du sol.
Crunch inversé 1C
Pliez vos genoux et soulevez vos pieds du sol. Courbez vos hanches vers le haut et vers votre poitrine (effectuez un mouvement de resserrement mais déplacez vos hanches du sol plutôt que de votre torse).
1D Toe Touch
Soulevez vos jambes perpendiculairement au sol comme dans une jambe levée et maintenez-les là. Étendez vos bras et resserrez votre torse en essayant d'atteindre vos pieds du bout des doigts.
Situp traditionnel 1E
Installez-vous comme vous l'avez fait pour le resserrement, mais courbez votre torse tout le long du sol jusqu'aux genoux.
VOIR ÉGALEMENT: Situp pour marteler votre noyau
Ensembles: 5
Répétitions: 10-6
Tenez un haltère dans chaque main et allongez-vous contre un banc plat. Positionnez les haltères au niveau des épaules. Appuyez-les sur votre poitrine.
VOIR ÉGALEMENT: Un meilleur entraînement de la poitrine
Ensembles: 5
Répétitions: 15
Placez vos mains à la largeur des épaules sur le sol et étendez vos jambes droites derrière vous. Préparez votre cœur. Rapprochez vos omoplates et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à un pouce au-dessus du sol, puis appuyez vers le haut. Faites 10 répétitions votre première série, puis neuf sur la deuxième série, et ainsi de suite jusqu'à une répétition.
VOIR ÉGALEMENT: Ajustez votre poitrine en 4 semaines
Ensembles: 5
Répétitions: 10-6
Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main. Appuyez sur les poids sur votre poitrine et écartez vos bras comme si vous étiez en train de faire un câlin à quelqu'un. Abaissez les poids jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos pectoraux, puis rapprochez vos bras devant vous en serrant vos pectoraux.
VOIR ÉGALEMENT: L'entraînement de la grosse poitrine
Ensembles: 5
Répétitions: 10
Placez vos mains à la largeur des épaules sur le sol et étendez vos jambes droites derrière vous. Préparez votre cœur. Rapprochez vos omoplates et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à un pouce au-dessus du sol, puis appuyez vers le haut. Faites 10 répétitions votre première série, puis neuf sur la deuxième série, et ainsi de suite jusqu'à une répétition.
VOIR ÉGALEMENT: Mettez à jour votre entraînement de poitrine pour les pectoraux surdimensionnés
Ensembles: 4
Répétitions: 12
Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés. Bouclez les deux haltères tout en gardant le haut des bras à vos côtés. Serrez vos biceps pendant que vous vous courbez.
VOIR ÉGALEMENT: L'entraînement des gros biceps
Ensembles: 4
Répétitions: 15
Tenez un haltère dans chaque main et pliez vos hanches en arrière jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. Gardez le bas du dos plat. Pliez vos coudes et rentrez le haut de vos bras sur vos côtés. À partir de là, étendez vos coudes et soulevez les poids derrière vous, en serrant vos triceps.
VOIR ÉGALEMENT: Trick Out Some Killer Triceps
Ensembles: 4
Répétitions: 20
Tenez-vous perpendiculaire à un banc et posez vos paumes dessus derrière vous. Reposez vos pieds sur le sol devant vous. Suspendez votre corps sur le banc et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras supérieurs soient parallèles au sol. Effectuez 10 répétitions votre premier set, puis neuf sur le deuxième set, et ainsi de suite jusqu'à une répétition.
VOIR ÉGALEMENT: Entraînement de triceps à volume élevé
Effectuez les exercices suivants en séquence, en effectuant une série de 25 répétitions pour chaque. Reposez-vous, puis répétez pour trois circuits au total.
1A Crunch
Allongez-vous sur le dos sur le sol et pliez les genoux à 90 degrés pour que vos talons soient près de vos fesses. Croisez vos bras sur votre poitrine et rentrez votre menton. Soulevez votre torse jusqu'à ce que vos omoplates ne touchent pas le sol.
Levée de jambe 1B
Allongez-vous sur le sol et soulevez vos jambes au-dessus de vous pour qu'elles soient verticales. Abaissez-les à seulement un pouce au-dessus du sol.
Crunch inversé 1C
Pliez vos genoux en degrés et soulevez vos pieds du sol. Courbez vos hanches vers le haut et vers votre poitrine (effectuez un mouvement de resserrement mais déplacez vos hanches du sol plutôt que de votre torse).
1D Toe Touch
Soulevez vos jambes perpendiculairement au sol comme dans une jambe levée et maintenez-les là. Étendez vos bras et resserrez votre torse en essayant d'atteindre vos pieds du bout des doigts.
Situp traditionnel 1E
Installez-vous comme vous l'avez fait pour le resserrement, mais courbez votre torse tout le long du sol jusqu'aux genoux.
VOIR ÉGALEMENT: 28 jours d'entraînement pour les abdominaux en pack de six
Marchez 15 minutes, puis courez à un rythme modéré pendant 15 minutes.
VOIR ÉGALEMENT: Entraînement cardio musculaire maigre
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