Les articles de musculation ont toujours été comme l'un de vos CD préférés du lycée, laissé en continu. Mois après mois, les mêmes 2000 mots odes à l'entraînement des parties du corps, avec des titres fatigués et recyclés comme «Pump These Pecs», «Add Inches to Your Arms» et la comparaison de rimes préférée de tout le monde, «Build Shoulders Like Boulders!"
Aujourd'hui, cependant, dans ce qui, il y a 30 ans, aurait été un signe certain que l'apocalypse est proche, tous les autres articles semblent concerner fessier formation.
Maintenant, je n'ai rien contre un butin galbé - très franchement, le monde serait un endroit triste sans eux - mais je soutiens que toute cette nouvelle concentration sur l'entraînement des fessiers est une réaction excessive.
Lorsque les ponts fessiers ont été «introduits» pour la première fois, tout le monde a sauté sur l'idée, et cela a certainement fait une différence en termes de fonction globale. Un simple pont de fessier effectué pendant l'échauffement a apparemment fait des merveilles, et l'activation des fessiers était là pour rester.
À l'origine, le message était que l'activation des fessiers aidait à éliminer dominance synergique - les ischio-jambiers et le bas du dos prenant en charge les tâches des fessiers, ce qui peut survenir si les fessiers sont faibles.
L'avantage supposé était moins de maux de dos et de blessures. Lorsque les fessiers font leur travail, le bas du dos est en sécurité. Ou est-ce?
Je soutiens qu'oublié dans tout ce hullabaloo d'entraînement des fessiers est l'entraînement du bas du dos.
Il y a un lien entre la force du bas du dos et les performances du dos, tout comme il y a un lien entre les lourdes haltères et les blessures au bas du dos.
La vieille expression dit que c'est le maillon faible de la chaîne qui se brise en premier. Et personne ne comprend cela mieux que le cousin apparenté du bodybuilder, le powerlifter.
Les culturistes souffrent fréquemment de blessures au bas du dos et aux ischio-jambiers en utilisant des poids résolument faibles en comparaison, mais les haltérophiles peuvent régulièrement supporter des charges beaucoup plus importantes apparemment sans douleur ni blessure.
Y a-t-il un secret quelconque, ou est-ce simplement le cas du sport qui choisit l'athlète? Ou est-ce simplement de la chance aveugle?
Lorsqu'on lui a demandé quelque chose de similaire, Louie Simmons de Westside Barbell l'a bien résumé:
«Pourquoi ne tirons-nous jamais les ischio-jambiers? Parce que nous n'avons pas le bas du dos faible."
Vous pouvez étendre cela au-delà des ischio-jambiers pour que «l'entraînement du bas du dos aide également à prévenir les blessures au bas du dos.«Pendant des années, Simmons a préconisé l'entraînement direct du bas du dos, non seulement pour mieux performer et soulever plus de poids, mais aussi pour réhabiliter les blessures au bas du dos et les empêcher de se reproduire.
Alors que les ascenseurs composés comme les squats, les deadlifts et les bons matins stimulent certainement la force du bas du dos, nous ne pouvons pas échapper au fait que le maillon faible échoue en premier. Dans cet esprit, des exercices supplémentaires ciblant directement le bas du dos sont également recommandés.
Étant donné que l'élévation du dos se trouve dans la plupart des gymnases commerciaux décents et constitue un équipement solide, jetons un coup d'œil à certaines variations de ce mouvement que vous pouvez ajouter à votre programme d'entraînement avec une relative facilité.
Cet exercice n'est pas très avancé, même si certains préfèrent encore une variante de «formation des dinosaures» qui n'est pas nécessairement saine. Je fais référence à la version de relance «rollback». À moins que vous ne soyez convaincu que cette technique vous permettra d'atteindre vos objectifs d'entraînement plus rapidement (très peu probable), ne le faites pas.
À cette fin, il existe essentiellement deux règles en matière de relance arrière:
Les exercices de cet article sont faits intentionnellement avec beaucoup d'implication dans le bas du dos. Bien qu'ils puissent également être exécutés plus «de style fessier», je considère que l'entraînement direct du bas du dos est crucial, d'où l'exécution technique.
Mais si vous vous sentez «plus en sécurité» avec une exécution plus axée sur la hanche, faites-le. Bien que certaines variations impliquent naturellement les fessiers dans une plus grande mesure de toute façon.
Vous devriez être capable de faire une tonne de relances arrière standard. Si vous êtes trop faible pour effectuer au moins 15 bonnes répétitions avec seulement le poids du corps, vous devriez arrêter de lire tout de suite et aller vous entraîner. Continuez à les faire dans vos entraînements jusqu'à ce que vous atteigniez le minimum de 15 répétitions. Cet article vous attendra à votre retour.
Cependant, comme la relance arrière régulière n'est pas très difficile pour la plupart, nous devons la charger. Plusieurs variantes sont possibles, mais une variante facile et confortable est le relèvement du dos avec des chaînes. C'est également une bonne variante si vos épaules sont cognées ou blessées, car le dos doit faire tout le travail.
Il s'agit d'une variante populaire des salles de sport commerciales. Tout le monde semble aimer les kettlebells, mais les haltères peuvent tout aussi bien fonctionner. Il comprend évidemment le haut du corps / les bras plus que l'exercice précédent.
J'adore accommoder la résistance. J'avoue, j'ai le béguin secret pour Louie Simmons, ce qui je suppose n'est plus un secret. tant pis.
Si la science dit qu'une résistance accommodante est bénéfique pour les ascenseurs composés, pourquoi ne pas profiter de ce principe pour les relances arrière? Surtout compte tenu du fait que le modèle de mouvement de soulèvement du dos fait clairement partie du soulevé de terre et du squat.
Si vous voulez que votre bas du dos puisse supporter de gros poids avec une vitesse de barre élevée, il doit également tolérer la vitesse dans un cadre plus «isolé».
Les bandes seules vous donneront une bonne brûlure, mais la position basse est encore trop facile donc une résistance supplémentaire est nécessaire. C'est également un choix solide pour un travail supplémentaire les jours d'effort dynamique.
Non, ce n'est pas la version précédente avec plus de tension. Mettez-vous en position pour la version à bande régulière, puis attrapez une autre bande, tirez les bras et maintenez-les en «position croisée.«Maintenant, faites des relances régulières du dos tout en maintenant cette position. Cela fera entrer les muscles du haut du dos de manière significative. C'est aussi un bon exercice d'activation ou de réadaptation car tout le dos doit se réveiller.
Nous parlons maintenant. La relance hardcore du dos! Les squats et les soulevés de terre Zercher sont géniaux car chaque muscle doit intervenir pour faire le travail. Bien que la version arrière du Zercher ne soit pas aussi difficile, vous les sentirez certainement travailler après quelques bons sets durs. Vous pouvez soit commencer chaque répétition avec les assiettes au sol (similaire à un soulevé de terre), soit les exécuter en continu comme un squat, en fonction de ce que vous voulez réaliser.
Pour une variation de soulèvement du dos qui frappe vraiment le bas du dos, ajoutez des bandes à la variante Zercher. C'est un mouvement génial. Frappez cette merde!
Dans le soulevé de terre, le squat et plusieurs autres mouvements, le bas du dos doit travailler de manière isométrique et le haut du dos doit également faire sa part. Pourquoi ne pas tout frapper en même temps? Montez simplement dans le dos, attrapez la barre et effectuez des rangées.
J'ai considéré cette variante comme un outil pédagogique supplémentaire pour le développé couché. Un défaut commun avec de nombreux presseurs d'établi est la perte de stabilité scapulaire et de tension du haut du dos, car vous devez serrer les omoplates ensemble. C'est plus facile à faire lorsque le bas du dos est contracté, d'où cette variation.
Mettez-vous dans la position supérieure d'une rangée d'haltères et effectuez des relances arrière. Pensez au développé couché pendant que vous faites l'exercice.
Je dois également inclure des versions à une jambe. Il y a de fortes chances que l'une de vos jambes ou un côté de votre dos soit plus faible que l'autre. Ce n'est bon ni pour les performances ni pour la santé. La relance du dos à une jambe est un exercice solide pour résoudre ces problèmes et peut également être chargée en version à deux jambes.
Nous savons qu'une hanche travaille avec le bras opposé dans la course à pied et d'autres activités, nous devons donc également nous entraîner spécifiquement pour résoudre ce problème. Mettez-vous dans une position de relèvement du dos statique à une jambe et effectuez des rangées avec le bras opposé. Sentez la connexion fessière et lat!
J'ai emprunté cette idée à un exercice similaire dans le DVD «Extreme» de DeFranco et Smith.
Vous êtes prêt, fils - vous avez plus de variations de la relance arrière que Lindsay Lohan n'a des citations de trafic. C'est une bonne chose aussi, car vous ne pouvez pas négliger l'entraînement direct du bas du dos. Et si tu veux devenir plus fort, tu dois sauvegarder ce cul.
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