Crédit photo: CrossFit Impulse, Alabama
L'autre jour, je me promenais dans ma librairie locale et suis tombé sur un livre appelé Le livre des géniaux, dans lequel l'auteur utilise chaque page (ou deux) pour exposer divers événements, personnes, choses et particularités quotidiennes qu'il juge géniales.
Alors que je me tenais à l'écart de la lecture, je me suis retrouvé à hocher la tête en accord, et même à rire à voix haute de plusieurs de ses choix - enfin, sortir ce petit morceau de pop-corn de vos dents, devinant correctement si la porte était poussée. ou tirer, se réveiller avec l'odeur du bacon - quand une pépite de génial a touché une corde sensible avec moi. Et c'était tout le concept de "films de colle."
Pour ceux qui ne sont pas familiers, un film de colle est un film où, peu importe le nombre de fois que vous l'avez vu, vous réagissez toujours comme une écolière étourdie lors d'un concert de Justin Bieber à chaque fois que vous tombez dessus en feuilletant les chaînes. Peu importe ce que vous avez prévu de faire ce jour-là, vous perdez inévitablement le reste de votre après-midi à le regarder, au grand dam de votre femme ou petite amie qui souffre depuis longtemps.
Pour moi, mes films de colle sont les agrafes standard induisant la testostérone comme Goodfellas, Prédateur, Sauver le soldat Ryan, et Titanesque. Euh, je veux dire Rocheux 4.
Cela m'a fait réfléchir, qu'en est-il des exercices de «colle»? Quels sont les exercices vers lesquels je gravite ou par défaut lors de la conception de mes propres programmes?
J'ai laissé la pensée mariner pendant une demi-seconde et j'ai proposé ce qui suit: deadlifts, chin-ups, fentes inversées, une certaine forme de push-ups chargés, une forme de rangée, des poussées de hanches avec des haltères, des presses Pallof et des lancers de nains au-dessus de la tête.
Si vous regardez ma liste, ce n'est pas très excitant. Cela pourrait même être considéré comme boiteux pour certains et contraste fortement avec la plupart des exercices sympas ou complexes que vous pouvez trouver sur YouTube.
Cependant, la complexité l'emporte rarement sur les bases en matière de formation, et l'une des plus grandes erreurs est la notion que, parce que vous vous êtes entraîné pendant «x» de temps (ou que vous avez un nombre de «x» messages sur un forum de formation) que les bases ne s'appliquent plus.
Ce train de pensées est incroyablement retardé, et le jour où des choses comme les squats, les deadlifts, les chin-ups, les push-ups et oui, les lancers de nains ne fonctionnent pas, je vais l'appeler s'arrêter et devenir un Hobbit.
Voici le hic: ces mêmes haltérophiles soi-disant «expérimentés» qui sont dans une quête sans fin pour trouver des exercices nouveaux et passionnants sont généralement coupables d'abattre les exercices de base.
Pour illustrer mon propos, examinons de plus près deux de mes favoris personnels: les rangées assises et les pompes.
Peut-être que je suis un peu partial parce que je suis un entraîneur de force et de performance, mais rien ne me dit que quelqu'un a passé plus de temps au gymnase qu'un haut du dos épais et musclé.
Malheureusement, d'après mon expérience, la plupart des apprentis boucher tous variation d'aviron. Rangées d'haltères à un bras, rangées soutenues par la poitrine, penchées sur des rangées, rangées TRX, vous l'appelez, trop souvent, il y a une forme de motif de compensation élevant sa tête laide.
J'ai choisi des rangées assises pour plusieurs raisons. Tout d'abord, c'est un exercice de colle, et l'un de mes préférés à prescrire pour ceux qui cherchent à jaunir le dos tout en améliorant la santé de l'épaule.
Deuxièmement, entrez dans n'importe quel gymnase et vous êtes obligé de voir une «station» de rangs assis d'une certaine forme, et invariablement, quelqu'un les exécutant avec une technique horrible.
Je vois généralement l'une des trois choses qui se passent:
La plupart des gens dominent déjà le piège supérieur et ce modèle ne fait qu'alimenter le dysfonctionnement. Pire encore, parce que les pièges supérieurs provoqueront un peu plus d'inclinaison antérieure de la scapulaire lorsque l'on tire le poids vers le corps, ils vont inévitablement entrer dans une extension gléno-humérale excessive, ce qui entraîne une instabilité antérieure accrue de l'articulation de l'épaule elle-même. Bref, ce n'est pas une bonne chose.
Ces types ont généralement la mobilité d'un pied de biche avec une rétraction scapulaire limitée et une extension glénohumérale, entre autres. En conséquence, ils vont pousser la tête en avant pour donner l'illusion qu'ils atteignent une amplitude de mouvement complète. Bien essayé, mais tu ne mets pas la laine sur mes yeux, fils.
Ce sont les yahoos qui essaient d'être un héros et oublient que c'est censé être un mouvement du haut du dos, insistant pour utiliser une tonne d '«anglais corporel» à travers la colonne lombaire afin de déplacer le poids.
Bien sûr, ils pourraient simplement prendre un peu de poids, mais ce serait trop facile, surtout si l'on ressemble à un douchebag souffrant d'une crise d'épilepsie est une option si attrayante.
Pour nettoyer les choses dans tous les scénarios ci-dessus, je reviens généralement aux signaux de coaching suivants:
Dans l'ensemble, si vous suivez ces indices, vous êtes sur la bonne voie. Voici une vidéo pour vous aider.
Il y a quelques mois, nous avons repris une tendance récurrente avec certains de nos clients chez Cressey Performance.
Nous avons commencé à remarquer de nombreux problèmes de dos liés aux extensions, en particulier au niveau de la jonction thoraco-lombaire (TL). Plus précisément, nous avons commencé à observer davantage une posture dominante d'extension brute chez beaucoup de nos athlètes et clients.
La position poitrine haute, qui nous a été enseignée et que nous avons prêchée pendant la plus grande partie de la dernière décennie, force ont été une réaction excessive à la mauvaise posture que beaucoup non-exerciseurs exposent généralement.
Tout comme ce qui s'est passé avec l'engouement pour la faible teneur en matières grasses dans les années 1990, la phase anti-étirement d'il y a quelques années, le cardio à l'état d'équilibre de faible intensité vs. HIIT et le débat sans fin sur Jessica Alba vs. Jessica Biel, les choses sont souvent démesurées et poussées à l'extrême.
En discutant de cette question avec mon collègue Mark Bubeck, un entraîneur à Ridgefield, CT, ces types de douleur basés sur l'extension d'être enfermés dans cette position peuvent être vus chez tous les types de personnes, en particulier celles avec une posture croisée inférieure exagérée ( je.e., inclinaison pelvienne antérieure excessive).
Le problème est que nous commençons à voir ce modèle chez de nombreuses personnes formées également, et pas seulement chez celles qui «prétendent» s'entraîner.
Ceux qui s'entraînent «correctement» depuis de nombreuses années avec ce que nous pensions être des positions correctes ont apparemment développé la posture inversée de ce que nous voulions corriger en premier lieu!
Pour le dire succinctement, nous savons que la posture penchée sur la posture de Néandertal n'est pas bonne, mais l'inverse (favorisant la montée de la poitrine avec un énorme évasement de côtes et le mouvement provenant uniquement de la jonction TL) ne fait pas non plus de faveur à personne.
Cela, bien sûr, ne veut pas dire que nous ne devrions pas toujours utiliser les mêmes signaux que ci-dessus - en particulier avec ceux qui présentent une mauvaise posture - mais il y a quelque chose à dire pour ne pas aller à l'extrême.
À cette fin, voici quelques indices mis à jour en ce qui concerne la rangée assise:
Embrouillé? Regardez cette vidéo pour voir ce que je veux dire:
En fin de compte, ce n'est que matière à réflexion. 90% du temps, pour 90% des personnes lisant, les recommandations originales tiennent.
Les pompes sont comme le Rodney Dangerfield de la communauté du fitness, car elles n'obtiennent aucun respect.
Souvent considérées comme une perte de temps, ou pire, «trop faciles», les pompes sont généralement une réflexion après coup, ou au mieux un plan d'urgence pour les voyages et la salle de sport de l'hôtel se compose d'un vélo de papeterie et d'un ballon suisse à moitié dégonflé.
Néanmoins, si je devais faire une liste des cinq meilleurs exercices qui vous donnent le meilleur rapport qualité-prix, les pompes seraient bien classées, c'est pourquoi ce n'est pas un hasard si les pompes (et leurs nombreuses variantes) ) sont un incontournable chez Cressey Performance.
J'ai vu beaucoup de gars entrer dans l'installation avec des nombres impressionnants de développé couché, mais je ne peux même pas effectuer dix pompes propres.
La plupart du temps, vous voyez ce qui suit:
Bien que je ne vais pas le décomposer joint par joint ou cue-by-cue, nous considérons généralement les stabilisateurs de base et de hanche faibles comme les principaux coupables.
Pour ces personnes, je vais leur donner une bonne dose d'exercices de stabilisation de base comme les presses Pallof, divers côtelettes et levées (assurant un bon positionnement pelvien), et peut-être même des craquements inversés (pour aider à renforcer les obliques externes).
En outre, ils recevront également une part équitable d'exercices «correctifs» pour les hanches, tels que les palourdes couchées sur le côté et un certain nombre de mouvements sur une seule jambe pour aider à améliorer le contrôle de la zone lombo-pelvienne.
Plus important encore, et au détriment de ressembler à Captain Obvious, c'est aussi une bonne idée de travailler sur la technique générale de push-up.
Par rapport au développé couché, les pompes sont un exercice en chaîne fermée, qui offre de nombreux avantages, notamment en ce qui concerne la cinématique scapulaire et la santé globale de l'épaule.
En bref, lorsque vous êtes allongé sur le dos en train d'effectuer un développé couché, vos omoplates ne peuvent pas bouger. À l'inverse, avec un push-up, les omoplates sont capables de se déplacer plus librement, ce qui rapporte d'énormes dividendes à la fonction globale de l'épaule.
Il n'est pas rare que quelqu'un entre dans notre établissement en se plaignant d'une douleur à l'épaule débilitante (en grande partie en raison de la quantité de bancs qu'ils font), seulement pour se rendre compte qu'ils peuvent effectuer des pompes sans douleur.
De plus, les pompes offrent beaucoup de variété. Que je travaille avec un athlète d'élite, un débutant ou avec quelqu'un qui a une épaule fessée, les pompes offrent une marge de manœuvre considérable et je peux les rendre aussi faciles (ou stimulantes) que je le souhaite. Littéralement, les options sont infinies. Découvrez les vidéos ci-dessous:
Enfin, et sans doute le plus important de tous, d'un point de vue antéro-postérieur, les pompes sont un moyen fantastique d'entraîner le tronc de manière plus fonctionnelle, car vous devez apprendre à «engager» tous les stabilisateurs du lombo-pelvien. zone de la hanche pour un meilleur alignement pelvien.
Cela étant établi, les principaux moteurs semblent maintenant plus forts car les stabilisateurs font leur travail et la force est plus facilement transférée du bas du corps au haut du corps, et vice versa.
Pas par hasard, il est typique pour les stagiaires de constater des améliorations marquées tout leurs ascenseurs une fois qu'ils maîtrisent le push-up.
Mon point le plus important - que j'espère que vous avez retenu - est que la simplicité dans la formation est une bonne chose et doit être poursuivie, pas évitée. De plus, bien que vos exercices de colle particuliers puissent être différents des miens, en fin de compte, une exécution de qualité des bases compte plus que le dernier exercice de gadget - peu importe ce que M. 10000 messages sur le forum vous indiquent.
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