L'entraînement des fessiers est une clé pour augmenter la force et la puissance dans des mouvements comme les squats, les deadlifts, le sprint et les remontées olympiques. Les athlètes de force, de puissance et de fitness peuvent effectuer des exercices spécifiques aux fessiers / hanches dans le cadre de leur programme pour améliorer davantage la forme physique et les performances sportives.
Dans cet article, nous comparerons deux exercices efficaces pour les fessiers, le pont fessier et la poussée de la hanche, pour aider les entraîneurs et les athlètes à programmer plus efficacement.
Le pont fessier et la poussée de la hanche sont deux exercices de fessier très similaires. Le pont des fessiers se fait avec un élévateur allongé sur le dos et soulevant les hanches du sol (contrairement à la poussée de la hanche, qui oblige la personne à placer son dos sur un banc). Vous trouverez ci-dessous une démonstration d'exercices sur la façon d'effectuer le pont fessier.
La poussée de la hanche implique un élévateur pour placer leur dos sur un banc et soulever les hanches du sol. Dans la vidéo ci-dessous, la poussée de la hanche est démontrée.
Vous trouverez ci-dessous six (6) aspects de la programmation que les entraîneurs et les athlètes devraient prendre en compte pour déterminer quel mouvement, le pont fessier par rapport à la poussée de la hanche, est le mieux basé sur l'objectif d'entraînement / sportif.
Les deux exercices ciblent les fessiers et les ischio-jambiers (dans une moindre mesure). Pour les entraîneurs qui cherchent à augmenter la force et l'hypertrophie des fessiers, les deux exercices peuvent être utilisés de manière interchangeable dans un programme d'entraînement.
Lorsqu'ils cherchent à augmenter l'activation des fessiers, les entraîneurs et les athlètes ont le choix entre un large éventail d'exercices. En fonction des niveaux d'habiletés (voir ci-dessous) de l'athlète / athlète et / ou de l'équipement disponible (les ponts fessiers ne nécessitent pas de banc), les deux mouvements peuvent être utilisés dans un programme pour cibler les fessiers.
Les deux mouvements peuvent être effectués avec un chargement externe (voir ci-dessous), en utilisant des haltères, des haltères et d'autres objets pondérés. L'un des moyens les plus efficaces de le faire dans la plupart des gymnases est d'utiliser une barre à travers le pli de la hanche. Ce faisant, vous pouvez utiliser de grandes quantités de charge externe, comme la poussée de la hanche de 675 lb de James Harrison. À un moment donné, les deux mouvements peuvent devenir inconfortables avec une charge externe, mais la poussée de la hanche vous permet d'utiliser beaucoup plus de charge (et par défaut, peut recourir à un peu plus d'inconfort). La solution? Utilisez un tapis de yoga léger ou un coussin autour de la barre pour rembourrer les hanches, car les athlètes plus maigres peuvent avoir des problèmes avec des centaines de livres de pression reposant directement sur le bassin antérieur.
Lorsque vous examinez la difficulté à effectuer ces exercices pour les fessiers, des facteurs tels que l'amplitude des mouvements doivent être discutés (une amplitude de mouvement accrue équivaut souvent à des besoins de mobilité / flexibilité plus importants et à des exigences de force). La poussée de la hanche est un mouvement qui peut être légèrement plus difficile pour les haltérophiles qui peuvent manquer de mécanismes fondamentaux d'articulation de la hanche et / ou de force de base de la hanche, principalement en raison de l'augmentation de l'amplitude des mouvements (en utilisant le banc pour augmenter la flexion de la hanche).
Les deux mouvements peuvent permettre à un élévateur de se charger avec un poids externe, via de petits haltères, des sacs de sable et des haltères. La poussée de la hanche permet une plus grande amplitude de mouvement et peut permettre de plus grandes quantités de charge. Le pont fessier a moins d'amplitude de mouvement (la barre standard du sol sera trop haute pour charger les angles les plus profonds de flexion de la hanche), ce qui pourrait limiter la charge qu'un élévateur pourrait supporter.
Le pont fessier et la poussée de la hanche peuvent être effectués sans charge externe, ce qui est bénéfique pour l'entraînement de fitness en déplacement, pendant les échauffements en classe ou les entraînements avec des contraintes de temps. La poussée de la hanche, cependant, implique un élévateur plaçant le dos sur un banc pour permettre une plus grande amplitude de mouvement en élevant le corps du sol, ce qui peut être une limitation dans certains contextes où un banc peut ne pas être disponible.
Jetez un œil à l'article ci-dessous et apprenez à développer des muscles fessiers sérieux pour améliorer les performances accroupies, soulevées de terre et athlétiques!
Image en vedette: @onetoonemanufacuring sur Instagram
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