Le soulèvement du jambon fessier est un exercice de chaîne postérieure efficace pour développer la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire des ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos. Les athlètes de puissance, de force et de fitness accordent tous une grande valeur à ces groupes musculaires pour la performance et la prévention des blessures, ce qui fait du jambon fessier un élément essentiel d'un programme d'accessoires bien équilibré.
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Dans cet article, nous discuterons des principaux groupes musculaires travaillés, fournirons un didacticiel vidéo sur les exercices et discuterons des principaux avantages de l'exercice d'élévation du jambon fessier.
Le soulèvement du jambon fessier implique principalement les ischio-jambiers et les fessiers, mais peut également augmenter l'hypertrophie et l'endurance tout au long de la chaîne postérieure. Vous trouverez ci-dessous une liste des groupes musculaires les plus sollicités lors de l'exercice d'élévation du jambon fessier.
Vous trouverez ci-dessous une démonstration vidéo d'exercice sur la façon d'effectuer l'exercice de soulèvement du jambon fessier. Notez que, bien que similaire à l'extension du dos, l'élévation du jambon fessier doit être effectuée tout en permettant à une partie du genou d'être fléchie, ce qui peut augmenter la tension et la charge des ischio-jambiers. Assurez-vous de faire attention à la démonstration vidéo pour bien placer le genou dans ce mouvement, et commentez ci-dessous si vous avez des questions!
Vous trouverez ci-dessous quatre avantages de l'exécution d'une élévation de jambon fessier auxquels les entraîneurs et les athlètes de force / puissance / fitness fonctionnel peuvent s'attendre lorsqu'ils incluent ces développeurs de chaîne postérieure de poids corporel dans un programme d'entraînement.
Peu de mouvements peuvent isoler les ischio-jambiers et les hanches sans avoir besoin de charge rachidienne supplémentaire par rapport à l'élévation du jambon fessier. Alors que les mouvements comme le soulevé de terre roumain, le bonjour et le soulevé de terre à jambes raides ont tous leur place, les haltérophiles peuvent utiliser l'élévation du jambon fessier pour développer l'endurance musculaire et l'hypertrophie des ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos sans avoir besoin d'ajouter une charge supplémentaire. Ceci est essentiel pendant les périodes d'entraînement intensif, de blessure ou pendant les phases du cycle où vous souhaitez limiter le volume total de mouvements composés multi-articulaires.
Celui-ci peut aller dans les deux sens, honnêtement. Une extension excessive de la colonne vertébrale et / ou un manque de contrôle musculaire (répétitions sans fin utilisant l'élan et l'extension de la colonne lombaire) peuvent faire plus de mal que de bien. Cependant, si un athlète apprend à contracter et à étirer la chaîne postérieure articulée à la hanche (via l'engagement des ischio-jambiers, des fessiers et de l'érecteur de la colonne vertébrale), il pourrait aider à minimiser la tension excessive du bas du dos, en exerçant une tension excessive sur la colonne lombaire, et aider à construire une meilleure résilience aux blessures dans la chaîne postérieure.
Un torse droit et / ou la capacité de résister à la flexion de la colonne vertébrale (excessivement) peut être un aspect critique de l'accroupissement, du soulevé de terre, de la course et des activités normales de la vie. Alors que l'extension au plus haut degré peut être nocive dans certaines situations, la capacité de garder le contrôle et d'avoir la capacité de manipuler et de contracter les ischio-jambiers, les fessiers, la chaîne érecteurs (postérieure) peut vous aider à rester debout et à disperser le stress mécanique et la charge à travers toute la chaîne postérieure, plutôt que de taxer un groupe musculaire (souvent les érecteurs).
Comme vous pouvez le voir, les avantages ci-dessus peuvent tous se traduire par une meilleure configuration, un squat et un positionnement stable du torse pendant l'haltérophilie. Voyant que les haltérophiles (et autres athlètes de fitness fonctionnels) doivent avoir une tension complète au milieu et au bas du dos pour une bonne configuration dans l'arraché, le squat avant, le nettoyage et la secousse, cet exercice est parfaitement logique pour programmer. En augmentant la conscience, la force et la masse musculaire d'un athlète dans les fessiers, les ischio-jambiers, les érecteurs de la colonne vertébrale et plus encore, vous pouvez l'aider à résister à la flexion de la colonne vertébrale et à l'effondrement vers l'avant dans ces positions difficiles.
Jetez un œil aux articles ci-dessous sur la façon d'améliorer la santé et les performances du bas du dos pour les sports de force, de puissance et de fitness!
Image en vedette: @barbend via @abiromanfit sur Instagram
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