J'ai des fessiers?
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Quand vous pensez à l'entraînement des jambes, ce qui vous vient à l'esprit? Votre réponse sera probablement les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Si cette réponse s'applique à vous, vous oubliez un groupe musculaire important que vous devez commencer à prendre plus au sérieux dès maintenant. Pour toutes les discussions sur les coups de pied dans le gymnase, vous penseriez que plus d'athlètes envisageraient exactement cela, en particulier les fessiers. Heureusement pour les lecteurs de FLEX, les pros du bikini IFBB Lacey DeLuca et Michelle Sylvia font de leur entraînement des fessiers une priorité. Voici comment ils mettent le leur en forme.
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L'ENTRAÎNEMENT GLUTE DE DELUCA Marche sur tapis roulant (réchauffer) | 5 min *Poussée de la hanche d'haltères | ENSEMBLES: 4 | REPRÉSENTANTS: 20surensemble avec Coup de fessier | ENSEMBLES: 4 | REPRÉSENTANTS: 15Presse de jambe latérale | ENSEMBLES: 4 | REPRÉSENTANTS: 12 surensemble avec Câble Sumo Squat | ENSEMBLES: 4 | REPRÉSENTANTS: 12Passage de câble | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 15 surensemble avec Pushdown fessier sur une jambe (sur machine de traction assistée) | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 15Smith Machine Low Squat | ENSEMBLES: 4 | REPRÉSENTANTS: 20 surensemble avec Barbell bonjour | ENSEMBLES: 4 | REPRÉSENTANTS: 20REMARQUES: Pas de repos entre les exercices lors d'un sur-ensemble. Repos 60 secondes entre les supersets. DeLuca termine son entraînement pour les fessiers avec 15 à 20 minutes sur le StairMaster ou le StepMill.* Suivi de cinq minutes d'étirement.
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«Sans une alimentation saine associée à vos entraînements, vous ne faites que vaincre tout le travail acharné que vous faites à la salle de sport." «Ma philosophie d'entraînement est que je crois qu'il faut donner 100% lorsque je fais l'un de mes entraînements. Vos résultats correspondent à vos efforts." - Lacey DeLuca
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L'ENTRAÎNEMENT GLUTE DE SYLVIA l'échelle de Jacob (réchauffer) | 5 min.Squat à haltères avant large | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 15Soulevé de terre à jambes raides | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 12Barbell Hip Thrust sur banc | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 15Fente inversée | ENSEMBLES: 3 | REPS: 12 par étape *Presse pour jambes | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 15Sprint en traîneau | ENSEMBLES: 6-8 | REPS: 40 mètres REMARQUES: Reposez-vous pendant 60 à 90 secondes entre les séries ou si vous vous entraînez avec un partenaire.* Effectuez toutes les répétitions avec une jambe avant de travailler l'autre.
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«Concentrez-vous sur la connexion esprit / muscle. Si vous souhaitez développer vos fessiers, c'est un outil puissant." «Chaque représentant doit être pris en compte. Ne comptez pas seulement vos représentants. Faites en sorte que vos représentants comptent." - Michelle Sylvia
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CONSEILS DE DELUCA SUR LA FORMATION GLUTETENEZ-LE«Lorsque vous faites un exercice avec les jambes ou les fessiers, tout doit être fait par les talons, les orteils légèrement relevés."UTILISEZ LE SMITH«Lorsque vous êtes accroupi sur une machine Smith, la meilleure façon de vous concentrer uniquement sur les fessiers est d'incliner vos pieds d'un à deux pieds devant vous et de vous pencher en arrière sur la machine Smith."VARIER«Les gammes de répétitions varient d'un entraînement à l'autre. Certains jours, je fais des répétitions élevées et un poids faible, et d'autres jours je fais des répétitions faibles et des poids lourds. De cette façon, mon corps ne s'habitue pas aux mêmes entraînements."
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LES SECRETS DE LA RÉUSSITE DE SYLVIASE CONCENTRER«Découvrir la bonne formation pour développer vos fessiers est crucial. Pour moi, je dois me concentrer sur mon tie-in, donc je fais beaucoup de presses sur les jambes, des hack squats inversés et des poussées de hanches."ÊTRE COHÉRENT«J'entraîne mes fessiers deux à trois fois par semaine. Parfois, je les entraîne seuls et d'autres fois dans le cadre d'un entraînement complet pour les jambes."FUEL UP«Lorsque vous vous entraînez, vous devez également avoir une bonne nutrition et une bonne hydratation. Ensuite, vous pouvez vous concentrer sur la tâche à accomplir."
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Quand vous pensez à l'entraînement des jambes, ce qui vous vient à l'esprit? Votre réponse sera probablement les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Si cette réponse s'applique à vous, vous oubliez un groupe musculaire important que vous devez commencer à prendre plus au sérieux dès maintenant. Pour toutes les discussions sur les coups de pied dans le gymnase, vous penseriez que plus d'athlètes envisageraient exactement cela, en particulier les fessiers. Heureusement pour les lecteurs FLEX, les pros du bikini IFBB Lacey DeLuca et Michelle Sylvia font de leur entraînement des fessiers une priorité. Voici comment ils mettent le leur en forme.
L'ENTRAÎNEMENT GLUTE DE DELUCA
REMARQUES:
«Sans une alimentation saine associée à vos entraînements, vous ne faites que vaincre tout le travail acharné que vous faites à la salle de sport."
«Ma philosophie d'entraînement est que je crois qu'il faut donner 100% lorsque je fais l'un de mes entraînements. Vos résultats correspondent à vos efforts."
- Lacey DeLuca
L'ENTRAÎNEMENT GLUTE DE SYLVIA
REMARQUES:
«Concentrez-vous sur la connexion esprit / muscle. Si vous souhaitez développer vos fessiers, c'est un outil puissant."
«Chaque représentant doit être pris en compte. Ne comptez pas seulement vos représentants. Faites en sorte que vos représentants comptent."
- Michelle Sylvia
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