Les boucles de jambe coulissantes ne sont pas une blague. J'ai absolument enterré les meilleurs athlètes avec ces curseurs «wussy». Et je parle de gars super forts qui peuvent s'accroupir et soulever des poids obscènes et faire des soulèvements de fessiers comme les affaires de personne.
Du point de vue de la programmation, non seulement ils brûlent absolument les ischio-jambiers tout en étant faciles pour le bas du dos et les genoux, mais ils peuvent également être effectués avec une fréquence plus élevée, ce qui est bénéfique pour la construction à la fois de la taille et de la force.
Cependant, comme tout exercice, vous pouvez éventuellement devenir bon pour faire glisser les boucles des jambes. C'est à ce moment que vous devez utiliser la progression, et les boucles de jambe coulissantes peuvent être progressées au point d'être carrément tortueuses.
Voici donc quelques progressions diaboliquement efficaces de la boucle de jambe coulissante standard. Tout cela peut être effectué à l'aide d'un slideboard, de curseurs ou de tout ce que vous pouvez McGyver. Utilisez-les simplement sur n'importe quelle surface lisse.
N'oubliez pas que la clé est de trouver la bonne progression pour votre niveau actuel, puis de s'efforcer d'avancer à partir de là.
Ce ne sont que des boucles de jambe coulissantes régulières faites tout en serrant quelque chose comme un petit rouleau en mousse ou un ballon médicinal entre vos genoux. Voici à quoi cela devrait ressembler, comme l'a démontré Eirinn Dougherty.
J'ai vu des entraîneurs et des entraîneurs utiliser cette méthode avec des ponts fessiers et je l'ai juste appliquée à des boucles de jambes coulissantes, qui sont vraiment un dérivé du pont même s'il s'agit plus d'un exercice pour les ischio-jambiers que pour les fessiers.
Fait intéressant, j'ai commencé à l'essayer pour en avoir plus pour mon argent en renforçant les adducteurs, mais j'ai rapidement remarqué que la forme d'exercice commençait à s'améliorer lorsque les athlètes étaient obligés de presser quelque chose.
Les gens ont tendance à visser les boucles des jambes coulissantes en fléchissant les hanches (i.e., laisser les fesses s'affaisser), ce qui enlève les fessiers et diminue grandement l'utilité de l'exercice. Cependant, quand ils sont obligés de serrer quelque chose, ils font un meilleur travail pour garder les hanches et les fessiers engagés. Donc en plus de travailler les adducteurs, c'est aussi devenu un bon outil pédagogique.
Vous pouvez également utiliser des outils plus lourds au fur et à mesure que vous progressez pour augmenter le défi des adducteurs.
Les boucles de jambe coulissantes à une jambe sont une excellente progression une fois que vous avez maîtrisé la version régulière, mais comment pouvez-vous utiliser une surcharge progressive au-delà de simplement faire une tonne de répétitions?
Eh bien, deux façons, et les deux peuvent être excellentes en fonction de ce que vous cherchez à réaliser.
La méthode la plus simple consiste simplement à mettre une petite assiette sur le dessus du tapis coulissant, ou si vous utilisez une planche à glissière, mettez un petit poids sur une serviette.
Un peu de poids va très loin, donc même cinq livres feront une grande différence et dix livres transformeront l'exercice en un monstre absolu.
Une autre option consiste à draper des chaînes, un gilet lesté ou même une plaque de poids sur vos hanches.
J'aime cette méthode car elle augmente le défi pour les fessiers sur ce qui est autrement plus un exercice des ischio-jambiers.
Les boucles du corps sont une excellente progression / variation des boucles de jambe coulissantes. Au lieu de garder votre torse fixe et de glisser avec vos pieds, gardez les pieds immobiles et bougez votre corps d'avant en arrière.
Ils fonctionnent mieux avec un toboggan, mais vous pouvez vous en sortir en plaçant quelques curseurs sous une assiette et en posant vos épaules sur le dessus de l'assiette.
Les repères de forme pour les boucles du corps sont les mêmes que pour les boucles coulissantes des jambes, ce qui signifie que vous voulez garder les hanches vers le haut en pensant à garder une ligne droite entre vos épaules et vos genoux.
J'ai un poids léger sur mes hanches dans la vidéo, mais commencez par juste le poids corporel.
Une fois que vous êtes à l'aise avec les boucles du corps, vous pouvez commencer à charger les hanches pour augmenter le défi pour les fessiers. Commencez par utiliser des chaînes ou un gilet lesté, mais vous pouvez éventuellement passer à l'utilisation d'une barre comme vous le feriez pour les ponts fessiers avec haltères.
J'ai fait des tonnes d'exercices durs pour les ischio-jambiers, mais les boucles sur une seule jambe peuvent très bien être les plus difficiles du lot, même en utilisant simplement le poids corporel.
Il m'a fallu beaucoup de temps pour progresser vers eux, et même lorsque je pouvais faire des boucles de jambe coulissantes régulières avec 135 livres sur mes hanches, je ne pouvais toujours même pas faire une répétition de ces mauvais garçons.
Pour commencer à faire la vraie version à une jambe, essayez la version excentrique à une jambe, qui est également un excellent exercice en soi.
Relevez normalement, puis poussez sur une jambe et tirez vers l'arrière avec deux jambes.
Préparez-vous à marcher de façon amusante après.
Ajoutez ces exercices vers la fin des entraînements du bas du corps après votre travail plus intense, ou ajoutez-les les jours de repos ou les jours du haut du corps pour un travail supplémentaire des ischio-jambiers.
Vous pouvez les faire jusqu'à quatre fois par semaine sans problème car ils sont très doux pour les articulations. C'est définitivement un exercice qui se prête bien à un entraînement à plus haute fréquence, ce qui en fait un excellent choix si vous cherchez à élever des ischio-jambiers en retard.
Lorsque vous commencez à les faire pour la première fois, vous aurez probablement du mal, mais faites-en un objectif pour les maîtriser et travailler à travers les progressions décrites. Vous constaterez que vos ischio-jambiers deviendront plus gros et beaucoup plus forts dans le processus.
La chose la plus importante qui vous empêche d'ajouter des boucles coulissantes pour les jambes est probablement votre propre insécurité à l'idée de faire quelque chose qui n'est pas «viril»." Se dépasser! Essayez ces exercices de poule mouillée - je parie que vous serez humilié et vendu à la fois.
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