Je suis un peu vieille école en ce qui concerne la terminologie de la formation. De jolies petites phrases d'accroche inventées font peu pour moi. Je sais qu'il existe des termes intelligents comme la force du pilier, le conditionnement du tronc et la stabilisation de la colonne vertébrale, mais au lieu d'essayer de paraître intelligent, j'aime toujours appeler tout cela des abdos.
Certes, cela ne décrit pas nécessairement exactement ce que nous faisons, mais des expressions à l'ancienne comme «faisons des abdos» fonctionnent juste pour moi.
Vos abdominaux, vos hanches, votre aine et votre bas du dos travaillent ensemble pour bouger et contrôler la colonne vertébrale et le bassin. Jetons un coup d'œil aux différentes fonctions que votre noyau exécute.
Lorsque le grand droit de l'abdomen se contracte isolément (ce qu'il ne fait jamais vraiment), il fléchit la colonne vertébrale et incline le bassin vers l'arrière. Il fait essentiellement un crunch ou une augmentation de la jambe suspendue. Bien que nous n'effectuions pas ces mouvements exacts très souvent dans le sport ou dans la vie de tous les jours, ils sont très faciles à charger, ce qui permet un développement considérable de la force potentielle. Cependant, ils ne devraient certainement pas être les seul les choses que tu fais.
Certains experts estiment que la flexion de la colonne vertébrale est dangereuse et doit être évitée. Détends-toi, je ne vais même pas entrer dans ce débat. Nous avons juste besoin de comprendre que c'est un mouvement que les abdominaux contrôlent et qu'il peut être chargé comme un exercice de force. Que l'on doive réellement faire cela est une toute autre question.
De plus, gardez à l'esprit qu'il n'y a pas d'exercices abdominaux supérieurs et inférieurs. Lorsque le grand droit de l'abdomen se contracte, tout se contracte, pas seulement une partie. Vous pouvez le ressentir davantage dans un domaine, mais tout fonctionne. Vous le sentez simplement plus dans l'extrémité mobile plutôt que dans l'extrémité d'ancrage.
Par exemple, vous sentez vos abdominaux supérieurs plus dans un sit-up parce que les abdominaux supérieurs tirent les côtes pour créer le mouvement. Vous sentez vos «abdominaux inférieurs» plus dans une jambe suspendue se lever parce que c'est la partie du muscle qui fait bouger votre bassin.
Alors que de nombreux muscles travaillent en synergie pour produire une rotation, vos obliques, quadratus lumborum et multifidus sont les principaux moteurs. Le grand droit de l'abdomen, l'abdomen transverse, le psoas, les intertransverserii et les rotatores contribuent également. Il est à noter que le contrôle de la rotation est tout aussi important que créer il, et la stabilisation sera discutée ci-dessous.
Les mouvements rotatifs peuvent être résistés, mais il faut être prudent. Ajouter trop de charge entraîne souvent des forces de cisaillement excessives, et les mouvements peuvent être dangereux lorsqu'ils ne sont pas contrôlés. Parce que les hanches et les jambes sont souvent impliquées dans des mouvements de rotation réels, il est également difficile d'isoler les muscles responsables de ce mouvement.
Les érecteurs spinae, multifidus, iliocostalis, interspinales et semispinalis sont responsables de l'extension de la colonne vertébrale. Dans le mouvement réel, il est presque impossible de retirer les fessiers et les ischio-jambiers de l'image, car ils entrent généralement en action pour aider à déplacer le bassin lorsque la colonne lombaire s'étend.
Certains experts n'aiment pas les exercices d'extension tandis que d'autres soutiennent qu'ils sont très importants. Encore une fois, plutôt que de débattre, nous devons juste comprendre que c'est un mouvement qui peut être chargé pour augmenter la force.
En position debout, la flexion se produit principalement en raison de la gravité. Lorsque vous êtes de votre côté, plusieurs muscles entrent en action, y compris les obliques, les érecteurs d'épines, les iliocostalis, les intertransversaires et les semi-épineux. C'est généralement une motion qui doit être contrôlé plus que créé, il est donc principalement traité par des exercices de stabilisation.
Chaque muscle qui articule la colonne vertébrale et le bassin est en quelque sorte responsable de la stabilisation globale. La stabilisation de la colonne vertébrale et des hanches donne aux bras et aux jambes une base à partir de laquelle ils peuvent pousser et tirer.
La stabilisation comprend la posture et la capacité de tenir des positions. Il comprend souvent également un composant anti-rotation. Parce que tant de mouvements doivent être résistés ou contrôlés, c'est là que tout doit travailler ensemble en synergie pour une fonction maximale.
Évidemment, les discussions autour du «noyau» ou des «abdos» peuvent devenir compliquées, mais peu importe comment vous le regardez - ou comment vous l'appelez - si vous voulez bien performer, vous devez avoir des abdos solides!
En règle générale, je crée des programmes qui traitent de plusieurs plans de mouvement et de fonctions - stabilisation, rotation, flexion et extension - mais parfois j'aime simplement entraîner les abdominaux avec des exercices difficiles. Donc, si vous aimez vous entraîner dur, essayez cette routine:
Accrochez-vous à une barre et tirez vos pieds vers vos mains. Si vous ne parvenez pas à lever les pieds à fond, essayez d'amener vos genoux à vos coudes. Si vous ne pouvez pas faire cela, eh bien, vous n'aimerez probablement pas non plus le reste de l'entraînement.
Attachez une bande ou un tube à quelque chose de bas au sol. Mettez-vous en position de planche avec vos pieds plus larges que la normale. Enlevez un bras du sol et attrapez la bande avec votre bras complètement étendu devant vous (au-dessus de votre tête dans ce cas). Tirez le bracelet sur votre épaule et revenez lentement à la position de départ. Gardez vos hanches parallèles au sol sans tourner. C'est la partie la plus difficile. Celui-ci a l'air facile, mais ne parie pas dessus. (Ne vous inquiétez pas, il y a une vidéo plus tard dans l'article qui montre ceci et tous les autres mouvements.)
Vous n'aimez peut-être pas les redressements assis ou les exercices de flexion. Je m'en fiche vraiment - fais juste un essai. Sur un banc assis-debout, tenez une kettlebell dans une main avec votre bras verrouillé devant vous. Asseyez-vous et soulevez le kettlebell aussi haut que possible. Faites un nombre pair de répétitions de chaque côté.
Mettez-vous en position de push-up avec les mains au sol et les pieds sur un ballon de stabilité. Laissez vos mains en place, gardez votre corps en ligne droite et poussez vos pieds en arrière aussi loin que vous le pouvez. Ensuite, tirez vos pieds en arrière et soulevez vos hanches en l'air aussi haut que possible tout en gardant vos jambes droites. Revenez à la position de départ et répétez.
Faites une extension du dos tout en tenant une bande à bout de bras qui est attachée à quelque chose à vos côtés (ou demandez à un partenaire de la tenir). Gardez vos jambes droites et ne montez que parallèlement au sol. Contrôlez votre vitesse et faites un nombre égal de répétitions de chaque côté.
Vous avez besoin d'un partenaire pour celui-ci, donc vous les mecs qui préfèrent voler en solo peuvent penser que vous pouvez simplement sauter celui-ci. Grosse erreur. J'entends souvent les gens dire que cet exercice produit la contraction abdominale la plus forte qu'ils aient jamais ressentie. Cela vaut la peine de trouver un partenaire.
Allongez-vous sur le dos, les genoux vers le haut et les mains derrière la tête. Mettez vos coudes à genoux et maintenez-les l'un contre l'autre. C'est la position de départ.
Tenez cette position pendant qu'un partenaire éloigne vos pieds de vous. Gardez vos coudes contre vos genoux et vos épaules / le haut de votre dos «basculeront» sur le sol. Maintenez la position supérieure, puis abaissez lentement le dos à la position de départ. Gardez toujours vos coudes contre vos genoux pour maintenir la contraction tout au long de l'ensemble.
Regardez la vidéo suivante pour une démonstration de tous ces mouvements:
Évidemment, si l'un des exercices vous cause de la douleur, ne le faites pas. Si vous n'êtes pas assez fort pour tout faire, ne le dites à personne; il suffit de travailler votre chemin pour exécuter chacun correctement.
Poussez fort pour faire autant de répétitions que possible de chaque exercice et ne reposez-vous que 30 secondes environ entre les exercices. Vous devriez tirer au moins dix répétitions de chaque exercice, mais vous ne pourrez peut-être pas le faire pour chaque exercice.
La bonne chose est que vous allez faire frire vos abdos en 6 à 10 minutes. Si vous êtes une bête ou si vous avez pris trop de Spike Shooter®, n'hésitez pas à essayer de suivre la routine deux fois, mais une fois est plus que suffisant pour la plupart des gens. Soyez trop zélé avec ce mauvais garçon et vous risquez de vous retrouver avec un point si douloureux que vous jurez que vous venez de vous faire bousculer par ce moyen en regardant SOB dans le coin.
Profitez de cet entraînement "ab" difficile. J'ai hâte d'entendre ce que j'ai ressenti.
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