Hardcore taille Whittlers

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Lesley Flynn

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Saut en X

Fonctionne: noyau, bas du corps Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus près que la largeur des épaules. Mettez-vous en position accroupie avec les mains dans les poings, face à face, devant votre poitrine.Sautez hors du squat en formant un X dans les airs, avec les bras et les jambes étendus à 45 degrés.Atterrissez doucement et descendez immédiatement dans le squat suivant. Effectuez deux séries de 25 répétitions. Conseil: Atterrir avec les genoux souples dans un squat pour éviter les chocs articulaires.VOIR ÉGALEMENT: Le seul entraînement abdominal de 30 jours dont vous avez besoin

Frappe à une jambe

Fonctionne: épaules, obliques, cuissesTenez-vous debout, les pieds écartés, la jambe droite en arrière, tenant un haltère de 10 à 15 livres au-dessus de la tête. Tirez votre genou droit vers le haut et amenez l'haltère juste à l'extérieur de votre genou droit, en gardant vos bras tendus. Ensuite, touchez la plante de votre pied droit sur le sol derrière vous pendant que vous étendez l'haltère au-dessus de votre tête. Effectuez deux séries de 25 répétitions rapides. Conseil: À chaque répétition, appuyez brièvement sur la pointe de votre pied arrière avant de frapper le genou vers le haut.

Curl et crunch des biceps assis

Fonctionne: bras, noyau Asseyez-vous sur le bord d'un banc plat et tenez les haltères à vos côtés, paumes vers le haut. Soulevez vos pieds du sol à la hauteur du banc, en gardant les genoux pliés à 90 degrés. Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que votre torse soit à environ 45 degrés de la surface du banc.En tenant cet angle autant que possible, effectuez une flexion des biceps avec les deux bras tout en ramenant vos genoux vers votre poitrine.Étendez vos bras sur vos côtés et abaissez vos pieds vers le sol, mais sans toucher le sol. Effectuez une série de 20 répétitions et une série de 16 répétitions. Conseil: Tenez un haltère entre vos pieds pour un engagement accru des abdominaux inférieurs.

Pelle de poitrine haltère

Fonctionne: poitrine, bras, noyau Conseil: Pour un meilleur recrutement des muscles des jambes, pliez les genoux et descendez plus. Tenez-vous debout avec votre jambe droite à deux pieds derrière vous, en gardant les deux jambes légèrement pliées. Tenez les haltères à vos côtés à environ 12 pouces de vos hanches avec vos paumes vers l'avant.Amenez les haltères vers le haut dans un mouvement de ramassage jusqu'à ce qu'ils forment un V au niveau du menton, retournez les haltères sur les côtés, en gardant votre cœur engagé. Répétez avec votre jambe gauche décalée derrière vous. C'est un ensemble. Effectuez deux séries de 20 répétitions. VOIR AUSSI: Les 7 exercices d'abdos de Kira Stokes

Planche pop-up

Fonctionne: épaules, noyauMettez-vous en position de planche sur un Bosu, côté plat vers le bas, avec vos avant-bras à environ six pouces et les poings face à face. En utilisant votre tronc et le haut de votre corps, placez-vous dans une position de planche pleine, puis atterrissez avec vos paumes à plat sur le Bosu. Ramenez vos avant-bras sur le Bosu, en atterrissant avec les coudes pliés à 90 degrés. Effectuez deux séries de 12 répétitions. Conseil: Souviens-toi, l'énergie vient de ton cœur. Prends une profonde inspiration pour exploser de haut en bas.

Poinçon et fente décalés

Fonctionne: épaules, bras, noyau, jambesTenez-vous debout avec les pieds décalés d'environ 30 pouces, les mains devant la poitrine tenant des haltères à hauteur des épaules, les paumes se faisant face.Descendez dans une fente et pointez simultanément le bras gauche vers l'avant, en faisant tourner votre poignet gauche jusqu'à ce que votre paume gauche soit tournée vers le bas. Relevez-vous de la fente et ramenez l'haltère vers votre poitrine. Effectuez deux séries de 20 répétitions. Répétez avec votre jambe gauche en avant, en frappant avec votre bras droit. Conseil: Gardez le mouvement négatif (ramener les poids vers la poitrine) aussi serré et contrôlé que la contraction.

DUMBBELL TWISTING LUNGE

Fonctionne: épaules, noyau, jambesTenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et tenez un haltère de cinq à huit livres avec les deux mains à la hauteur de la poitrine, les bras étendus vers l'avant.Faites pivoter votre torse et pivotez sur vos pieds vers la gauche tout en laissant tomber votre genou droit dans une fente jusqu'à ce qu'il soit à environ quatre pouces du sol.L'haltère doit être au-dessus de votre pied gauche et vos abdos engagés.Levez-vous de la fente et tournez votre torse et vos bras vers la droite, en laissant tomber votre genou gauche dans une fente à quatre pouces du sol. Déplacez-vous de gauche à droite sans interruption. Faites deux séries de 20 répétitions de chaque côté. Conseil: Assurez-vous que votre genou avant ne dérive pas au-dessus de vos orteils pendant que vous vous élancez.

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Saut en X

Fonctionne: noyau, bas du corps

Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus près que la largeur des épaules. Mettez-vous en position accroupie avec les mains dans les poings, face à face, devant votre poitrine.
Sautez hors du squat en formant un X dans les airs, avec les bras et les jambes étendus à 45 degrés.
Atterrissez doucement et descendez immédiatement dans le squat suivant. Effectuez deux séries de 25 répétitions.

Conseil: Atterrir avec les genoux souples dans un squat pour éviter les chocs articulaires.

VOIR ÉGALEMENT: Le seul entraînement abdominal de 30 jours dont vous avez besoin

Frappe à une jambe

Fonctionne: épaules, obliques, cuisses

Tenez-vous debout, les pieds écartés, la jambe droite en arrière, tenant un haltère de 10 à 15 livres au-dessus de la tête.
Tirez votre genou droit vers le haut et amenez l'haltère juste à l'extérieur de votre genou droit, en gardant vos bras tendus. Ensuite, touchez la plante de votre pied droit sur le sol derrière vous pendant que vous étendez l'haltère au-dessus de votre tête. Effectuez deux séries de 25 répétitions rapides.

Conseil: À chaque répétition, appuyez brièvement sur la pointe de votre pied arrière avant de frapper le genou vers le haut.

Curl et crunch des biceps assis

Fonctionne: bras, noyau

Asseyez-vous sur le bord d'un banc plat et tenez les haltères à vos côtés, paumes vers le haut. Soulevez vos pieds du sol à la hauteur du banc, en gardant les genoux pliés à 90 degrés. Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que votre torse soit à environ 45 degrés de la surface du banc.
En tenant cet angle autant que possible, effectuez une flexion des biceps avec les deux bras tout en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
Étendez vos bras sur vos côtés et abaissez vos pieds vers le sol, mais sans toucher le sol. Effectuez une série de 20 répétitions et une série de 16 répétitions.

Conseil: Tenez un haltère entre vos pieds pour un engagement accru des abdominaux inférieurs.

Pelle de poitrine haltère

Fonctionne: poitrine, bras, noyau

Conseil: Pour un meilleur recrutement des muscles des jambes, pliez les genoux et descendez plus.

Tenez-vous debout avec votre jambe droite à deux pieds derrière vous, en gardant les deux jambes légèrement pliées. Tenez les haltères à vos côtés à environ 12 pouces de vos hanches avec vos paumes vers l'avant.
Amenez les haltères vers le haut dans un mouvement de ramassage jusqu'à ce qu'ils forment un V au niveau du menton, retournez les haltères sur les côtés, en gardant votre cœur engagé. Répétez avec votre jambe gauche décalée derrière vous. C'est un ensemble. Effectuez deux séries de 20 répétitions.

VOIR AUSSI: Les 7 exercices d'abdos de Kira Stokes

Planche pop-up

Fonctionne: épaules, noyau

Mettez-vous en position de planche sur un Bosu, côté plat vers le bas, avec vos avant-bras à environ six pouces et les poings face à face.
En utilisant votre tronc et le haut de votre corps, placez-vous dans une position de planche pleine, puis atterrissez avec vos paumes à plat sur le Bosu.
Ramenez vos avant-bras sur le Bosu, en atterrissant avec les coudes pliés à 90 degrés. Effectuez deux séries de 12 répétitions.

Conseil: Souviens-toi, l'énergie vient de ton cœur. Prends une profonde inspiration pour exploser de haut en bas.

Poinçon et fente décalés

Fonctionne: épaules, bras, noyau, jambes

Tenez-vous debout avec les pieds décalés d'environ 30 pouces, les mains devant la poitrine tenant des haltères à hauteur des épaules, les paumes se faisant face.
Descendez dans une fente et pointez simultanément le bras gauche vers l'avant, en faisant tourner votre poignet gauche jusqu'à ce que votre paume gauche soit tournée vers le bas. Relevez-vous de la fente et ramenez l'haltère vers votre poitrine. Effectuez deux séries de 20 répétitions. Répétez avec votre jambe gauche en avant, en frappant avec votre bras droit.

Conseil: Gardez le mouvement négatif (ramener les poids vers la poitrine) aussi serré et contrôlé que la contraction.

DUMBBELL TWISTING LUNGE

Fonctionne: épaules, noyau, jambes

Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et tenez un haltère de cinq à huit livres avec les deux mains à la hauteur de la poitrine, les bras étendus vers l'avant.
Faites pivoter votre torse et pivotez sur vos pieds vers la gauche tout en laissant tomber votre genou droit dans une fente jusqu'à ce qu'il soit à environ quatre pouces du sol.
L'haltère doit être au-dessus de votre pied gauche et vos abdos engagés.
Levez-vous de la fente et tournez votre torse et vos bras vers la droite, en laissant tomber votre genou gauche dans une fente à quatre pouces du sol. Déplacez-vous de gauche à droite sans interruption. Faites deux séries de 20 répétitions de chaque côté.

Conseil: Assurez-vous que votre genou avant ne dérive pas au-dessus de vos orteils pendant que vous vous élancez.