Vous devez savoir (maintenant) que la récupération de votre entraînement avec du repos, une bonne nutrition et un massage occasionnel des tissus mous est essentielle pour un corps qui non seulement a l'air bien, mais qui fonctionne aussi bien.
De plus, la plupart des haltérophiles savent que l'échauffement avec des mouvements de mobilité qui préparent le corps à se soulever est également important. Et c'est incroyable (au moins pour moi) que tant de gens manquent cette étape et se dirigent droit vers la barre.
Voici un bref aperçu de ce que vous manquez si vous sautez un travail de mobilité.
Je sais que beaucoup de gens ignorent la mobilité parce que c'est trop ennuyeux ou qu'ils n'ont pas assez de temps. C'est pourquoi la magie se produit vraiment quand tu réalises vous pouvez introduire la mobilité dans vos ensembles droits et supersets.
La combinaison d'exercices de force avec des exercices de mobilité améliorera votre capacité à être dans de bonnes positions d'exercice pendant que vous vous entraînez et agira comme un mécanisme de récupération actif entre les séries.
Lorsque le temps presse, introduire la mobilité tout au long de votre formation vous aidera à faire plus de travail en moins de temps. C'est un gagnant-gagnant pour vous et vos articulations.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
La mobilité doit compléter votre formation et non vous en priver. Si la mobilité n'est pas un problème pour vous et que vous êtes déjà suffisamment mobile, plus n'est pas forcément mieux. Vous pouvez récupérer en roulant de la mousse ou en vous asseyant en vérifiant les médias sociaux.
Les mouvements décrits dans cet article ne doivent pas nuire à votre force, ils doivent l'améliorer. L'idée est pour eux d'être une récupération active plutôt qu'un blitz complet sur le corps. Ils peuvent être d'excellents ajouts aux entraînements si vous n'allez pas trop lourd - si vous l'êtes, alors il serait peut-être préférable que vous vous reposiez complètement entre les séries.
D'après mon expérience, ajouter de la mobilité à des ensembles droits ou des super ensembles peut être exactement ce que le médecin vous a ordonné, en particulier lorsque vous êtes un athlète plus âgé dont le compteur de vitesse a plus de kilomètres et qui a du mal à prendre de bonnes positions d'exercice. Ils sont également parfaits si vous revenez d'une longue pause de levage et que votre mouvement est plus susceptible d'être un problème.
Si vous êtes pressé et que vous ne parlez pas de la mobilité pendant l'échauffement, il peut être conseillé de les intégrer à votre entraînement, mais faites le bilan de la difficulté de votre entraînement et de la possibilité d'être un peu actif entre les séries. aider ou entraver vos performances. Après tout, certaines personnes trouvent que rester serré est plus utile pour les deadlifts. Connaissez vos objectifs et travaillez dans ces mouvements s'ils vous aideront à les atteindre.
[Explorez vos options avec ces 6 choses utiles que les dynamophiles peuvent faire entre les séries!]
Lorsque vous faites des ensembles de musculation simples - vous savez, comme un 5 x 5 ou tout autre schéma standard où vous faites le même exercice pour les répétitions, puis vous vous reposez avant un autre ensemble - ne restez pas là à attendre 2-3 minutes entre les séries. Introduisez plutôt un exercice de mobilité pour agir comme une récupération active.
Considérez ces exemples.
Si vos chevilles sont raides, votre entraînement pourrait ressembler à ceci:
1A. Variation de squat ou de soulevé de terre: 3-6 répétitions
1B. Mobilisation de la cheville à bascule: 8 à 10 répétitions
[Obtenez plus d'options avec ces 6 étirements pour améliorer la mobilité de la cheville.]
Si vous travaillez un travail de bureau ou si vous vous asseyez beaucoup, insérez une perceuse de mobilité de la hanche car il est probable que vos hanches soient serrées à cause de la position assise.
1A. Variation de squat, de soulevé de terre ou de presse: 3 à 6 répétitions
1B. Mobilité du fléchisseur de la hanche à demi-genoux: 10 répétitions de chaque côté
De même, assis à un bureau, il est très facile d'avoir des épaules arrondies. Essayez ce mouvement pour les ouvrir.
1A. Variation de squat, de soulevé de terre ou de presse: 3 à 6 répétitions
1B. Flexion de l'épaule retour au mur: 8 répétitions
Les choses peuvent être plus délicates si vous faites des supersets - au lieu de faire le même exercice pour les séries et les répétitions, vous associez deux exercices différents. L'ajout d'un exercice de mobilité (ce qui en fait un tri-set) agit comme une récupération active et vous aide à vous préparer pour le prochain exercice.
[En savoir plus sur les différentes manières d'utiliser les supersets!]
Par example,
1A. Exercice du bas du corps: 8 à 12 répétitions
1B. Exercice du haut du corps: 8 à 12 répétitions
1C. Mobilité de la cheville de rupture du genou ou mobilisation des fléchisseurs de la hanche: 8 répétitions.
Et si vous voulez vraiment un peu plus de travail sur vos jambes, voici un ensemble de trois bas du corps qui les frappe sous presque tous les angles.
1A. Variation de squat ou de soulevé de terre 6-8 répétitions
1B. Variation des ischio-jambiers 12 répétitions
1C. L'iso bulgare split squat tient 30 secondes sur chaque jambe
[Les hanches ont besoin de travail après une longue journée assise? Essayez ces 8 étirements pour déverrouiller vos hanches.]
Ou lorsque vous avez besoin d'un travail de base supplémentaire
1A. Exercice du haut du corps 8 à 12 répétitions
1B. Exercice du bas du corps 8 à 12 répétitions
1C. Punaises pondérées - 8 répétitions
Il est juste de dire qu'il n'est pas toujours facile de travailler dans la mobilité. Peut-être que vous frappez des ascenseurs composés extrêmement éprouvants et que vous avez besoin de chaque seconde de votre repos pour ne rien faire, (il est controversé de le recommander unilatéralement, mais ce n'est pas une approche inhabituelle pour les ensembles lourds.) Ou peut-être que vous faites des deadlifts vraiment difficiles, alors taxer le noyau avec des deadbugs pondérés pendant que vous vous reposez n'est pas idéal. Nous ne disons pas que chaque athlète devrait toujours s'engager avec ces protocoles à chaque séance d'entraînement, plutôt que ceux-ci peuvent être des modèles utiles pour travailler si cela a du sens pour vos entraînements.
Après tout, passer un peu plus de temps à améliorer la qualité de vos mouvements vous aidera à soulever sur le long terme et à réduire tous ces petits maux et douleurs qui surgissent en cours de route.
Image en vedette via Eric Cressey sur YouTube.
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