Ceux qui me connaissent de mes séminaires ou de mes écrits savent que je suis un grand partisan des remontées mécaniques olympiques.
Bien sûr, j'ai écrit sur les powerlifters, et j'ai entraîné plusieurs powerlifters, mais je n'ai jamais concouru dans la discipline - jusqu'au 1er avril dernier, c'est-à-dire. Cet article est un résumé de mon expérience et de ce que j'en ai appris.
Juste pour préparer le terrain, en août de l'année dernière, je me suis blessé à nouveau au coude gauche en essayant d'améliorer ma technique de jerk. J'avais (pour des raisons inconnues) développé une calcification dans ce coude, qui avait progressivement réduit à la fois ma flexion et l'extension complètes de cette articulation.
Je me suis donc retrouvé à un carrefour - je n'étais pas sûr de pouvoir un jour nettoyer et branler à nouveau, et en même temps j'étais devenu déçu par mes progrès limités dans les «O ascenseurs» ces derniers mois.
J'avais besoin d'un changement, d'un nouveau défi.
En septembre, mon ami et client Gene Lawrence (un powerlifter champion du monde dans la division master) m'a parlé d'un prochain meeting de powerlifting brut: le 100% Raw! Championnats régionaux du sud-ouest de la Fédération à Prescott en Arizona, qui se tiendront le 1er avril 2012.
J'avais environ six mois pour me préparer, et le concours n'était qu'à quelques heures de chez moi, alors après quelques délibérations, j'ai décidé de participer.
Avant de partager certaines des leçons importantes que j'ai apprises en m'entraînant et en participant à ma première compétition de dynamophilie, j'aimerais d'abord vous dire pourquoi il m'a fallu si longtemps pour enfin «appuyer sur la gâchette» dans cette aventure.
Deuxièmement, je craignais de ne pas pouvoir exercer un développé couché assez intensément et régulièrement pour me préparer à la compétition en raison des problèmes d'épaule susmentionnés. Dans le passé, chaque fois que je faisais plus de 5-6 séances d'entraînement dans un programme de développé couché, mon épaule s'embrasait et finissait par m'arrêter dans mon élan.
Après une courte interruption de mon entraînement habituel en haltérophilie, j'ai commencé ma préparation le mercredi 28 septembre 2011 - presque 6 mois jour pour jour après la compétition. (J'ai commencé à documenter ma formation ici même à T Nation le 31 octobre, pour ceux d'entre vous qui aimeraient peut-être consulter mon journal de formation).
Mon approche d'entraînement initiale impliquait le bench pressing et le squat les lundis et vendredis, et les deadlifts un mercredi sur deux, en utilisant une approche simple de «progression linéaire» popularisée par Mark Rippetoe ici pour le banc et le squat. Je travaillerais jusqu'à un ensemble difficile de 5 le premier jour, puis 3 × 5 (avec un peu moins de poids) sur le deuxième entraînement hebdomadaire, en commençant par des charges très légères.
Sur deadlifts, j'ai travaillé jusqu'à un seul ensemble de travail de 5 répétitions par session (à nouveau en commençant très léger). J'ai prévu une progression de 5 livres / séance pour le banc et le squat, et 10 livres / séance sur les tractions.
Voici à quoi ressemblait ma semaine d'entraînement initiale:
Mon plan était d'exécuter cette progression jusqu'à ce que je frappe un mur (ce que je savais être inévitable), puis de concevoir une nouvelle stratégie lorsque cela se produirait.
Pour une référence rapide, mes premiers entraînements 1 × 5 comportaient les charges suivantes:
Cela devrait donner une idée de la façon dont j'ai commencé léger, bien que ces entraînements d'ouverture n'aient pas été particulièrement faciles. J'étais à la fois gêné et nerveux sur le développé couché en particulier, compte tenu de mes antécédents d'épaule.
Cela dit, je n'ai eu aucune douleur lors de ces entraînements initiaux, et je n'ai pas non plus ressenti de douleur ou de blessure importante au cours de cette période d'entraînement de six mois. La seule blessure que j'ai subie était un bas du dos modérément modifié sur un squat de 185 livres au début du cycle, et une période de 3-4 semaines où je ressentais un inconfort modéré du pec gauche sur un développé couché. C'est ça.
Jamais auparavant je n'avais vécu six mois d'entraînement sans douleur ni blessure, et je ne m'attendais certainement pas à ce que cela se produise à 52 ans.
Vers la mi-février, je pouvais sentir que ma période de lune de miel à progression linéaire touchait à sa fin. Cela prenait tout ce que j'avais pour continuer à faire mes sauts de 5 à 10 livres, et une préoccupation supplémentaire était que le 1er avril approchait rapidement, et les 5 semblaient un peu non spécifiques pour frapper de gros simples en compétition.
J'avais banc 225 x 4 (raté la 5e répétition prévue) squatté 300 x 5 et tiré 363 x 5, mais à ce moment-là ma discipline s'était déjà érodée. J'étais déjà en train d '«expérimenter» (ou de «pusser» pour être plus franc) soit en prenant des singles lourds, soit parfois en faisant plus de 5 répétitions. En gros, j'étais juste malade des 5. J'avais besoin d'une nouvelle approche avant de commencer à perdre complètement ma discipline.
Je connais et respecte Chad Waterbury depuis des années et je lui ai demandé s'il pouvait m'aider avec mes stratégies de pointe de «dernière minute». Chad a regardé mon journal d'entraînement et m'a dit que dans ses discussions avec des gens comme Franco Columbo et Pavel Tsatsouline, il avait développé une forte affection pour un type de progression «Moyen - Lourd - Moyen - Maximum».
Les jours moyens étaient de 3 x 3, les jours lourds de 3 x 2 et les jours maximum étaient essentiellement des simulations de compétitions, une chance d'évaluer vos progrès. En termes de progression, chaque type d'entraînement, lorsqu'il est répété, doit être fait avec un peu plus de poids.
J'ai immédiatement mis en œuvre les suggestions de Chad, et après environ 10 jours, j'ai pu ressentir un renouveau, physiquement et psychologiquement. Mes chiffres ont commencé à bouger de façon spectaculaire - avant de le savoir, je frappais 380 sur le squat, 465 sur le soulevé de terre et 255 sur le banc, et je me sentais moins épuisé en même temps. Je culminais. Les choses allaient ensemble.
Au cours de mon dernier mois d'entraînement, j'ai réussi à marquer un squat 403, un banc 255 et un soulevé de terre 475 (voir les vidéos ci-dessous). Je voulais simplement frapper ces chiffres (ou un peu plus si possible) lors de la compétition officielle, quand la pression était forte, sans me blesser. Je me sentais prêt à partir, mais j'avais beaucoup d'inconnues devant moi…
En termes d'attentes, je n'en avais que quelques-uns:
Je voulais vraiment un squat de 400 et un soulevé de terre de 500, et je ne voulais pas me blesser dans le processus. Je ne savais pas à quoi m'attendre sur le banc. Mais je sentais que je devais être prêt à tout, étant donné que c'était ma première expérience dans le sport, et aussi compte tenu du fait que la salle d'échauffement était peu équipée et bondée.
Je devais être prêt pour un échauffement précipité et / ou incomplet. Je devais être prêt à la possibilité que mes squats ne soient pas assez profonds, ou que je ne sois pas préparé aux différentes règles techniques auxquelles je serais confronté sur le banc, y compris la pause, le maintien des pieds immobiles, etc. Je m'étais entraîné pour tout ça, mais vous ne savez jamais exactement à quoi vous êtes confronté jusqu'à ce que cela se produise.
Voici une ventilation événement par événement de ma rencontre:
Mon dernier échauffement était avec 315, que j'ai dû prendre d'une position très basse à cause des gars beaucoup plus courts qui partageaient le rack avec moi. Néanmoins, je me sentais bien et j'étais confiant dans l'ensemble.
J'ai ouvert avec 340, ce qui me paraissait aussi lourd que prévu, et à mon grand soulagement, j'ai eu trois lumières blanches - ma profondeur était légale.
Ma deuxième tentative était avec 369, et maintenant que je savais que ma profondeur passerait, je me sentais énergique et confiant. J'aurais probablement pu le frapper pour un triple si j'avais eu besoin de le faire. Trois blancs.
Je suis allé à la table des administrateurs et j'ai demandé 402, une livre de moins que mon PR en formation, mais je ne voulais pas devenir gourmand. J'aurais été super heureux d'atteindre 400, mais si j'avais essayé, disons, 415 et raté, je serais de mauvaise humeur pour le reste de la compétition.
402 était lourd et lent. J'ai lutté pour sortir du trou et j'ai attendu ce qui ressemblait à une éternité pour que le juge en chef me signale de nouveau au rack. Je pense que mes observateurs et moi avons remis la barre sur les stands environ une seconde avant que je ne m'évanouisse presque à cause de la pression contre cette charge. Trois blancs! J'étais sur un bon départ - 3 pour 3, pas de feux rouges.
Vous pouvez voir ma tentative 402 ci-dessous:
Mon dernier échauffement dans les coulisses était avec 205, et je me suis senti sans incident. Ma première tentative était de 225 livres - un poids que j'avais frappé pendant 4 répétitions à l'entraînement. Je l'ai fumé facilement pour trois blancs.
Deuxième tentative: 245. Cela s'est bien passé, mais pas aussi bien que ce à quoi je m'attendais. D'une manière ou d'une autre, mon placement sur le banc n'était pas correct - j'ai pensé que
J'avais besoin d'être plus proche des montants pour ma dernière tentative. En raison de la difficulté de cette tentative, et aussi parce que j'avais 5 pour 5 à ce stade, j'ai demandé 253 pour ma dernière tentative - 2 livres de moins que mon PR d'entraînement.
En me positionnant sur le banc, je me suis souvenu de l'erreur de positionnement que je voulais corriger, et je me suis rapproché un peu des montants. Deux cinquante-trois ont augmenté avec facilité - l'ajustement a mieux payé que je ne l'avais prévu. Sur le banc, je suis encore allé 3 pour 3, et pas de feux rouges. Mon seul petit regret est que j'étais probablement bon pour 260, ce qui aurait été un nouveau PR. C'est pour ça que la prochaine rencontre est, je suppose.
Vous pouvez voir ma tentative 253 ci-dessous:
À ce stade de la journée, j'étais assez anéanti, et mon bas du dos et mes ischio-jambiers étaient grillés à cause des lourds squats. L'une des inconnues auxquelles je savais que je serais confronté aujourd'hui était que je n'avais jamais maximisé mon squat et mon soulevé de terre le même jour.
Il y avait une guerre en cours dans ma tête: une lutte entre vouloir jouer la sécurité et frapper 500, et le désir d'obtenir un nouveau PR, disons 510 ou plus. À ce stade, j'étais allé 6 pour 6 sans feux rouges, alors j'ai décidé de m'engager pour une «rencontre parfaite» - aller 9 pour 9, pas de feux rouges, et au moins rencontrer (sinon dépasser) la formation des PR.
Mon dernier échauffement dans le dos était avec 405. Il était clair que j'aurais pu frapper au moins 5 répétitions avec ça, alors je me sentais prêt pour mon premier match de 440. Après avoir posé cela, le juge en chef m'a averti d'abaisser la barre avec plus de contrôle, ce qui m'a pris par surprise, mais j'ai néanmoins gagné trois blancs pour mon effort et j'ai demandé 469 pour ma deuxième tentative, ce que j'ai géré. avec succès. L'astuce, bien sûr, est de combler de manière optimale l'écart entre ma deuxième tentative et mon objectif pour ma dernière levée, qui était de 501.
En marchant vers cette barre de 501 livres, j'étais convaincu que j'avais déjà atteint ce poids auparavant dans le passé, mais j'ai également ressenti la pression que jusqu'à présent, j'avais couru une compétition parfaite. Dire que j'étais déterminé à faire cet ascenseur serait un gros euphémisme.
En interne, je m'étais mis dans une telle frénésie d'efforts que je ne me souviens honnêtement pas d'avoir senti la barre entre mes mains. Lorsque j'ai commencé à tirer, j'ai ressenti un soulagement d'avoir au moins fait monter le poids, mais cela me semblait beaucoup plus lourd que ce à quoi je m'attendais. J'ai continué à tirer, cependant, sachant que mes deadlifts se déplacent généralement plus vite que ce que je ressens.
Alors que la barre passait mes genoux, je me suis dit: «D'accord, je suis libre à la maison maintenant», mais mon effet de levier amélioré a été compensé par la fatigue croissante. La traction était une mouture du début à la fin. Enfin, je l'ai verrouillé et, me souvenant de mon avertissement antérieur du juge en chef, j'ai fait de mon mieux pour abaisser la barre sous un contrôle maximal. Mains sur les genoux, j'ai regardé le tableau de bord - trois blancs! Une rencontre parfaite!
En résumé, le seul changement que j'aurais fait aurait été de tenter une dernière tentative plus lourde sur le banc, mais comme le dit le vieil adage, le recul est de 20-20. Je sentais que j'avais effectué une rencontre parfaite, mais ce que j'ai appris de l'expérience était bien plus précieux que de gagner ma première rencontre de powerlfting (oh, ai-je oublié de mentionner ce détail?).
Je n'ai eu pratiquement aucune douleur pendant ce cycle d'entraînement de 6 mois, malgré l'exécution de presque tous les levés «difficiles» du livre (squats, soulevés de terre, développé couché, deux ascenseurs olympiques, rangées et mentons) dur et souvent. Il y a trois explications plausibles à mon expérience sans blessure.
Tout d'abord, j'ai commencé bien en deçà de mes capacités. Deuxièmement, j'ai progressé très progressivement - seulement 5 à 10 livres par séance. Troisièmement, je n'ai fait aucun travail «indésirable», ce qui a limité mon usure générale.
Je n'ai pas fait de levées accessoires à une articulation, ni de techniques "avancées" comme les excentriques, la pliométrie, les chaînes / bandes, les partiels ou les répétitions forcées. J'ai simplement fait des exercices de base en utilisant des principes de programmation éprouvés et je l'ai fait de manière cohérente et progressive.
Je n'ai jamais pris un seul ibuprofène, je n'ai jamais rien glacé et je n'ai jamais manqué un seul entraînement ou échoué à atteindre mes chiffres à cause de douleur ou de blessure. En bref, mon entraînement était remarquablement low-tech et la seule chose passionnante à ce sujet était que je devenais plus gros, plus fort, plus rapide et plus maigre; et je l'ai fait sans me blesser dans le processus.
J'ai noté que mes expériences traditionnelles avec toutes les formes de pressage au banc étaient caractérisées par des douleurs et des blessures à l'épaule. Je ne peux attribuer ma soudaine chance qu'à une seule chose: depuis le 28 septembre, tous mes bancs ont été faits avec une pause, comme il faut en compétition.
Je pense que cette pause aide à atténuer les tensions élevées qui se produisent lorsque l'épaule est dans sa position la plus faible (lorsque la barre touche la poitrine). Si vous avez des problèmes avec vos épaules lorsque vous appuyez sur, mettez votre ego de côté et mettez en œuvre la pause - il m'a fallu jusqu'à 52 ans pour comprendre cela, alors considérez ceci comme une longueur d'avance!
Body comp n'a jamais été mon point fort. Lorsque je me concentrais principalement sur les ascenseurs olympiques, des choses comme les squats, les presses et les tractions ne recevaient qu'une attention superficielle - au moment où je suis arrivé aux squats, je n'avais souvent plus rien dans le réservoir.
Mais en me concentrant principalement sur les «gros» mouvements multi-articulaires effectués pour des volumes plus élevés et plus de temps sous tension que ce à quoi j'étais habitué, voilà, j'ai en fait commencé à développer un physique. Et même si je ne me suis jamais particulièrement soucié de l'esthétique, je dois admettre que c'est amusant de regarder au moins comme si je passais du temps à la salle de sport.
Peut-être que le résultat le plus agréable s'est produit lorsque j'ai progressivement commencé à réintroduire des bribes de puissance et des nettoyages et des secousses dans ma préparation. Non seulement j'ai découvert que je pouvais toujours effectuer un clean and jerk réalisable malgré mes problèmes de coude, mais fin avril - après seulement cinq séances et sans avoir exécuté un seul C&J pendant plus de 6 mois - j'ai atteint 95% de mes meilleurs C&J jamais, bien que pesant beaucoup moins et n'ayant pas pratiqué cet ascenseur depuis des mois. J'ai également atteint 98% de mon meilleur arraché, après seulement une poignée de séances sur cet ascenseur également.
Une surprise encore plus remarquable a été que, pendant des années, les bribes et les secousses ont été problématiques sur mes épaules, en particulier mon épaule gauche. Remarquablement, j'ai trouvé que soudainement, j'effectue des bribes très lourdes et des secousses complètement sans douleur.
Ce fut l'une des choses les plus gratifiantes que j'ai vécues dans toute ma carrière de formation. J'attribue cela à la pause de 6 mois loin de ces remontées mécaniques qui ont permis à mes anciennes blessures à l'épaule de guérir, mais je pense aussi que le pressage au banc a contribué à mon intégrité globale de l'épaule. De plus, je suis devenu beaucoup plus fort dans son ensemble, ce qui a certainement contribué à la santé et à l'intégrité de mon épaule.
Mon objectif actuel est d'être prêt à faire soit une compétition de dynamophilie, soit une compétition d'haltérophilie à court préavis, à tout moment de l'année, tout en continuant à améliorer ma composition corporelle et en restant sans blessure en même temps. En d'autres termes, je veux être un peu plus équilibré à mesure que je vieillis, et je m'amuse beaucoup à devenir plus fort dans la cinquantaine sans blessures d'allaitement.
La leçon à retenir est qu'il y a beaucoup à apprendre pour nous tous, même si nous sommes des experts bien connus qui s'entraînent depuis des décennies. J'espère humblement que cette histoire vous a inspiré à tendre la main et à rechercher de nouveaux défis pour vous-même - peu importe à quel point vous êtes bon, peu importe ce que vous savez, quel que soit votre âge, il y a de nouveaux sommets pour nous tous. atteindre.
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