Donc, vous êtes prêt à quitter la presse pour les jambes et à commencer à vous accroupir. Génial. Vous développerez vos muscles et votre force réelle comme jamais auparavant. Mais vous devez d'abord décider d'une chose: comment allez-vous effectuer l'ascenseur? Il y a deux façons: «barre haute», dans laquelle la barre repose sur vos pièges à la base de votre cou, et «barre basse», où elle se trouve plus bas sur vos deltoïdes arrière. Celui que vous choisissez dépend de votre type de corps et de vos objectifs, et détermine la technique que vous utilisez pour des gains maximaux.
Tirez le meilleur parti de vos squats en évitant ces pièges apparemment inoffensifs.
Lire l'articleJim Smith, C.S.C.S., entraîneur de force et auteur de Force: Essentiels d'entraînement Barbell (ramassez-le chez dieselsc.com), a un test facile pour déterminer quel style accroupi vous convient le mieux. Effectuer un squat de poids corporel avec les pieds à la largeur des épaules et les orteils tournés de quelques degrés. «Vos hanches tirent immédiatement vers l'arrière pendant que votre poitrine tombe vers le sol? Ou êtes-vous capable de vous accroupir facilement avec votre torse droit pour que quelqu'un puisse lire le devant de votre t-shirt?»Demande Smith.
Si vous avez les jambes courtes et les chevilles mobiles, vous êtes probablement dans ce dernier groupe et, dit Smith, "mieux adapté pour s'accroupir à la barre haute."Si vous êtes dégingandé et constatez que vos genoux fléchissent au-delà de vos orteils pendant que votre poitrine s'affaisse vers l'avant, vous ferez mieux avec un squat à barre basse. Il ne s’agit pas de savoir si l’un est «meilleur» que l’autre, mais plutôt de savoir quel style vous convient le mieux.
La position de la barre haute se prête à rester plus droite lorsque vous vous accroupissez, ce qui frappe plus fort les quads et est plus fréquente chez ceux qui entraînent des ascenseurs olympiques (arrachés et propres et secousses).
Le style de la barre basse fera pencher votre torse davantage vers l'avant, mais comme le centre de gravité de la barre est plus bas, vous pourrez mieux le contrôler et pousser vos hanches plus loin tout en gardant votre poitrine en avant et non en bas - un aspect clé de bonne forme. Vous aurez probablement également envie d'utiliser une position plus large avec la largeur des épaules de la barre basse légèrement à l'extérieur. L'accroupissement de la barre basse frappe mieux les ischio-jambiers et les fessiers et vous permet de soulever plus lourd, il est donc plus courant chez les dynamophiles.
Faites des essais pour voir quelle position de barre vous préférez et n'hésitez pas à les mélanger au fur et à mesure que votre entraînement progresse. Faire des squats à barre haute avec des poids plus légers pendant quelques semaines peut aider à briser les plateaux dans votre squat à barre basse car cela renforcera davantage vos quads, tandis que le passage à l'accroupissement à barre basse peut être approprié si vous subissez une blessure au genou à cette barre haute. s'accroupir aggrave. Utilisez les deux!
Commencez à partir du zéro pour construire un squat du cul à l'herbe.
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