Terminez votre entraînement en vous sentant fort et brûlez plus de calories une fois terminé en utilisant des ensembles de finition métabolique à la fin de votre routine. «Ceux-ci utilisent la dernière goutte d'essence dans votre réservoir», explique Lisa Niren, entraîneuse personnelle et instructeur de conditionnement physique de groupe au PE Club de New York, qui ajoute généralement des finisseurs métaboliques pour la perte de graisse en remplacement de la cardio. «Les finisseurs métaboliques ne sont pas toujours les plus 'amusants'», dit-elle, «mais ils aident à préparer la force mentale et vous permettent de terminer l'entraînement avec la satisfaction qui vient de vous pousser à vos limites."
«J'aime me concentrer sur les exercices du corps entier faits à haute intensité, passant d'un exercice du bas du corps à un mouvement du haut du corps», dit Niren. Le résultat: vous brûlerez plus de calories, car le sang doit voyager entre le bas et le haut du corps. L'effet ressemble beaucoup au HIIT, qui stimule votre métabolisme jusqu'à 48 heures après la fin de votre entraînement.
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Commencez avec une barre et choisissez quatre à six exercices. Faites huit à 10 répétitions par exercice, en les complétant toutes sans repos entre les mouvements.
Vous pouvez faire ces intervalles en fonction du temps ou de la distance. «Je préfère faire des intervalles d'aviron pour la distance et voir combien de temps cela prend», dit Niren. Effectuer quatre séries de 250 mètres, en prenant 30 secondes de repos entre chaque série.
Choisissez n'importe quel exercice et descendez en répétitions. Par exemple, si vous avez choisi les pompes comme finisseur, commencez par 10 pompes, prenez un court repos, faites neuf pompes, prenez un court repos, faites huit, et ainsi de suite. Travaillez à votre guise jusqu'à une seule pompe. Pour faire passer la formation pyramidale au niveau suivant, essayez de choisir des exercices difficiles et de les associer, puis réduisez vos répétitions. Par exemple, faites des squats avec haltères pendant 10 répétitions, prenez un court repos, faites 10 rangées inversées, reposez-vous et revenez aux squats avec haltères, en faisant neuf cette fois. Travaillez jusqu'à faire une répétition pour chaque exercice.
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Choisissez une durée, par exemple quatre minutes, et faites autant de répétitions d'un exercice que vous le pouvez pendant cette période. Vous pouvez prendre des pauses chaque fois que vous en avez besoin, mais gardez une trace du nombre de répétitions que vous effectuez. Ensuite, comparez vos résultats lors de votre prochain entraînement!
La masse en mouvement dans cet exercice brûlera les muscles jusqu'à la toute fin. Placez une assiette de 45 livres sur une serviette et poussez-la vers l'avant sur une surface dure comme le sol d'un gymnase jusqu'au mur opposé du gymnase, puis poussez-la vers l'arrière. Vous pouvez choisir de partir pour une durée déterminée ou un nombre spécifique de répétitions.
Les sprints sur tapis roulant, qui peuvent également être effectués sur des collines, sur un sol plat ou sur des marches, sont un parfait finisseur d'entraînement si vous n'avez pas beaucoup d'équipement ou de temps. Courez à un rythme rapide sur un tapis roulant pendant un certain temps, prenez un court repos et répétez pendant un temps ou un nombre de répétitions spécifié. Il s'agit davantage d'améliorer les rafales de puissance courtes et explosives que l'endurance cardio.
L'entraînement Tabata implique généralement huit séries de 20 secondes d'exercice avec 10 secondes de repos. Par exemple, choisissez un exercice de poids corporel comme des squats, des fentes, des burpees, des sauts accroupis, des genoux hauts en place ou des pompes et suivez le protocole 20-on, 10-off. Vous pouvez également changer les choses en faisant un exercice différent pour chaque période de 20 secondes.
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Tout ce dont vous avez besoin pour ce finisseur, c'est vous-même! Choisissez simplement quelques exercices et un objectif de nombre total de répétitions. Gardez une trace du temps qu'il vous faut pour terminer toutes les répétitions.
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