Les travaux de correction ont explosé au cours de la dernière décennie. Comme pour la plupart des choses dans la vie, nous sommes allés trop loin dans une direction et maintenant le pendule revient au point que certains disent que tout est «une perte de temps."
Le travail correctif peut être n'importe quoi, du travail pratique comme les ajustements et le massage du chiropraticien au roulement sur une balle de crosse. Bien sûr, il peut également s'agir d'étirements de base ou de simples mouvements de mobilité de glissement. Faire du travail de mobilité est important pour tout le monde. Maintenant, me dire que votre travail de mobilité particulier va guérir le cancer ou la maladie (ou réguler le côlon ascendant, comme on m'a dit) est un peu suspect, voire carrément idiot.
Alors oui, je veux savoir comment mieux bouger mon cou, mais fermer un œil et bouger mon cou ne va pas guérir une hanche nécrotique, peu importe combien vous avez dépensé pour cette certification le week-end dernier.
Je cherche toujours les liens dans les programmes sportifs réussis pour voir ce que font les meilleurs et les plus brillants et les imiter simplement, et il en va de même pour le travail correctif. Le problème est avec «assez c'est assez."
La clé de la correction est pour l'entraîneur d'avoir une boîte à outils de mouvements régressifs qui permettent de se décharger et de se déstresser afin de pouvoir effectuer les mouvements fondamentaux confortablement et sans douleur. Pavel Tsatsouline soutient que la sécurité fait simplement partie de la performance. Remettre correctement un poids au sol fera plus pour la santé de votre dos que tous les correctifs que je peux vous apprendre après avoir abaissé la charge au hasard. La performance dans la salle de musculation devrait être comme la gymnastique - vous devriez viser la perfection au moment où vous entrez dans la salle.
Lorsqu'il s'agit de correctifs et de travaux correctifs, nous devons d'abord nous assurer que nous traitons les bases du risque. Après cela, nous devons devenir un peu plus intelligents. Comme je le dis toujours aux gens: «Bien sûr, vous pouvez faire ceci et cela, mais qu'en est-il du reste d'entre nous avec ces choses appelées« vies »?«Alors avant de passer deux heures par jour avec votre baguette magique, revenez à l'essentiel, qui, dans ma salle de musculation, aborde l'entraînement en force à partir d'une liste de mouvements humains de base:
La première étape pour aborder tout travail correctif est de trouver vos lacunes. Si vous avez regardé la liste et soutenu instantanément pour la poussée verticale contre la poussée horizontale et la traction verticale contre la traction horizontale mais que vous n'avez jamais fait de soulevé de terre, de balançoire, de squat ou de marche d'agriculteur, eh bien, il y a votre premier écart.
Je regarde les choses de trois manières. Premièrement, effectuez-vous chacun des mouvements humains de base au moins une fois par semaine? Je soutiens que tu devrais faire chacun d'eux du quotidien - juste le mouvement pour quelques répétitions avec une charge légère. Un ensemble léger quotidien de squats en gobelet fera des merveilles pour votre mobilité de la hanche et votre modèle global de squat.
Deuxièmement, combien de répétitions au total faites-vous pour chaque mouvement? Pour les poussées, les tractions et les squats, j'aime voir les chiffres hebdomadaires et mensuels presque égaux. Donc si vous faites 75 pressions, faites 75 squats.
Pour beaucoup, il serait sage d'augmenter le nombre de tirages pour réparer les dommages causés par des années d'être trop «arrogant»."De la même manière, je soutiens que vous devriez garder une liste courante de vos variations d'exercice. Si vous faites des dizaines de presses différentes mais un seul type de tirage, cela pourrait lentement devenir un problème aussi.
Troisièmement, avez-vous un certain équilibre entre vos mouvements humains de base? J'ai trouvé beaucoup de petits standards. Par exemple, votre nettoyage en puissance, votre squat avant et votre développé couché devraient tous être à peu près identiques. Cela fonctionne bien pour les lanceurs, mais pas si bien pour beaucoup d'autres. Je ne veux pas trop battre, mais un niveau de force équilibré dans tous les mouvements a tendance à garder l'athlète en meilleure santé.
L'approche par le mouvement est donc la première étape vers les correctifs - effectuez tous les mouvements humains de base, puis équilibrez vos répétitions totales et votre charge totale aussi bien que vous le pouvez.
De là, nous pouvons jeter un regard global sur les correctifs en regardant les muscles. Pour cela, il faut regarder la vie et vivre. S'il y a bien des règles, les voici:
Les muscles phasiques - les fessiers, les deltoïdes, les triceps et les abdominaux - sont également les muscles qui ont tendance à mieux répondre à l'entraînement en force. Theodor Heittinger l'a clairement expliqué dans La physiologie de la force (écrit au début des années 1950) car ces muscles - les fessiers - répondent le plus rapidement à l'entraînement en force.
Les muscles toniques - poitrine, biceps, psoas, etc. - sont souvent surentraînés dans de nombreux contextes. Les exercices de développé couché, de curl et de tirage latéral tendent à resserrer les muscles qui doivent être étirés pour les remettre en place. La salle de sport moderne avec sa myriade de machines assises verrouille ce pauvre fléchisseur de hanche serré et ce muscle ischio-jambier au même endroit où il a été toute la journée en étant assis, en conduisant, en tapant et en général, sans bouger.
Dr. Vladimir Janda a proposé ces deux classifications basées sur celles qui ont tendance à raccourcir en cas de fatigue (tonique) et celles qui ont tendance à s'affaiblir sous l'effet du stress ou de l'âge (phasique). Un graphique simple:
| Muscles qui se resserrent (tonique) | Muscles qui s'affaiblissent (phasique) |
| Trapèze supérieur | Rhomboïdes |
| Grand pectoral (poitrine) | Milieu du dos |
| Biceps | Triceps |
| Pectoralis Minor (muscle thoracique profond) | Fessier |
| Psoas (les fléchisseurs de la hanche qui ont une mauvaise presse) | Abs profonds |
| Piriforme | Obliques externes |
| Ischio-jambiers | Deltoïdes |
| Muscles du mollet |
Les athlètes concluent un accord faustien lorsqu'ils entrent dans le monde du sport car c'est un sport rare qui ne finit pas par provoquer des asymétries massives. Le sport d'élite exige une force de classe mondiale au prix d'ignorer d'autres faiblesses et problèmes.
Au fil du temps, les performances s'améliorent grâce à cet objectif, mais cela entraîne des problèmes à long terme. Randy Matson, ancien détenteur du record du monde au lancer du poids, s'est vu une fois demandé s'il avait encore lancé du tout. Il a répondu: «Je peux à peine prendre ma mallette avec ma main droite.«C'est l'accord que les athlètes d'élite du diable doivent conclure pour atteindre le sommet.
En tant que tel, nous devons nous attaquer à l'affaiblissement et au resserrement de la nature ainsi qu'aux effets de la vie, du sport et de tout le reste lorsque nous abordons le travail correctif. Les travaux correctifs doivent donc être intégrés à l'ensemble du programme. Je décourage fortement les formateurs et les coachs d'avoir une section de formation sur la mobilité, une partie de flexibilité et une partie de correction.
Si à cause d'une blessure, d'un traumatisme ou de la vie, vous ne pouvez pas faire les gros mouvements (développé couché, soulevé de terre, squat et ascenseurs olympiques), vous devriez prendre du recul et faire des mouvements encore plus basiques. J'appelle ces «régressions» et les régressions sont les meilleurs correctifs.
Récemment, j'ai eu un groupe de membres d'élite de la marine faisant des inclinaisons pelviennes / des poussées de hanche pour des séries de 25. Le lendemain, le chef du groupe m'a dit: «À partir de maintenant, je fais ces - seule, ça te dérange, mais je fais ça."
Les poussées de hanche sont votre guichet unique pour étirer vos fléchisseurs de la hanche, construire les fesses et vous donner un aperçu de la façon dont vous trichez sur le travail des fesses en général (une condition caractérisée par Janda comme une «amnésie fessière»). Vous devez vous mettre à terre et serrer ces joues ensemble.
Sous charge, vous pouvez certainement appeler ces «coups de hanche» et je suis très intéressé par le travail de Bret Contreras et Nick Horton pour montrer aux gens la valeur de ce mouvement non seulement pour le spectacle, mais pour aller. Les haltérophiles olympiques de Nick utilisent la poussée de la hanche comme mouvement d'entraînement de base et font de grands progrès.
Ce mouvement est ce que j'appelle une régression et veuillez ne pas en écarter aucun. Utilisez tout ce que vous pouvez pour les échauffements généraux ou, comme je préfère, pendant les périodes de repos pour d'autres mouvements. Il maintiendra le rythme cardiaque et s'assurera que tout se passe bien pour vous.
Parmi les cinq mouvements humains fondamentaux (pousser, tirer, charnière, s'accroupir et porter des charges), celui qui nécessite généralement le plus de régressions est le squat.
Mes régressions pour le squat sont les suivantes:
Les squats en gobelet sont tout ce dont beaucoup de gens ont besoin pour s'accroupir. Ce que les gens découvrent en ce moment est un fait physiologique de base - les jambes ne sont pas collées comme des échasses sous le torse, mais le torse est en bandoulière entre les jambes. En descendant, penché en arrière, les bras tendus, vous découvrirez l'une des vraies clés du levage: vous accroupissez «entre vos jambes."
Vous ne pliez pas et ne vous dépliez pas comme un accordéon; tu t'enfonce entre tes jambes. Développer la capacité à s'accroupir à l'arraché ou à s'accroupir propre repose sur ce point. La position du pied, la prise en main et la plupart des questions ne sont pas aussi pertinentes que le point clé de assis entre tes jambes.
Pour déterminer la position, je demande souvent à quelqu'un de sauter deux ou trois fois. Notez où ils atterrissent sur les sauts deux et trois. Demandez-leur de regarder l'alignement du talon aux orteils. C'est la position. Un toucher plus large ou un toucher plus étroit, cela prend quelques essais, mais c'est assez naturel.
Si quelqu'un peut basculer à six points et faire l'exercice de la poignée de porte, le gobelet squat n'est généralement qu'à quelques répétitions.
Donc, pour résumer le goblet squat:
Fait correctement, les squats peuvent être le seul exercice à faire pour réussir dans le sport.
Vous pouvez ajouter des travaux correctifs entre les séries de n'importe quel exercice. Mes périodes de repos sont maintenant presque entièrement consacrées à l'étirement des muscles toniques ou au travail sur une certaine habileté. Les régressions de base que vous pouvez appliquer aujourd'hui sont:
Je suis un grand fan de la résistance progressive, mais il faut aussi garder un œil sur la qualité du mouvement. Je travaille le mouvement correctif, du roulement de mousse aux régressions, dans mon programme d'entraînement de base.
Un domaine d'entraînement que la plupart ignorent est l'ancien concept des entraînements toniques. Ce sont des jours d'entraînement où vous allez à la salle de sport et bougez beaucoup mais ne stressez rien. C'est simple - vous allez au gymnase et faites une séance d'entraînement avec vos mouvements normaux mais avec des poids assez légers. Si vous êtes expérimenté, 40% est un nombre amusant avec lequel s'entraîner ici.
Maintenant, pour moi, je suggère de faire cela à la maison pour que vous puissiez simplement obtenir les mouvements et vous sentir bien. Ce jour-là, augmentez la quantité d'étirement, de roulement de mousse et d'autres travaux sur les tissus que vous faites. Je suggère souvent d'augmenter cela à deux jours par semaine, surtout si vous faites une routine de squat à volume élevé. Ceux qui s'accroupissent beaucoup comprennent l'étrange genre de douleur que cela apporte.
Si j'avais un emploi du temps vide et un temps illimité pour m'entraîner, j'adorerais lancer chaque exercice correctif et modalité des tissus mous sur mon ancien corps et voir à quel point je pourrais devenir souple. Le fait est que personne n'a ce genre de temps (ou de patience), ni même nécessaire. Croyez-moi: les régressions sont les meilleures corrections.
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