J'ai juré que je n'écrirais jamais à ce sujet. C'est l'histoire de la façon dont j'ai pu faire passer mon maximum de traction maximale de 125 kilos à 180 kilos en un peu plus de 2 semaines.
Beaucoup de gens m'ont demandé exactement ce que j'avais fait pendant ces 2 semaines - quel programme j'étais, quels suppléments j'ai utilisés, ce que j'ai mangé, etc.
Je me suis dit que je ne répondrais pas à ces questions. Non pas que j'avais quelque chose à cacher, mais c'était un entraînement concentré à son extrême, et certainement pas la façon dont je veux que les gens s'entraînent tout le temps. Une discussion avec le PDG de Biotest, Tim Patterson, a changé d'avis. Tim comprend que, d'une certaine manière, je suis probablement l'entraîneur le plus déséquilibré de tous les temps! Ou du moins celui avec l'approche de formation la plus déséquilibrée.
Dans le passé, je n'ai fait que des tractions élevées pendant 3 semaines, rien d'autre que du développé couché et des soulevés de terre pendant 6 semaines, et rien que des bribes et des squats pendant 6 semaines. Et pourtant, j'ai un physique très équilibré. Aucune partie du corps n'est à la traîne et aucune grande portance n'est déséquilibrée avec les autres.
Être si concentré à l'entraînement n'est pas inhabituel pour moi - c'est ce que je fais la plupart du temps. J'ai toujours obtenu mes meilleurs résultats lorsque je me concentrais sur l'accomplissement d'une seule chose avec ma formation et juste à maintenir le reste.
Mon «secret» était que je changeais instinctivement de concentration toutes les 3 à 6 semaines pour m'assurer que tout était renforcé. Cette prise de conscience m'a permis de vous révéler ce que j'ai fait pour augmenter ma puissance.
J'ai eu trois jours lourds par semaine et deux jours très lourds par semaine. J'ai aussi eu une journée modérée le sixième jour au cours de laquelle j'ai fait du bench pressant pour rester sain d'esprit.
Cela ressemblait à ceci:
Je me suis toujours entraîné à 9h00 et mes entraînements ont duré entre 35 et 45 minutes.
J'ai eu trois jours lourds par semaine. Chaque jour lourd, j'ai commencé à environ 60% et j'ai progressé par séries de 2 répétitions jusqu'à un maximum quotidien (levage de blocs). Une fois que j'ai atteint mon maximum de 2 répétitions, je suis passé aux célibataires (séries de 1 répétition).
Pour les séries de deux répétitions, j'ai augmenté à 10 kilos par série, et quand j'ai atteint les simples, je suis passée à des sauts de 5 kilos par série.
* Mon objectif était d'atteindre le poids maximum que je pouvais soulever au-dessus de ma ligne de mamelon. J'ai continué à ajouter du poids jusqu'à ce que j'échoue. Certains jours, il était de 130 kilos, d'autres de 150 kilos. L'idée était d'aller au poids maximum que je pouvais soulever.
Une fois la rampe terminée, j'ai fait un autre schéma de chargement qui variait sur chacun des trois jours lourds.
* Les ensembles de grappes signifient que vous faites 4 à 6 répétitions, en vous reposant 5 à 10 secondes entre chaque répétition.
Le but des journées TRÈS lourdes était de s'habituer à des poids explosifs beaucoup plus lourds que mon maximum de traction élevé. Commencer à accélérer une charge très lourde représente la moitié de la bataille, même si cela ne va pas jusqu'à la ligne du mamelon.
Les jours TRÈS lourds ont commencé exactement comme les jours lourds: avec une rampe vers un 2RM, puis vers un 1RM.
La différence est qu'une fois que j'ai atteint mon 1RM sur la traction haute - poids maximum que je pouvais tirer au moins sur la ligne du mamelon - j'ai continué à ajouter du poids et à faire des tirages explosifs, même si la barre n'atteignait que mon sternum (aka une traction moyenne) ou mon nombril (aka une traction basse).
Un entraînement pourrait donc ressembler à ceci:
Une fois que j'ai frappé un poids que je ne pouvais pas lancer de manière explosive au-dessus de mon nombril, l'entraînement était terminé.
Remarque importante: même si je dis «passer en traction moyenne (ou basse)», l'intention de chaque ensemble était toujours de lancer le poids aussi haut que possible. Je fais uniquement référence au résultat de l'ensemble - vous ne tirez pas bas exprès.
Les deux jours très lourds étaient exactement les mêmes.
La traction haute est un exercice cool qui frappe presque tous les groupes musculaires à l'exception de la poitrine et des triceps - les pièges, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le haut du dos, le bas du dos, les biceps et les deltés sont tous impliqués. Ce n'est probablement pas suffisant pour les faire grandir si vous ne faites des tirages élevés qu'une fois par semaine, mais si vous tirez beaucoup chaque jour et que vous devenez très lourd, toutes ces parties du corps grandiront.
Exemple concret: je suis passé de 220 livres à 230 en un peu moins de 3 semaines. J'ai augmenté ma consommation de nourriture et j'ai utilisé Plazma ™. Le changement de mon physique a été assez radical et assez équilibré.
Les seuls chaînons manquants étaient les triceps et la poitrine, c'est pourquoi j'ai fait des pressions sur le banc le samedi, ainsi que mon entraînement plus facile pour les tractions hautes. Samedi, j'ai commencé avec des tractions élevées, mais je n'ai augmenté que jusqu'à 80% de ma plus forte traction de la semaine. Par exemple, si mon meilleur tirage cette semaine était de 150 kilos, je ne suis monté que de 120 kilos en environ 6 séries.
Puis je suis passé au développé couché. Je passerais à un 3RM sur le développé couché à partir de broches, puis continuerais à passer à un 1RM.
La rampe du développé couché ressemblait à ceci:
Ensuite, j'ai fait 3 séries de 3 répétitions avec 90% du poids maximum que j'ai atteint. C'était l'entraînement et cela a conclu ma semaine d'entraînement.
Voici le calendrier exact des suppléments que j'ai suivi. J'attribue une grande partie de mon succès à ce protocole car il m'a permis d'entraîner un seul ascenseur lourd presque tous les jours et de récupérer. Je n'ai pas eu un seul entraînement au cours duquel je me sentais enflammé, endolori ou faible.
C'était ma période de péri-entraînement exacte. Dans l'après-midi, j'avais normalement 2-3 autres impulsions Mag-10 et un autre Finibar. Donc ma nutrition quotidienne était essentiellement Mag-10 et Finibars. Quand je suis rentré à la maison, je prenais normalement deux repas, un à 17h30 et un à 8h00. Ces repas étaient assez riches en nutriments / calories. En moyenne, chacun de ces repas m'a donné 70 à 80 grammes de protéines et à peu près la même quantité en glucides, avec environ 20 grammes de matières grasses. J'ai aussi eu 2-3 Finibars pendant la soirée.
C'est exactement ce que j'ai fait pendant environ deux à trois semaines. Un programme d'entraînement extrêmement concentré, une tonne de travail intense, suffisamment de nutrition péri-entraînement pour faire grandir un cheval et suffisamment de nutriments pour me permettre d'augmenter mon poids corporel afin d'avoir plus de force et un meilleur effet de levier.
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