Chaque corps est différent et l'échauffement parfait pour un athlète peut être inférieur à celui des autres.
Comme l'un des mouvements les plus difficiles que le corps puisse effectuer, il existe de nombreuses façons dont les gens abordent le squat arrière, alors BarBend a interrogé sept athlètes et entraîneurs de force bien connus et leur a posé une question simple: Comment vous échauffez-vous pour les squats?
Détenteur du record du monde de squat brut avec enveloppements dans 4 catégories de poids différentes
Après avoir fait les exercices en bandes que je démontre dans la vidéo ci-dessus, je suis cela avec cinq à dix bons matins pour ouvrir mes ischio-jambiers, puis je fais des balançoires de jambe d'un côté à l'autre et d'avant en arrière.
Ensuite, je fais une série ou deux de squats avec une barre vide, de cinq à huit répétitions, la plupart étant des répétitions de pause pour laisser mes hanches s'ouvrir davantage en position basse. Les dernières répétitions sont toujours de bons squats à pleine vitesse et sans pause.
Ensuite, je ferai au moins six séries d'échauffement, en ajoutant 90 livres à la barre et en diminuant les répétitions chaque série jusqu'à ce que j'arrive à environ 600 livres, puis j'ajoute 50 livres et je vais dans mes ensembles de travail.
Assez simple mais au fur et à mesure que j'avançais dans le sport, je n'ai personnellement pas besoin de pourcentages d'échauffement. Je vais juste avec comment les choses se sentent et je m'ajuste en conséquence. Si j'ai besoin de plus ou moins avec un poids, je le fais - c'est beaucoup d'instinct à ce stade et comment mon corps se sent ce jour-là.
Détenteur du record du monde de tous les temps -52 kg en squat (manches), soulevé de terre et total dans les enveloppes et les manches; coach de dynamophilie chez Complete Human Performance
Je commence chaque entraînement avec une forme d'activation de base, car le renforcement est si important dans le squat, ainsi que l'activation des fessiers et des quadriceps. Des exemples d'exercices incluraient des chiens d'oiseaux, des insectes morts, des squats divisés, des squats cosaques, des pull-through à bandes et des squats en coupe de tempo. Chaque personne sera un peu différente et aura des opportunités différentes, donc les échauffements seront différents.
En ce qui concerne le nombre de séries et de répétitions de poids d'échauffement, je commence toujours par la barre (et 135). À 50% de 1RM, je fais 3-5, puis je fais des sauts de 30 à 35 livres (environ 10% de 1RM) en double ou en simple jusqu'à ce que j'atteigne mon poids de travail. Évidemment, cela change si j'atteins le volume à 65%, mais vous avez l'idée générale.
Parfois, lorsque le poids ou la rainure semble faible, je répète une série d'échauffements. En vieillissant, il me faut plus de temps pour m'échauffer. La plupart des jours d'entraînement, mon dernier set est mon meilleur set. Je ne crains pas de me fatiguer autant que je crains de ne pas avoir chaud.
Entraîneur international senior d'haltérophilie niveau 5, entraîneur-chef d'haltérophilie CrossFit
Échauffement général avec quelques exercices de gymnastique légère. Réchauffement corporel principalement. J'aligne mes athlètes dans une rangée de 3 ou 4. Nous faisons d'abord un jogging de 25 mètres vers le bas et vers l'arrière. Une fois que nous avons fait du jogging, nous faisons des genoux hauts en bas et en arrière. Le prochain exercice est de sauter et de revenir en arrière. Le prochain exercice est la vitesse latérale et l'agilité, ce qui signifie simplement glisser sur le côté et changer de direction tous les 5 mètres environ. Le dernier exercice est le sprint de 25 mètres suivi du chien de la casse. Ensuite, nous pouvons faire l'un des mouvements d'étirement s'ils sentent qu'ils sont faibles dans une zone spécifique.
Ensuite, nous: faisons un ensemble léger de 3, un ensemble plus lourd de 2, puis pas plus de 5 singles travaillant sur un single lourd. Espérons qu'un PR!
Docteur en physiothérapie, entraîneur de force et de conditionnement, Owner Squat University
Les trois domaines d'un échauffement bien équilibré comprennent le travail de mobilité, des exercices de stabilité et de coordination ciblés, et quelques mouvements d'haltères dynamiques avant d'ajouter du poids à la barre. Parmi ceux-ci, le roulement de mousse et assis dans un squat de poids corporel profond sont deux de mes préférés. Il a été démontré dans la recherche que le roulement de mousse améliore votre mobilité sans aucune diminution des performances musculaires. S'asseoir dans un squat de poids corporel profond aide à établir une position basse stable et solide, ce qui est crucial lorsque vous essayez de soulever des poids plus lourds. Je m'asseyais au bas du squat profond pendant environ 1 minute et si nécessaire, l'athlète peut tenir une cloche de bouilloire ou une assiette lestée pour aider à compenser son équilibre et à s'asseoir confortablement.
En ce qui concerne les mouvements d'haltères, j'aime m'échauffer avec l'haltère sans chaussures. Pendant ce temps, je recommande d'effectuer une descente excentrique lente et de s'asseoir dans le bas du squat pendant 10-15 secondes avant d'exploser puissamment vers le haut. En ce qui concerne les sets d'échauffement, chacun sera légèrement différent en fonction de son expérience passée sous le bar. Voici une brève description d'un exemple généralisé:
set 1: 5-8 répétitions à 40% (mettre en pause la première répétition pendant 5 secondes)
set 2: 5 répétitions à 50% (mettre en pause la première répétition pendant 3 secondes)
set 3: 3 répétitions à 60%
set 4: 3 répétitions à 70%
set 5: 2 répétitions à 80%
set 6: 1 rep @ 90%
set 7: 1 rep @ 95%
set 8: tentative max
Détenteur du record du monde junior féminin GPA, catégorie 75 kg (447.5 kg au total); Détenteur du record APC, classe 75 kg (180 kg squat, 174.Soulevé de terre 6 kg)
Pour les squats, j'aime avoir un échauffement dynamique. Je ferai généralement des squats aériens, des balançoires hautes (d'un côté à l'autre et d'avant en arrière), quelques sauts aux genoux hauts, puis je prendrai mon Mark Bell Sling Shot et ferai des promenades en canard baguées d'un côté à l'autre et de l'avant et de l'arrière. Après ça, je vais étirer mes mollets, mes fléchisseurs de hanche et mes aines.
Entraîneur d'haltérophilie et personnalité YouTube
Mon échauffement prend de deux à cinq minutes et n'est généralement que de courts étirements statiques généraux. (Note de l'éditeur: Vous pouvez voir environ une minute de Les étirements de Kennedy ci-dessus: étirement de crêpes, étirement de papillon, étirement du fléchisseur de hanche à genoux, étirement de cobra, étirement de tibia.)
Ensuite, je commence à m'accroupir, les décors ressemblent à ceci:
Barre: 2X5
70 kg: 2X3
110 kg: 2X3
150 kg: 2X2
190 kg: 2X2
230 kg: 1
260 kg (ensemble de travail)
Image courtoisie de Paulie Steinman.
Entraîneur-chef au South Brooklyn Weightlifting Club
La chose la plus importante à propos de l'échauffement est de réchauffer votre corps. Un moyen facile de savoir quand vous avez chaud est que vous avez une légère sueur sur votre corps. Cela peut être accompli en utilisant un vélo d'exercice ou un rameur pendant environ 10 minutes à un rythme assez facile. Nous essayons de trouver l'équilibre parfait entre un échauffement sans dépenser inutilement d'énergie.
Ensuite, vous devez mobiliser toutes les parties de votre corps qui sont particulièrement raides. Peut-être vos épaules ou vos hanches. Notre objectif de mobilisation est de rendre votre corps neutre; un endroit où vous pouvez commencer à vous échauffer avec le bar sans aucune douleur.
Enfin, vous devriez commencer avec une barre vide, puis vous frayer un chemin jusqu'à votre premier sous-programme d'entraînement de la journée. Je conseille à mon élévateur de ne pas se reposer entre les séries d'échauffement. Cela va complètement à l'encontre du but de l'échauffement! Le premier repos doit être pris après la première série de travail, après environ cinq séries d'échauffement.
Remarque: Paulie Steinman et Amit Sapir sont des contributeurs à BarBend. Apprenez-en plus sur ces liens.
Image sélectionnée via clarence0 sur YouTube et @jrotsinger, @charity_witt et @ifbbproamitsapir sur Instagram.
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