Construire du muscle prend beaucoup de temps et de dévouement - ce n'est pas aussi facile que Hollywood le laisse paraître. La plupart des gens comprennent cela lorsqu'ils entrent dans une salle de sport pour la première fois. Pourtant, il y a sans aucun doute toujours quelqu'un qui vend un programme rapide «se faire arnaquer» qui garantit qu'il fera fondre la graisse de votre corps. Ça semble trop beau pour être vrai, c'est vrai?
Ben ouais. Mais cela ne signifie pas que certains programmes ne sont pas plus efficaces que d'autres - si vous êtes prêt à endurer la douleur.
Entrez dans le programme de musculation allemand (GVT), un programme de renforcement musculaire et de force apprécié des culturistes et des haltérophiles de Munich et d'ailleurs.
Il y a peu de preuves scientifiques pour étayer ses affirmations (plus à ce sujet dans un peu) mais d'innombrables mots ont été tapés en chantant les louanges du régime. Sont-ils pleins de bêtises, ou est-ce un programme intéressant? Allons-y et voyons.
Popularisé par le légendaire entraîneur de force Charles Poliquin, le GVT implique beaucoup de volume, peu de repos et un délai limité. D'une manière générale, les programmes peuvent être très intenses et courts ou plus modérés dans leur intensité et un peu plus longs. GVT est le premier: vous allez dur pendant trois semaines et ensuite vous ne réessayez pas pendant au moins six mois.
«Quand j'étais enfant, je me suis rendu compte que dans le monde occidental, les haltérophiles allemands étaient probablement les plus avancés dans les résultats d'entraînement», a déclaré Poliquin, décédé en 2018 BarBend. «Je suis donc allé au centre d'entraînement national de Leimen, et l'entraîneur national d'haltérophilie de l'époque, Rolf Feser, a expliqué comment ils feraient la périodisation avec 10 séries de 10, 10 séries de cinq et 10 séries de trois. Ils croyaient fermement à la loi des efforts répétés: l'une des raisons pour lesquelles les gens ne deviennent pas forts est qu'ils ne font tout simplement pas assez de sets."
Voici comment fonctionne la formation au volume en allemand. Vous effectuez trois entraînements sur cinq jours et répétez ce cycle six fois pour un programme de 30 jours. (Les stagiaires plus avancés pourraient être invités à suivre le programme pendant trois cycles.)
Chaque entraînement comporte quatre exercices en deux supersets, A et B. Les deux exercices «A» sont exécutés avec 10 séries de 10 à 60% de votre une répétition max, avec 90 secondes entre les séries: A1, repos 90 secondes, A2, repos 90 secondes, répéter 10 fois. Soixante pour cent de votre maximum d'une répétition peuvent sembler frustrants pour les premiers sets. Ce ne sera pas à la fin.
Je ne sais pas quel est votre maximum? pas de soucis, vous pouvez utiliser notre calculatrice ci-dessous:
| Pourcentage de 1RM | Poids de levage | Répétitions de 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
"Vous commencez à 60 pour cent de votre maximum pour pouvoir faire les 10 séries de 10, mais si vous trouvez que vous pouvez effectuer les 10 répétitions, vous devriez augmenter le poids de quatre à cinq pour cent lors de la prochaine séance d'entraînement," dit Poliquin. «À la fin du cycle, vous vous rapprocherez d'un pourcentage plus élevé de votre maximum d'une répétition, en partie parce que vous développez plus de capacité de travail."
Une fois que vous avez terminé avec le deux cent répétitions, vous passez à trois par exercice «B». Quand il s'agit de sélectionner les exercices, sélectionnez des mouvements avec beaucoup de «pour votre argent."
Vous souhaitez toujours opter pour des mouvements composés. Alors, évitez les boucles de jambe isolées et optez pour le squat et les presses à jambes.
«Vous faites 10 répétitions à l'échec sur un squat, vous vomirez probablement», dit Poliquin. «Faites-le sur la presse à jambes et votre taux d'effort perçu est probablement 60% de ce qu'il serait sur le squat."
Vous voulez donc faire des exercices qui recrutent beaucoup d'unités motrices, jusqu'aux accessoires. Le concasseur de crâne recrute plus de muscles que les triceps pressent vers le bas, par exemple.
GVT est généralement considéré comme un programme d'hypertrophie. Peut-il renforcer la force - disons, pour un powerlifter?
«Ce serait pour un powerlifter qui veut monter dans une catégorie de poids et veut que le poids qu'il gagne soit un poids de qualité», déclare Poliquin. «Une version que je recommande parfois pour les dynamophiles est 10 × 6 pour un cycle, puis faites un entraînement en grappes ou une autre phase avec 10 × 3. Alors entrez et sortez de la périodisation, mais la règle est que vous utilisez un poids constant jusqu'à ce que vous puissiez faire les 10 séries."
Je préfère voir comment tu vas avec le classique 10 x 10? Pas de problème, mais peut-être le garder à l'intersaison et le cadrer comme un moyen de développer le conditionnement d'abord et la force ensuite.
«Vous deviendrez plus fort, mais cela dépendra davantage de votre forme physique», déclare Poliquin. "Dix par 10 est principalement destiné aux personnes qui souhaitent augmenter leur capacité de travail ou leur masse musculaire ou leur force maximale. Donc, quand vous en faites six, vous aurez de la force, mais pas autant que si vous en faites quatre. Si vous en faites six, vous obtenez plus de masse musculaire, mais faites 10 × 3 et vous n'obtiendrez pas autant de masse musculaire. C'est donc une échelle mobile."
À ce jour, il n'y a eu qu'une seule étude scientifique sur les avantages supposés du GVT. L'étude, publiée en 2018 dans la revue académique Des sports, avait 12 hommes affectés à deux groupes d'entraînement: un qui a fait cinq séries de 10, et un autre qui a fait 10 séries de 10. Les deux groupes ont travaillé en utilisant 60 à 80% de leur 1RM. (1)
Aucune preuve n'a été trouvée à l'appui de l'approche classique 10 x 10 - mais les chercheurs admettent que la taille de leur étude était limitée et que des recherches supplémentaires doivent être effectuées.
Les chercheurs ont affirmé que quatre à six séries par exercice étaient les meilleures pour la croissance musculaire et le renforcement de la force.
Mais ne laissez pas cela vous empêcher d'essayer le 10 × 10. Cela peut encore être un programme difficile qui, lorsqu'il est exécuté correctement, aide à briser la monotonie de ce que vous faites semaine après semaine.
Dans les exemples d'entraînement, nous vous fournirons dans une minute, vous verrez une colonne intitulée "tempo."Si vous n'êtes pas sûr de ce que c'est, voici un bref aperçu. Le tempo fait simplement référence à la façon dont vous effectuez le mouvement et il est divisé en quatre catégories: abaisser le poids, le temps passé au bas de l'ascenseur, augmenter le poids et le temps que vous passez au sommet.
La presse d'haltères, par exemple, a un tempo de 5-0-1-0. Cela signifie que vous prendrez cinq secondes pour abaisser le poids, ne passerez aucune seconde en bas, ne prendrez qu'une seconde pour le relever, puis revenez immédiatement à l'abaissement du poids une fois que vous avez atteint le sommet.
Voici l'un des programmes classiques de GVT. Vous vous entraînerez trois jours par semaine et prendrez quatre jours de repos. Assurez-vous de prendre une journée de repos entre chaque journée d'entraînement. Suivez ce plan pendant trente jours.
1A. Decline Dumbbell Bench Press: Tempo 10 x 10, 4-0-2-0
2A. Tête haute: Tempo 10 x 10, 4-0-2-0
1B. Presse d'haltères inclinée: 3 x 10-12, 3-0-2-0 tempo
2B. Rangée d'haltères à un bras: 3 x 10-12, 3-0-2-0 tempo
1A. Squat arrière: Tempo 10 x 10, 4-0-2-0
2A. Curl de la jambe couchée: Tempo 10 x 10, 4-0-2-0
1B. * Pull-In à câble bas: 3 x 15-20, 2-0-2-0 tempo
2B. Rangée d'haltères à un bras: 3 x 15-20, 2-0-2-0 tempo
(* Prenez une ceinture d'haltérophilie et attachez-la. Attachez-le à la poulie basse d'une machine de croisement de câbles. Allongez-vous sur le dos devant la machine et accrochez vos pieds à la ceinture. Puis tirez vos genoux vers votre poitrine.)
1A. Dip de barre parallèle: Tempo 10 x 10, 4-0-1-0
2A. Curl incliné du marteau: Tempo 10 x 10, 4-0-1-0
1B. Élévation latérale courbée: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
2B. Élévation latérale de l'haltère assis: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
Après avoir terminé ce cycle de 30 jours, vous pouvez passer à ce cycle de 15 jours, qui contient moins de volume mais une plus grande concentration sur le tempo. Vous vous entraînerez trois jours par semaine et prendrez quatre jours de repos. Assurez-vous de prendre une journée de repos entre chaque journée d'entraînement.
1A. Développé couché incliné avec haltères: 10 x 6, tempo 5-0-1-0
2A. Pull-up à prise large: 10 x 6, tempo 5-0-1-0
1B. Flye haltère plat: 3 x 6, tempo 3-0-1-0
2B. Bent Over Row avec EZ-Bar: 3 x 6, tempo 3-0-1-0
1A. Soulevé de terre roumain: Tempo 10 x 6, 5-0-0-0
2A. Curl des jambes assis: Tempo 10 x 6, 5-0-0-0
1B. Crunch de torsion: 3 x 12-15, 3-0-3-0 tempo
2B. Élévation des mollets debout: 3 x 12-15, 3-0-3-0 tempo
1A. Dip de barre parallèle: 10 x 6, tempo 3-2-0-0
2A. Curl incliné du marteau: Tempo 10 x 6, 4-0-1-0
1B. Élévation latérale courbée: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
2B. Élévation latérale de l'haltère assis: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
L'entraînement au volume en allemand n'est pas pour les faibles de cœur, et il n'est pas non plus destiné à ceux qui cherchent à couper. Il s'agit d'un programme conçu pour les personnes qui cherchent à devenir gros, et lorsque vous vous entraînez pour devenir gros, vous devez également manger pour devenir gros.
Mangez beaucoup de protéines pendant le programme pour aider vos muscles à se remettre des entraînements intenses - au moins deux grammes par kilogramme de poids corporel, mais vous pouvez même aller jusqu'à trois grammes et demi sans problème.
Les glucides sont également indispensables, car ils fourniront à votre corps suffisamment d'énergie pour passer à travers les entraînements exténuants. Vous voudrez viser cinq à 10 grammes par kilogramme de poids corporel. Gardez les graisses au minimum pour éviter de mettre le mauvais type de vrac.
Enfin, assurez-vous de dormir suffisamment. Il est prouvé que les personnes qui dorment de sept à neuf heures chaque nuit mettent plus de muscles que celles qui ne frappent pas assez le sac. (2)
Une chose que Charles Poliquin a clairement expliqué à plusieurs reprises dans son interview est que ce programme n'est pas pour les âmes sensibles et même si vous êtes une bête squat hyper motivée, vous ne devriez toujours pas l'essayer plus d'une ou deux fois par an. Mais si vous faites de la place pour cela dans votre entraînement, dormez beaucoup, mangez une tonne et retirez votre pied du gaz une fois ces quatre semaines écoulées, alors vous devriez vous retrouver avec une masse de qualité et une force pour aller avec.
Image en vedette: oleksboiko / Shutterstock
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