J'ai commencé mon parcours d'haltérophilie à l'âge de 16 ans, mince comme un crayon, de l'extrémité peu profonde du pool génétique de musculation. Au cours de mes premières années, je passais de programme en programme à la recherche du «secret.«Sans surprise, j'ai fait très peu de progrès.
Même si j'étais frustré, voire irrité par mon manque de progrès, je n'ai jamais pensé une seule fois à arrêter de fumer. Je savais qu'avec la bonne formule, j'atteindrais mes objectifs. J'avais juste besoin de quelqu'un (ou de quelque chose) pour m'aider à relier les points. Puis j'ai découvert T Nation et Biotest, et ça a tout changé.
J'ai dévoré les forums. J'ai appris tout ce que je pouvais sur l'entraînement, le régime alimentaire et les suppléments appropriés, et j'ai harcelé les entraîneurs pour tout ce que je pouvais apprendre. J'ai même travaillé avec Christian Thibaudeau pour mon premier spectacle. Je suis sûr qu'il a encore des cauchemars sur toutes les questions que j'avais pour lui.
Cela fait maintenant 17 ans plus tard et j'ai concouru avec l'équipe olympique d'haltérophilie israélienne, été championne nationale de dynamophilie et monté sur la scène Olympia en tant que bodybuilder professionnel de l'IFBB. Et je n'ai pas encore fini. Il y a tellement plus que je veux du développement de mon corps, et je crois vraiment que mes meilleures réalisations sont encore à venir.
Mais c'est mon histoire. Mon but ici est de vous aider votre histoire. Je crois vraiment que beaucoup d'entre vous peuvent comprendre la façon frustrante dont j'ai commencé. Je suis ici pour te dire que c'est comme ça que ton histoire commence. La façon dont cela se termine dépend entièrement de vous. C'est là que j'interviens. Je suis là pour vous aider à briser le blocage de la formation, et je vais le faire en vous montrant exactement ce qui a fonctionné pour moi.
J'adore soulever des charges lourdes dans la plage de 1 à 5 répétitions, et je n'abandonnerai jamais. Laissé à mes tendances naturelles, c'est probablement la seule gamme que j'utiliserais, ce qui est idéal pour le levage olympique et la dynamophilie. Mais j'ai trouvé que vous avez besoin de beaucoup plus que cela si vous voulez développer l'hypertrophie musculaire d'un bodybuilder.
Même si j'aime soulever des charges lourdes, j'aime aussi gagner de la masse musculaire, ce qui s'est traduit par la même affection envers les méthodes d'hypertrophie. Donc, à mon avis, l'entraînement est maintenant deux fois plus excitant et motivant qu'auparavant.
La raison étant, j'ai appris que le secret pour développer un physique complet et musclé est de combiner les deux types de méthodes d'entraînement. L'entraînement en force intense augmente la densité et la dureté musculaires, et les méthodes d'hypertrophie qui se concentrent sur les techniques de volume et d'intensité de répétition fournissent la masse.
Le volume de répétition est le cheval de bataille pour la construction musculaire. Même ainsi, à un moment donné, l'ajout de volume supplémentaire perdra son effet et vous devrez vous tourner vers autre chose pour stimuler une croissance supplémentaire. C'est là que l'intensité entre en jeu et inclut des techniques comme les super sets et les drop sets. Pensez à l'intensité comme intensificateur qui est utilisé pour faire travailler un muscle dans un niveau de fatigue plus profond au-delà de ce que les ensembles de volume simple peuvent faire.
J'ai combiné l'entraînement en force avec des méthodes d'hypertrophie dans un programme puissant en trois phases qui ne laisse rien sur la table. Le programme est progressif, commençant par une phase de force, suivie d'une phase de volume et se terminant par une phase d'intensité. Chaque phase dure 10 jours, en commençant par le bloc d'entraînement ci-dessous.
La phase de force consiste en de gros mouvements composés, en utilisant autant de poids qu'une bonne technique (avec beaucoup de repos entre les séries) le permettra. Le but est simplement d'être aussi fort que possible. Vous commencerez par un mouvement composé d'haltères lourds, puis vous passerez à des mouvements «plus faciles». Une bonne option est de commencer cet entraînement par un mouvement explosif pour réveiller votre système nerveux (i.e., jump squats, power snatch / clean) pour 5 séries de 3 à 5 répétitions.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Soulevé de terre depuis le sol | 8 * | 8,6,6,4,4,3,3,1-2 |
| B | Curl des ischio-jambiers à genoux | 5 | 6-8 |
| C | Barbell Lunge (position large pour frapper les ischio-jambiers et les fessiers) | 4 | 6-8 |
| ré | Curl de la jambe couchée | 5 | 8-10 |
| E | Soulevé de terre à jambe rigide Barbell | 4 | dix |
| F | Hyperextension de poids corporel, tempo lent | 3 | dix |
* Le dernier ensemble est facultatif, uniquement si vous vous sentez bien et fort ce jour-là.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Presse à haltères inclinée | 7 | 4-8 |
| B | Flye haltère à faible inclinaison | 5 | 8-10 |
| C | Presse à marteaux à poitrine large | 4 | 6-10 |
| ré | Trempette pondérée | 3 | 8-10 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Chin-up pondéré | 8 | 4-8 |
| B | Force de frappe élevée | 4 | 8-10 |
| C | Bent Over Barbell Row | 4 | 6-8 |
| ré | Rangée de barres en T | 3 | 6-8 |
| E | Rangée d'haltères à un bras | 3 | 8-10 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Assis derrière le cou, appuyez sur | 6 | 4-8 |
| B | Presse avant Smith Machine | 3 | 6-8 |
| C | Élévation latérale d'haltères debout | 4 | 8-10 |
| ré | Rangée d'haltères verticale | 3 | 6-10 |
| E | Élévation d'haltères courbée | 4 | 8-10 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat avant | 6-8 | 4-8 |
| B | Squat arrière | 4 | 4-8 |
| C | Hack Squat / Leg Press | 3 | 8-10 |
| ré | Barbell Lunge (position étroite) | 4 | 8-10 |
| E | Extension des jambes | 2-3 | 10-12 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Presse d'établi à prise rapprochée | 6 | 4-8 |
| B | Broyeur de crâne d'haltères | 4 | 8-10 |
| C | Dip pondéré (prise étroite) | 4 | 6-10 |
| ré | Rope Pushdown | 4 | 8-10 |
| E | Curl d'haltères debout | 6 | 8-10 |
| F | Curl de marteau debout | 3-4 | 6-10 |
| g | Curl d'haltères assis | 2-3 | 8-10 |
| H | Curl d'haltères de concentration assis | 2-3 | 8-10 |
* par jambe
* * par côté
Profitez de cette phase. C'est un travail basique et lourd, le type qui renforce la force et la densité musculaire, alors assurez-vous de vraiment pousser vos kilos en trop. Vous aurez de nombreuses occasions de satisfaire votre envie de volume dans la phase suivante.
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