Si vous voulez arrêter de faire tourner vos roues et enfin développer un peu de muscle, et je veux dire beaucoup de muscle, vous devez utiliser deux méthodes d'entraînement: un entraînement en force intense pour développer la densité et la dureté musculaires, et des méthodes d'hypertrophie qui se concentrent sur les techniques de volume et d'intensité de répétition.
Dans la première partie de ce programme en trois phases, j'ai décrit les entraînements exacts que j'utilise pour la phase de force. Regardons maintenant la prochaine phase de 10 jours: Volume.
Pour devenir gros, pas seulement fort, vous avez besoin de volume dans votre entraînement en plus d'exercices de force et de puissance. Il y aura beaucoup de variété d'exercices avec tout programme d'entraînement à volume élevé, et la variété est bonne! Chaque fois que j'introduis quelque chose de nouveau dans mon entraînement auquel mon corps n'est pas habitué, cela a un effet positif sur la croissance musculaire et la force.
Cependant, la variété ne signifie pas «regrouper autant d'exercices loufoques dans un seul programme d'entraînement que possible."Vous avez besoin d'un plan stratégique. Vous devez appliquer le volume et la variété intelligemment, dans sa propre phase.
Voici comment procéder:
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Curl couché des ischio-jambiers - Après la cinquième série, continuez à faire des séries supplémentaires jusqu'à ce que vous ne puissiez pas faire 10 répétitions | 5 | 25, 20, 15, 12, 10 |
| B | Soulevé de terre | 3 | 12 |
| C | Barbell Lunge (position large) | 3 | 12-15 |
| D1 | Curl des ischio-jambiers debout | 3 | 12-15 |
| D2 | Soulevé de terre à jambes raides | 3 | 12-15 |
| E | Curl des ischio-jambiers assis | 2 | 20 |
| F | Extension des jambes | 4 | 20, 15, 12, 12 |
| g | Presse à jambes large | 4 | 25, 20, 15, 12 |
| H | Pendule Squat / Hack Squat | 3 | 12-15 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Presse inclinée avec haltères ou haltères | 4 | 15, 13, 11, 10 |
| B | Flye haltère à faible inclinaison | 3 | 12-15 |
| C | Presse à haltères à plat | 3 | 12-15 |
| ré | Machine Flye | 3 | 12-15 |
| E | Hammer Strength Press (déclin) | 2 | 12-15 |
| F | Trempette à la machine | 3 | 12-15 |
| g | Câble Pushdown Barre droite | 3 | 12-15 |
| H | Extension de barre droite | 3 | 12-15 |
| je | Close Grip Bench Push-up | 2 | échec |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Chin-up neutre | 4 | 12-15 |
| B | Pulldown à prise large | 3 | 12-15 |
| C | Rangée basse, câble ou marteau | 3 | 12-15 |
| ré | Pulldown inversé à un bras | 2 | 12-15 |
| E | Marteau de rang élevé | 2 | 12-15 |
| F | Standing EZ Bar Curl - 2 sets à proximité, 2 sets de large | 4 | 12-15 |
| g | Boucle de machine de prédicateur | 3 | 12-15 |
| H1 | Concentration Haltère Hammer Curl | 2 | 12-15 |
| H2 | Machine à un bras Preacher | 2 | 12-15 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Reverse Pec Dec | 3 | 15-20 |
| B | Machine latérale debout | 3 | 12-15 |
| C | Presse à marteaux assis | 4 | 15, 12, 11, 10 |
| ré | Élévation avant d'haltères | 3 | 12-15 |
| E | Machine latérale assise | 2 | 15-20 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Extension des jambes | 5 | 25, 20, 15, 12, 12 |
| B | Pendule Squat / Hack Squat | 4 | 12-15 |
| C | Fentes d'haltères étroites (Smith) | 4 | 12-15 |
| ré | Squat avant | 2-3 | 20-25 |
| E | Circuit ischio-jambiers - Choisissez 3 machines différentes de curl ischio-jambiers et effectuez un circuit. Faites 12-15 par exercice. | 3 | 12-15 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Curl d'haltères debout | 3 | 12-15 |
| B | Lying Decline Dumbbell Skullcrusher | 3 | 12-15 |
| C | Curl de marteau debout | 3 | 12-15 |
| ré | Rope Pushdown | 3 | 12-15 |
| E | Machine de prédicateur de marteau | 3 | 12-15 |
| F | Banc de déclin à prise rapprochée | 3 | 12-15 |
| g | Curl de concentration d'haltères | 2-3 | 12-15 |
| H | Extension d'haltères au-dessus de la tête | 2-3 | 12-15 |
Profitez de cette deuxième phase… si vous le pouvez. Le volume est fou, alors attendez-vous à une pompe qui déchire la peau. Vous pouvez également vous attendre à être complètement épuisé après chaque entraînement. Et si vous redoutez la nature interminable de ces entraînements, ne pensez pas que les choses vont devenir plus faciles. La folie de la phase 3 est encore à venir.
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