La guerre des glucides fait rage dans les gymnases, les cuisines, les salles de classe et les conférences sur la nutrition depuis des décennies, et continuera de le faire à perpétuité.
Il y a une passion de type religieux et des adeptes de culte sur les côtés à faible teneur en glucides et à haute teneur en glucides de la clôture. Le balancier de la popularité semble osciller entre les deux.
Quoi qu'il en soit, les deux côtés de la bataille peuvent avoir raison. Les deux approches peuvent fonctionner. La réponse réside dans cette simple recommandation:
Faites correspondre votre apport en glucides à vos niveaux d'activité individuels, à votre condition métabolique et à vos objectifs physiques ou de performance.
Cela semble assez simple et logique, mais il est surprenant de voir à quelle fréquence ces conseils sont ignorés lorsqu'ils sont appliqués à des régimes alimentaires réels, même lorsqu'il s'agit d'athlètes et d'entraîneurs intelligents.
Alors, comment décidez-vous si vous devez suivre la pyramide alimentaire, les fous du fitness ou les paléo geeks? Que diriez-vous d'arrêter de suivre tout système dogmatique et inflexible, et d'avoir les couilles pour trouver ce qui fonctionne pour vous.
Il y a quatre variables que vous devriez considérer dans votre quête pour personnaliser votre apport en glucides.
Les glucides sont le principal carburant pour les activités de haute intensité. Alors que le corps peut utiliser les acides gras comme carburant pendant le repos, et même ceux qui s'entraînent uniquement dans la zone aérobie peuvent devenir «adaptés à la graisse», une activité à haute intensité nécessite du glucose.
Si vous effectuez régulièrement des séances de musculation ou si vous participez à des sports de sprint intermittents, vous avez besoin de glucides. Peut-être avez-vous besoin d'un parcelle de glucides. Ces glucides seront utilisés pour alimenter votre corps de manière optimale et vous aider à récupérer de vos séances d'entraînement.
Ce n'est bien sûr pas vrai pour l'individu sédentaire. Les réserves d'énergie musculaire alimentent l'activité musculaire. Si vous n'épuisez pas vos réserves d'énergie musculaire grâce à l'activité, vous n'avez pas besoin de les remplir, vous n'avez donc pas besoin de consommer beaucoup de glucides.
Si votre voiture est restée dans le garage, elle n'a pas besoin d'essence. Faire le plein de glucides, c'est comme essayer de remplir un réservoir plein. Il déborde juste sur le côté.
Dans le corps humain, ce débordement équivaut à une accumulation de sucre dans la circulation sanguine (glycémie élevée). Cela conduit à son tour au stockage de la graisse corporelle et à une foule d'autres effets négatifs tels que des triglycérides et du cholestérol élevés, une résistance à l'insuline et un diabète de type II.
Cependant, si vous conduisez votre voiture tous les jours, parfois pour un long kilométrage, vous devez la remplir souvent. Si vous ne le faites pas, vous serez à court d'essence.
Un réservoir vide dans le corps humain équivaut à la fatigue, la dépression, la léthargie, les performances altérées, la perte musculaire, la graisse tenace, l'insomnie, un faible taux de testostérone, une diminution de la production thyroïdienne et du taux métabolique au repos, une mauvaise humeur et la frustration que votre corps ne change pas malgré un régime et formation.
Aucun régime ne vaut la peine de développer une nouille sans vie ou son équivalent féminin, la papaye poussiéreuse, puis d'être un âne pour tout le monde autour de vous à cause de cela. Alors donnez à votre corps le carburant dont il a besoin quand il en a besoin et vous serez prêt à partir.
Nous avons tous des réponses physiologiques différentes à la nourriture en fonction de notre condition métabolique individuelle, qui est une combinaison de plusieurs choses.
Le premier est juste la forme générale dans laquelle vous êtes. Si vous êtes en surpoids ou si quelqu'un essaie de passer d'une forme déformée à une forme décente, votre apport en glucides doit pencher vers le bas.
En effet, en général, les personnes en surpoids ont de faibles capacités de répartition des nutriments, ce qui signifie que les glucides qu'ils mangent sont plus susceptibles d'être stockés sous forme de graisse. À tout le moins, ils ont une capacité endommagée à brûler les graisses.
Si vous êtes de poids normal, relativement maigre ou que vous essayez de passer d'une bonne forme à une grande forme, votre apport en glucides peut être plus élevé, ou au moins modéré, même dans les phases de régime, car les personnes plus maigres ont de meilleures capacités de partage des nutriments. Cela signifie que les glucides qu'ils consomment sont plus susceptibles d'être stockés sous forme de glycogène et moins susceptibles d'être stockés sous forme de graisse.
Le deuxième côté de la pièce sur l'état métabolique est votre état de sensibilité à l'insuline ou de résistance à l'insuline. Il s'agit essentiellement d'un terme qui décrit à quel point il est facile ou difficile pour votre corps de stocker correctement les nutriments (en particulier les glucides) dans ses cellules.
Chez une personne par ailleurs en bonne santé, votre sensibilité à l'insuline est liée à la forme physique dans laquelle vous vous trouvez. Les personnes plus maigres ont tendance à avoir une bonne sensibilité à l'insuline. Cela signifie que l'insuline peut efficacement faire son travail de transport des glucides dans les cellules musculaires. Si vous pouvez utiliser et stocker correctement les glucides, vous pouvez en inclure davantage dans votre alimentation.
Les personnes en surpoids ont tendance à avoir une sensibilité à l'insuline plus faible ou un certain degré de résistance à l'insuline. Cela signifie que l'insuline a plus de mal à faire son travail pour amener les glucides dans la cellule musculaire.
Le sucre peut remonter dans la circulation sanguine, ce qui fait des ravages sur le corps. Des niveaux d'insuline de plus en plus élevés sont libérés pour essayer de l'amener là où il devrait aller. Cette spirale descendante est ce qui conduit finalement au diabète de type II.
Étant donné que la résistance à l'insuline et le diabète de type II sont essentiellement des maladies impliquant l'incapacité à utiliser et à stocker correctement les glucides, il est logique que ceux de ce côté de l'équation des conditions métaboliques répondent le mieux aux régimes pauvres en glucides.
Considérez votre cellule musculaire comme une boîte de nuit populaire. Si un groupe de filles chaudes se dirige vers l'avant de la file, les videurs les laissent entrer directement dans la porte (bonne sensibilité à l'insuline).
Si un groupe de mecs qui ressemblent à des hobos essaie d'entrer, le videur les fait attendre au fond de la file pendant des heures, et quand ils arrivent à la porte, il dit que le club est plein. Ils sont renvoyés dans les rues. En colère et frustrés, ils font des ravages dans la ville (mauvaise sensibilité à l'insuline, mauvais contrôle de la glycémie).
Votre état métabolique peut changer avec le temps, ce qui signifie que le régime alimentaire qui vous convient le mieux peut également changer avec le temps.
Disons que quelqu'un commence sédentaire, en surpoids et quelque peu résistant à l'insuline. Il entreprend d'améliorer sa santé et de perdre du poids en suivant un régime pauvre en glucides. Ça marche très bien.
Il perd du poids, sa sensibilité à l'insuline s'améliore et son énergie passe par le toit. Il commence à faire de l'exercice, ce qui l'aide à perdre un peu plus de graisse et à développer une masse musculaire maigre. Maintenant, il est vraiment dedans, et la fréquence et l'intensité de son entraînement augmentent.
Cette personne a maintenant un poids santé ou est relativement maigre, fait de l'exercice régulièrement et a une meilleure sensibilité à l'insuline. C'est une personne complètement différente, métaboliquement parlant, que quand il a commencé.
Mais le problème est qu'il ne nourrit plus correctement son corps et ne se remet plus de ses séances d'entraînement intenses (qui étaient autrefois inexistantes).
Il commence à se sentir fatigué et fatigué dans la salle de sport, est toujours de mauvaise humeur, s'accroche à une graisse corporelle tenace, ne peut pas dormir la nuit, tombe malade tout le temps et a peut-être des performances sexuelles et des problèmes hormonaux.
Son régime ne correspond plus à ses nouveaux niveaux d'activité et à sa condition métabolique actuelle, car ils ont complètement changé au fil du temps. Si cette personne objectivement a regardé sa situation et ses progrès et a écouté le biofeedback de son propre corps, il envisagerait quelques ajustements alimentaires. Un apport en glucides modéré à élevé pourrait être un meilleur ajustement.
Le problème est que les gens ont tendance à s'accrocher à un régime qui leur a initialement donné de bons résultats. Il les a amenés du point A au point B et ils supposent que cela les amènera ensuite du point B au point C. J'y suis allé moi-même. Une partie de celle-ci est une expérience initiale, une partie de l'influence du matériel marketing et une partie de l'émotion pure.
Faire de petits ajustements pendant la période d'évaluation (10-20%) plutôt que des changements extrêmes. Par exemple, si vous commencez avec 250 grammes de glucides par jour, augmentez ou diminuez de 25 à 50 grammes, selon l'objectif, plutôt que de réduire à 50 grammes ou d'augmenter jusqu'à 500 grammes.
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