Le développé couché est un exercice inhabituel en ce qui concerne la fréquence d'entraînement - et pour une bonne raison.
Au cours des deux dernières décennies, la fréquence de l'entraînement a été un sujet brûlant dans tous les cercles de force et de conditionnement. La question de, "combien (tout mouvement) est assez?" est une recherche Google extrêmement populaire, et le volume de ces recherches a connu un énorme pic au cours des cinq dernières années seulement.
Nous avons écrit sur la fréquence des entraînements d'un point de vue plus large à plusieurs reprises avec des articles comme "Y a-t-il une fréquence d'entraînement optimale?","Comment personnaliser la fréquence des entraînements,»Et bien d'autres, mais encore une fois: la fréquence à laquelle vous pouvez (ou devriez peut-être) entraîner le développé couché semble être différente de la fréquence idéale pour l'entraînement des lève-bas.
Déterminer la dose efficace minimale est généralement la raison pour laquelle les gens s'interrogent sur la fréquence de l'entraînement: l'idée de faire juste assez de quelque chose pour faciliter la croissance sans en faire trop et sans gaspiller d'énergie.
Pour cet article, nous allons plonger dans les détails de la fréquence du développé couché et discuter des moyens de penser à combien est suffisant pour la force, la taille et la puissance.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Avant de plonger dans la fréquence du banc, je pense qu'il est important de prendre du recul et de reconnaître comment nous pensons à cet exercice.
À mon avis, nous sous-estimons les mouvements des haltères et oublions que ce sont des compétences hautement techniques qui nécessitent de la coordination, de la pratique et de la précision. Le développé couché, en particulier, est beaucoup plus complexe que la plupart des gens ne l'imaginent. Les mouvements composés sont des compétences et ils doivent être affûtés comme un swing de golf affiné.
Si vous gardez à l'esprit l'énorme complexité d'un grand développé couché, cela peut vous aider à façonner votre façon de penser la fréquence. J'aime y penser de cette façon: combien de fois par semaine avez-vous besoin pour swinguer un club de golf pour être génial? Il n'y a pas de réponse parfaite, évidemment, mais certainement plus d'une fois, surtout si vous essayez vraiment de vous améliorer.
Désormais, vous pouvez améliorer votre développé couché en n'entraînant ce modèle de mouvement qu'une fois par semaine - vous pourrez peut-être même améliorer votre banc sans vous mettre au banc du tout - mais cet article est conçu pour les haltérophiles qui veulent pousser leur développé couché au premier plan de leur liste d'objectifs et mettre l'accent sur la force et la masse. Les questions que nous souhaitons aborder sont adaptées aux personnes qui ont des objectifs très spécifiques pour leur développé couché et qui souhaitent maximiser leur croissance sur une base hebdomadaire.
En général, le développé couché répond le mieux à une fréquence plus élevée - certainement plus d'une fois par semaine. Si je devais deviner, cela a beaucoup à voir avec la technicité du mouvement, et la recherche tend à soutenir cette suggestion.
Bien qu'il n'y ait pas eu une tonne de recherches effectuées pour isoler le développé couché et la fréquence d'entraînement, certaines études ont inclus cet exercice dans un réseau plus large qui a été jeté sur le sujet.
Le gain de force est intéressant car c'est une variable qui sera très relative à l'âge et à l'historique d'entraînement. Qu'est-ce que ça veut dire? Eh bien, si vous suivez un programme bien écrit qui prend en compte les principes d'entraînement de base comme la surcharge, la spécificité, la variation, etc., alors vous deviendrez plus fort dans un mouvement plus ou moins indéfiniment.
De nombreux programmes vous permettront de faire du benching plus fort une fois par semaine ou plusieurs fois par semaine, car le gain de force pour un exercice dépendra de plusieurs facteurs, et si votre nombre augmente d'une semaine à l'autre - qu'il s'agisse de poids, de volume, d'intensité , ou une autre métrique - et vous faites les bons exercices accessoires, alors il y a un argument pour dire que vous devenez plus fort. Rappelles toi, la force n'est pas toujours le résultat d'un simple ajout de muscle. Par exemple, une augmentation du poids sur la barre pourrait être le résultat d'une adaptation neurologique et d'une acquisition de compétences.
Mais pour éviter de descendre dans un terrier de lapin, montrons la force comme simplement plus de poids sur la barre.
1 jour par semaine contre 3 jours par semaine
Dans une étude de 2000 publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement, les auteurs ont fait suivre à 25 sujets formés de façon récréative un programme d'entraînement cohérent et les ont divisés en deux groupes (1). Un groupe s'est entraîné une fois par semaine, tandis que l'autre groupe s'est entraîné trois fois par semaine, et le volume a été assimilé pour les deux groupes pour isoler la variable de fréquence d'entraînement.
Les sujets ont effectué une variété d'exercices pour le haut et le bas du corps (le développé couché étant l'un d'entre eux) et ont enregistré plusieurs mesures avant de commencer la période de test de 12 semaines, y compris la densité corporelle, le pourcentage de graisse corporelle, la circonférence des parties du corps, et 1- maximum de répétitions.
Après la période de test de 12 semaines, les auteurs ont repositionné les paramètres ci-dessus.
Alors oui, les deux groupes ont amélioré leur force, mais il semble que le haut du corps ait connu une amélioration légèrement plus grande.
Et si nous regardons spécifiquement le développé couché, alors nous pouvons voir que le groupe de formation 1 jour par semaine s'est amélioré de 10% au cours des 12 semaines, tandis que le groupe de 3 jours par semaine s'est amélioré de 27%. Encore une fois, cela pourrait être dû à la nature technique du développé couché car l'augmentation de la fréquence augmenterait la pratique de cette compétence, ce qui se traduirait par de plus grands gains / confort sous la barre.
En dehors de cette étude, nous pouvons également examiner ce que d'autres athlètes suggèrent pour la fréquence et la force d'entraînement du développé couché. Par exemple, Ben Pollack a écrit un article pour nous sur le développé couché et comment son corps réagit le mieux à l'entraînement de ce mouvement 3 à 4 fois par semaine avec des variations d'haltères et d'haltères.
Il souligne que la fréquence, le volume et les variations d'entraînement (sélection d'exercice) jouent tous un rôle en matière de succès avec plusieurs séances hebdomadaires de développé couché - et cela témoigne de l'idée que les mouvements techniques comme le développé couché doivent être pratiqués comme toute autre compétence sportive.
À partir de cette étude, nous pouvons suggérer quelques points à retenir pour la fréquence et la force du développé couché:
Ne tournons pas autour du pot ici: l'augmentation de la masse corporelle - en particulier si l'objectif est d'augmenter la masse dans une zone spécifique du corps - dépend de nombreux facteurs, et il est incroyablement difficile d'évaluer la quantité de croissance causée par un exercice dans un domaine du corps. Il est influencé par l'hypertrophie musculaire générale, l'alimentation, la masse corporelle maigre actuelle, le sommeil et bien plus encore peuvent jouer un rôle.
Par souci d'argumentation, et parce que la recherche est un peu limitée pour l'augmentation de la masse corporelle dans des zones spécifiques du corps et la fréquence d'entraînement, nous examinerons quelques études qui évaluent la masse maigre et l'épaisseur musculaire avec différents protocoles d'entraînement à fréquence.
S'entraîner deux fois par semaine contre. Trois fois par semaine
La première étude que nous examinerons pour la fréquence d'entraînement et la masse musculaire maigre date de 2007 et a été publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement (2). Dans cette étude, les auteurs ont demandé à 29 hommes et femmes non formés de suivre un programme d'entraînement complet du corps de 6 semaines et de les diviser en deux groupes. Le premier groupe s'est entraîné deux fois par semaine, tandis que le deuxième groupe s'est entraîné trois fois par semaine, et semblable à l'étude ci-dessus, le volume a été assimilé et rendu égal.
Les auteurs ont évalué la masse de tissu maigre et la force 1-RM pour l'intervention de squat et de développé couché avant et après l'exercice. Après l'intervention d'exercice de 6 semaines, les auteurs ont noté que les deux groupes ont amélioré leur force 1-RM pour le squat et le développé couché, cependant, le développé couché a vu plus d'amélioration avec plus de fréquence (22% pendant deux jours vs 30% pendant trois jours) que le squat.
En termes de masse musculaire maigre, les deux groupes ont vu des améliorations, mais il y avait un petit - sinon surtout significatif - tendance suggérant que le groupe à fréquence plus élevée avait de meilleurs résultats.
5x un programme corporel par semaine Vs. Programme Split
On peut dire que l'une des meilleures études à ce jour sur la fréquence d'entraînement et la masse / épaisseur musculaire a été publiée en 2019 dans le Journal de recherche sur le conditionnement de la force (3). Pour cette étude, les auteurs avaient 18 hommes en bonne santé formés à la résistance répartis en deux groupes qui se sont entraînés cinq fois par semaine avec deux programmes de formation différents. Un groupe a suivi un entraînement corporel total pendant cinq jours par semaine, tandis que le deuxième groupe a suivi un entraînement fractionné.
Les variables en dehors de la fréquence ont été maintenues constantes, et les auteurs ont évalué plusieurs paramètres avant et pendant l'intervention de 8 semaines, y compris la force 1-RM pour le développé couché, le squat arrière et la rangée de machines à prise rapprochée, ainsi que l'épaisseur musculaire au niveau des fléchisseurs du coude. , vastus lateralis (muscle quad externe) et triceps.
Chaque groupe a amélioré sa force 1-RM dans le développé couché, le squat arrière et la rangée, mais le groupe du corps entier - ceux qui s'entraînaient plus souvent au banc - a vu une augmentation légèrement plus importante de la force du développé couché 1-RM.
De plus, la charge totale soulevée au cours de la période de test de 8 semaines était plus élevée pour le groupe d'entraînement corporel total que pour le groupe divisé. En termes d'épaisseur musculaire, les deux groupes ont vu une amélioration, cependant, le groupe de formation corporelle totale a vu une plus grande amélioration de l'épaisseur musculaire globale aux trois points que les auteurs ont enregistrés.
À partir de ces études, nous pouvons suggérer quelques points à retenir pour la fréquence du développé couché et la masse corporelle.
En fin de compte, tout le monde réagit un peu différemment aux volumes d'entraînement, aux fréquences, aux intensités, etc., mais nous pouvons faire quelques suggestions basées sur les recherches ci-dessus et sur la façon dont les autres athlètes programment le développé couché. En termes de programmation pour la fréquence et les adaptations, je pense qu'il est important de classer les variables d'entraînement de manière hiérarchique une fois que vous avez déterminé votre fréquence d'entraînement idéale.
Par exemple, disons que vous souhaitez entraîner le développé couché trois fois par semaine et que vous avez une adaptation spécifique que vous souhaitez viser. Si vous vous entraînez pour augmenter la force du développé couché, vous voudrez probablement classer l'intensité, la spécificité, la fréquence et le volume comme les principales variables d'entraînement à la conduite, comme ci-dessous. (Ensuite, j'ajouterai un programme pour que vous puissiez avoir une idée du classement de ces qualités dans la pratique.)
Objectif: amélioration de la force
Inversement, si vous vous entraînez pour la masse, vous voudrez peut-être classer le volume, la variation et l'intensité comme les principaux facteurs moteurs - en gros, cela va varier, et c'est là que la bonne programmation entre en jeu.
Objectif: augmentation de masse
Pour les exemples ci-dessous, nous ne couvrirons que le premier mouvement d'une journée d'entraînement - vos entraînements réels comporteront plus d'un exercice.
Exemple 3x / semaine
| Exercer | Ensembles, répétitions et intensité |
| Jour 1: A1. Banc de Presse | 4 x 5 à 8 |
| Jour 2: A1. Développé couché avec haltères | 3 x 7 à 7-8 |
| Jour 3: A1. Banc de Presse | 5, 4, 3, 2 (terminer le 2 @ 9) |
Exemple 4x / semaine
| Exercer | Ensembles, répétitions et intensité |
| Jour 1: A1. Banc de Presse | 4 x 4 à 8 |
| Jour 2: A1. Développé couché avec haltères | 4 x 6 à 7-8 |
| Jour 3: A1. Banc de presse avec bandes | 3 x 6 à 8 |
| Jour 4: A1. Bench Press (Tempo: 3110) | 3 x 5 à 7 |
Pour les exemples ci-dessous, nous n'allons couvrir que la structure du premier mouvement pour une journée d'entraînement.
Exemple 3x / semaine
| Exercer | Ensembles, répétitions et intensité |
| Jour 1: A1. Banc de Presse | 4 x 7 à 7 |
| Jour 2: A1. Développé couché avec haltères | 3 x 10 à 7 |
| Jour 3: A1. 1 1/4 presse d'établi | 4 x 6 à 8 |
Exemple 4x / semaine
| Exercer | Ensembles, répétitions et intensité |
| Jour 1: A1. Banc de Presse | 4 x 7 à 7 |
| Jour 2: A1. Banc de presse incliné | 4 x 8 à 7 |
| Jour 3: A1. Développé couché avec haltères (Tempo 4010) | 3 x 10 à 7-8 |
| Jour 4: A1. Decline Bench Press | 3 x 10 à 7 |
Note de l'auteur: Encore une fois, les exemples ci-dessus ne sont que des exemples de programmation de la fréquence du développé couché lorsque vous essayez d'améliorer la force et la masse du haut du corps.
La fréquence d'entraînement est un sujet brûlant dans les cercles de force et de conditionnement car, comme toutes les autres variables d'entraînement, ses meilleures utilisations dépendent fortement de plusieurs facteurs. Si votre objectif est d'augmenter la force du développé couché et la masse du haut du corps, alors en général, il semble que l'augmentation de la fréquence de votre développé couché à 2, 3, 4 et peut-être même 5 fois par semaine peut être un outil puissant pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Les références
1. Comparaison de 1 jour et 3 jours par semaine à volume égal…: The Journal of Strength & Conditioning Research. (2019). LWW. Récupéré le 18 octobre 2019.
2. EFFET DE L'ENTRAÎNEMENT À COURT TERME EN RÉSISTANCE À VOLUME ÉGAL AVEC…: The Journal of Strength & Conditioning Research. (2019). LWW. Récupéré le 18 octobre 2019.
3. Zaroni, R., Brigatto, F., Schoenfeld, B., Braz, T., Benvenutti, J., Et Germano, M. et al. (2019). La fréquence d'entraînement à haute résistance améliore l'épaisseur musculaire chez les hommes entraînés en résistance. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 33, S140-S151.
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