Un gramme par kilogramme de poids corporel. Un gramme par livre de poids corporel. Cinquante grammes par jour pour tout le monde, c'est ce que recommande la FDA. Pourquoi est-il si difficile de s'entendre sur la quantité de protéines que vous devez consommer?
Cela tient en grande partie au fait que les protéines sont essentielles pour la construction musculaire, beaucoup de gens veulent autant de muscle que possible, donc il va de soi qu'ils devraient consommer autant de protéines qu'ils peuvent estomac.
Mais bien sûr, la biochimie n'est pas tout à fait «raisonnable» et le corps est plus compliqué que «Si atteindre l'apport recommandé de cet apport fait cela, manger dix fois ce montant serait dix fois plus avantageux!»(C'est pourquoi la toxicité des vitamines est une chose. Même trop de brocoli peut être mauvais pour votre thyroïde. Mais nous nous écartons.)
Broyons ce bœuf: quelle est la quantité idéale de protéines à manger par jour?
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé.
OK, nous devons contextualiser cela. Il y a la quantité de protéines dont vous avez besoin pour fonctionner (la directive de 50 grammes de la FDA), la quantité de protéines dont vous avez besoin pour gagner ou conserver vos muscles, et bien sûr vos besoins en protéines varient en fonction de votre activité, de votre composition corporelle et de votre âge.
L'ancienne règle du «gramme par livre» est facile à retenir mais probablement inexacte. De nombreuses recherches suggèrent que l'apport minimum idéal pour le gain musculaire ressemble plus à 1.6 grammes par kilogramme de poids corporel, ou 0.72 grammes par livre. L'article le plus influent à ce sujet a peut-être été publié par l'American Dietetic Association, Dietitians of Canada, et l'American College of Sports Medicine en 2009, qui ont tous suggéré quelque part entre 1.2 et 1.7 grammes par kilogramme pour les personnes actives.(1)
«Le 1.6 grammes, c'est votre plancher, c'est essentiellement votre objectif à atteindre », déclare Brian St. Pierre, MS, RD, le directeur de la nutrition de performance chez Precision Nutrition. «Si votre objectif est de gagner du muscle, les preuves ne suggèrent pas vraiment que manger plus de protéines que cela vous aide à gagner plus de muscle, mais ce que cela tend à montrer, c'est que manger plus que cela peut aider à atténuer le gain de graisse."
Cela tient en partie à l'effet thermique des aliments: vous brûlez plus de calories rien qu'en digérant les protéines que vous ne faites de glucides et de graisses. Une étude de 2004 en Nutrition et métabolisme ont constaté que l'effet thermique des protéines est de 20 à 30 pour cent, les glucides sont de 5 à 10 pour cent et les matières grasses de 0 à 3 pour cent.(2) Ce n'est pas la seule raison pour laquelle vous pourriez réduire le gain de graisse en augmentant le taux de protéines, mais pour être honnête, nous ne comprenons peut-être pas encore complètement les mécanismes.
«Quand les gens entendent cela, cependant, ils deviennent fous de protéines et ne mangent pas assez de glucides ou de matières grasses pour atteindre leur niveau d'activité», prévient St. Pierre. «C'est à ce moment-là que vous pouvez avoir des problèmes, car ils ne mangent pas assez de glucides pour maintenir leur activité ou assez de graisses pour maintenir leur statut hormonal. Ainsi, vous pouvez avoir plus de glucides et de matières grasses."
Il souligne une étude de 2014 très appréciée par le Dr. Jose Antonio dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive, qui a révélé que donner aux athlètes 4.4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel n'étaient pas mieux pour la composition corporelle.(3) Les glucides et les graisses sont également importants.
Maintenant, la quantité de glucides et de graisses qui devrait constituer le reste de vos macros dépasse le cadre de cet article, mais vous devez vous rappeler que manger beaucoup de calories en excès entraînera un gain de graisse et ne pas manger suffisamment de glucides ou de graisses entravera votre humeur, vos performances et récupération. Garder tout cela à l'esprit devrait vous empêcher de devenir trop fou sur les protéines.
Si tout cela semble un peu vague, cela vaut la peine de souligner que la recherche est encore un peu contradictoire à ce sujet. Si vous êtes en excès calorique et que vous souhaitez vraiment gagner beaucoup de muscle le plus rapidement possible, ce vieux gramme de protéines par kilo de poids corporel de schtick pourrait en effet être une bonne règle de base. Cela dit, il est très peu probable que vous puissiez gagner plus de deux livres de muscle par mois et pousser vos calories plus haut que ce dont vous auriez besoin pour cet objectif apportera probablement de la graisse corporelle pour le trajet.
Mais si vous avez besoin de chiffres précis: 1.6 grammes par kilogramme de poids corporel, c'est parfaitement bon, et plus de 2.2 grammes sont probablement inutiles.
Image via U.S. Air Force / Sgt d'état-major. Joshua Garcia
Sont vous êtes un culturiste prêt pour la scène, ou souhaitez-vous juste un peu être un culturiste prêt pour la scène? Parce que les recommandations ci-dessus fonctionneront très bien pour la grande majorité des personnes et des objectifs de composition corporelle, même les athlètes sérieux. Si vous n'êtes pas si maigre, cela n'a pas de sens de manger comme vous êtes.
Mais disons que tu es. Si tu as une quantité très importante de masse musculaire que vous souhaitez conserver tout en perdant de la graisse? Ouais, il y a une chance qu'encore plus de protéines soit intelligent.
«Il n'y a pas une tonne de preuves, mais il y a des recherches sur les culturistes et les personnes musclées qui sont déjà assez maigres et cherchent à se pencher, ils ont en fait un besoin plus élevé de protéines afin de maintenir cette masse musculaire», dit St. Pierre. "Il ressemble à 2.2 grammes à 3.3 grammes par kilogramme de poids corporel. Si vous êtes un homme qui a environ 15% de graisse corporelle, vous n'avez pas besoin de ce haut de gamme. Si tu as moins de dix pour cent? Vos besoins en protéines augmentent."
Il a raison de dire que beaucoup de ces données sont anecdotiques, mais un article de 2014 a été publié dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive qui avait une conclusion similaire:
la plupart des bodybuilders, mais pas tous, répondront le mieux à la consommation de 2.3-3.1 g / kg de masse maigre par jour de protéines, 15 à 30% des calories provenant des graisses et le rappel des calories provenant des glucides.(4)
Un essai randomisé du Journal américain de la nutrition clinique ont également constaté que plus de protéines pourraient être meilleures lors de la perte de graisse: en cas de déficit calorique important (40%), les participants prenant 2.4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel retiennent plus de muscle et perdent plus de graisse que ceux qui en prennent 1.2 grammes.(5) Ces gars n'étaient pas des bodybuilders, mais le fait est que plus de protéines pourraient être plus importantes lors de la coupe.
Rappelez-vous maintenant que ces recommandations commencent toujours à environ un gramme par livre de poids corporel - une recommandation assez standard pour tout le monde, même si elle est supérieure à la 1.6 grammes par kilo recommandés pour maintenir ou gagner. Mais il vous incombe peut-être de vous assurer que votre consommation ne tombe pas en dessous de 1 gramme par livre si vous êtes super maigre.
[Si votre objectif est de gagner en taille, vous aurez besoin de calories et vous pourriez envisager des suppléments - jetez un œil à nos choix pour les 7 meilleurs gains de masse parmi lesquels vous pouvez choisir!]
Si vous avez décidé que vous avez besoin de 150 grammes de protéines par jour, vous vous demandez peut-être s'il est préférable de consommer des protéines toutes les heures ou de les espacer davantage tout au long de la journée.
Cela peut nous conduire à une discussion sur le jeûne intermittent et le partage des nutriments qui sort un peu du cadre de cet article. Cependant, beaucoup de recherches, comme un article de 2012 Journal de physiologie, suggère que si vous voulez maximiser votre synthèse de protéines musculaires - c'est un processus qui active les gènes responsables du gain musculaire - vous devriez viser trois bons grammes d'acide aminé leucine par portion.(5) Vous l'obtiendrez dans environ 30 grammes de protéines de qualité. (Le lactosérum est très riche en leucine, vous n'avez donc probablement besoin que de 20 grammes de.)
C'est ce dont vous semblez avoir besoin pour maintenir la synthèse des protéines musculaires, mais il convient de souligner qu'il y a beaucoup plus à gagner du muscle que la synthèse des protéines musculaires ou même l'apport en protéines en général: vos calories, macronutriments, micronutriments, sommeil et entraînement doivent également refléter vos objectifs. Le timing des protéines est une partie relativement petite d'un puzzle très complexe.
[En savoir plus: Combien de protéines puis-je absorber à la fois? ]
Il convient également de se rappeler qu'il est plus difficile de gagner du muscle en vieillissant. Vous le saviez déjà, mais cette «résistance anabolique» signifie que les besoins en protéines peuvent augmenter si vous souhaitez maintenir la synthèse des protéines musculaires.
Deux études, publiées dans Le Journal de l'American College of Nutrition et Nutrition et métabolisme, a examiné des hommes âgés en moyenne de 71 ans et a constaté qu'ils avaient besoin de plus grandes portions de protéines par rapport aux hommes plus jeunes pour obtenir la même synthèse de protéines musculaires.(6) (7) Il a été suggéré tandis que les plus jeunes peuvent le déclencher avec 20 grammes de protéines, les hommes plus âgés peuvent vouloir s'assurer qu'ils mangent au moins 40 grammes.
Et en ce qui concerne l'apport quotidien global?
«Entre 1.2 et 1.6 grammes par kilo de poids corporel semblent être suffisants, c'est là que se trouvent les preuves en ce moment », dit St. Pierre. «C'est à peu près un bon fourre-tout pour tous les âges, mais à 50 ans et plus, 1.6 grammes par livre est particulièrement important car vous commencez à perdre de la masse musculaire une fois que vous avez atteint la trentaine. Si vous faites de l'exercice et mangez le niveau de protéines dont nous parlons, cela aidera à atténuer cette perte musculaire."
Ainsi, l'apport quotidien global peut ne pas changer beaucoup, mais il semble que des repas plus copieux peuvent être une meilleure idée avec l'âge.
Ne vous perdez pas trop dans les mauvaises herbes.
Comme St. Pierre note, l'industrie du fitness aime utiliser des mots comme «éviter» et «doit» quand on parle de l'apport en protéines et même si certains trouvent cela motivant, cela peut facilement devenir démoralisant lorsque vous manquez votre objectif.
«En réalité, il s'agit d'atteindre ces objectifs 80% du temps», dit-il. «Si vous voulez monter sur scène, c'est une autre histoire. Si votre gagne-pain en dépend, c'est une autre histoire. Mais pour la plupart des gens, il ne s'agit pas de faire de la perfection l'ennemi du progrès."
Si vous êtes réellement un athlète à plein temps, atteindre vos macros au milligramme peut valoir le stress, et même dans ce cas, c'est peut-être. Pour tout le monde, ce n'est vraiment pas. Mange bien, mais ne perds pas la tête.
1. Rodriguez NR et coll. Position de l'American Dietetic Association, des diététistes du Canada et de l'American College of Sports Medicine: Nutrition et performance athlétique. J Am Diet Assoc. 2009 Mars; 109 (3): 509-27.
2. Westerterp KR. Thermogenèse induite par l'alimentation. Nutr Metab (Lond). 18 août 2004; 1 (1): 5.
3. Antonio J et coll. Les effets d'une alimentation riche en protéines (4.4 g / kg / j) sur la composition corporelle chez les individus entraînés en résistance. J Int Soc Sports Nutr. 12 mai 2014; 11:19.
4. Helms ER, et al. Recommandations factuelles pour la préparation d'un concours de culturisme naturel: nutrition et supplémentation. J Int Soc Sports Nutr. 12 mai 2014; 11:20.
5. Breen L et coll. La leucine: un nutriment `` déclencheur '' de l'anabolisme musculaire, mais que demander de plus? J Physiol. 1 mai 2012; 590 (9): 2065-6.
6. Yang Y et coll. Synthèse des protéines myofibrillaires après ingestion d'isolat de protéines de soja au repos et après un exercice de résistance chez les hommes âgés. Nutr Metab (Lond). 14 juin 2012; 9 (1): 57.
7. Phillips SM et coll. Le rôle des protéines à base de lait et de soja dans le soutien de la synthèse des protéines musculaires et de l'accrétion des protéines musculaires chez les personnes jeunes et âgées. J Am Coll Nutr. 2009 août; 28 (4): 343-54.
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