Comment la méthode Cube peut amener votre force au niveau supérieur

La méthode Cube est un programme de force moins connu qui s'écarte des formules de progression linéaire traditionnelles. Développée par le dynamophile de renommée mondiale Brandon Lilly, qui a un total de trois levées de plus de 2000 livres, la méthode Cube met l'accent sur la variation et la récupération. Ou, comme le dit Lilly, «c'est un moyen de toujours faire avancer le train sans avoir à ralentir."Ci-dessous, nous décrivons tout ce que vous devez savoir pour que vous puissiez l'essayer vous-même.

Routines d'entraînement

Augmentez la force et la taille avec la méthode Cube

Cette méthode d'entraînement révolutionnaire met le "Big 3" à un excellent usage.

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CE QUE C'EST

Un protocole qui alterne entre une journée «lourde», «répétition» et «explosive» pour le soulevé de terre, le back squat et le développé couché, avec des variations du développé couché et du back squat. Des accessoires sont fournis, mais il y a de la place pour la personnalisation.

COMMENT ÇA FONCTIONNE

Le calendrier cyclique évite les blessures dues à la surutilisation et vous garde au frais. De plus, l'accumulation de répétitions et le travail sur la puissance de sortie feront de vous un élévateur plus complet. Enfin, les variations de banc et de squat évitent les points de blocage.

COMMENT FAIRE

Testez vos maximums d'une répétition pour les trois ascenseurs principaux. Suivez la méthode Cube pendant neuf semaines. La semaine 10 sera une simulation de compétition de dynamophilie, où vous testerez à nouveau vos trois max le même jour.

La vitesse tue: Les jours explosifs, concentrez-vous sur le déplacement de la barre aussi vite que possible pour chaque représentant.

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Le programme de levage

Lundi: S'accroupir
Mardi: Banc de Presse
Mercredi: Soulevé de terre

Horaire

Semaine	lun	You are	mer
Semaine 1	Lourd	Répétition	Explosif
Semaine 2	Explosif	Lourd	Répétition
Semaine 3	Répétition	Explosif	Lourd

^{Il s'agit d'un cycle de 3 semaines. Effectuez 3 d'entre eux.}

Lourd

Journées	% Les montants	Ensembles	Répétitions
lundi	80%	5	2
Mardi	85%	3	2
Mercredi	90-92.5% -95%	1-1-1	1-1-1

Répétition

Journées	% Les montants	Ensembles	Répétitions
lundi	70%	1	8
Mardi	80%	1	6
Mercredi	85%	1	2

Explosif

Entête	Entête	Entête	Entête
lundi	60%	8	3
Mardi	65%	6	2
Mercredi	70%	5	2

Ascenseurs accessoires

Squat et soulevé de terre: Soulevé de terre à prise rapide, rangée d'haltères, squat avant, curl des jambes, presse pour jambes, bonjour

Banc de Presse: Banc à prise rapprochée, broyeur de crâne, flexion des biceps, rangée verticale

Lilly suggère d'utiliser le travail accessoire pour cibler les muscles les plus faibles. Il ajoute: «Gardez la fourchette de répétitions entre 6 et 12."

Variations d'exercice

Banc de Presse: Presse à banc plat, presse à carton, presse au sol

Soulevé de terre: Tirants de déficit de 1 pouce, tirants de bloc de 2 pouces, tirants de bloc de 4 pouces