Le «physique du bodybuilder» a été défini comme une chose très spécifique. Des commentaires sont souvent formulés sur le physique des boxeurs, des lutteurs, des sprinteurs et de toutes sortes d'autres athlètes à l'effet «il ressemble à un bodybuilder." Qu'est-ce que ça veut dire?
Il y a eu des hommes grands et musclés à travers l'histoire. Nous voyons cela avec des statues de la Grèce antique et les sculptures de Michel-Ange. Mais à partir du milieu du XXe siècle, et de plus en plus prononcé avec le temps, il y a eu un certain type de mélange de musculature, de forme, de symétrie, de proportion, de définition et d'autres qualités visuelles que la culture moderne en est venue à reconnaître comme «le physique du bodybuilder». - qui résulte d'un type particulier de programme d'entraînement physique et d'alimentation.
Il existe de nombreux haltérophiles et autres athlètes de force et de puissance qui développent des muscles vraiment gros et puissants. Mais il y a une esthétique associée au physique de culturisme - forme, symétrie, proportion, définition - qui est très distincte et identifiable.
La méthode qui crée ce look n'a pas été inventée par des scientifiques ou des experts médicaux. Il n'a pas été développé par des physiologistes de l'exercice. Il a évolué au fil des décennies grâce aux efforts d'essais et d'erreurs des culturistes eux-mêmes. Si vous regardez de vieilles photos de l'histoire de la musculation, vous pouvez voir cette évolution en cours. Dans un magazine des années 1950, mis à part quelques légendes comme Steve Reeves, Bill Pearl ou Reg Park, la plupart des physiques que vous voyez ne ressemblent tout simplement pas à des bodybuilders contemporains.
Les compétitions de culture physique des années 1920 et 1930, auxquelles ont participé des athlètes de toutes sortes, sont devenues dominées par les haltérophiles dont la formation a produit les changements les plus spectaculaires de leur physique. Ces premiers culturistes ont découvert que le développement d'un programme de musculation, par opposition à l'haltérophilie, créait un aspect beaucoup plus esthétique et artistique du corps. Ainsi, au lieu d'entraîner tout le corps en une seule séance d'entraînement plusieurs fois par semaine, ces culturistes ont commencé à faire des programmes à système divisé, ne frappant que certaines parties du corps au cours d'une séance d'entraînement donnée. Ils ont fait plus de séries et de répétitions que d'habitude en haltérophilie et ont commencé à ajouter des exercices d'isolation supplémentaires afin de façonner et sculpter des muscles et des groupes musculaires individuels.
Bien sûr, ils ont également exploré les possibilités d'un régime alimentaire et, au fil du temps, ils sont passés de la consommation de viande rouge et de lait entier à des régimes alimentaires qui leur donnaient un contrôle plus spécifique sur l'apport en protéines, en glucides et en graisses ainsi que la restriction calorique, l'exercice cardiovasculaire et la supplémentation.
Commencez à sculpter votre meilleur physique avec les conseils du légendaire bodybuilder Ric Drasin.
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Oleksandr Byrka
En cours de route, de nombreuses variantes de l'approche de base de la musculation ont été introduites. Arthur Jones, qui a créé la machine Nautilus, a préconisé des entraînements super intenses sur des machines, avec une résistance élevée, de faibles répétitions, peu de séries et de nombreuses techniques telles que les répétitions négatives et les négatifs forcés. À l'autre extrémité du spectre, il y a eu des défenseurs de la formation à haut volume, comme faire 100 séries de répétitions ainsi que des super ensembles et des ensembles géants. D'autres autres que Jones ont préconisé de s'appuyer principalement sur des machines et nous avons vu de nombreuses variantes d'appareils d'exercice qui offraient une résistance à l'eau, à l'air comprimé et même au frottement contrôlé par ordinateur.
Néanmoins, si vous regardez les meilleurs bodybuilders d'aujourd'hui, ils sont plus gros, plus durs et plus définis que jamais auparavant dans l'histoire, et bien que leurs programmes d'entraînement ne soient pas identiques, il existe une similitude remarquable. Ils font presque tous des variations de programmes qui semblent puiser dans la nature fondamentale du corps et de ses muscles et produire les résultats les plus spectaculaires. Ils ont découvert de quelle manière vous devez vous entraîner si vous voulez ressembler à un bodybuilder.
Presque tous ceux qui lisent des magazines de physique ou passent du temps à s'entraîner dans une salle de sport sérieuse savent comment fonctionne un programme de musculation de base. Mais il semble que relativement peu comprennent pourquoi cela fonctionne. Et atteindre cette compréhension de base est très utile lorsqu'il s'agit d'introduire des variations dans vos propres entraînements qui maintiennent votre intérêt à son maximum sans réduire l'efficacité de votre entraînement.
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Improviseur
L'un des aspects les plus fondamentaux d'un programme de formation est les séries et les répétitions. Combien de répétitions devez-vous faire sur le nombre de séries et le poids à impliquer. Encore une fois, les bodybuilders les plus expérimentés savent que l'approche traditionnelle qui a fonctionné pour de nombreux champions est la suivante:
Comme tout le monde, j'ai compris que c'était la meilleure approche de base de la formation dès le début, mais je n'ai pas compris les principes sous-jacents pour expliquer pourquoi cela fonctionnait si bien. Puis j'ai parlé au Dr. Fred Hatfield - Dr. Squat - et il m'a présenté l'idée du temps sous tension. Et cela a rendu beaucoup de choses claires.
Lorsque vous exercez un muscle, vous ne le modifiez pas directement - à moins bien sûr que vous ne causiez des dommages au tissu. L'entraînement envoie des signaux à travers le système nerveux qui informent le corps qu'il est soumis à un stress physique et qu'il doit réagir et s'adapter. Si vous surchargiez une machine, elle brûlerait. Si vous surchargez le corps - juste la bonne quantité - cela augmente sa capacité.
L'idée de spécificité de l'entraînement est centrée sur le fait que le corps ne se soucie pas de ce que vous pensez lui demander de faire. Il répond directement au stimulus physique que vous créez. Ainsi, ce que les culturistes ont fait au fil des décennies, c'est découvrir ce qui est en fait le code informatique sous-jacent du corps, le logiciel qui régit la façon dont il répond à la demande physique.
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Par Bernal
Le temps sous tension est une mesure de la résistance qu'un muscle se contracte à nouveau et de la durée pendant laquelle il reste soumis à cette résistance. Pour la plupart, une seule répétition standard d'un exercice durera environ 1 seconde. Donc, en faisant 10 répétitions, vos muscles seront sous tension pendant 10 secondes. Bien que la durée de la tension varie quelque peu selon les individus et les parties du corps, il s'avère que la quantité de volume d'exercice qui crée le mieux l'effet de musculation résulte de 4 à 5 séries de 4 à 5 exercices. Exactement ce que les culturistes eux-mêmes ont découvert par essais et erreurs au fil des décennies.
Une autre chose à prendre en compte est les différentes façons dont les muscles peuvent répondre à différents types d'entraînement. Les muscles sont des structures complexes et lorsque vous les «construisez», vous pouvez affecter de telles choses, les fibres musculaires elles-mêmes, la masse mitochondriale, le contenu des fluides (sang et eau) et le stockage du glycogène. Lorsque les haltérophiles s'entraînent avec une très forte résistance et de faibles répétitions, ils se retrouvent avec des muscles durs, denses et forts, mais pas le type de forme et de volume que les bodybuilders obtiennent de leurs programmes. L'entraînement avec un poids relativement léger et beaucoup de répétitions donne aux muscles une endurance accrue mais ni une grande force, ni une forme et un volume maximum.
Les culturistes ont découvert le «sweet spot» de l'entraînement, le temps sous tension, qui maximise le volume et la forme musculaire, la définition et la musculature en utilisant juste assez de poids pour juste assez de séries et de répétitions. Il s'avère que la plupart des exercices pour une partie du corps ont des effets à peu près similaires sur le muscle impliqué. De nombreuses variantes utilisées par les bodybuilders sont plus bénéfiques car elles rendent leurs entraînements moins ennuyeux et plus intéressants que parce qu'elles fournissent tout type de stimulation unique. Mais c'est bien - un entraînement ne produira pas de résultats à moins que vous ne le fassiez et plus de façons vous avez de vous motiver à faire des entraînements enthousiastes, mieux c'est.
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Par Bernal
Mais il y a un autre élément dans l'entraînement de musculation moderne qui a contribué à créer les incroyables «monstres» que nous voyons souvent sur scène dans les concours d'aujourd'hui: la récupération. Lorsque vous entrez dans une pièce et allumez un interrupteur, la lumière s'allume. Vous n'êtes pas obligé de continuer à allumer et éteindre l'interrupteur. Et une fois que vous avez stimulé vos muscles pour qu'ils réagissent et grandissent, envoyer le même message encore et encore ne sert à rien. Vous finissez par faire du surentraînement et vous obtenez des résultats négatifs plutôt que positifs.
Vous pouvez stimuler la croissance tout ce que vous voulez, mais vous ne grandissez pas lorsque vous vous entraînez - vous grandissez lorsque vous vous reposez. Dans le passé, les bodybuilders faisaient souvent trop de séries et de répétitions et s'entraînaient trop souvent. Leurs corps n'ont jamais eu assez de chance de récupérer et de se reconstruire. Mais plus votre entraînement est intense, plus vous avez besoin de temps pour récupérer complètement. De nos jours, avec les bodybuilders optant pour des entraînements plus efficaces, créant plus d'intensité dans la salle de sport pendant des périodes plus courtes, puis laissant plus de temps à leur corps pour récupérer, les concurrents contemporains sont meilleurs que jamais - et presque tout le monde dans le top cinq des poids lourds NPC Nationals la classe aurait pu facilement gagner le Mr. Olympie dans les années 1970.
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Par Bernal
Une caractéristique déterminante du look de musculation est la définition et la musculature. Ceci est réalisé en combinant un entraînement de poids dur et constant et un régime très strict conçu pour maintenir ou augmenter la masse musculaire tout en perdant beaucoup de graisse corporelle et, enfin, en tirant de l'eau sous la peau pour révéler autant de détails et de définition musculaires que possible.
Un régime de musculation sérieux est l'un des objectifs les plus difficiles à atteindre dans tous les sports. Cela prend généralement environ 12 semaines de discipline totale, et de nombreux athlètes qui semblent avoir tous les dons physiques et génétiques pour être des culturistes incroyables ne parviennent pas à atteindre leur potentiel parce que l'impact psychologique du régime de compétition est tout simplement plus qu'il ne peut endurer.
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Bill Dobbins
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