La salle de musculation n'est pas gentille avec les grands. Soulever des poids nécessite beaucoup plus d'énergie, de coordination et de réel temps pour chaque ensemble lorsque votre taille est un facteur. Pour aggraver une mauvaise histoire, de longs ventres musculaires rendent difficile l'accumulation de volume musculaire, de sorte que même un gain de poids important peut se traduire par un gain de taille inférieur à la normale.
Voici le problème: les grands doivent se rappeler que lorsque c'est strictement la taille qui nous intéresse, nous devons regarder les choses sens inverse. Les haltérophiles qui veulent développer leur force recherchent constamment des moyens d'affiner leur technique afin d'avoir un effet de levier optimal sur les poids. Si vous êtes grand comme moi, cependant, et que votre objectif est d'épuiser les muscles pour tout ce qu'ils valent pour les faire grandir, ne devriez-vous pas chercher les meilleurs moyens pour que les poids aient un effet de levier sur toi?
Dans cet esprit, voici mes conseils et exercices préférés (basés sur des anecdotes et des données scientifiques) que les hommes de grande taille peuvent utiliser lors de la prise de masse. Ces mouvements n'ont pas à supplanter les trois grands, mais ils peuvent être utilisés pendant une phase d'entraînement pour construire de la taille et briser des plateaux.
Pour construire la taille, nous devons tirer parti du «désavantage» mécanique que nous avons en tant que créatures aux membres plus longs. La quantité de temps, d'espace et de force supplémentaires qu'il nous faut pour effectuer un exercice comme une mouche thoracique, une mouche inversée ou une élévation latérale peut signifier plus de muscle potentiel.
Le bras de levier créé par un poids tenu beaucoup plus loin du torse sera plus grand que celui d'un individu aux bras courts, il est donc logique d'entraîner ces mouvements. En tant que tel, les variations de câble des mouches thoraciques fonctionnent bien en raison de la tension constante.
La presse à goupilles permet à un presseur d'établi de soulever des charges lourdes avec moins de douleur car la barre commence sur des goupilles placées à quelques centimètres au-dessus du niveau de la poitrine. Effectuer des répétitions de groupe avec la presse à broches est idéal pour les mecs aux longs bras, car les coudes ne doivent pas voyager aussi loin en dessous du niveau du banc, ce qui signifie moins de tension sur les épaules au bas de l'ascenseur.
De plus, la presse à broches vous donne l'occasion de pratiquer un entraînement concentrique uniquement - vous pouvez ramener la barre vers les broches depuis la position supérieure avec une tension minimale. Cela augmente la quantité d'efforts maximum que vous pouvez faire car la phase excentrique est généralement la plus éprouvante sur le SNC.
Les fentes et les squats séparés font que les quadriceps et les fessiers font beaucoup de travail. Ces mouvements sont supérieurs à la presse à jambes car la plupart des presses à jambes ne sont pas conçues pour accueillir le cadre d'un élévateur de grande taille.
Si vous avez plus de 6 pieds 4 pouces, la presse pour jambes ne fonctionne pas bien pour vous à moins que vous n'ayez une mobilité supérieure de la cheville. Au lieu de cela, vous devez adopter une position de pied très haute sur la plate-forme.
Les squats avant frappent davantage les quads chez un stagiaire typique en raison de changements dans la géométrie du corps à travers l'ascenseur. Dans le cas d'un homme de grande taille avec des fémurs ultra-longs, cependant, cela revient à nouveau à la mobilité de la cheville. Une personne de mobilité moyenne de la cheville peut avoir des problèmes de profondeur lors d'un squat avant (ou arrière) car ses genoux ne peuvent pas avancer suffisamment pour faciliter l'augmentation de la profondeur de squat, du moins pas sans que leurs talons quittent le sol.
En plus de faire des exercices quotidiens de flexion dorsale et des exercices de mobilité de la cheville pour améliorer cela, essayez de surélever légèrement les talons. N'oubliez pas que plus vous pouvez faire glisser vos genoux sur vos orteils, plus l'ascenseur devient quad-dominant. Une mobilité insuffisante de la cheville conduit généralement à un angle de tibia plus vertical lors de l'accroupissement et de la longe, ce qui encourage une plus grande contribution des fessiers et des ischio-jambiers.
Je recommande de s'accroupir avant sur le dos accroupi car une mauvaise mobilité de la cheville, de longs fémurs et une barre chargée sur le dos est une recette pour un squat qui ressemble à un bon matin. Une charge frontale peut encourager une position verticale du torse, ce qui aidera les hommes de grande taille à tirer le meilleur parti de leur squat.
Les machines d'extension des jambes et de curl des jambes suscitent beaucoup de haine. Ils créent des forces de cisaillement sur les genoux qui peuvent faire des ravages, en particulier si vous avez des déséquilibres musculaires et / ou des antécédents de problèmes de genou. Cela dit, si vous êtes un grand athlète et que vous ne tombez pas dans cette catégorie, alors!
Ils sont efficaces en raison de l'inconvénient de levier mentionné précédemment. L'énorme bras de levier créé par la distance entre le point d'appui et la résistance (dans ce cas, l'articulation du genou et le protège-tibia) signifie plus de temps sous tension, plus de production de lactate et plus de distance parcourue. Cela se traduit par une croissance sérieuse des longs ventres musculaires des quadriceps et des ischio-jambiers.
Les omoplates d'ailes de poulet et les muscles du dos non développés sont courants chez les hommes de grande taille. Le dos est notre pierre angulaire et ces muscles contribuent de manière significative au maintien d'une bonne posture. Par conséquent, il est important de marteler le haut et le milieu du dos si nous voulons avoir l'air grand et imposant et nous sentir en bonne santé.
Il ne faut pas toujours les charges les plus lourdes pour faire le travail non plus. L'entraînement à haute répétition est idéal pour ajouter de la taille au dos, et le volume cumulé fait également exploser les bras.
Les chin-ups sont le meilleur mouvement du haut du corps à maîtriser et le meilleur moyen d'ajouter de la taille aux biceps. L'utilisation d'une poignée plus étroite de la paume des mains est la clé pour cibler le muscle brachial, qui est responsable du «pic» convoité que nous voyons dans les bras développés.
La tension isométrique maintenue dans les lats grâce à des poignées larges est un autre moyen solide de frapper les fibres d'endurance du dos (dont il y en a beaucoup) en augmentant le temps sous tension. De plus, les tirettes de crémaillère à prise d'arrachement, les deadlifts à barre trapézoïdale et les Dead Squats sont d'excellentes alternatives de soulevé de terre si trouver une position de départ de soulevé de terre traditionnelle confortable est une corvée.
Un torse très court couplé à de longues jambes rend difficile l'utilisation d'une configuration de deadlift conventionnelle car il est difficile de positionner les omoplates au-dessus de la barre, ce qui est la position idéale. L'espace de traction abaissé dans une traction de crémaillère à prise arrachée, ainsi que la possibilité d'abaisser les hanches dans un soulevé de terre à barre trapézoïdale, sont tous deux des faiseurs d'argent qui peuvent garder votre force de traction sous contrôle.
Ce ne serait pas complet sans un exemple de programme, alors le voici:
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Du repos | |
| UNE | Tirette de crémaillère à poignée | 6 | 6 | 3 min. |
| B | Soulevé de terre Trap-Bar | 5 | 8 | 2-3 min. |
| C | Tête haute | 5 | max | * |
| D1 | Bent Over Dumbbell Fly | 4 | 15 | |
| D2 | Face Pull | 4 | 15 | 90 secondes. |
| E | Rangée assise | 5 | 12-15 | * |
* aussi longtemps que nécessaire
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Du repos | |
| UNE | Presse à goupille plate | 6 | Groupe de 4 répétitions | 3 min. |
| Réglez les broches à 2-3 pouces au-dessus du niveau de la poitrine. Les ensembles de grappes signifient que vous exécutez chaque répétition comme un «mini-ensemble» et que vous vous reposez environ 5 secondes entre chaque répétition (suffisamment de temps pour monter la barre et la réinitialiser) pour un total de 4 répétitions. | ||||
| B | Développé couché avec haltères à faible inclinaison | 5 | dix | 3 min. |
| Visez une bonne pompe en ne bloquant pas complètement en haut de chaque répétition. | ||||
| C | Mouche thoracique debout | 4 | 15 | 2 min. |
| Réglez les poulies en haut et effectuez le modèle de vol de «haut en bas." | ||||
| ré | Push-Up | 2 | à l'échec | * |
* aussi longtemps que nécessaire
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Du repos | |
| UNE | Squat avant | 6 | 8 | 2 min. |
| B1 | Fente inversée du déficit (voir la vidéo ci-dessous) | 4 | 10 / jambe | |
| B2 | Extension des jambes | 4 | échelle * | 3 min. |
| C | Soulevé de terre roumain | 4 | dix | * * |
| D1 | Élévation excentrique du fessier-jambon | 3 | 6 | |
| D2 | Curl des ischio-jambiers | 3 | échelle * | 3 min. |
* Effectuez 2, 3, 5 et 10 répétitions avec le même poids, en vous reposant 10 secondes entre chaque groupe de répétitions.
* * aussi longtemps que nécessaire
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Du repos | |
| UNE | Presse debout | 5 | dix | 2-3 min. |
| B1 | Pull haut | 5 | 8 | |
| B2 | Élévation latérale debout avec haltères | 5 | 12 | 2 min. |
| C | Presse à prise neutre avec haltères assis | 4 | échelle * | 3 min. |
| ré | Large poignée pliée sur la rangée | 4 | 10-12 | 2-3 min. |
| Utilisez une poignée beaucoup plus large que votre poignée de développé couché typique. Gardez les coudes évasés pour frapper les deltoïdes arrière. |
* Effectuez 2, 3, 5 et 10 répétitions avec le même poids, en vous reposant 10 secondes entre chaque groupe de répétitions.
Personne ne me convaincra jamais que ça craint d'être grand. Je peux tremper un ballon de basket, remplir un costume et je ne m'inquiète jamais de ne pas être assez grand pour faire tous les manèges du parc d'attractions.
Pourtant, il y a de vrais défis quand il s'agit de construire du muscle, alors plutôt que de vous cogner la tête contre le squat rack ou de vous stresser à propos de choses que vous ne pouvez pas changer, commencez à utiliser vos longs leviers à votre avantage.
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