Le joueur de ligne défensive des Houston Texans J.J. Watt a failli briser Internet en 2015 quand une vidéo de sa boîte de 61 "sauta - pas un petit exploit à 6'5", 289 livres. Nous avons Ben Bruno, entraîneur d'athlètes professionnels, pour vous donner des instructions étape par étape sur la façon d'être plus explosif comme Watt.
1. Tenez-vous devant une boîte de 24 pouces. (Utilisez une boîte rembourrée, si possible, donc si vous essuyez, vous ne serez pas gravement blessé.) Avec vos pieds à la largeur des hanches, descendez dans un quart de squat et balancez vos bras derrière vous en vous pliant des hanches et des genoux pour générer de la puissance.
2. Balancez vos bras vers l'avant et sautez sur la boîte, atterrissant au milieu. Bien que vous ayez sûrement vu des gens atterrir dans un squat profond sur des sauts en boîte, ce n'est pas une bonne forme. Pour un atterrissage en toute sécurité qui entraîne votre corps à absorber la force, Bruno recommande d'atterrir doucement et tranquillement dans un quart de squat uniquement.
3. Descends de la boîte et retourne au sol, ne saute pas. Réinitialiser et recommencer. Oui, vous verrez des gens sauter de la boîte dans les cours de CrossFit, mais selon Bruno, «cela élimine complètement le but de l'exercice, qui est d'entraîner la puissance avec un faible impact."
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Alors, comment booster votre plyo box saute de la bonne façon? Commencer petit. Choisissez une boîte de 6 pouces pour commencer, ou une qui vous assure d'atterrir dans une «position athlétique» avec les pieds à la largeur des épaules, les genoux à l'intérieur des pieds, le dos neutre et la poitrine sur les pieds, conseille Bruno. "Une fois que votre position d'atterrissage atteint le point où vos genoux sont au-dessus de la hauteur de la taille [i.e., quads légèrement en dessous parallèles au sol], alors vous ne contestez pas votre hauteur de saut, mais plutôt la hauteur à laquelle vous pouvez lever vos jambes."Concentrez-vous sur un atterrissage en douceur et en gardant les genoux alignés avec le long orteil.
«Si vous pouvez faire cela de manière cohérente et avoir plusieurs pouces de dégagement au-dessus de la boîte lorsque vous atterrissez, vous serez peut-être prêt à augmenter la hauteur de la boîte», dit Bruno. Mais attention: devenir grand pendant de longues périodes peut faire plus de mal que de bien. «Les risques de blessure liés à l'exécution d'un nombre élevé de répétitions d'exercices de plyo plus intenses comme ceux-ci peuvent l'emporter sur les avantages."
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