Bien que devenir un rameur efficace ne sera probablement jamais aussi excitant pour l'athlète CrossFit moyen que d'obtenir votre premier pull-up, muscle-up ou un nouveau PR propre et sec, cela peut certainement vous aider à gérer le plus sexy Mouvements CrossFit plus efficaces dans le cadre d'un entraînement de conditionnement multimodal.
Par exemple, disons qu'un entraînement implique de l'aviron et des montées à la corde: si vous utilisez une flexion précoce du bras sur le rameur, vous finirez par utiliser beaucoup trop vos biceps, puis les ascensions de corde seront beaucoup plus difficiles qu'elles ne le devraient.
Donc, si vous vous souciez des montées à la corde et d'autres mouvements glacière que l'aviron, il est temps de prendre l'aviron au sérieux.
Je viens de faire allusion à celui-ci, mais en gros, c'est lorsque vos bras se plient avant d'avoir dégagé vos genoux sur la partie d'entraînement de la course.
Au début du trajet, vos jambes doivent faire tout le travail, tandis que vos bras restent droits. En fait, le haut de votre corps devrait avoir l'impression de suspendre la poignée.
Une fois que vous avez abaissé vos genoux et que vous avez commencé à ouvrir votre dos, alors et alors seulement devriez-vous commencer à utiliser vos lats pour tirer la poignée vers votre corps.
Les rameurs amateurs ont tendance à terminer le coup avec la poignée tirée vers leur poitrine, puis à s'arrêter pendant quelques secondes. Ceci est suivi d'un mouvement vraiment brusque, où la personne repousse la poignée très rapidement afin de rattraper ses jambes.
Je comprends: on a l'impression que cette pause à l'arrivée vous donne un moment pour respirer et vous détendre, mais tout ce que cela fait, c'est arrêter le bateau. Ensuite, le redressement ultra rapide des bras contribue à encore plus d'inefficacité.
Ce que vous devriez faire à la place: Gardez la poignée en mouvement à la même vitesse et en un seul mouvement fluide.
À la fin du coup, vous devriez certainement vous pencher en arrière - à environ 45 degrés - mais vous ne devriez pas être complètement horizontal pour que vous deviez faire un sit-up complet lors de votre récupération.
Je vois beaucoup cela: trop de recul à chaque coup. Bien que vous vouliez vous assurer que vous obtenez de la longueur à chaque coup, vous n'avez pas besoin de brûler autant vos abdominaux en ramant. Si un entraînement d'aviron était associé à quelque chose comme des orteils aux barres et des propulseurs, je suppose que votre cœur sera beaucoup plus frit qu'il ne le devrait si vous vous allongez trop.
Lorsque vos coudes s'étendent après avoir terminé votre mouvement, votre corps doit suivre en se balançant jusqu'à ce que vos épaules soient à nouveau devant vos hanches.
Je vois souvent cette étape complètement ratée. Le résultat est que la personne est toujours penchée en arrière - les épaules sont toujours derrière ses hanches - quand elles sont presque de retour à la prise, prêtes pour le coup suivant. Puis, dans une secousse soudaine, ils fouettent leurs épaules et leur corps en avant juste avant d'atteindre la prise. Encore une fois, cela perturbe la fluidité et la séquence fluide de la course.
C'est peut-être l'erreur la plus courante que je vois: plier les genoux au moment où vous avez terminé le coup, avant de redresser vos bras et de balancer votre corps vers l'avant.
En conséquence, lorsque vos mains atteignent vos genoux, vous êtes obligé de soulever la poignée au-dessus de vos genoux, violant l'un des aspects les plus importants de l'aviron: une course linéaire.
En bout de ligne, ne soyez pas pressé avec les jambes. Étendez d'abord vos bras, puis balancez votre corps vers l'avant, puis commencez à plier les genoux en utilisant vos ischio-jambiers pour contrôler votre vitesse de retour à la prise.
Par quart supérieur de la diapositive, je veux dire ce dernier petit coup pendant votre récupération avant de commencer votre prochain coup.
Généralement, les rameurs amateurs accélèrent dans cette partie du coup, ce qui est exactement le contraire de ce que nous voulons. Comme mentionné ci-dessus, utilisez vos ischio-jambiers pour ralentir le quart supérieur de la diapositive avant de commencer votre prochain coup. Cela vous donnera également un moment pour respirer et vous détendre avant le prochain coup dur.
Un huit olympique masculin pourrait ramer à 36 à 38 coups par minute. Mais il leur a fallu des années pour pouvoir ramer efficacement à cette époque de vitesse.
Bien que cela dépende de la pièce, je ne recommanderais pas aux athlètes CrossFit d'aller au-dessus de 32 coups par minute, et ce serait pendant quelque chose comme un sprint total de 500 mètres.
Si vous ramez à une vitesse de 32 à 35 coups par minute pendant un entraînement de conditionnement multimodal de 15 minutes, par contre, je suppose que vous êtes probablement beaucoup plus fatigué sur le rameur que nécessaire.
Pour la plupart des pièces multimodales, je recommanderais à la plupart des athlètes CrossFit d'effectuer entre 24 et 28 coups par minute, en fonction de l'habileté et du niveau de forme physique de la personne, et environ 28 à 30 coups par minute pendant une épreuve de type contre-la-montre de 1 ou 2 km.
Plus vous êtes efficace et en forme, plus vous serez capable de nager haut, mais si vous avez vu 40 coups par minute sur votre écran à tout moment, je suppose que vous ne ramiez pas très efficacement.
Image en vedette: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
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