Quand il s'agit de construire un ensemble sérieux de bras (et un dos monstrueux), peu d'exercices peuvent offrir le stimulus de force et d'hypertrophie musculaire lorsque le menton est levé. Le menton vers le haut, en plus des mouvements comme les tractions, les rangées et les boucles de marteau, et les soulevés de terre offrent aux athlètes de force, de puissance et de fitness une excellente occasion d'augmenter la force, la taille et la fonctionnalité des biceps (sans parler des améliorations de la force du dos et de la préhension).
Dans ce guide d'exercices de traction, nous avons décidé d'équiper les entraîneurs de force, les athlètes et les haltérophiles de tous les jours avec les informations dont ils ont besoin pour maximiser leur force, leurs compétences et leurs performances:
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon de configurer et d'exécuter correctement le menton.
Commencez par prendre une prise en supination sur une barre avec vos mains à peu près à la largeur des épaules.
Assurez-vous de pendre librement au bas du menton vers le haut. Vous devriez pouvoir avoir la tête entre vos biceps avec les coudes complètement étendus.
Réglez vos omoplates dans le dos en les rétractant et en les enfonçant, cela aidera à empêcher la ceinture scapulaire de se déplacer pendant le menton vers le haut.
En réglant le haut du dos, vous stabilisez les épaules et permettez aux muscles du dos et des biceps de travailler exclusivement dans ce mouvement. Le fait de ne pas stabiliser le complexe de l'épaule peut entraîner une gêne à l'épaule ou une blessure par surutilisation. De plus, assurez-vous de tirer votre nombril (nombril) dans le corps, en vous assurant de contracter le noyau et les fessiers, un peu comme vous le feriez dans la prise de planche / creuse.
Une fois fixés, tirez la poitrine et le menton vers la barre en passant par les biceps et les muscles du dos.
Pensez à tirer la barre vers votre poitrine pour que les coudes s'enfoncent dans vos poches arrière. Vous pouvez également penser à enfoncer les coudes à travers le sol en vous tirant vers le haut.
Une fois arrivé en haut de la barre, stabilisez votre corps puis abaissez-vous à la position de départ sous contrôle.
Assurez-vous de maintenir la tension sur le dos et les biceps tout au long de ce moment, et assurez-vous toujours d'avoir un noyau et une ceinture scapulaire stables avant de procéder à une autre répétition.
Vous trouverez ci-dessous (3) les avantages des chin ups auxquels les entraîneurs et les athlètes de la plupart des sports de force, de puissance et de fitness peuvent s'attendre lors de la mise en œuvre des tractions dans un programme d'entraînement.
Pour la plupart des athlètes, la capacité de tirer le menton vers la barre peut augmenter la taille des bras et du dos, renforcer la force de préhension et améliorer les performances. Pour d'autres, cela pourrait être un mouvement clé pour améliorer la force de préhension et l'endurance, les capacités de traction (avec des choses comme le soulevé de terre, les exercices d'homme fort et les mouvements CrossFit) et plus. Comme plié sur des rangées, des tractions, des deadlifts et des boucles de marteau; Les chin ups méritent une place dans la plupart des programmes de force, de puissance et de fitness pour leur capacité à ajouter de la force et des muscles de qualité qui se traduisent par une grande variété de mouvements et d'habiletés.
Le menton vers le haut, contrairement au pull up, impose une charge élevée sur les biceps (et les avant-bras) en raison du positionnement de la poignée en supination sur la barre. Ce faisant, le biceps doit fléchir l'articulation du coude pour produire un mouvement vertical du menton de l'athlète vers la barre. En raison de la charge élevée qui est souvent placée sur les biceps et les avant-bras pendant le menton (soit en raison du poids supplémentaire, soit simplement du poids de l'individu), les dommages musculaires et les demandes de force produisent souvent une hypertrophie musculaire et des gains de force dans le biceps, avant-bras et muscles du dos.
Être capable de bouger son propre corps dans un large éventail de mouvements est essentiel pour la plupart des sports. Bien que certains athlètes de force et de puissance n'aient pas directement besoin de faire des mouvements de gymnastique et de se hisser sur une barre pour la performance sportive (comme les haltérophiles, les haltérophiles et les athlètes Strongman), la force et la masse pures nécessaires pour que les grands athlètes puissent faire du menton les hauts peuvent se traduire par un dos, des biceps et des avant-bras plus forts; qui sont tous nécessaires pour les nettoyages lourds, les bribes, les deadlifts, les squats, les portées et les presses.
Le menton est un exercice du haut du corps qui peut être fait pour augmenter la force de traction et l'hypertrophie du dos, des bras et de l'ensemble. Vous trouverez ci-dessous une ventilation des principaux groupes musculaires impliqués dans cet exercice.
Le menton vers le haut cible les biceps en raison de la prise en supination qui est prise sur la barre. Ce faisant, vous forcez de grandes quantités de flexion du coude, qui est le rôle principal du biceps en tant que muscle.
Les muscles du dos (latissimus dorsi) sont actifs dans le menton de la même manière que les mouvements de traction vers le haut, de rangée et d'autres mouvements du dos. Alors que les biceps jouent un rôle plus important dans la production de force, les muscles du dos sont les moteurs secondaires du menton et aident au mouvement de traction global.
Les avant-bras et les muscles de préhension (de la main) sont nécessaires pour fixer le palonnier à la barre afin que les relevés aient lieu. La prise supinée (vs la prise en pronation ou neutre utilisée dans un pull up) offre aux entraîneurs et aux athlètes une variante d'entraînement supplémentaire pour maximiser la force de préhension globale et l'endurance musculaire.
Voici quelques raisons pour lesquelles les athlètes de force, de puissance et de fitness peuvent bénéficier de l'exécution du menton.
Lorsque la force maximale, l'hypertrophie et la performance sont le nom du jeu, nous voulons souvent regarder des exercices accessoires qui nous permettent de cibler la masse musculaire et d'augmenter les volumes d'entraînement globaux et la charge (l'un des meilleurs facteurs de croissance musculaire). Le menton peut être utilisé comme un exercice accessoire pour le dos et les bras, tout comme le pull up, pour augmenter la force de traction des bras et du dos, augmenter l'hypertrophie musculaire du dos et des biceps, et améliorer la force de préhension et l'endurance musculaire nécessaires pour les soulèvements ou la préhension lourds exercices dépendants.
Le menton vers le haut, bien que rarement trouvé dans les entraînements de compétition (contrairement aux tractions, aux muscles, aux ascensions de corde, etc.) offre des avantages globaux de force de traction du haut du corps, d'hypertrophie et d'endurance musculaire. L'intégration des tractions dans les programmes peut offrir une variété d'entraînement indispensable et offrir un nouveau stimulus pour potentialiser la croissance musculaire, minimiser les blessures dues à la surutilisation (en raison de l'exécution répétée des mêmes mouvements) et améliorer la force de préhension / l'endurance. Enfin, le menton est un excellent moyen d'augmenter la force de traction globale du haut du corps et la masse musculaire, car un élévateur peut souvent effectuer de nombreuses répétitions et / ou des charges élevées par rapport à d'autres mouvements de traction.
Comme le pull up, le menton vers le haut est un exercice de poids corporel fondamental qui peut développer la force de traction du haut du corps, augmenter l'hypertrophie musculaire du dos et des bras et être très fonctionnel pour les athlètes de fitness et les haltérophiles de tous les jours. De plus, le menton est un exercice multi-articulaire du haut du corps, ce qui en fait un excellent moment à ajouter à la bibliothèque d'exercices de n'importe qui.
Vous trouverez ci-dessous trois objectifs d'entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de l'utilisation du menton dans des programmes spécifiques. Notez que ce sont des directives générales et qu'elles ne doivent en aucun cas être utilisées comme le seul moyen de programmer des tractions.
Pour les ensembles de renforcement de la force générale, les athlètes peuvent effectuer des plages de répétition inférieures pour plus d'ensembles.
Pour augmenter la taille musculaire et l'hypertrophie, les répétitions ci-dessous peuvent être utilisées pour augmenter le volume de charge musculaire.
Certains haltérophiles peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport), dans lequel des plages de répétition plus élevées et / ou des périodes de repos plus courtes sont recommandées.
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Vous trouverez ci-dessous trois (3) variations de menton qui peuvent être utilisées par les entraîneurs et les athlètes pour maintenir l'entraînement varié et progressif.
Le menton lesté est simplement un menton vers le haut avec un poids supplémentaire, soit en portant un gilet lesté, en ayant une ceinture de poids, ou simplement en serrant un haltère entre la cuisse / les jambes. C'est un excellent moyen de transformer le menton du poids corporel en un exercice de traction pondéré pour une croissance sans fin des bras et du dos.
Cette variation de traction est bénéfique pour les personnes qui peuvent manquer de force de traction globale et / ou de masse musculaire pour effectuer des mouvements de traction complets (ou pour les personnes qui cherchent à augmenter leur force maximale et l'hypertrophie). Effectuez simplement la phase d'abaissement du menton vers le haut sur une cadence stricte, entre 5 et 10 secondes, soit avec une charge supplémentaire, soit en utilisant le poids corporel. Une fois que vous avez atteint le bas du menton, sautez ou levez-vous et ramenez-vous au sommet du moment, et répétez.
Comme pour les biceps curl 21, les chin up 21 sont un schéma de répétitions très avancé qui peut être fait pour augmenter la force et l'hypertrophie musculaire sur toute l'amplitude des mouvements du menton vers le haut. Effectuez simplement sept tractions partielles dans la moitié inférieure (du bas à la moitié), sept tractions partielles dans la moitié supérieure (à mi-chemin vers le haut), puis sept tractions complètes de mouvement.
Voici trois (3) alternatives que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour augmenter la force des bras et l'hypertrophie musculaire.
Le pull up est un exercice de base de force et d'hypertrophie au poids corporel mis en œuvre dans la plupart des programmes de musculation, de puissance et de fitness fonctionnel. Ceci est très similaire au menton vers le haut, mais cible plus les muscles du dos et met moins l'accent sur les biceps (mais cela peut augmenter la taille et la force générales des bras).
La rangée d'haltères en dessous / en supination est très similaire au menton vers le haut et peut augmenter la force des biceps et l'hypertrophie. Contrairement au menton relevé, cet exercice cible le dos et les bras dans le plan horizontal plutôt que dans le plan vertical. Cela dit, de nombreux haltérophiles constateront qu'ils peuvent utiliser beaucoup plus de charge avec le rang inférieur, ce qui augmente encore les dommages musculaires et le potentiel de croissance des biceps.
La boucle de marteau est un excellent exercice de biceps et d'avant-bras pour développer des bras plus forts et des muscles de préhension. Les boucles de marteau sont le plus souvent réalisées avec des haltères, ce qui peut encore améliorer la force unilatérale du bras, les performances de préhension et l'hypertrophie musculaire.
Image en vedette: Mike Dewar
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