Mains levées si vous avez déjà ressenti une restriction dans tout type de mouvement de pression? Maintenant, les mains en l'air si vous avez immédiatement commencé à étirer vos épaules pour aider à atténuer la tension?
Désolé d'éclater votre bulle, mais ce n'est peut-être pas la solution parfaite que vous pensiez que c'était.
Étirer des groupes musculaires à la recherche d'un soulagement est probablement l'un des plus grands mythes qui circulent encore dans l'industrie du fitness. Selon les mots de l'un des spécialistes en réadaptation et physiothérapeutes les plus recherchés au monde, le Dr. Andrew Lock,
La plupart des gens s'étirent sans réfléchir sans comprendre le pourquoi de l'étanchéité. Je dis toujours de ne pas s'étirer jusqu'à ce que tu saches pourquoi un muscle est tendu.
Si le pro l'a dit, je le croirais sur parole.
Pour vraiment comprendre pourquoi il y a des arguments à la fois pour encourager et décourager les étirements statiques, passons rapidement en revue le fonctionnement réel de nos muscles.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Contrairement aux ligaments, aux tendons et aux fascias, qui sont faits pour se stabiliser et vous maintenir ensemble, les muscles sont conçus pour se contracter et générer une tension interne.
Ce qui entre dans une contraction est assez complexe et implique chaque couche qui constitue un muscle. Lorsque vous regardez un muscle entier, vous remarquerez ses fascicules au niveau de la surface: ces bandes épaisses que vous voyez lorsque vous coupez un steak cru.
Les fascicules sont constitués d'une multitude de fibres musculaires, elles-mêmes composées de myofibrilles. Enfin, le niveau le plus profond de composition musculaire se résume aux sarcomères et à leurs myofilaments. Sans ces sarcomères, vos muscles ne seraient pas équipés pour réaliser des contractions.
En regardant plus profondément dans le sarcomère, il existe deux types de myofilaments composés de protéines contractiles: l'actine et la myosine. Lorsque vos muscles reçoivent un signal électrique de votre cerveau, il descend dans les nerfs de connexion, ce qui déclenche le flux de calcium à travers les tissus musculaires profonds. Cela incite les myofilaments épais et minces à glisser les uns sur les autres. Par conséquent, une contraction musculaire.
Remarque: pour le bien de cet article, nous allonsde supposer que les tissus sont sains et n'ont subi aucune blessure antérieure, car de nombreux autres facteurs pourraient être impliqués, tels que l'âge d'entraînement, le régime d'entraînement actuel, le sexe et les exercices testés.
Encore une fois: ce n'est pas un avis médical.
Alors, comment l'étirement entre-t-il en scène? Les myofilaments épais et minces se chevauchent et glissent l'un sur l'autre lors de la contraction ou de l'allongement.
Lorsqu'une contraction se produit, le chevauchement augmente puis revient à son état neutre lorsque le muscle se détend. Une fois que la fibre musculaire atteint son état de relaxation le plus étendu, tous les sarcomères étant complètement étirés, tout allongement supplémentaire exerce une force sur les tissus de connexion. Nous parlons de ligaments, tendons et fascias. Si l'état naturel de relaxation d'un muscle est plus tendu que le muscle moyen sain non entraîné, son étirement peut causer des dommages inutiles à ces tissus non contractiles.
[En relation: Comment manger et s'entraîner pour des ligaments plus sains]
En tenant compte des affirmations ci-dessus, le désir d'un certain niveau de flexibilité et la capacité à produire de la force par la contraction musculaire dépendra en grande partie de vos objectifs de forme physique et de performance. Par exemple, un gymnaste de niveau olympique peut viser la position de division parfaite alors qu'un powerlifter poids lourd supérieur pourrait se contenter de pouvoir toucher ses orteils et rien de plus.
néanmoins, il existe un équilibre entre la tension et la flexibilité musculaire pour maintenir la longévité de base du mouvement. De nombreuses études ont souligné l'impact de l'étirement statique sur les capacités contractiles musculaires. C'est un sac de résultats assez mitigés et cela dépend vraiment de la durée de l'étirement lui-même, de l'étirement que vous effectuez et du fait que vous vous étirez avant ou après l'entraînement / l'entraînement.
Si vous vous étirez avant tout type d'entraînement de musculation, la majorité des études indiquent que tous les étirements tenus pendant 30 secondes au maximum ont eu peu ou pas d'impact sur la capacité contractile d'un muscle lors de l'exécution d'exercices de force, d'agilité ou de vitesse excentriques.(1) (2) (3)
Ainsi, un cycle rapide de fentes, de chiens descendants et d'accrochages morts pourrait vous détendre juste assez avant de passer sous la barre! Cependant, quelques études ont indiqué que les étirements statiques tenus au-delà de 15 secondes se sont avérés réduire considérablement la puissance musculaire, l'explosivité et sa capacité à produire et à maintenir une forte contraction.(4)
D'un autre côté, une grande raison de maintenir un étirement pendant une période prolongée est d'habituer le fuseau musculaire à une nouvelle longueur.
Si le sarcomère est plus long à son état de relaxation complet, il a donc la capacité de recruter encore plus de fibres lors d'une contraction. C'est là que la notion d'étirement après l'entraînement ou les jours sans entraînement entre en jeu. Une étude de 2007 intitulée «Les étirements statiques chroniques améliore la performance à l'exercice» a montré des augmentations plus importantes de la force, de la flexibilité et de la puissance explosive chez les sujets effectuant uniquement des étirements statiques dans le cadre de leur activité physique quotidienne.(5) Cela dit, vous pourriez suggérer une combinaison d'étirements statiques jumelés à un programme d'entraînement en force cohérent pourrait améliorer votre production globale de force.(6)
L'essentiel est qu'il y a un moment et un endroit pour augmenter votre amplitude de mouvement de base.
Selon le Dr. Fermer à clé, l'étanchéité est souvent le résultat d'une faiblesse ailleurs.
Si vous ressentez un manque de mobilité spécifiquement dans (par exemple) vos presses, prenez du recul pour voir comment tout votre corps est impliqué. Un concept souvent oublié est que votre corps fonctionne toujours comme une unité entière lorsque vous effectuez des levées d'haltères composées.
«Presser est un exercice synergique», déclare le Dr. Fermer à clé. «Il est important de savoir que vos fessiers s'attachent à vos lats via un fascia. Restez toujours `` serré '' sous une presse. Souvent, nous utilisons le signal que plutôt que d'appuyer sur la barre vers le haut, vous vous appuyez sur vous-même en dessous de il. Il existe de nombreuses formes et types de presse, sachant pourquoi vous appuyez et le type de presse peut changer la demande."
Regardons le développé couché par exemple.
Vos épaules, votre poitrine et vos bras sont responsables de l'accomplissement de l'action de la presse. Les deltoïdes créent une abduction du bras (pensez aux bras d'un zombie quand il marche ou à un enfant faisant semblant de voler), le grand pectoral provoque une adduction du bras tirant votre humérus vers l'intérieur vers votre ligne médiane, et votre triceps se concentre sur le redressement du bras qui apporte le coude en extension complète.
Toute faiblesse au-delà de cette chaîne peut provoquer une tension surgir et potentiellement créer plus de constriction à l'avenir. Si nous sous-entendons qu'il y a un manque de force ou de stabilité ailleurs, vous devrez vous pencher sur les groupes musculaires antagonistes.
«Si vous avez des pectoraux serrés - qui font pivoter l'intérieur de l'humérus et prolongent la ceinture scapulaire - alors regardez le modèle opposé pour la faiblesse», explique le Dr. Fermer à clé. «Dans ce cas, les écarteurs de ceinture scapulaire et les rotateurs externes de l'humérus. Si vous renforcez le motif opposé, vous augmenterez la stabilité et la portée supplémentaire est maintenant contrôlée par une musculature équilibrée."
En clair: si vous êtes serré quand vous presse, jetez un œil aux muscles que vous utiliseriez tirant mouvements et vice versa.
S'en tenir à l'exemple du développé couché, pour compléter les muscles protagonistes du mouvement, nous avons également une liste d'exercices que vous pouvez essayer pour renforcer ce modèle opposé.
Bien qu'il existe de nombreux facteurs pour évaluer si vous «devriez» ou non vous étirer pour atténuer la tension, posez-vous la question suivante: où ressentez-vous une tension et pouvez-vous identifier les faiblesses potentielles qui pourraient être corrélées à cette tension? Une fois que vous avez établi une vue d'ensemble de ce qui pourrait être à l'origine de ce manque de portée ou de constriction, à partir de là, vous pouvez commencer à incorporer peu à peu des étirements statiques avant ou après vos entraînements en fonction de ce qui vous attend ce jour-là.
Si nous devons vous laisser avec un gros plat à emporter, selon les mots du Dr. Lock, «Les étirements peuvent simplement vous rendre plus instable et donc plus à risque de vous blesser. Ne vous étirez pas tant que vous ne savez pas pourquoi vous êtes serré!"
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image sélectionnée via Satyrenko / Shutterstock
1. Kay, A et coll. Effet de l'étirement statique aigu sur la performance musculaire maximale: un examen systématique. Exercice sportif Med Sci . 2012 janvier; 44 (1): 154-64.
2. Ogura, Y et coll. La durée de l'étirement statique influence la production de force musculaire dans les muscles ischio-jambiers. J Force Cond Res . 2007 août; 21 (3): 788-92.
3. Heisey, C et coll. Effets de l'étirement statique sur les performances accroupies chez les athlètes féminines de division I. Int J Exerc Sci. 2016; 9 (3): 359-367.
4. Peck, E et coll. Les effets de l'étirement sur les performances. Représentant médical Curr Sports . Mai-juin 2014; 13 (3): 179-85.
5. Kokkonen, J et coll. Les étirements statiques chroniques améliorent la performance à l'exercice. Exercice sportif Med Sci . 2007 octobre; 39 (10): 1825-31
6. Kokkonen, J et coll. Les gains de force de l'entraînement en résistance de phase précoce chez les haltérophiles novices sont améliorés par des étirements statiques. J Force Cond Res . 2010 Fév; 24 (2): 502-6.
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