Il est indéniable qu'avoir un noyau fort et défini est au premier plan pour de nombreux objectifs d'athlète. Cet objectif particulier est parfois une raison pour laquelle beaucoup commencent à aller au gymnase dans le premier endroit. Alors que la force et le conditionnement sur le terrain continuent de progresser et que les entraîneurs et les athlètes du monde entier en apprennent davantage sur l'entraînement, nous continuons tous d'évoluer et d'utiliser les meilleures méthodes d'entraînement possibles.
Si vous n'entraînez les abdominaux que pour améliorer leur apparence, alors vous vous vendez à court de reconnaître la pure génialité que le noyau a dans notre vie quotidienne. Le noyau joue un rôle énorme dans la façon dont nous fonctionnons au quotidien et a un impact considérable sur les performances sportives et de levage, limitant ainsi son utilisation à seul l'apparence est myope, à mon avis.
Pourquoi ne pouvez-vous pas avoir un bon noyau qui fonctionne également à un niveau élevé? Les nouvelles règles de formation du noyau reposent sur trois piliers clés: stratégie, fonction et performance.
Le noyau est souvent considéré comme uniquement la partie avant montrant la partie du torse, vous savez, ces crêtes bosselées que tant de gens désirent, mais le noyau est bien plus que le rectus abdominis. Au lieu de désigner le tronc comme un seul groupe musculaire, il est important de reconnaître que le noyau est toute la musculature du torse et des hanches qui crée la stabilité et le positionnement du centre de masse du corps.
Certains des principaux muscles qui composent le noyau avec leurs fonctions sont les suivants:
En reconnaissant la grande quantité de muscles qui constituent le noyau avec leurs actions, il est alors assez facile de voir que la variété et la diversité dans l'entraînement sont un must pour construire un noyau solide. Une façon utile d'aborder la variété avec l'entraînement de base est de séparer les exercices par leurs mouvements principaux: flexion, flexion latérale, rotation, etc.
Les plats à emporter: Seuls les exercices de base qui entraînent une flexion du torse limitent la croissance.
La recherche qui englobe les thèmes des fibres musculaires et leur fonctionnement et leur adaptation continue d'évoluer. C'est étonnant pour le domaine de la force et du conditionnement car cette évolution suggère alors de meilleurs moyens d'entraînement.
D'une manière générale, les abdominaux sont généralement composés d'un mélange de fibres de type I (à contraction lente) et de fibres de type II (à contraction rapide) avec la majorité de la composition diffusée du côté des fibres à contraction lente. (1) Ceci est important à comprendre, mais pourquoi? Les muscles qui jouent un rôle important dans la stabilité et le soutien de la posture sont généralement composés de plus de fibres musculaires de type I (toux toux, je te regarde, soléaire et érecteur d'épines). Leur rôle principal dans la vie quotidienne est de travailler en permanence pour soutenir la posture en résistant à la gravité, ils doivent donc être très résistants à la fatigue.
Si nous pouvons admettre que la majorité des muscles centraux sont probablement composés de fibres musculaires de type I, alors nous pouvons diviser notre entraînement de base pour refléter la façon dont ces muscles répondront le mieux aux stimulus externes et aux progrès. En utilisant un entraînement de base axé sur l'endurance musculaire, nous pouvons améliorer les fibres à contraction lente qui composent fortement le noyau. Cela pourrait signifier utiliser un entraînement de surcharge progressive sous la forme d'une augmentation du temps sous tension et du volume total, ou d'augmenter les répétitions individuelles.
Maintenant, il y a une mise en garde. Ce qui précède ne vise pas à créer un biais en faveur de la formation de base. Il y a encore des fibres de type II (à contraction rapide) dans le noyau et elles doivent être entraînées avec des exercices qui se concentrent sur la manifestation de la force et de la puissance.
Les plats à emporter: Utilisez une variété d'exercices de base qui entraînent le torse à être durable et fort de plusieurs façons - il est temps de faire plus que tenant juste des planches.
Le contreventement pendant l'exercice est un sujet brûlant car il est si souvent débattu et mal interprété. Ce n'est pas nécessairement une mauvaise chose, mais cela peut créer des façons de penser problématiques lorsque les gens adaptent une approche de style couverture au contreventement pour tous les exercices.
Qu'est-ce que ça veut dire?
Regardons le squat et le soulevé de terre. Pour effectuer des répétitions lourdes avec l'un ou l'autre de ces exercices, une pression intra-abdominale suffisante doit être créée. Cette pression aide alors à soutenir la rigidité de la colonne vertébrale, ce qui la protège des blessures. De plus, cette pression aide à la mécanique du mouvement. Pour ce scénario, l'attelle d'un élévateur sera beaucoup plus calculée et rigide et ne durera que quelques secondes avant d'avoir besoin de réinitialiser et de se resserrer.
Maintenant, regardons la planche ou une presse Pallof. Ces exercices ont un temps ou une haute répétition (généralement) objectif, qui dès le départ indique que la façon dont nous nous préparons à eux devra être différente. C'est là que le développement d'une stratégie de contreventement passif entre en jeu. Lors de l'exécution de mouvements comme la planche, le noyau doit être contreventé, mais seulement à un point nécessaire pour maintenir la posture souhaitée. Par exemple, votre appareil orthopédique dans la planche ne doit pas limiter complètement la respiration comme votre appareil orthopédique dans le squat.
Ce concept est matière à réflexion et devra être interprété et adapté en fonction du contexte de l'exercice effectué, car différents mouvements et intensités nécessiteront différents niveaux de rigidité du torse.
Les plats à emporter: Préparez-vous d'une manière qui favorise de manière réaliste la fonction. Forcer le corps dans une base extrêmement rigide pour les mouvements du tronc peut être contre-productif pour la croissance et l'entraînement.
Comme tous les autres groupes musculaires, l'entraînement de base a besoin d'intention et de stratégie pour vraiment progresser. Si l'une de vos missions consiste à construire un noyau plus fort, consultez certains des articles utiles ci-dessous!
Le noyau peut être directement entraîné plusieurs fois par semaine car il est principalement composé de muscles plus petits qui ont une bonne quantité de fibres musculaires à contraction lente. Une bonne règle de base est d'entraîner le cœur les jours où la fatigue potentielle ne limitera pas les performances.
Une bonne fréquence d'expérimentation pour beaucoup serait:
Le tronc peut être défini comme l'ensemble des muscles du torse et des hanches qui soutiennent le positionnement du centre de masse du corps. Certains des principaux muscles du tronc comprennent:
Chaque exercice de base est utile et bénéfique lorsqu'il est utilisé dans le bon contexte pour une adaptation prescrite. Le meilleur moyen de former le noyau est d'utiliser une variété d'exercices et d'intensités pour s'assurer que le noyau est engagé dans une approche bien équilibrée.
Image vedette d'Ivanko80 / Shutterstock
Personne n'a encore commenté ce post.