Après les squats, les nettoyages et le travail de mobilité, il ne reste plus que tant de capacité mentale (et d'énergie) à consacrer aux entraînements accessoires. De nombreux grands athlètes et entraîneurs se dépasseront, avec la compréhension des immenses avantages que l'entraînement accessoire et l'hypertrophie peuvent offrir. D'autres, cependant, passeront par les mouvements et / ou sauteront sur ces ascenseurs tous ensemble, pour ensuite être laissés se demandant pourquoi leurs performances et leur esthétique souffrent!
Dans cet article, j'offre trois entraînements accessoires rapides (15-30 minutes) et très efficaces pour développer des muscles de qualité, denses et maigres. Vous constaterez peut-être même que vous brûlerez de la graisse corporelle au cours du processus.
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Chacun de ces entraînements cible les grands groupes musculaires, créant un environnement hautement anabolique grâce à une charge modérée à élevée (60-75% rm), des volumes élevés et de courtes périodes de repos (45-60 secondes de repos). Les avantages que l'on peut attendre de leur ajout à votre formation sont augmentation de la masse musculaire maigre, capacité de travail élevée et diminution de la graisse corporelle (tous supposent que votre nutrition n'est pas atroce).
Ajoutez ces entraînements après les ascenseurs de puissance et de force principaux (nettoie, arrache, squats, soulevés de terre, développé couché, poussoirs, etc.). En faisant cela dans la moitié arrière de vos séances, vous pouvez vous concentrer sur le déplacement tout au long de amplitude de mouvement complète avec un volume modéré à un rythme anabolisant agréable.
Presque tous les athlètes, quels que soient leur sport et / ou leurs objectifs, bénéficieront de l'inclusion des routines ci-dessous dans leur programme d'entraînement. L'ajout de masse musculaire, de volume d'entraînement et d'entraînement mental peut équivaloir à de plus grands progrès dans les phases ultérieures, plus spécifiques au sport. Comme pour toute programmation, les entraîneurs et les athlètes doivent équilibrer les autres mouvements et la charge avec les circuits suivants à haut volume, inducteurs de DOM et anabolisants ci-dessous pour de meilleurs résultats et récupération.
Le passionné de fitness et podcasteur «Haltères et dragons» Kenneth Rotter avait ceci à dire après avoir essayé ces entraînements:
«Assurez-vous de ne pas aller trop lourd. Faites particulièrement attention lorsque vous effectuez les extensions lestées du dos, les squats avant et les balançoires Kettlebell. Parce que ceux-ci viennent après un entraînement principal, vous pouvez avoir du mal à garder la forme appropriée. Baisse juste le poids.
Ces exercices toucheront tous les principaux groupes musculaires, vous pouvez donc travailler plus souvent tout votre corps. Si vous restez engagé et que vous intégrez cela dans une routine d'entraînement déjà existante, avec un régime alimentaire approprié, vous devriez voir ce corps de plage à temps pour le 4 juillet… Peut-être que ce jour-là sera une journée de récompense. (Nous ne trichons pas ou n'avons pas de jours de triche. Nous nous récompensons!) »
Vous trouverez ci-dessous trois entraînements simples mais intenses développés avec l'hypertrophie musculaire à l'esprit. Les mouvements sont simples, sont très liés à la forme physique fonctionnelle, à l'haltérophilie, à l'haltérophilie et aux sports d'homme fort, et peuvent être effectués presque partout et à tout moment. Le plus grand facteur limitant sera souvent, vous et votre capacité à vous dépasser la fatigue mentale et physique.
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La vidéo ci-dessus présente à la fois les séances d'entraînement "Beach Bodybuild" et Midline Muscle.
Bodybuilding de plage
Jolis lats effilés avec des tranches de viande maigre suspendues aux triceps?! Si ce n'est pas un corps de plage, je ne sais pas ce que c'est. L'ajout de muscles latéraux et triceps aidera également à tirer et à appuyer (lock-out) sur la force et la performance, deux éléments vitaux pour les haltérophiles, les haltérophiles et les athlètes de fitness fonctionnels.
Muscle médian
De nombreux haltérophiles renoncent à l'entraînement de base à la fin des séances, ce qui peut vraiment être un limiteur pour progresser à partir des niveaux débutant et intermédiaire. L'augmentation de la musculature du bas du dos peut aider les squats, les tractions et l'intégrité de la position. L'augmentation du tissu musculaire abdominal et oblique vous permettra de vous attacher plus fort lors de levées de force plus maximales. Enfin, vous développerez réellement une section médiane plus forte, ce qui en vaut la peine quel que soit le sport.
Roues de puissance
C'est un entraînement à volume élevé à son meilleur. Effectuer simplement 100 répétitions de qualité de chaque mouvement, sous de courtes périodes de repos. Facile à retenir, facile à suivre, difficile à terminer. Choisissez une charge gérable (quelque chose que vous pouvez faire pendant 15 répétitions) et avancez en essayant de terminer en 20-30 minutes au total.
Nous avons tous vu et lu les pouvoirs de l'entraînement en hypertrophie et son importance pour les haltérophiles olympiques, les dynamophiles et les athlètes de fitness. Les trois entraînements ci-dessus sont des moyens simples et efficaces d'ajouter plus de muscle et de vous rapprocher de vos objectifs de force et de puissance.
Image en vedette: @crossfitstdenis sur Instagram
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