Le soulevé de terre trap bar est un mouvement de force qui a une large application pour les athlètes sportifs, les haltérophiles et le fitness en général. Dans cet article, nous explorerons plus en détail quatre avantages du soulevé de terre à barre trapézoïdale et pourquoi ces avantages peuvent avoir un impact sur le développement de l'athlète, l'entraînement en force et les objectifs généraux de fitness.
Commencez par adopter une position à la largeur des hanches avec les orteils pointés vers l'avant (alignés avec les genoux).
La largeur de la position variera, mais d'une manière générale, la largeur doit permettre à l'athlète d'avoir les tibias perpendiculaires au sol avec le dos plat et les épaules directement au-dessus de la barre.
Conseil de l'entraîneur: Pensez à pousser les hanches en arrière et à garder les tibias à la verticale (cependant, ils peuvent être légèrement en avant si vous laissez les hanches tomber (voir les modifications d'entraînement dans la section suivante).
Appuyez sur la barre pendant que vous tirez les omoplates vers le bas du dos, ce qui permet à la poitrine et aux épaules d'être tirées vers le haut.
Sans soulever la barre, trouvez la pleine pression dans le pied lorsque vous commencez à charger la traction.
Conseil de l'entraîneur: Fléchissez les triceps et tirez la raillerie arrière.
Poussez vers le bas dans le sol avec les jambes et gardez la poitrine vers le haut.
Concentrez-vous sur la sensation d'étendre les genoux et les hanches lorsque vous enfoncez vos pieds dans le sol.
Conseil de l'entraîneur: Poussez à travers le sol (avec les jambes).
Adoptez une position verticale avec le bassin neutre (pas d'extension / flexion lombaire) et le haut du dos fixé.
Les omoplates doivent être dans le dos, la charge étant répartie entre le haut du dos, les pièges, les jambes des fessiers et la prise.
Conseil de l'entraîneur: Serrez les fessiers en haut.
Vous trouverez ci-dessous quatre (4) principaux avantages du soulevé de terre que les athlètes, les entraîneurs et les entraîneurs peuvent attendre lors de l'intégration de ce mouvement d'articulation dans les programmes d'entraînement.
Le soulevé de terre à barre de piège est un excellent exercice pour tous les haltérophiles, mais peut être utilisé avec les débutants pour les aider à accélérer la croissance musculaire, la force de traction et la compréhension des mécanismes d'articulation appropriés. Vous trouverez ci-dessous quelques raisons spécifiques pour lesquelles le soulevé de terre à barre de piège est idéal pour les débutants (et les haltérophiles avancés).
Le soulevé de terre de la barre de piège minimise l'hyperextension excessive (overpulling) qui peut survenir lors d'un soulevé de terre conventionnel ou sumo, principalement en raison de l'incapacité d'utiliser la barre comme contrepoids. Cela peut être utile pour les élévateurs d'apprendre ce que signifie une position neutre et de rester actifs sous des charges.
Le soulevé de terre de la barre de piège a souvent des poignées qui sont surélevées, ce qui raccourcit le degré de flexion au niveau des hanches et des genoux. Ce faisant, les exigences de flexibilité et de mobilité au niveau des hanches et des ischio-jambiers sont inférieures au soulevé de terre conventionnel.
Souvent, de nombreux débutants (et personnes plus grandes) auront du mal à assumer un dos plat où les hanches sont fléchies à des angles profonds (nécessaire lors des soulevés de terre conventionnels). L'entraîneur et les entraîneurs peuvent utiliser des soulevés de terre à barre de piège pour augmenter la force du dos et de la hanche, puis faire progresser le souleveur dans une gamme de mouvements plus profonde.
Alors que le soulevé de terre en général peut impliquer du stress et des tensions sur le bas du dos, il est important de reconnaître les avantages du soulevé de terre de la barre de piège pour de nombreux débutants. Le soulevé de terre à barre de piège, bien qu'il soit toujours utilisé comme mouvement d'articulation, produit généralement moins de stress sur le bas du dos que les soulevés de terre conventionnels, ce qui en fait une bonne variante pour développer la force tout en permettant au bas du dos de récupérer.
Les haltérophiles olympiques entraînent généralement le soulevé de terre propre / propre, un mouvement qui place l'haltérophile dans une position de traction plus verticale (par rapport au soulevé de terre conventionnel standard). Comme le soulevé de terre propre, le soulevé de terre à barre de piège peut être utilisé pour augmenter la force des jambes et du dos tout en minimisant le stress au bas du dos. Les deadlifts de la barre de piège peuvent également être effectués avec des positions inférieures de la hanche pour cibler les quadriceps et les fessiers, comme ce qui est nécessaire dans la traction propre.
Alors que le powerlifting implique un soulevé de terre conventionnel ou de style sumo, les entraîneurs peuvent utiliser le soulevé de terre trap bar pour diversifier la force de traction et minimiser une certaine tension sur le bas du dos (si c'est un objectif). Pour les athlètes d'hommes forts, tirer à partir d'une variété de positions peut être bénéfique pendant les compétitions et / ou pour le développement général de la force (porte-cadre et porte-fermier).
Les athlètes de sport formel peuvent bénéficier de l'exécution de deadlifts à barre de trap en raison de leurs applications au saut, aux positions athlétiques, etc. Les entraîneurs peuvent également utiliser des soulevés de terre à barre de piège pour minimiser la tension du bas du dos / améliorer la sécurité globale avec les nouveaux athlètes et les athlètes qui ont du mal à se positionner correctement dans le soulevé de terre conventionnel.
Bien que l'exercice en général présente un risque inhérent de blessure, le soulevé de terre avec barre trapézoïdale peut aider les entraîneurs à prendre des mesures de précaution avec les leveurs plus grands et / ou débutants, comme s'il limitait l'amplitude des mouvements et le stress lombaire (en raison d'un angle de dos plus vertical).
Pendant le soulevé de terre conventionnel et sumo, certains haltérophiles passent en hyperextension avec la colonne lombaire plutôt que d'utiliser les fessiers pour terminer le lifting. Lors de l'utilisation d'une barre droite, le lève-personne peut utiliser la barre comme contrepoids et peut courir le risque de faire une hyperextension de la colonne vertébrale en haut de l'ascenseur. Cela devrait être abordé et peut souvent être fait en donnant à l'athlète une rétroaction physique et verbale.
Les poignées mixtes sont un style de prise commun qui peut aider les élévateurs à soulever des charges plus lourdes. Au fil du temps, cela peut entraîner certains déséquilibres musculaires si un programme n'ajoute pas de mouvements correctifs supplémentaires pour améliorer l'équilibre et la symétrie unilatéraux.
De manière générale, le soulevé de terre de la barre de piège est moins dominant sur la hanche qu'un soulevé de terre conventionnel, car le souleveur est dans une position plus verticale (il est important de noter que vous pouvez toujours rendre le soulevé de terre de la barre de piège très dominant). Augmenter le positionnement vertical du torse permet de limiter le stress de la colonne vertébrale.
Pour développer des performances de traction bien équilibrées, un athlète peut intégrer une variété d'exercices pour diversifier la force et le développement musculaire.
Alors qu'un athlète doit s'entraîner de manière cohérente avec sa position / technique de soulevé de terre principale, l'intégration de la variété dans l'entraînement peut aider à augmenter la croissance musculaire et à maximiser la prévention des blessures (et à minimiser la surutilisation)
Jetez un œil aux guides de soulevé de terre ci-dessous pour développer votre force, améliorer l'hypertrophie musculaire et briser les PR!
Photo vedette par Arturs Mikelsons / Shutterstock
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