Peu d'exercices se comparent à la poussée de la hanche lorsque vous avez pour mission de construire des fessiers forts et puissants. Dans le monde du fitness, la poussée de la hanche a gagné en popularité en raison de la compréhension accrue de la façon dont les fessiers forts se transmettent à presque tous les aspects de la vie, en particulier les performances dans le sport et la salle de sport.
Cet article explique comment effectuer correctement les poussées de hanche, leurs avantages, les muscles travaillés, les variations et les erreurs à éviter.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Vous pouvez également consulter notre guide détaillé de poussée de la hanche pour plus d'informations sur les avantages, les applications et les variations.
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La poussée de la hanche est relativement simple à effectuer, mais comprendre comment installer et entretenir correctement est incroyablement important et deux nuances à ne pas négliger. Voici comment bien faire la poussée de la hanche.
Asseyez-vous le dos contre le bord d'un banc parallèle à vous. Maintenant, faites rouler une barre chargée dans le pli de vos hanches (vous pouvez enrouler une serviette ou un coussin accroupi autour de la barre pour la rendre plus confortable). Une fois que la barre est bien fixée dans le pli de la hanche, enfoncez vos pieds - qui doivent être plantés fermement sur le sol pour que vos jambes soient pliées - et conduisez votre dos vers le banc.
Astuce de forme: Vos articulations du genou doivent être à environ 90 degrés. Cela aidera à augmenter la stabilité.
Lorsque vous vous penchez vers le banc, vous voulez que vos omoplates soient sur le banc et le haut du corps et les hanches en une seule ligne droite.
Astuce de forme: Au sommet de la poussée de la hanche, vous devriez pouvoir soulever vos hanches vers le haut afin que le torse soit parallèle au sol. Si vous sentez que vous ne pouvez pas, vous devrez peut-être également réajuster votre positionnement sur le banc / le haut du dos.
Une fois que vous êtes prêt, tirez sur le ventre et gardez le dos plat. Souvent, les haltérophiles cambrent le bas du dos et ne chargent pas les hanches au bas de la position.
Verrouillez votre torse pour que les hanches bougent de haut en bas, presque comme si votre torse était un levier. Il ne devrait y avoir aucune instabilité à travers le noyau lors de l'exécution de ce mouvement.
Astuce de forme: Gardez vos abdominaux serrés et pincez vos fessiers ensemble pendant que vous soulevez. Évitez de cambrer le dos.
De multiples avantages viennent avec des poussées de hanche régulièrement. Que vous soyez un débutant ou un rat de gym vieilli, la poussée de la hanche peut avoir de multiples avantages pour vous.
Pour tous ceux qui essaient d'améliorer la taille, la force et la puissance de leurs fessiers, la poussée de la hanche est un excellent choix d'exercice. Vous pouvez le charger lourdement en utilisant une barre pour développer plus de force. Vous pouvez utiliser un haltère plus léger et pomper un tas de répétitions pour plus d'endurance des fessiers. Ou, vous pouvez les faire sur une jambe pour une force unilatérale. Considérez la poussée de la hanche comme un mouvement composé de base - vous pouvez la programmer pour n'importe quel objectif.
Un autre avantage de la poussée de la hanche est qu'il est facile à adapter à différents niveaux de forme physique. Vous pouvez utiliser des outils comme des haltères et même votre propre poids corporel pour obtenir des avantages de poussée de la hanche. Ils sont accessibles aux débutants et aux stagiaires avancés et peuvent avoir une place dans le programme de n'importe qui.
En dehors des avantages d'adaptation à l'entraînement, la poussée de la hanche est un mouvement fantastique pour l'échauffement et la récupération. La poussée de la hanche peut être effectuée avec le poids du corps et à des intensités plus légères pour amorcer le corps pour une extension optimale de la hanche. Vous pouvez également les faire à la fin d'une séance d'entraînement pour vraiment faire frire les fessiers.
Sans surprise, la poussée de la hanche entraîne principalement les fessiers et présente également des avantages d'entraînement pour les quadriceps, les adducteurs et les ischio-jambiers. Découvrez les muscles de la poussée de la hanche ci-dessous.
Les fessiers sont le principal moteur lors de la poussée de la hanche, le grand fessier gérant la plupart des demandes. Le moyen fessier est également actif et aide à l'extension de la hanche et à la stabilisation du bassin afin que le grand fessier puisse travailler pour étendre les hanches.
Les ischio-jambiers agissent pour maintenir le genou fixe tout au long du mouvement et agissent de manière isométrique pour maintenir le genou à environ 90 degrés de flexion. Certains haltérophiles peuvent avoir des contractions légères ou même modérées des ischio-jambiers lorsqu'ils étendent les hanches. Cependant, si cela devient trop, il y a de fortes chances qu'ils n'étendent pas complètement les hanches et / ou que leurs genoux ne soient pas assez pliés. Vous voulez sentir un peu vos ischio-jambiers pendant le mouvement.
Les adducteurs sont des muscles de l'aine interne qui travaillent de manière isométrique pour stabiliser le bassin pendant l'extension de la hanche. Si vous souhaitez augmenter l'activation des adducteurs de hanche, vous pouvez également placer un rouleau en mousse entre les cuisses et comprimer le rouleau de manière isométrique lorsque vous étirez les hanches.
La poussée de la hanche est un bon exercice axé sur les fessiers pour augmenter la croissance musculaire et les capacités d'extension de la hanche pour des mouvements plus complexes et composés comme les squats, les deadlifts et même le jogging (pour n'en nommer que quelques-uns).
Les fessiers sont utilisés dans presque tous les ascenseurs, qu'ils déplacent réellement le poids ou se renforcent pour vous stabiliser pour un autre ascenseur. Les athlètes de force et de puissance peuvent bénéficier de l'inclusion de poussées de hanche dans un programme lorsqu'ils cherchent à augmenter la croissance des fessiers et / ou à soutenir les progrès pour les principales levées de compétition.
Les poussées de hanche peuvent être un bon exercice à intégrer dans les échauffements et les segments d'accessoires, car les fessiers aident aux performances de saut, de course, de vélo, d'aviron et de sprint. L'extension de la hanche est un aspect si critique de l'athlétisme en général; par conséquent, faire un effort supplémentaire pour développer les muscles fessiers et promouvoir correctement une extension de la hanche saine ne peut qu'améliorer les performances.
La plupart des individus passent trop de temps assis, affalés et immobiles. Les éduquer sur la façon de stabiliser la colonne vertébrale et d'étendre les hanches en utilisant les fessiers peut faire des merveilles pour le bas du dos. En plus de tous les avantages ci-dessus, la poussée de la hanche est un excellent mouvement pour éduquer et reconstruire les populations en général afin qu'elles puissent progresser dans des mouvements plus complexes et composés et des modèles de locomotion humaine (courir, sauter, sprinter, se lever correctement).
Vous trouverez ci-dessous trois objectifs d'entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de la programmation de la poussée de la hanche dans les entraînements. Remarque: ce sont des directives générales et ne doivent en aucun cas être utilisées comme la seule façon de programmer la poussée de la hanche.
De manière générale, la poussée de la hanche peut être effectuée plus tôt dans une séance si l'accent principal est mis sur la force du bas du corps et / ou l'hypertrophie musculaire. Cependant, comme la plupart des programmes d'entraînement, l'hypertrophie musculaire et le travail d'endurance se produisent souvent après des exercices de puissance et de force.
La poussée de la hanche est un excellent mouvement pour cibler spécialement les fessiers, car elle est effectuée avec une extension de la hanche pure. Lors de l'exécution d'autres mouvements d'extension de la hanche tels que les deadlifts avec jambes raides et les bons matins, il y a généralement beaucoup de recrutement des ischio-jambiers (en raison des genoux fixes). La poussée de la hanche est un pur
Si vous cherchez à augmenter la taille des fessiers et l'hypertrophie, commencez par effectuer trois à cinq séries de huit à 12 répétitions, avec un poids modéré à élevé qui vous permet de contrôler la phase excentrique et de maintenir une brève pause (contraction) lorsque vous atteignez l'extension complète de la hanche. Reposez-vous une minute entre les séries.
Dans certains cas, vous pouvez utiliser les poussées de la hanche pour augmenter la force des fessiers. (Cependant, ils ne devraient pas remplacer les mouvements comme les soulevés de terre et les squats.) Fais trois à cinq ensembles de cinq à huit répétitions avec une charge lourde, one que vous êtes toujours en mesure de vous concentrer sur les fessiers en faisant le levage lourd et de ne pas compter sur l'élan ou l'assistance du bas du dos pour étendre les hanches. Reposez-vous deux minutes entre les séries.
Vous pouvez augmenter l'endurance des fessiers et l'hypertrophie musculaire lors de l'entraînement des fessiers dans une plage de répétition modérée à élevée. Cela dit, les fessiers eux-mêmes sont environ 50 à 50 fibres musculaires à contraction rapide et lente, ce qui signifie que pour le meilleur développement, vous devez vous entraîner dans une variété de gammes de répétitions.
Si vous constatez que vos fessiers vous perdent lors d'événements plus basés sur l'endurance, cependant, commencez par effectuer deux à trois séries de 15 à 20 répétitions, en veillant à maintenir une tension totale des fessiers dans toute l'entité de l'ensemble. Reposez-vous une minute entre les séries.
Les trois variations de poussée de la hanche ci-dessous peuvent être idéales pour le débutant travaillant vers la poussée de la hanche avec haltères.
La poussée de hanche d'haltère est effectuée de la même manière qu'une poussée de hanche d'haltère. Cependant, au lieu de saisir une barre, remplacez-la par une haltère et effectuez vos répétitions et vos séries en fonction de votre objectif (voir ci-dessus).
Le pont fessier est légèrement différent de la poussée de la hanche dans la façon dont les athlètes vont l'installer et l'exécuter, mais il est similaire en ce sens qu'il entraîne une forte extension de la hanche. Essentiellement, c'est le même mouvement, sauf que votre dos est sur le sol, pas sur un banc, donc votre amplitude de mouvement (ROM) est réduite. Pour cette raison, le pont fessier est un excellent apprêt pour travailler sur des poussées de hanche chargées avec des haltères.
Le pont fessier à une jambe est un autre excellent exercice pour travailler vers les poussées de la hanche et une progression directe du pont fessier. Cette variation de mouvement est également idéale pour évaluer les déséquilibres potentiels entre la hanche gauche et droite.
Vous trouverez ci-dessous trois variantes de développé couché qui n'incluent pas d'haltères, ce qui peut augmenter la force unilatérale et l'hypertrophie ou ajouter de la variété à un programme d'entraînement.
Les bons matins sont une alternative viable à la poussée de la hanche pour les personnes qui n'ont aucune inquiétude concernant le bas du dos et qui cherchent à maximiser la croissance des fessiers et des ischio-jambiers tout en s'appliquant également aux squats et aux soulevés de terre.
Les deadlifts roumains sont parfaits pour ajouter une taille et une force significatives aux muscles fessiers à la place de la poussée de la hanche. Les deux mouvements (poussées de hanche et RDL) sont des mouvements de charnière de la hanche, nécessitant des fessiers solides pour étendre correctement les hanches. Cet exercice peut être plus difficile pour certains haltérophiles qui peuvent avoir du mal à maintenir un bon positionnement du dos. Cependant, avec l'entraînement, cela peut être un mouvement puissant pour une hypertrophie maximale des fessiers et des ischio-jambiers.
L'extension de la hanche à bande, réalisée sur les genoux ou à partir d'une position debout, est une bonne alternative aux poussées de hanche plus légères pour l'activation des fessiers. Bien que vous ne puissiez pas imiter les capacités de charge d'un ensemble lourd de poussées de hanche, vous pouvez utiliser les exercices d'extension de la hanche à bandes similaires à la poussée de la hanche dans les segments d'activation des fessiers ou pour le travail d'hypertrophie.
Vous trouverez ci-dessous deux erreurs de poussée de la hanche dont tout amateur de fitness devrait être conscient lors de leur exécution.
La première erreur est d'amener les pieds trop près des fesses. Idéalement, vous souhaitez créer un angle de 90 degrés au niveau du genou lorsque les hanches sont en extension complète. Si les pieds sont trop près des fesses, l'extension de la hanche sera limitée et ce sera inconfortable sur les genoux.
Une autre erreur courante dont les débutants peuvent parfois être victimes lors de la poussée de la hanche est d'étendre le lombaire en compensation de l'extension de la hanche. Si vous constatez que le bas du dos est régulièrement endolori par les poussées de hanche, cela pourrait être un signe de baisse de poids et de travail sur la mécanique d'extension de la hanche.
Lorsque vous effectuez la poussée de la hanche, pensez à garder la cage thoracique abaissée et évitez de la laisser s'évaser en haut lors de l'extension de la hanche.
Alors que nous discutons des ensembles spécifiques, des répétitions et des recommandations de poids ci-dessus, la meilleure réponse à cette question est que si vous utilisez un poids dans lequel vous ne pouvez pas sentir les fessiers travailler, alors vous allez trop léger.
Ou, si vous vous sentez en difficulté et que votre forme se détériore, réduisez la charge que vous utilisez.
Les fessiers sont le plus grand groupe musculaire du corps et sont à peu près 50/50 fibres musculaires rapides et lentes. Cela dit, augmenter le poids utilisé est souvent un excellent moyen de faire progresser la force des fessiers et l'hypertrophie musculaire. Cependant, ce n'est pas le seul moyen.
Si vous êtes limité par la quantité de poids à laquelle vous avez accès, vous pouvez également incorporer des tempos, des amplitudes de mouvement accrues (flexion de la hanche) et de courtes périodes de repos pour augmenter l'accumulation de métabolites et la fatigue musculaire. Vous pouvez également jouer avec l'ordre des exercices ou les associer à des exercices plus composés comme les squats pour augmenter encore la dégradation musculaire.
Développer la force des fessiers est un bon point de départ pour réduire la douleur et la raideur au bas du dos. Des fessiers faibles entraînent souvent une mauvaise posture, une extension lombaire excessive (incapacité à étendre correctement les hanches) et des blessures lors de l'exécution de mouvements tels que des soulevés de terre, des squats, des fentes, etc.
Si vous êtes quelqu'un qui souffre de douleurs lombaires, essayez d'effectuer des ponts fessiers depuis le sol et de les maintenir pendant 20 à 30 secondes à la fois. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez effectuer des poussées de hanche avec le poids du corps et avec une charge existentielle, en vous assurant d'utiliser les fessiers pour soulever la charge plutôt que de simplement cambrer le dos.
Bien sûr, si vous avez mal, consultez toujours un médecin avant de commencer une routine d'exercice.
Image en vedette: Miguel Martinez Frias / Shutterstock
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