Vos triceps représentent les deux tiers de la partie supérieure de votre bras et sont impliqués dans les presses au-dessus, le développé couché et d'autres exercices de poussée. Si vous voulez construire une paire de bras impressionnante tout en améliorant votre force du haut du corps, vous ne pouvez pas négliger votre tris.
Le concasseur de crâne est l'un des meilleurs exercices pour améliorer vos triceps. Tout le monde, des haltérophiles chevronnés, qui veulent améliorer leur banc, aux bodybuilders à la recherche de plus de taille, aux amateurs de gym en général qui veulent une pompe solide - c'est un exercice de triceps pour les gens! Ci-dessous, nous creusons profondément dans le concasseur de crâne pour donner des conseils de forme, décrire les avantages et proposer des alternatives et des variations pour mieux répondre à vos besoins de formation.
Notre vidéo sur le broyeur de crânes ci-dessous plonge encore plus profondément dans ce mouvement d'accessoires de construction de masse. Découvrez-le ci-dessous.
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon de configurer et d'exécuter correctement le concasseur de crâne à l'aide d'une barre.
Commencez par vous allonger, dos en premier, sur un banc d'entraînement solide. La barre doit être verrouillée en position supérieure, les mains écartées de la largeur des épaules. La largeur de votre poignée peut varier en fonction de la flexibilité et du confort. La clé est que l'athlète doit sentir qu'il peut fléchir les muscles du haut du dos et serrer ses omoplates ensemble. Ce sera essentiel pour les prochaines étapes.
Maintenant, commencez à abaisser la barre vers le front (d'où le nom, broyeur de crâne). Il est important de garder les coudes activement rentrés. Si les coudes s'évasent un peu, c'est normal et même naturel, mais trop d'évasement désactivera les triceps.
Astuce de forme: Serrez la barre - fort. Lorsque vous saisissez activement la barre, vos autres muscles s'engagent, ce qui facilite le maintien d'une bonne forme tout au long de l'exercice.
Une fois que la barre est à votre front, abaissez vos épaules et roulez vos bras en arrière pour que la barre soit derrière votre tête. À ce stade, vous devriez sentir tout l'arrière de votre bras s'engager et s'étirer intensément.
Astuce de forme: Ne laisse pas tomber la barre derrière ta tête au hasard. Contrôlez-le. Abaissez-le lentement au-delà de votre front et derrière vous jusqu'à ce que vous sentiez cet étirement.
Après avoir maintenu la position inférieure de l'ascenseur pendant un temps, remontez la barre en inversant le chemin que vous avez emprunté pour abaisser la barre. Vous devez garder vos coudes repliés tout au long de la phase de levage (ou concentrique).
Astuce de forme: Essayez de suivre le même chemin que vous avez emprunté pour abaisser la barre. Cela garantira une levée plus douce et vous aidera à éviter de désaligner la barre, ce qui causera des douleurs au coude et / ou à l'épaule.
Vous trouverez ci-dessous quatre avantages du broyeur de crâne auxquels les haltérophiles peuvent s'attendre lorsqu'ils l'intègrent à leur programme d'entraînement.
Des triceps solides sont la clé pour tous les mouvements de pression et la stabilité au-dessus de la tête. Les haltérophiles doivent avoir des triceps solides pour aider à verrouiller le développé couché. Les haltérophiles doivent effectuer le travail des triceps car ils sont nécessaires pour l'extension du coude dans les phases de réception de l'arraché et du jerk. Et les hommes forts qui hissent des bûches pesant plus de 300 livres au-dessus de leur tête ont besoin de la force des triceps pour terminer l'ascenseur. Plus vous devenez fort, plus vous soulevez, et plus vous soulevez, plus vos triceps deviennent un facteur.
Les triceps sont responsables de l'extension du coude, qui est un facteur clé pour terminer la fin de l'amplitude de mouvement du développé couché, du snatch, du clean & jerk et du overhead press. La plupart des athlètes de puissance et de force verront des améliorations dans les performances de verrouillage avec une force accrue des triceps et un travail d'hypertrophie (en supposant qu'ils perfectionnent les défauts techniques entraînant des pressions).
Des articulations saines proviennent souvent d'un volume d'entraînement approprié, d'une technique et d'une hypertrophie musculaire croissante et d'une production de force afin que les volumes et la charge puissent être absorbés par les muscles eux-mêmes plutôt que par les tendons, les ligaments et les articulations. Des triceps plus forts (ainsi que l'utilisation d'une forme appropriée) sont la clé pour augmenter les performances de pression et minimiser les blessures par surutilisation des articulations et des tissus conjonctifs.
Pour certains athlètes de force et de puissance, des bras plus gros et plus minces sont un objectif supplémentaire. Les triceps représentent environ les deux tiers du bras, donc un travail plus dédié sur les triceps pourrait vous aider à obtenir un ensemble de tuyaux supérieur.
Le concasseur de crâne est un exercice à une seule articulation qui cible spécialement les triceps. Contrairement à d'autres mouvements de triceps, comme le développé couché à prise rapprochée et les creux, qui recrutent plusieurs muscles, le broyeur de crâne frappe principalement les triceps. Cela dit, il existe un autre groupe musculaire important - et souvent négligé - qui en profite.
Les triceps sont responsables de l'extension du coude, qui est un facteur dans la plupart des mouvements de pression (développé couché, presses aériennes, pompes, dips, stabilité au-dessus de la tête, etc.). Le concasseur de crâne isole les triceps en demandant au palonnier d'effectuer une flexion profonde du coude tout en stabilisant les articulations de l'épaule et du poignet (voir ci-dessous).
Alors que les muscles de l'épaule eux-mêmes ne sont pas aussi engagés, les stabilisateurs scapulaires et les deltoïdes arrière travaillent avec diligence pour stabiliser la cavité de l'épaule afin de permettre au palonnier de rester dans une position fixe. En ne permettant pas le mouvement de l'épaule, le lève-personne peut forcer les coudes à fléchir pour acquérir les amplitudes de mouvement nécessaires, augmentant ainsi la demande sur le triceps d'étendre complètement l'articulation du coude. En termes simples: la stabilité de vos épaules s'améliorera.
Ci-dessous, nous listons comment des types spécifiques de remontées mécaniques peuvent bénéficier des triceps. Remarque: tous les amateurs de gym peuvent profiter des mêmes avantages, mais par souci de spécificité, nous avons gardé cette liste plus ciblée.
Le concasseur de crâne est un mouvement accessoire pour augmenter la force du triceps et l'hypertrophie. Cela peut également aider à augmenter la résistance aux blessures de l'articulation du coude et à améliorer les capacités d'extension globales du coude nécessaires à la performance sportive.
Les triceps sont responsables de la stabilité au-dessus de la tête et de l'extension du coude dans les parties arraché et sec des ascenseurs compétitifs. En augmentant l'entraînement des triceps en mettant en œuvre des exercices à une seule articulation comme des concasseurs de crâne, vous pouvez aider un athlète à développer plus de force brute et de masse musculaire nécessaire pour verrouiller les ascenseurs (en supposant qu'il n'y ait pas de défaut technique).
Le concasseur de crâne, bien qu'il ne soit pas aussi «fonctionnel» que d'autres mouvements de pression comme les pompes et les creux, peut être une bonne option pour les haltérophiles qui cherchent à augmenter le volume d'entraînement des triceps sans l'usure supplémentaire des épaules et de la poitrine (comme s'ils devaient faire plus de pompes, de développé couché, etc.) Ils sont également essentiels pour une bonne extension du coude et la force du haut du corps.
Que vous souhaitiez devenir plus gros, plus fort ou augmenter la capacité de travail de votre triceps, vos séries, vos répétitions et votre temps de repos seront le facteur déterminant. Voici combien vous devez en faire en fonction d'un objectif d'entraînement différent.
Soulever un poids plus lourd avec un temps de repos plus long est la clé ici. Vous surchargerez vos triceps mais engagerez également votre système nerveux central, amorçant essentiellement votre corps à soulever des charges plus lourdes à l'avenir. Faites quatre à six séries de quatre à huit répétitions, se reposer deux à trois minutes entre les séries.
Soyez comme Boucle d'or ici et trouvez un ensemble et un schéma de répétition au milieu du léger et du lourd. En règle générale, vous souhaitez soulever un poids qui vous permet de faire une dizaine de répétitions. Vous accumulerez plus de tension mécanique ou de stress, ce dont votre muscle a besoin pour se décomposer puis rebondir plus fort. Faites quatre à six séries de huit à 12 répétitions, et reposez-vous une à deux minutes entre les séries.
Certains haltérophiles peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport), dans lequel des plages de répétition plus élevées et / ou des périodes de repos plus courtes sont recommandées. Pour y parvenir, augmentez simplement les répétitions que vous faites, mais assurez-vous d'alléger le poids sur la barre. Effectuez deux à trois séries de 15 à 20 répétitions, se reposer pendant une minute à une minute et demie entre les séries.
Vous trouverez ci-dessous trois variantes de concasseur de crâne qui peuvent être utilisées par les entraîneurs et les athlètes pour maintenir un entraînement varié et progressif.
Les concasseurs de crâne d'haltères sont faits de la même manière que la variation d'haltères ou de barre EZ; cependant, vous pouvez attaquer les triceps unilatéralement en utilisant des haltères. Cela peut être bénéfique pour les athlètes qui peuvent avoir des déséquilibres musculaires ou des problèmes de coordination. De plus, cela peut permettre un angle de flexion du coude plus profond, ce qui peut améliorer le développement musculaire.
La variation du concasseur à crâne sur banc incliné peut être effectuée avec n'importe quel chargement (haltère, haltère, kettlebell, etc.) et est installé avec le banc à une légère inclinaison. En ajoutant l'inclinaison, vous pouvez augmenter légèrement l'étirement du triceps et frapper le muscle sous des angles légèrement différents.
Les négatifs, également appelés excentriques, sont très efficaces pour créer des dommages musculaires et une hypertrophie. Pour ce faire, un athlète doit demander à un observateur de les repérer alors qu'il abaisse lentement la charge supra lourde sous contrôle. L'observateur doit garder le contrôle et s'assurer que la charge ne s'écrase pas sur eux. Quand il est temps de soulever la charge, l'observateur peut soulever le poids en position supérieure, en répétant pour les répétitions.
Vous trouverez ci-dessous trois alternatives de concasseur de crâne que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour augmenter la force et la taille des triceps.
Le développé couché à prise rapprochée est une variante du développé couché qui cible les triceps et la poitrine en réduisant la largeur de prise sur la barre. Ce faisant, l'athlète doit rentrer ses coudes sur les côtés. Cette variante peut être facilement remplacée par un développé couché régulier lorsque les athlètes ont des problèmes pour verrouiller les représentants du développé couché ou limiter l'implication des épaules dans la presse.
Les trempettes sont un excellent exercice de construction de masse pour les triceps, la poitrine et les épaules avant. Vous pouvez les faire avec votre propre poids corporel ou une sangle sur une ceinture de plongée pour ajouter du poids et surcharger encore plus les muscles cibles.
L'extension du triceps au-dessus de la tête peut être réalisée avec un haltère, une barre, une barre EZ ou une machine à câble. Cet exercice cible les segments similaires du triceps que le concasseur de crâne fait et peut être moins douloureux sur les articulations si un élévateur a des problèmes de coude. Remarque: la douleur ne doit pas être écartée et correctement examinée par un professionnel de la santé.
Faites des concasseurs de crâne au début de votre entraînement aux bras. La raison en est que le broyeur de crâne peut être chargé avec plus de poids, et vous ne devez donc pas vous priver du potentiel de soulever plus lourd en pré-fatiguant vos muscles avec d'autres exercices.
Probablement pas des concasseurs de crâne. Tout d'abord, si vous ressentez de la douleur, vous devriez consulter un médecin. Cependant, une bonne règle de base est la suivante: si cela fait mal (et pas d'une manière d'entraînement typique), vous devez éviter. Essayez quelques variantes de câbles, comme les pushdowns. Celles-ci sont généralement un peu plus faciles sur les articulations du coude et de l'épaule.
Pas nécessairement. Le but de cet exercice, comme tous les exercices, est de taxer le muscle cible le plus efficacement possible. Si vous sentez votre muscle travailler, c'est. Et si tu ne peux pas, alors tu dois essayer autre chose. Quel exercice fonctionne le mieux est différent pour tout le monde. Si vous ne sentez pas votre tris s'engager lors de l'utilisation d'une barre, essayez d'attacher une poignée de triceps à un câble. Ou utilisez une paire d'haltères. Même les kettlebells fonctionnent. Joue avec.
Image en vedette: Skydive Erick / Shutterstock
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