Le développé couché avec haltères est comme le petit frère du développé couché avec haltères. En règle générale, les haltérophiles auront plus de facilité à installer et à contrôler deux poids relativement plus légers. Cela dit, tous les athlètes de tous niveaux peuvent bénéficier de ce mouvement. Il renforce la force et les muscles de tout le torse, peut améliorer votre développé couché avec haltères et constitue une meilleure option pour les haltérophiles qui souffrent de douleurs articulaires.
Ci-dessous, nous passons en revue chaque étape de l'ascenseur en détail pour vous aider à exécuter un développé couché avec haltères immaculé, les variations du mouvement, l'anatomie des muscles travaillés et les variations. Voici ce que nous couvrirons d'autre:
Le développé couché avec haltères est un excellent mouvement pour tout athlète de tout niveau de compétence. Consultez notre guide vidéo pour encore plus d'informations sur la façon d'exécuter parfaitement ce pec-builder.
Voici une description détaillée, étape par étape, de la façon de faire le développé couché avec haltères de manière optimale.
Avant même de lancer la presse, vous devez préparer les poids. Idéalement, un ami vous remettrait les poids une fois que vous êtes déjà allongé sur le banc. Cependant, ce n'est pas pratique. Si vous utilisez des poids légers à modérés, le mieux est de les soulever du sol jusqu'aux genoux. Saisissez chaque haltère fermement, puis serrez vos omoplates ensemble. De là, donnez un coup de pied à un genou pour conduire un haltère sur votre épaule. Ensuite, fais monter l'autre genou. (Attention à ne pas lancer les haltères trop fort et risquer de vous cogner la tête.) Pendant que vous montez le dernier haltère, allongez-vous sur le banc. Vous devriez commencer avec les deux haltères sur votre poitrine, les bras complètement étendus.
Astuce de forme: Assurez-vous de vous allonger lentement avec le poids.
Une fois que votre dos est sur le banc, vous voulez serrer vos omoplates ensemble. Assurez-vous également que vos pieds appuient activement sur le sol. Cela aidera à créer plus de recrutement de plus de muscles dans votre corps pour aider à l'ascenseur. Considérez les muscles du dos comme la base de cet ascenseur. En serrant vos omoplates plus fort, vous tendez le dos et engagez ces muscles. En abaissant le poids, vous sentirez vos lats se tendre, presque comme s'ils étaient des ressorts prêts à exploser vers le haut.
Astuce de forme: Les coudes doivent être directement sous le poignet, car cela aidera à maintenir l'articulation de l'épaule dans un bon positionnement et permettra une tension maximale du dos.
Gardez vos coudes pointés à 45 degrés et commencez à réduire le poids. Évitez de laisser vos bras vaciller de votre chemin pressant. Prétendez que le milieu de la poignée de l'haltère est sur une ligne fixe et que votre objectif est de le maintenir sur cette ligne. Abaissez les poids jusqu'à ce que les deux haltères soient à votre poitrine. Au bas de la presse, les poids doivent être légèrement à l'extérieur du torse. De plus, les omoplates se sont rétractées et enfoncées (vers les hanches) pour aider à maintenir la stabilité du haut du dos.
Astuce de forme: Pensez à vous enfoncer plus profondément dans le banc et à tirer les haltères vers vous.
Une fois que votre dos est tendu et que le poids est assis au niveau de la poitrine, enfoncez les haltères sur votre poitrine. Assurez-vous de garder vos coudes rentrés à 45 degrés tout au long de l'ascenseur pour maintenir une mécanique de pressage appropriée.
Astuce de forme: Gardez vos pieds vissés dans le sol. Cet engagement supplémentaire des jambes vous aidera à pousser encore plus de poids, surtout lorsque vous soulevez des haltères plus lourds.
Bien que le développé couché soit souvent considéré comme un type de mouvement «brisé», il peut vraiment développer la force du haut du corps et la masse musculaire nécessaires à la plupart des sports de force, de puissance et de fitness. Voici cinq avantages à faire le développé couché avec haltères.
La pression sur banc en général peut créer de sérieux gains de force et d'hypertrophie. Quel que soit le sport, presque tous les athlètes pourraient bénéficier d'une force accrue et d'une plus grande masse musculaire. Le développé couché, ainsi que les mouvements au-dessus de la tête, sont essentiels pour le développement de la force de poussée du haut du corps.
Par rapport aux haltères, qui forcent vos articulations dans une position fixe, les haltères donnent à un élévateur la possibilité d'ajuster sa prise. Certains haltérophiles peuvent ressentir de la douleur si leurs coudes sont tournés à une certaine anle (qui est dictée par la position de la main). Pendant le développé couché avec haltères standard, les coudes évasés peuvent également mettre le fardeau sur l'articulation de l'épaule. Une option plus conviviale pour les articulations consiste à faire le développé couché avec haltères avec une prise neutre. Cela créera un angle de jonction plus naturel et confortable du poignet à l'articulation de l'épaule. Tu ne peux pas faire ça avec une barre.
Tout le monde a un côté plus fort. Les gens se penchent naturellement plus d'un côté et utilisent un bras plus que l'autre. Lors de l'exécution de mouvements d'haltères, il est normal qu'un côté du corps travaille plus fort pour soulever le poids combiné. Cependant, l'utilisation d'haltères permet à chaque côté du corps de travailler indépendamment. Cela donnera à vos muscles gauche ou droit de la poitrine, de l'épaule et du triceps une chance de rattraper leur retard. En outre, ce côté maintenant plus fort vous aidera à soulever plus de poids sur les mouvements d'haltères.
Parce qu'il n'y a pas d'haltères qui tapote votre poitrine, vous pouvez abaisser les haltères plus loin qu'un développé couché avec haltères. Cela signifie que vous étirez davantage vos fibres musculaires (ce qui signifie plus de dommages musculaires et donc de croissance), et que vos articulations de l'épaule seront également plus longues. Vos articulations veulent bouger, donc augmenter l'amplitude de mouvement des articulations de l'épaule signifiera que vous aurez des épaules plus fortes et plus résistantes au fil du temps.
Les haltères étant indépendants les uns des autres (contrairement au développé couché avec haltères), le corps doit travailler pour stabiliser correctement la charge unilatéralement. Le gain est que l'athlète peut ensuite renforcer et défier la stabilisation des articulations et entraîner des groupes musculaires dormants pour augmenter le contrôle et les taux de tir, qui peuvent ensuite être appliqués à des exercices de pression sur banc de compétition ou à d'autres exercices.
Le développé couché avec haltères est un mouvement extrêmement efficace pour augmenter la force du haut du corps et la masse musculaire pour l'esthétique et la performance. Vous trouverez ci-dessous les principaux muscles sollicités pendant le développé couché avec haltères.
Les muscles pectoraux (poitrine) sont les principaux groupes musculaires impliqués dans la production de force nécessaire pour effectuer le développé couché avec haltères. Avec des haltères, certains haltères peuvent trouver qu'ils peuvent aller dans des gammes de mouvement plus profondes pendant l'aspect excentrique de l'ascenseur, combattant les exigences imposées aux muscles de la poitrine.
Les triceps participent à la stabilité du coude et sont responsables de l'extension finale du coude pour verrouiller le développé couché. En fonction de l'angle du haut du corps et du poignet, les haltérophiles peuvent également manipuler le mouvement pour augmenter les demandes de triceps (presse d'établi avec haltères à prise rapprochée).
Les deltoïdes sont ce qui déplace l'articulation de l'épaule à rotule pour que vos bras puissent atteindre dans toutes les directions. Ceci est évidemment important lorsqu'il s'agit de presser sur banc, car vos bras doivent être étendus devant votre corps. Pendant que vos triceps et votre poitrine font la majeure partie du travail, les épaules travaillent pour stabiliser l'articulation de l'épaule et aider à la presse.
Il n'y a vraiment personne qui ne peut pas bénéficier de faire des développé couchés avec haltères. Cependant, voici plus de détails sur les avantages de l'exercice pour des athlètes de force spécifiques. Remarque: tous les avantages mentionnés ci-dessous peuvent s'appliquer à tout adepte de la salle de sport de tous les jours.
Les haltérophiles peuvent utiliser le développé couché avec haltères pour ajouter un volume d'entraînement supplémentaire afin de stimuler la croissance musculaire et la force unilatérale pour le développé couché avec haltères. De plus, l'ajout d'un entraînement avec des haltères peut aider à augmenter la stabilité scapulaire, améliorer les asymétries unilatérales et même aider à charger la poitrine sur une plus grande amplitude de mouvement (ce qui peut aider à prévenir les blessures).
Bien que le développé couché ne soit pas un outil de compétition pour les hommes forts et les femmes fortes, la force et la performance au-dessus de la tête sont un aspect important de la formation des hommes forts. Les muscles et la force des triceps, de l'épaule et de la poitrine qui sont construits en faisant des presses d'établi avec haltères sont construits et peuvent être reportés à une variété d'angles de pression.
Augmenter la force de pression et la masse musculaire du haut du corps est bénéfique pour les haltérophiles car ils doivent hisser et supporter de lourdes charges au-dessus de la tête dans l'arraché et nettoyer et secouer. De plus, l'ajout de masse musculaire à la poitrine, aux triceps et aux deltoïdes antérieurs peut améliorer le positionnement du porte-bagages avant et fournir un meilleur soutien dans le panier avant du propre, du squat avant et du jerk. Si les haltérophiles peuvent maintenir la mobilité des épaules et augmenter la force et la masse musculaire de la poitrine, des triceps et des épaules, il y a de fortes chances qu'ils obtiennent de meilleurs résultats dans les ascenseurs.
Les culturistes ont deux objectifs principaux: développer les muscles et brûler les graisses. Ils ciblent généralement un à deux muscles par entraînement. Pour eux, le développé couché avec haltères est un excellent exercice pour stresser la poitrine dans une amplitude de mouvement étendue. Un plus grand étirement peut signifier une plus grande pompe, c'est-à-dire lorsque le sang riche en nutriments se précipite dans la zone.
Vous trouverez ci-dessous trois objectifs d'entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de l'utilisation du développé couché avec haltères dans des programmes spécifiques. Notez que ce sont des directives générales et ne doivent en aucun cas être utilisées comme le seul moyen de programmer le développé couché avec haltères.
Pour développer vos muscles à l'aide du développé couché avec haltères, vous devez vous assurer de soulever toute l'amplitude des mouvements, de contrôler les aspects excentriques du mouvement (phase d'abaissement) et de ressentir un étirement profond de la poitrine au bas de la presse. La plupart des individus bénéficieront de l'entraînement du développé couché avec haltères dans la plage de cinq à 10 répétitions de la gamme de huit à 15 répétitions, en se reposant au besoin. Commencez par faire trois à cinq séries de huit à 15 répétitions pour la croissance musculaire, l'entraînement jusqu'à l'échec proche. Repos 60 secondes entre les séries.
Pour les ensembles de renforcement de la force, les athlètes peuvent effectuer des plages de répétition inférieures pour plus d'ensembles. Les tempos et l'amplitude des mouvements doivent toujours avoir lieu de la même manière que l'entraînement en hypertrophie.Cependant, certains athlètes peuvent manipuler des vitesses et des plages de mouvement pour mieux répondre à leurs besoins de force positionnelle. Commencer, effectuer trois à cinq séries de cinq à huit répétitions en utilisant une charge lourde. Repos 90 secondes entre les séries
Certains haltérophiles peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport), dans lequel des plages de répétition plus élevées et / ou des périodes de repos plus courtes sont recommandées. C'est aussi un excellent moyen d'établir l'endurance musculaire pour les sports qui exigent qu'un athlète produise de la force de manière répétitive avec de courtes périodes de repos. Faites deux à trois séries de 12 à 20 répétitions, en vous reposant 45 à 60 secondes entre les séries.
Vous trouverez ci-dessous trois variantes de développé couché avec haltères qui peuvent être utilisées par les entraîneurs et les athlètes pour maintenir un entraînement varié et progressif.
La presse au sol avec haltères est une variante du développé couché avec haltères qui se fait en étant allongé sur le sol plutôt que sur un banc. Ce faisant, vous limitez l'amplitude globale du mouvement dans le mouvement de pression, augmentant les demandes sur les triceps pour aider à la position de verrouillage. De plus, il peut aider les individus à mieux comprendre comment stabiliser le haut du dos pendant le mouvement.
Cette variation unilatérale de développé couché avec haltères permet au lève-personne de bouger un haltère à la fois, en alternant entre les côtés gauche et droit en appuyant sur. Cela peut être fait pour augmenter la complexité d'une presse, augmenter la résistance à la rotation et aider à augmenter la fonctionnalité globale de l'ascenseur pour les personnes qui peuvent être impliquées dans plus de sports / événements basés sur le contact.
Le développé couché avec haltères à un bras se fait en utilisant un seul haltère (plutôt que deux haltères) pendant le mouvement du développé couché. Cette variante offre aux athlètes et aux entraîneurs une stabilité et une force unilatérales et peut améliorer l'activation du tronc et des fessiers dans le mouvement du développé couché. En outre, vous travaillerez les muscles du tronc pendant qu'ils travaillent pour empêcher votre torse de tourner trop loin d'un côté.
Vous trouverez ci-dessous trois alternatives de développé couché avec haltères que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour augmenter la force de la poitrine et des triceps et la taille des muscles.
La presse aérienne est un mouvement qui cible les épaules, les triceps et le haut de la poitrine, et peut avoir un impact significatif sur la force totale du corps. Les haltérophiles qui cherchent à augmenter la force du développé couché et la masse du haut du corps peuvent intégrer le pressage au-dessus de la tête pour diversifier leur force de pression et mieux équilibrer les programmes d'entraînement du haut du corps.
Le développé couché avec haltères peut être utilisé pour augmenter la force spécifique au sport (dynamophilie) et est souvent utilisé pour augmenter la force globale et la masse musculaire. Contrairement aux haltères, la charge n'est pas gérée de manière indépendante, ce qui facilite l'utilisation de charges lourdes et l'attaque de la force maximale dans le mouvement de pression. Consultez cet article où nous passons en revue les différences entre le développé couché avec haltères et haltères et déterminons celui qui vous convient le mieux.
Le développé couché essieu / grosse barre peut être fait pour ajouter de la variété à la formation du développé couché et pour renforcer la bonne position dans la presse. La presse d'établi à barre d'essieu peut améliorer la stabilité du poignet et aider les élévateurs à établir un meilleur positionnement du coude dans la position inférieure de la presse (en raison de la nécessité de tirer le poids dans le corps et de presser la barre plus grosse).
La profondeur à laquelle vous abaissez les poids peut varier en fonction de l'objectif (attaquer les points de friction par rapport à maximiser le développement musculaire), de la structure de l'épaule et des blessures / inconforts précédents. Pour la plupart des individus, je suggérerais d'abaisser les charges afin que les côtés des poids touchent les côtés de la poitrine. Ce sera souvent une amplitude de mouvement plus profonde que celle qui augmentera le développement musculaire. Si la douleur existe dans cette gamme complète de mouvements, laissez tomber la charge et voyez si la douleur disparaît. Si ça n'arrête pas ce que tu fais.
Si vous trouvez que le développé couché avec haltères provoque des douleurs et une gêne à l'épaule, vous devez d'abord revoir votre forme et votre technique. Si cela se produit toujours, assurez-vous de maintenir la tension du dos dans les phases excentrique et concentrique du mouvement. Si vous ressentez toujours de la douleur et de l'inconfort, vous pouvez replier les coudes plus dans le corps pour que le développé couché avec haltères soit plus neutre. Si vous ressentez toujours de la douleur, réduisez la charge. Et enfin, si vous ressentez toujours de la douleur, arrêtez de faire le développé couché avec haltères et consultez un professionnel de la santé pour obtenir un aperçu clair des blessures potentielles.
Tout dépend de l'objectif, que vous pouvez consulter dans les sections ci-dessus. Si vous utilisez le développé couché avec haltères pour soutenir la croissance musculaire et la force spécifiques au développé couché avec haltères, essayez d'utiliser des charges lourdes qui vous permettent de vous entraîner dans les plages de force et / ou d'hypertrophie énumérées ci-dessus. Si vous cherchez à développer la force globale du haut du corps, vous pouvez diversifier l'intensité de votre entraînement pour inclure toutes les plages de répétitions énumérées ci-dessus.
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