Le soulevé de terre Jefferson - également connu simplement sous le nom de Jefferson lift - est un mouvement d'homme fort classique qui, pour une raison quelconque, a suivi la voie de la cassette 8 pistes et du hair metal. C'est une honte sale car le soulevé de terre Jefferson est excellent pour la force, la puissance, la stabilité du tronc et la durabilité des hanches. Cela devrait être un aliment de base dans la routine de tout athlète de force sérieux.
Le mouvement est un excellent moyen d'encourager les gens à ouvrir les genoux afin qu'ils puissent adopter une position plus large dans leurs squats tout en développant une certaine amplitude de rotation. Il les amène également en dehors d'un modèle de mouvement pur plan sagittal qui peut devenir dominant s'il n'est pas abordé.
Dave Dellanave détient le record du monde du soulevé de terre Jefferson et c'est l'un des principaux ascenseurs qu'il prescrit aux stagiaires. Voici Dave établissant le record du monde pour un ascenseur Jefferson de 605 livres à un poids corporel de 202 livres:
Le soulevé de terre Jefferson est vraiment utile car il touche de nombreuses zones d'entraînement, dont certaines manquent cruellement dans les habitudes de mouvement de la plupart des haltérophiles. «Vous obtenez une asymétrie, une rotation, une articulation de la hanche et une charge lourde en un seul mouvement», explique Dave. «La position asymétrique semble être particulièrement utile pour les personnes aux prises avec des problèmes de douleur ou de mouvement lors de soulevés de terre plus traditionnels ou symétriques.
«L'ascenseur a également tendance à s'autocorriger dans la mesure où il n'y a pas de moyen idéal de le faire, de sorte que les gens sont libres de trouver le meilleur levier qui fonctionne pour leur corps, à condition qu'ils ne fassent pas quelque chose d'extrêmement dangereux et hors de leurs limites. Fait intéressant, j'ai vu un nombre non négligeable de personnes pour qui ne faire qu'un seul côté du Jefferson fonctionne mieux."
La biomécanique de l'ascenseur est simple. Votre centre de gravité est vertical au-dessus de la charge et vos pieds chevauchent la barre pour fournir une large base de support à travers laquelle générer de la force.
Dans un soulevé de terre conventionnel, vous avez la majorité du poids derrière la barre, donc la base d'appui est relativement petite par rapport au Jefferson. La position du sumo a une base plus large, mais encore une fois, la majorité du poids est derrière la barre lors de la mise en place, ce qui signifie se pencher et augmenter les forces de cisaillement sur le bas du dos.
Si vous utilisez une position Jefferson, cependant, vous pouvez augmenter la position verticale de la colonne vertébrale et permettre ainsi plus de forces de compression et moins de forces de cisaillement, ce qui en fait un exercice plus facile pour les gars avec le bas du dos surélevé.
Si vous souhaitez augmenter la quantité de poids que vous soulevez, avoir votre centre de gravité vertical sur la charge avec une base de support plus large équivaut à un meilleur effet de levier, ce qui se traduit par des ascenseurs plus grands. Je l'ai essayé hier, froid et toujours dans mon uniforme de travail, juste pour voir ce qui se passerait avec un chargement plus lourd.
J'ai commencé avec 225, puis j'ai fait 315, chacun pour 3 répétitions, en utilisant une prise double. J'ai fait une répétition à 405, mais ma prise a échoué quand je suis arrivé à mi-cuisse. Je suis passé à une prise mixte et la 405 s'est sentie assez facile, étant donné que ma durée de vie maximale pour une traction conventionnelle est de 455. En ce qui concerne mes efforts, je dirais que j'ai atteint environ 7 sur 10.
Je suis sûr que je pourrais faire un poids sérieux, étant donné qu'il n'y avait pas de tension sur le bas du dos et que c'était relativement fort. Peut-être que 500 livres n'est pas loin?
Ce qui est cool avec un soulevé de terre de Jefferson, c'est que tout le monde aura une façon légèrement différente de l'aborder. Les bases sont les suivantes:
Plus précisement:
Surtout, jouez avec. Essayez le soulevé de terre Jefferson avec la jambe gauche en avant, la jambe droite en avant, différentes poignées et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Travaillez avec des répétitions plus élevées, des répétitions plus faibles, un poids lourd, un poids plus léger et tout ce qui se trouve entre les deux pour obtenir tous les avantages. Le soulevé de terre Jefferson permet de nombreuses petites modifications qui introduiront une grande variété dans vos entraînements.
Personne n'a encore commenté ce post.