Le soulevé de terre roumain est un exercice qui peut être utilisé pour développer une bonne santé de la hanche et des actions articulaires, la croissance musculaire (hypertrophie), la force et l'endurance musculaire. C'est un mouvement utilisé par les haltérophiles, les haltérophiles et d'autres athlètes pour développer la force et la masse dans la chaîne postérieure.
Le deadlift roumain - également appelé RDL - est le plus souvent considéré comme un ascenseur accessoire avec des charges sous-maximales. Pourtant, c'est un mouvement qui a des applications flexibles dans de nombreux programmes et pour de nombreux objectifs basés sur la force. Ci-dessous, nous passerons en revue les avantages, les applications et les variantes de l'exercice, ainsi que les alternatives que vous pourrez essayer.
La vidéo et la technique du soulevé de terre roumaine ci-dessous peuvent enseigner aux athlètes débutants et aux athlètes comment effectuer correctement un soulevé de terre roumain.
Voici une description détaillée, étape par étape, de la façon de faire le soulevé de terre roumain de manière optimale.
Chargez une barre et tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et les orteils vers l'avant. Positionnez la barre de manière à ce qu'elle soit au-dessus de vos lacets lorsque vous regardez droit vers le bas.
Astuce de forme: Dans cette position, le torse doit être droit, les bras droits et les omoplates tombent vers le bas vers l'arrière. Cela vous permettra de «verrouiller» le dos et de minimiser la tension dans le cou.
Penchez-vous et saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, assurez-vous de garder le dos plat et les épaules au-dessus de la barre. Une fois que vous vous êtes levé, assurez-vous de vous préparer.
Astuce de forme: Traitez cela comme une répétition, en veillant à garder le dos plat et à utiliser la bonne technique. La plupart des blessures surviennent au cours des premières et dernières répétitions d'un set.
Une fois que vous avez réglé le dos, attachez le noyau et poussez les hanches vers l'arrière tout en maintenant un dos plat. Gardez les genoux positionnés sur les chevilles.
Astuce de forme: Lorsque cela est fait correctement, vous devriez sentir une tension se développer dans les ischio-jambiers et dans le dos (bas et milieu, en particulier autour des omoplates).
Une fois que vous avez pris une position dans laquelle les ischio-jambiers sont contractés, le dos est plat et la barre est à quelques centimètres sous le genou, levez-vous, en gardant la barre près de votre corps.
Astuce de forme: Soyez patient et gardez votre poids dans vos talons tout en poussant simultanément à travers les orteils.
En haut du mouvement, contractez le haut du dos, le tronc et les fessiers en fléchissant du milieu du dos vers les fesses (fessiers). Répétez pour les répétitions.
Astuce de forme: Lorsque vous atteignez l'extension complète des hanches, fléchissez les fessiers et gardez votre cage thoracique vers le bas pour stabiliser la colonne lombaire.
Vous trouverez ci-dessous cinq avantages du soulevé de terre roumain pour aider les entraîneurs, les entraîneurs et les haltérophiles à comprendre pourquoi les soulevés de terre roumains sont un exercice clé que tous les haltérophiles doivent inclure dans les programmes de musculation.
Le soulevé de terre roumain cible les ischio-jambiers (discuté ci-dessus dans la section muscles travaillés), ce qui peut aider à augmenter la masse musculaire (hypertrophie). Une hypertrophie accrue des ischio-jambiers peut entraîner une augmentation de la taille musculaire, de la force, de l'application de puissance et des performances sportives.
L'augmentation de la force de traction est l'un des avantages des deadlifts roumains. De nombreux athlètes de force et de puissance effectueront des deadlifts roumains plus lourds à la place des deadlifts conventionnels pour augmenter la force des fessiers, du dos et des ischio-jambiers sans limiter la charge sur le bas du dos (en raison de moins de potentiels de charge et d'augmenter l'isolation des ischio-jambiers et des fessiers).
Les haltérophiles olympiques (et les athlètes CrossFit) peuvent intégrer les deadlifts roumains dans leurs entraînements pour augmenter la force du dos et la force des ischio-jambiers spécifiques aux bribes lourdes et aux nettoyages. En augmentant la force positionnelle et l'hypertrophie musculaire du dos et des ischio-jambiers, les haltérophiles peuvent mieux maintenir leur technique lors de levées presque maximales et maximales.
Des performances athlétiques accrues peuvent survenir grâce à l'entraînement du soulevé de terre roumain. Le soulevé de terre roumain cible la chaîne postérieure, ce qui est essentiel pour une application de puissance accrue, des performances de course et une force globale des jambes.
Le soulevé de terre roumain cible plusieurs des mêmes muscles qu'un soulevé de terre conventionnel, mais met davantage l'accent sur les ischio-jambiers et les fessiers. Vous trouverez ci-dessous une ventilation complète (par ordre de spécificité) des principaux groupes musculaires travaillés lors de l'exécution de deadlifts roumains pour l'entraînement de force, d'hypertrophie et d'endurance musculaire.
Le soulevé de terre roumain cible spécifiquement les ischio-jambiers principalement en raison de l'angle du genou fléchi tout au long de ce mouvement. Les genoux restent légèrement déverrouillés mais fixes tout au long du mouvement, ce qui recrute mieux le muscle ischio-jambier. La clé de cet exercice est d'être sûr de sentir les ischio-jambiers se charger pendant l'aspect excentrique (abaissement) de l'ascenseur pour assurer une bonne mécanique et un bon développement musculaire.
Comme la plupart des mouvements d'articulation, le soulevé de terre roumain cible les fessiers (fesses et hanches) via l'extension de la hanche. Les fessiers sont impliqués dans presque tous les mouvements sportifs tels que l'accroupissement, le soulevé de terre, la locomotion humaine (course, saut, sprint, etc.). Ce sont des muscles puissants qui peuvent être très ciblés par le soulevé de terre roumain. Il est essentiel de contracter les fessiers au sommet du mouvement pour maximiser l'engagement musculaire global, la force et le développement.
Les érecteurs (également connus sous le nom de muscles du bas du dos) sont des groupes musculaires ciblés lors du soulevé de terre roumain. Souvent, les nouveaux haltérophiles confondent la douleur dans le bas du dos comme un problème technique. Cependant, cela peut être dû à une augmentation des lésions musculaires des muscles du bas du dos. Notez que le bas du dos ne doit pas être les seuls muscles que l'on ressent lors des deadlifts roumains. Si vous trouvez que vous ressentez trop les muscles du bas du dos (plus que vous ne ressentez vos ischio-jambiers et vos fessiers), il peut être préférable de revoir la vidéo de démonstration de l'exercice pour revoir la forme et la technique correctes.
Le soulevé de terre roumain développe la force générale du dos simplement parce que le lève-personne doit maintenir un torse rigide et un dos plat sur toute la plage de mouvement. Comme un élévateur réduit le poids, le dos doit travailler plus fort pour résister à la flexion de la colonne vertébrale et à l'arrondi des épaules. Ceci est bénéfique pour la prévention des blessures pour le bas du dos, l'augmentation de la force globale du dos et l'amélioration du contrôle postural pour d'autres mouvements comme les squats, les soulevés de terre conventionnels et sumo, l'arraché et le nettoyage.
Les muscles trapèzes (pièges) sont utilisés pour empêcher le torse et l'épaule de s'arrondir vers l'avant dans l'ascenseur. Tout comme les portages lourds et les deadlifts, les pièges aident le lève-personne à adopter un positionnement arrière correct tout au long du levage.
Les deadlifts ciblent les avant-bras simplement parce que l'athlète doit saisir un poids chargé pendant de longues périodes (ou avec des charges plus lourdes pendant des temps plus courts). Le simple fait d'effectuer des deadlifts roumains peut améliorer la force de préhension et l'endurance musculaire nécessaires pour d'autres mouvements basés sur la force et la puissance (portées, soulevés de terre conventionnels et sumo, arrachés, nettoyages et même tractions).
Les muscles travaillés par le soulevé de terre roumain ont une large application dans la force, la puissance, le fitness et les sports formels, tout en augmentant la fonction de la hanche et le développement musculaire pour les haltérophiles débutants. Dans les sections ci-dessous, nous discuterons des groupes / types d'individus exacts qui bénéficieraient d'inclure le soulevé de terre roumain dans leurs programmes de formation.
Le soulevé de terre roumain est un excellent mouvement accessoire pour les haltérophiles qui cherchent à augmenter la force du dos et des hanches nécessaire pour les soulevés de terre lourds, les squats bas du dos et une plus grande isolation des ischio-jambiers et des fessiers.
Les athlètes de crossfit et de fitness de compétition comptent fortement sur la force et les mouvements de puissance des haltères (soulevés de terre, squats, arrachés et nettoyages) pour le développement global de la force et des compétences spécifiques au sport. Comme les haltérophiles, les athlètes d'hommes forts et les haltérophiles, les athlètes de crossfit / fitness peuvent bénéficier de l'inclusion des deadlifts roumains et de ses variations dans les programmes de force et d'accessoires. Augmentation de la force des ischio-jambiers et du dos, engagement de la chaîne postérieure et amélioration de la configuration des hanches ne sont que quelques avantages auxquels on peut s'attendre.
Les sports formels comme le football, le baseball, le softball, le football, le basket-ball et autres dépendent tous fortement des performances de la chaîne postérieure. En tant qu'entraîneur de force collégial, nous utilisons des deadlifts roumains (haltères, haltères, deadlifts unilatéraux roumains et autres variations) pour augmenter la force des ischio-jambiers et du dos afin de faciliter la locomotion et le mouvement humains (course, sprint, saut, etc.). De plus, l'augmentation de l'engagement des ischio-jambiers et des fessiers (en plus d'une flexion et d'une extension de la hanche appropriées) peut aider à prévenir les blessures au bas du dos, aux hanches et aux ischio-jambiers.
Pour ceux qui s'intéressent à la forme et à la santé en général, le soulevé de terre roumain devrait être inclus dans les programmes d'entraînement pour de nombreuses raisons. D'une part, cela peut augmenter la résistance à une blessure au bas du dos (comme ne pas ramasser quelque chose correctement). Vous ajouterez également plus de masse musculaire et jetterez les bases de programmes de fitness plus avancés impliquant la course, le saut et les mouvements basés sur la force (soulevés de terre, fentes et lignes d'haltères).
Que vous souhaitiez devenir plus fort, développer plus de muscle ou augmenter votre endurance musculaire, voici les étapes que nous vous suggérons de suivre.
Une hypertrophie musculaire peut survenir en réponse à une augmentation du volume d'entraînement (séries x rep), du temps sous tension et / ou des perturbations métaboliques dans le muscle (en raison d'une période de repos plus courte et d'un volume élevé). Cela dit, les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser les recommandations ci-dessous pour augmenter la croissance musculaire et construire une base plus solide pour un entraînement de soulevé de terre roumain plus avancé. Faites trois à cinq séries de six à 10 répétitions avec un poids modéré à élevé. Ou, faites deux à quatre séries de 12 à 15 répétitions avec un poids modéré à quasi-échec. Reposez-vous pendant 45 à 90 secondes entre les séries.
Lorsque nous cherchons à augmenter la force des ischio-jambiers dans le soulevé de terre roumain, nous voulons être sûrs de ne pas attaquer de la même manière que nous le ferions avec un soulevé de terre conventionnel ou sumo à effort maximal. Une spécificité accrue de ce mouvement signifie que les ischio-jambiers sont très ciblés et ne reçoivent pas beaucoup d'aide de la part de groupes musculaires forts comme les quadriceps (qui aident à la fois dans les deadlifts conventionnels et sumo). Cela dit, les entraîneurs et les athlètes doivent s'entraîner avec des plages de répétitions légèrement plus élevées (et des charges plus légères) que le travail de force de soulevé de terre standard. Faites trois à cinq séries de trois à cinq répétitions en utilisant une charge lourde. Reposez-vous environ deux minutes.
Les sports comme la course à pied, le CrossFit et les épreuves d'endurance exigent que l'athlète possède une résistance plus élevée à la fatigue musculaire). Si l'objectif est l'endurance musculaire, les plages de répétition seront plus élevées que les schémas de force maximale et d'hypertrophie et utiliseront des charges relativement plus légères. Faites deux à quatre séries de 12 à 20 répétitions avec une charge légère à modérée, au repos de 30 à 45 secondes.
Lors de l'exécution d'un soulevé de terre roumain standard avec une barre ou des haltères, certains moments peuvent ne pas être exactement ce qui est nécessaire pour les objectifs d'entraînement ou l'adaptation musculaire. Ci-dessous, vous trouverez quatre variantes de soulevé de terre roumaines qui peuvent être intégrées dans des programmes d'entraînement et d'entraînement pour augmenter la masse musculaire, améliorer l'activation musculaire et améliorer les schémas de mouvement spécifiques au sport nécessaires à la performance.
Les deadlifts roumains peuvent être effectués avec des haltères dans des situations où une barre peut ne pas être accessible et / ou l'entraîneur tente d'augmenter la stabilisation du dos et des hanches en utilisant d'autres formes de chargement. La polyvalence du soulevé de terre roumain avec haltères peut en faire une bonne option pour les haltérophiles qui peuvent ne pas avoir d'haltères accessibles. Notez que le soulevé de terre roumain avec haltères ne permet pas à un athlète d'utiliser de lourdes charges par rapport au soulevé de terre roumain avec haltères, ce qui le rend meilleur pour les plages de répétitions modérées à élevées pour développer l'hypertrophie musculaire et l'endurance.
Les kettlebells sont un excellent outil pour les gymnases à domicile, les installations de fitness et les centres de performance sportive en raison de leur large application de fitness fonctionnel, d'application de puissance et d'entraînement de mouvement. Contrairement au soulevé de terre roumain avec une barre, l'utilisation de kettlebells (et d'haltères) peut isoler les limitations unilatérales et augmenter le besoin d'une plus grande stabilisation du dos (puisque les kettlebells se déplacent indépendamment les uns des autres). Le soulevé de terre roumain avec kettlebells peut être un excellent exercice de kettlebell à ajouter à la plupart des programmes d'entraînement kettlebell dans le bloc d'entraînement accessoire et / ou hypertrophie.
Le soulevé de terre roumain à une jambe est un exercice unilatéral qui peut améliorer l'équilibre, la coordination, le développement musculaire unilatéral et la force. Lors de l'exécution du soulevé de terre roumain avec les deux pieds au sol (bilatéral), nous pouvons souvent manquer les asymétries de mouvement et / ou les déséquilibres musculaires qui peuvent survenir. En utilisant simplement une jambe à la fois, nous pouvons défier chaque jambe indépendamment, améliorant le mouvement et ciblant les déséquilibres musculaires qui peuvent entraîner une surutilisation et / ou des blessures de compensation de mouvement.
Une variante spécifique de l'haltérophilie du soulevé de terre roumain avec haltères est le soulevé de terre roumain à prise arrachée. En augmentant simplement la largeur de la poignée sur la barre (dans ce cas, vers l'extérieur vers le positionnement de la poignée d'arrachement), vous augmentez considérablement l'engagement du haut du dos et du piège. Il s'agit d'un mouvement spécifique vu dans l'entraînement d'haltérophilie olympique, utilisé pour augmenter la force du dos et de la hanche spécifique à l'ascenseur d'arraché et même améliorer la force et le contrôle du dos nécessaires pour les squats lourds du dos.
Si un athlète / entraîneur ne souhaite pas effectuer de soulevés de terre roumains en raison de douleurs dans le bas du dos, de fatigue ou du désir d'ajouter de la variété aux programmes d'entraînement, vous pouvez essayer ces alternatives roumaines de soulevé de terre.
Les bons matins peuvent augmenter le développement du bas du dos et des fessiers tout en limitant la quantité de ischio-jambiers impliqués (il y aura toujours une atteinte des ischio-jambiers, mais moins que les deadlifts roumains). Cela se fait le plus souvent à l'aide d'une barre et / ou d'une bande de résistance.
Les hyperextensions inversées sont un bon exercice pour cibler les fessiers et les érecteurs de la colonne vertébrale (bas du dos) tout en épargnant les ischio-jambiers puisque le mouvement se produit au niveau de l'articulation de la hanche (plutôt qu'au niveau des genoux et des hanches). Cela peut être fait avec du poids sur une machine d'hyperextension inversée, avec des bandes de résistance ou du poids corporel.
Le soulèvement des fessiers peut isoler spécifiquement les ischio-jambiers tout en minimisant la charge placée sur le dos. Cela pourrait être bénéfique pour les haltérophiles qui cherchent à limiter la pression excessive sur le dos lors de périodes d'entraînement plus importantes ou en raison d'une blessure au dos. Cet exercice est souvent fait avec un poids corporel ou une charge légère tenue devant la poitrine et effectué pour des répétitions plus élevées.
La boucle nordique des ischio-jambiers est un excellent exercice de poids corporel pour cibler les ischio-jambiers et développer une force et un contrôle isométriques, concentriques et excentriques. Cet exercice est extrêmement difficile et s'il est généralement effectué avec le poids corporel uniquement.
Le soulevé de terre roumain porte le nom de l'haltérophile roumain Nicu Vlad, médaillé olympique en 1984, 1988 et 1996, élu au Temple de la renommée de la Fédération internationale d'haltérophilie en 2006.
Selon Jim Schmitz, ancien entraîneur de l'équipe nationale d'haltérophilie des États-Unis, Vlad avait effectué ces exercices de soulevé de terre à dos plat après son entraînement propre et sec, effectuant des triples (trois répétitions par série) de 250 kg / 550 lb. Quelques autres haltérophiles lui ont demandé comment s'appelait exactement l'exercice qu'il faisait, mais Nicu et son entraîneur, Dragomir Cioroslan, n'ont jamais nommé le mouvement. Ils ont simplement déclaré qu'ils le faisaient régulièrement parce que cela rendait le dos de Nicu fort pour le nettoyage.
Par conséquent, les autres athlètes et entraîneurs l'ont simplement appelé, «Le soulevé de terre roumain."
Oui! Le Deadlift roumain est sans danger pour le dos. C'est un mouvement dominant la hanche, donc quand il est effectué correctement, le chargement direct sur le dos est assez minime.
Si vous n'êtes pas sûr de votre forme, cela vaut la peine de chercher un coach.
Le Deadlift roumain est un exercice fantastique pour tous les amateurs de fitness à employer. Cet exercice enseigne et renforce la bonne mécanique de la charnière de la hanche, qui est nécessaire pour une variété de mouvements quotidiens. De plus, le RDL est idéal pour cibler la chaîne postérieure avec ses nombreuses variantes.
Le Deadlift roumain travaille principalement les muscles de la chaîne postérieure.
Les principaux moteurs du RDL comprennent:
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