La plupart des haltérophiles n'aiment s'entraîner que ce qu'ils peuvent voir, de sorte que le dos obtient souvent le manche en faveur de choses comme les pectoraux et les biceps. C'est vraiment dommage car le fait de privilégier l'entraînement du dos offre plusieurs avantages, allant de l'amélioration de la posture et de la correction des déséquilibres musculaires à plus de poids soulevé dans le «grand 3» (squat, soulevé de terre et développé couché), ainsi que des performances athlétiques améliorées.
Et de peur que nous n'oublions, l'entraînement du dos dur vous rendra aussi ressembler vous soulevez des poids, ce qui ne craint pas. Voici les 8 meilleurs exercices pour le dos.
Les haltérophiles n'ont pas toujours la mobilité de la cheville, de la hanche ou du thorax pour se mettre dans la bonne position pour cet exercice, et beaucoup ont recours au levage avec un dos arrondi. Si tel est le cas, une régression facile serait d'effectuer des tirages de crémaillère à partir de la hauteur du genou ou du niveau du tibia. Pour garder les choses succinctes, supposons que vous n'avez pas de telles restrictions.
En raison de la large adhérence, vous devez vous mettre dans une position plus basse pour prendre la barre, ce qui augmente l'amplitude globale du mouvement. Cela peut être bénéfique pour ceux qui sont faibles sur le sol avec leurs tractions. De plus, en raison de la prise plus large, vous placez plus de stress sur le haut du dos, les pièges et les delts arrière par rapport aux autres variantes.
Je ne suis pas fan de l'utilisation des bracelets car trop de gens les utilisent comme béquille pour une prise faible. Cela dit, les deadlifts à prise arrachée sont un cas rare où je vais autoriser un athlète à utiliser des sangles.
Les squats avant ne sont pas souvent considérés comme un constructeur du dos, mais le haut du dos doit fonctionner comme un fou pendant un set pour éviter une flexion excessive. Si quoi que ce soit, les squats avant sont un excellent moyen d'aider à encourager plus d'extension, dont la plupart des gens ont besoin après une journée passée devant leur ordinateur.
Une façon de modifier les squats avant pour cibler le haut du dos est de faire en sorte que mes athlètes les exécutent comme un isométrique tenir. Je vais généralement commencer du côté conservateur avec une charge qui correspond à leur maximum de 5 répétitions et les faire tenir pendant 3 à 5 prises séparées de 5 à 10 secondes. Pour ce faire, nous plaçons les broches juste une teinte plus basse que la normale afin qu'elles n'aient qu'à les installer sous la barre, à prendre leur air, puis à se lever et à tenir pendant le temps requis.
La clé, cependant, est la configuration. Il est essentiel qu'avant que le poids ne soit détaché, vos pieds soient réglés de manière à ce que vous accumuliez plus de tension dans vos hanches (pensez, déchirez le sol avec vos pieds ou faites une rotation à travers les fémurs). Ensuite, il vous suffit de prendre votre air et de renforcer vos abdominaux.
Une fois que vous avez parcouru cette liste de contrôle, détachez le poids et continuez à étendre le sol et à serrer vos fessiers.
Cela ressemblerait à quelque chose comme ceci:
5RM à 225 livres
Objectif: 3 à 5, prises de 5 secondes
Cela peut être fait comme un exercice autonome ou comme un moyen de «compléter» une séance de squat où vous exécuteriez une série après vos séries normales en tant que finisseur.
En termes de progressions:
La rangée semble être un choix évident, mais je suis toujours étonné de voir combien de gars ne parviennent pas à incorporer la rangée d'haltères comme un aliment de base dans leur entraînement du dos. Les numéros de vos rangées d'haltères doivent correspondre, voire dépasser, vos numéros de développé couché. Celui qui rame grand, appuie gros.
Quelques mises en garde:
Afin de garder les gens honnêtes et de rendre le mouvement plus convivial pour les épaules, je place un coussin de squat velcro tubulaire au milieu de la barre pour fournir une cible. La poitrine doit taper le pad sur chaque répétition.
En raison de la demande accrue sur la colonne lombaire, utilisez un schéma à faible répétition, généralement compris entre 3 et 5.
Placer un coussin squat au milieu de la barre pour servir de cible et éviter tout glissement huméral antérieur excessif. Cette fois, cependant, faites une pause au pad pendant 3 à 5 secondes. Je mets tout le monde au défi de faire cela pendant 10 répétitions et je me dis que son dos n'est pas en feu.
Élevez les pieds: cela sert à augmenter l'amplitude des mouvements afin que vous tiriez davantage de votre propre poids corporel.
Ajouter du poids: l'ajout de chaînes en tant que charge externe les rendra plus difficiles, mais pour ceux qui s'entraînent dans des gymnases qui ne sont pas bien équipés, portez un sac à dos chargé de poids.
Un petit signal de coaching est de permettre aux gens d'inclure une charnière de hanche pendant leur set. Contrairement à de nombreux entraîneurs qui aiment entraîner une position corporelle «raide» - ce qui est parfaitement bien - je penche pour permettre une charnière de hanche. Je ne veux pas dire laisser les hanches s'affaisser. Cela aide à expliquer la justification:
Celui-ci aide à créer ce look épais convoité. Cependant, cela se prête à un défaut technique majeur: la plupart ne parviennent pas à contrôler leur ego et utilisent beaucoup trop de poids, le transformant en une hyperextension hybride du bas du dos.
Je demande aux haltérophiles de soutenir leurs abdominaux, de serrer leurs fessiers et d'essayer de «coller» leur cage thoracique au coussin, comme ceci:
Cela ne veut pas dire qu'un peu d'anglais corporel ne peut pas être utilisé pour soulever plus de poids - personne n'a dit que soulever des objets lourds doit être joli. Mais il arrive un point de rendements décroissants lorsque vous ne faites rien d'autre que de traverser votre jonction thoraco-lombaire et de causer plus de mal que de bien.
C'est un exercice que Christian Thibaudeau a popularisé il y a une dizaine d'années. Il prend la rangée de câbles assis standard et ajoute un peu de flair en tirant parti de l'accent excentrique.
Nous savons que nous sommes significativement plus forts dans la phase excentrique (d'abaissement) d'un exercice. La recherche montre que l'entraînement excentrique provoque une augmentation des micro-traumatismes des fibres musculaires, ce qui à son tour peut entraîner une augmentation de l'hypertrophie ou de la croissance musculaire. Pour cela, la technique 2/1 est un moyen simple de profiter de la partie excentrique de l'ascenseur et d'incorporer un peu plus de surcharge au haut du dos.
En termes simples, vous tirerez - de manière explosive - avec deux mains pendant la partie concentrique du mouvement, puis vous reviendrez aussi contrôlé que possible avec une main pendant la partie excentrique. Non seulement c'est un excellent moyen d'augmenter le temps sous tension, c'est aussi un excellent moyen d'entraîner un membre à la fois. À des fins de programmation, gardez cet exercice à 3-4 séries de 5-6 répétitions par bras.
Votre banc 1RM (ou même votre 3RM) doit être à la hauteur de votre traction 1-3RM. Et pour être franc, une traction impressionnante est un meilleur indicateur de la force fonctionnelle globale du haut du corps qu'un développé couché. Il y a beaucoup de poussoirs avec des numéros de banc impressionnants. Allez à n'importe quelle compétition de dynamophilie locale et vous verrez des mecs mettre 500 livres sans sourciller.
De même, entrez dans n'importe quel gymnase commercial en Amérique et il y a des dizaines de gars qui pondent leur poids corporel pour de nombreuses répétitions. Cependant, placez beaucoup de ces gars sous une barre de traction et ils auront à peine une ou deux répétitions.
Certes, la force relative favorise les gars plus légers, mais vous trouverez rarement, voire jamais, quelqu'un qui peut facilement effectuez plus de 10 tractions / tractions légitimes avec leur poids corporel, et encore moins avec une charge externe supplémentaire. De plus, pour ceux dont les numéros de traction reflètent leurs numéros de banc, il est étrange combien peu ont des problèmes d'épaule.
Un excellent moyen de rendre les tractions plus difficiles consiste à utiliser des ensembles d'avantages mécaniques. En bref, vous commencerez par la variante la plus difficile et vous travaillerez à la plus simple, en effectuant 3 à 5 répétitions de chaque.
Cela se passera généralement comme suit:
Pull-Up x 3-5 répétitions
Repos 10-15 secondes
Traction neutre avec prise x 3-5 répétitions
Repos 10-15 secondes
Chin-Up x 3-5 répétitions
Si vous essayez simplement d'augmenter le nombre total de répétitions que vous pouvez effectuer, je suggère l'une des deux façons suivantes:
À la fin de la journée, il est facile d'avoir accumulé 20 à 25 répétitions supplémentaires que vous n'auriez pas faites autrement. Pensez simplement au nombre de répétitions supplémentaires qui s'additionnent à la fin de la semaine ou du mois!
Les rangées d'haltères sont un mouvement à un seul membre, qui présente ses propres avantages en ce sens qu'il est plus facile de repérer un déséquilibre de force ou une faiblesse entre le côté gauche et le côté droit.
Aussi inoffensif que puisse paraître la rangée d'haltères, il est surprenant de voir à quel point ce mouvement est massacré. En termes simples, ce que la plupart des haltérophiles «pensent» est tout sauf. Voici trois vidéos expliquant comment ne pas le faire. Vous serez peut-être surpris de voir de vilaines similitudes avec le formulaire que vous utilisez:
Regardez ce numbnuts! Il n'y a vraiment aucun accent sur le haut du dos. Au lieu de cela, le mouvement ressemble à une boucle de bras explosive avec un élan prenant le dessus.
Celui-ci est assez commun. Le gars pense qu'il exécute une «rangée», uniquement pour faire pivoter complètement le haut de son torse parce qu'il utilise trop de poids pour le faire correctement. Idéalement, le torse doit rester complètement stationnaire, avec la ligne de poitrine / mamelon dirigée vers le banc tout le temps.
Je ne sais même pas ce que c'est, mais arrête de le faire.
La rangée d'haltères deadstop, cependant, semble nettoyer de nombreux défauts de technique, probablement parce qu'elle oblige les gens à ralentir et à se rassembler avec chaque représentant.
Tout en maintenant une position neutre de la colonne vertébrale - le corps doit tracer une ligne droite de la tête à la colonne lombaire - commencez par l'haltère posé sur le sol. Saisissez la poignée et écraser, le saisissant aussi fort que possible. À partir de là, ramez l'haltère en amenant votre coude vers la hanche, pas seulement en montant et en descendant.
En effet, vous «tirerez à travers le coude», en terminant en haut en rétractant votre omoplate vers la ligne médiane du corps. Pour finir, ramenez l'haltère au sol, en s'arrêtant complètement. Faites une pause pendant une seconde ou deux et répétez pour le nombre ou les répétitions souhaités.
Pour ceux qui ont des bras plus courts, vous voudrez peut-être saisir un pas d'aérobic ou quelques nattes à placer sur le sol pour réduire l'amplitude des mouvements.
Avec la rangée d'haltères, la qualité doit être privilégiée par rapport à la quantité. Cependant, il arrive un moment où vous ne pouvez utiliser la forme parfaite que si longtemps avant que ce ne soit plus un exercice de force. Alors, voici le compromis - une semaine, votre formulaire devrait être parfait. Assurez-vous que chaque représentant est techniquement solide et rendez votre entraîneur personnel certifié ACE intérieur heureux. La semaine suivante, laissez votre "Matt Kroc" intérieur faire rage et aller aussi lourd que possible pendant autant de répétitions que vous le pouvez.
Tout le monde et leur mère adorent entraîner leurs armes, c'est pourquoi le guerrier moyen des gymnases commerciaux disparaît lorsqu'il se tourne sur le côté. Au cours des prochains mois, montrez à l'entraînement le genre d'amour que vous montrez à l'entraînement de la poitrine ou des bras. Votre physique vous en remerciera.
Personne n'a encore commenté ce post.