L'exercice de poussée des triceps peut être utilisé par les athlètes de force, de puissance et de fitness pour ajouter une force et une hypertrophie précieuses aux triceps. Les triceps, en plus de la poitrine et des épaules, sont un groupe musculaire clé pour la force du développé couché, la stabilité et la performance au-dessus de la tête, etc.
Dans ce guide d'exercices pushdown triceps, nous aborderons plusieurs sujets, notamment:
Le guide étape par étape ci-dessous explique comment effectuer le refoulement du triceps, en utilisant des bandes de résistance.
Tenez-vous droit avec la poitrine relevée et les épaules en arrière. Les coudes doivent légèrement devant le corps, les coudes fléchis.
Ne laissez pas les coudes se tirer trop haut devant, mais pensez plutôt à garder la force sur les triceps et à maintenir une position verticale solide.
Conseil de l'entraîneur: Fléchissez votre bras comme le haut d'une boucle, cela peut vous aider à trouver le meilleur point de départ.
En fonction de la barre / corde / bande spéciale que vous utilisez, votre prise peut varier.
Les mains peuvent être en position neutre lors de l'utilisation de bandes ou de la corde.
Conseil de l'entraîneur: Assurez-vous de garder la poitrine relevée et les coudes légèrement devant le corps.
Lorsque vous êtes prêt, étirez les coudes pour qu'ils se redressent, en veillant à ne pas laisser les épaules et la poitrine se relever pour ne pas lui permettre de tomber vers l'avant.
De nombreux haltérophiles voudront permettre aux coudes de se déplacer vers l'arrière, ce qui indique qu'ils essaient d'utiliser la poitrine et les épaules pour aider au mouvement. Ce n'est pas correct.
Une fois que vous avez atteint la position basse et complètement étendue, faites une courte pause et fléchissez les triceps pour les contracter au maximum.
Remarquez comment les mains sont légèrement hors du corps en position basse.
Conseil de l'entraîneur: Faites légèrement pivoter les coudes vers l'extérieur ou changez la position finale de quelques degrés et remarquez comment la tension musculaire a changé
Vous trouverez ci-dessous trois (3) avantages du refoulement du triceps dont les athlètes de force, de puissance et de fitness peuvent bénéficier.
Les triceps sont responsables de l'extension du coude et de la stabilité du coude / épaule / poignet en position étendue, qui sont tous deux nécessaires pour un verrouillage fort dans le développé couché, la presse aérienne et toutes les positions chargées en hauteur (arraché, secousse, etc.) …
La poussée du triceps peut aider à augmenter la taille du bras du haut du corps (voir ci-dessous), à améliorer la force de pression générale et, finalement, à améliorer les performances des épaules et des muscles de la poitrine, car ils sont souvent le groupe musculaire secondaire pour la plupart des mouvements de renforcement de masse comme le développé couché, la presse à pousser , push ups, dips, etc.
Les triceps représentent plus de la moitié du bras, ce qui en fait des groupes musculaires clés à entraîner pour augmenter la taille et le développement du bras. Bien que la courbure des biceps soit importante, les athlètes doivent également s'assurer de donner la priorité au travail des triceps à une seule articulation via la poussée des triceps pour améliorer encore la croissance musculaire.
Le refoulement du triceps est un exercice accessoire / hypertrophie à articulation unique qui peut être (lorsqu'il est fait correctement, voir ci-dessus) très efficace pour cibler les bras, en particulier:
La poussée du triceps peut aider à augmenter la force globale du bras et du verrouillage et la masse du haut du corps pour les athlètes de force, de puissance et de fitness. De plus, le refoulement du triceps peut être effectué pour offrir une résistance accrue aux blessures et un entraînement à la performance pour les haltérophiles qui peuvent être sensibles aux coudes et / ou aux blessures au-dessus de la tête (un triceps faible peut créer une instabilité dans la position au-dessus de la tête et ajouter du stress aux épaules et aux poignets).
Vous trouverez ci-dessous quelques athlètes de force et de puissance qui peuvent bénéficier de l'inclusion des triceps dans leur programme d'entraînement actuel.
L'augmentation de la force et des performances des triceps peut non seulement améliorer la force de pression, mais également améliorer la forme, la taille et la force musculaire des triceps, qui sont des muscles clés du développé couché et de la presse / ascenseurs.
Vous trouverez ci-dessous deux (2) objectifs d'entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de la programmation de la poussée des triceps dans les programmes d'entraînement.
Vous trouverez ci-dessous des recommandations sur la façon de programmer la poussée des triceps pour développer la force des bras.
Vous trouverez ci-dessous des recommandations sur la façon de programmer et de s'entraîner pour l'hypertrophie du triceps à l'aide du pushdown du triceps.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) variations de refoulement du triceps qui peuvent être effectuées pour améliorer la force, la taille et la croissance musculaire globale.
Le pushdown de la corde est une variante d'attachement qui peut être faite pour changer l'angle et la position du poignet lors de la poussée vers le bas, augmentant la possibilité de personnaliser le mouvement (souvent fait avec une barre droite) pour répondre aux besoins de l'athlète.
La poussée vers le bas des triceps à prise inversée permet au poussoir de pousser la barre avec les mains en supination, ce qui augmente les demandes sur la tête interne du triceps (plutôt que sur les têtes externes / latérales).
Effectuer des répétitions partielles du refoulement du triceps peut conduire à augmenter le volume d'entraînement, à améliorer la force à des angles spécifiques et à isoler davantage les aspects les plus faibles / plus petits du triceps.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) alternatives de triceps qui peuvent être faites pour varier la programmation, relever les défis, etc.
Le développé couché à prise rapprochée est une alternative composée du haut du corps qui cible bon nombre des mêmes aspects de force et d'hypertrophie du pushdown. Cependant, le pushdown cible spécifiquement les triceps tandis que le bench press à prise rapprochée cible les triceps et les pectoraux (poitrine).
Le broyeur de crâne est un mouvement de triceps à une seule articulation qui est fait pour augmenter la taille et la force du triceps dans des gammes de mouvement très similaires du refoulement. Les deux peuvent être utilisés pour améliorer la taille et la force des triceps.
Le plongeon est un exercice de triceps composé qui implique les plus gros muscles du haut du corps (triceps, pectoraux et épaules). Bien qu'il s'agisse d'un exercice composé, il peut toujours faire un excellent travail pour augmenter la masse et la force globales des triceps tout en permettant à la poitrine et aux épaules d'aider à un entraînement plus dur pour améliorer davantage la croissance musculaire.
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