Comment suivre le régime Keto pour perdre de la graisse

Les régimes Keto sont chauds en ce moment, et il est clair pourquoi. Des dizaines d'études sur la perte de poids ont montré que cette méthode d'alimentation - qui met l'accent sur une très faible quantité de glucides, une quantité modérée de protéines et une quantité relativement élevée de graisses alimentaires - peut entraîner une perte de poids importante et rapide, ainsi que la santé. avantages tels que l'amélioration de la glycémie et des niveaux d'insuline. 

«La communauté scientifique arrive enfin à l'idée que toutes les graisses ne sont pas mauvaises et que la consommation excessive de glucides comme le sucre est en fait ce qui se cache derrière la crise croissante de l'obésité», déclare Kristen Mancinelli, R.ré., auteur de Le régime cétogène. Dans un régime céto, environ 75 à 80% de vos calories proviennent des graisses, 10 à 15% des protéines et seulement 5 à 10% des glucides. Le principe: limiter sévèrement les glucides oblige votre corps à brûler les graisses comme carburant, un processus appelé cétose. «La cétose est la porte d'entrée vers une perte de graisse rapide», note Mancinelli. En gardant votre apport en glucides bas, votre corps continuera à brûler les graisses pour produire de l'énergie.

La teneur élevée en graisses de vos repas (qui provient à la fois de sources animales et végétales) aide également à supprimer votre appétit et vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, de sorte que vous mangez naturellement moins tout au long de la journée. Comme il faut plus d'énergie pour brûler les graisses stockées, vous augmenterez également la dépense énergétique au repos, tout en stabilisant la glycémie et en abaissant les niveaux d'insuline. Ceci, à son tour, réduit le stockage des graisses, explique Mancinelli. Prêt à commencer?

Voici quelques conseils à garder à l'esprit lorsque vous démarrez votre plan. Une grande mise en garde est que vous devriez essayer de commencer votre régime céto au moins une à deux semaines avant d'entreprendre un nouveau programme d'entraînement complet. C'est parce que, pendant les deux premières semaines d'un régime céto, vous êtes susceptible de développer ce que certains appellent «la grippe céto», une sensation qui peut vous laisser léthargique et un peu brumeux.

«Il y a certainement une période de transition pendant que votre corps passe à la cétose», dit Mancinelli. «Vos performances d'entraînement peuvent en souffrir jusqu'à ce que vous soyez adapté au céto, il est donc logique de le prendre un peu au début."

Ne vous inquiétez pas, cette grippe céto ne durera pas trop longtemps, et au moment où votre corps sera complètement alimenté par la graisse, vous serez en mesure de relever de nouveaux défis d'entraînement avec facilité.

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Moya McAllister

L'anatomie d'un repas Keto

Protéine: Vous devrez inclure une protéine principale dans au moins deux de vos trois repas par jour. Les options peuvent inclure la viande (bœuf, porc, agneau, buffle, chevreuil), volaille (poulet, dinde, canard), poisson (maquereau, saumon, truite), crustacés (homard, crevettes, calamars), tofu et tempeh et œufs. Vous devriez également viser à avoir des éléments protéiques dans les collations et les petits repas, comme le fromage et les concombres, le beurre d'amande et les bâtonnets de céleri, ou le yogourt et les noix.

Légumes non féculents: La plupart de vos glucides proviendront de ces aliments, qui constituent également votre principale source de fibres, ainsi que de vitamines et de minéraux hydrosolubles. Pour les options, pensez au brocoli, au chou-fleur, aux asperges, aux légumes verts mélangés, aux épinards, aux concombres, aux courgettes, au chou frisé, au chou et aux champignons. 

Graisses: Inclure au moins deux sources de matières grasses à chaque repas et dans au moins une collation. Les options incluent avocat, noix (noix, amandes, pacanes) ou beurre de noix, graines (citrouille, lin, chia, sésame), fromage, crème, bacon, jaune d'oeuf, poisson gras, huiles (olive, noix de coco, sésame) et beurre.

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Aliments à éviter

• Édulcorants (sucre, miel, agave, sirop, jus) 
• Aliments contenant de la farine (pain, pâtisseries, pâtes) 
• Grains (riz, avoine, quinoa, couscous) 
• Fruits (de petites quantités de certaines baies comme les fraises et les myrtilles sont acceptables) 
• Légumes féculents comme les pommes de terre, les patates douces, le maïs et les pois Produits laitiers riches en lactose (lait, crème glacée)
• Nourriture frit

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Images gracieuseté de The Everyday Ketogenic Kitchen, Victory Belt Publishing. Stylisme culinaire par Susan Ottaviano.

Petit-déjeuner

• Voici quelques suggestions du livre de Mancinelli, Le régime cétogène: l'approche scientifiquement prouvée pour une perte de poids rapide et saine. Essayez ces idées de repas pour démarrer votre programme céto et modifiez-les au besoin.
• Deux œufs frits dans de l'huile d'olive ou de noix de coco avec des oignons sautés, des champignons, des asperges, du brocoli haché, des épinards ou d'autres légumes non traditionnels; assaisonner avec du curcuma, de l'origan, du thym ou d'autres épices. 
• Deux œufs frits dans de l'huile d'olive ou de noix de coco et garnis d'avocat et de bacon; salade verte. 
• Sandwich ouvert au cheddar ou au fromage suisse sur des tranches de concombre ou des craquelins de lin; saupoudrer les concombres de sel avant de les garnir de fromage. 
• Smoothie: Utilisez du lait d'amande ou de chanvre non sucré et de la poudre de protéines à faible teneur en glucides ainsi que des feuilles d'épinards; expérimentez l'ajout de graines de chanvre ou de chia ou de poudre de lin, de beurre de noix de coco ou d'amande, d'avocat, de stevia, de cannelle, de gingembre ou d'autres saveurs.

Plus d'options de petit-déjeuner: 

• Pudding de chia au lait de coco et gousse de vanille ou extrait de vanille.
• Yogourt islandais ou grec nature mélangé à du beurre d'amande.
• Fromage cottage garni de noix et / ou de graines.
• Café pare-balles ou céto.

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Gracieuseté de The Everyday Ketogenic Kitchen, Victory Belt Publishing. Stylisme culinaire par Susan Ottaviano.

Déjeuner

• Salade de roquette ou de jeunes épinards avec fromage bleu, noix de Grenoble hachées ou graines de citrouille rôties et thon haché; vinaigrette à l'huile d'olive. (Allez lourd sur la vinaigrette.)
• Salade de poulet à la viande brune avec mayonnaise; tranches de concombre et craquelins de lin avec tranches de fromage à pâte dure.
• Nouilles de varech avec sauce pesto; champignons sauvages sautés au beurre et aux herbes; milk-shake à la noix de coco avec glace et cannelle pour le dessert.

Plus d'options de déjeuner: 

• Saumon avec une touche de sauce tomate épicée et guacamole; asperges à la moutarde-mayo.
• Steak avec avocat en tranches; épinards sautés.
• Salade Keto: 2 tasses de roquette ou d'épinards; chou rouge haché; avocat; poulet, thon ou sardines; olives tranchées; graines de sésame, de tournesol ou de chanvre; fromage cheddar ou parmesan fraîchement râpé; vinaigrette à l'huile d'olive.

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Gracieuseté de The Everyday Ketogenic Kitchen, Victory Belt Publishing. Stylisme culinaire par Susan Ottaviano.

Dîner

• Demi-portion d'un steak bien marbré (comme le faux-filet) garni de sauce au beurre faite à partir de jus de cuisson; purée de pommes de terre de chou-fleur riche en beurre, huile et / ou crème épaisse; petite portion de choux de Bruxelles rôtis dans une bonne quantité d'huile et garnis de parmesan.
• Deux cuisses de poulet avec la peau; petite portion de brocoli rôti garni de sauce tahini; avocat entier tranché ou accompagnement de guacamole.
• Saumon poêlé à la peau croustillante; asperges enrobées de sauce hollandaise; chips de chou frisé cuites à l'huile de coco.

Plus d'options de dîner: 

• Côtelettes de porc frottées aux épices et brocoli cuit à l'huile de coco. Utilisez du cumin, du poivron rouge, du paprika ou d'autres épices pour le frotter.
• Saucisse épicée italienne et rabe au brocoli.
• Poulet sauté à l'huile d'olive, tamari, jus de citron; purée de pommes de terre au chou-fleur.

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Bonnes collations Keto

• Craquelins de lin et fromage en tranches
• Bâtonnets de céleri et beurre d'amande
• Tranches d'avocat et de tomate avec du sel
• Mélange de noix et graines dans du lait d'amande non sucré
• Bâtonnets de concombre et tahini
• Brocoli au baba ganoush
• Asperges avec trempette à l'aïoli
• Endive au fromage de chèvre aux fines herbes
• Légumes mélangés au guacamole
• Rouleaux au prosciutto et au fromage
• Bâtonnets de courgette avec tartinade de poivrons rouges
• Œufs durs avec du sel
• Yogourt grec nature aux noix hachées
• Collations aux algues

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Images gracieuseté de The Everyday Ketogenic Kitchen, Victory Belt Publishing. Stylisme culinaire par Susan Ottaviano.

Dessert Keto

Mousse à l'avocat et au chocolat 

Sert: 4

Ingrédients: 

• 2 avocats mûrs
• ¼ tasse de cacao non sucré
• 3 cuillères à soupe de xylitol
• 2 cuillères à soupe de lait d'amande non sucré
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille
• 1 cuillère à soupe de bourbon (facultatif)

Les directions: 

1. Placer tous les ingrédients dans un robot culinaire et mélanger jusqu'à consistance très lisse. Réfrigérer au moins 2 heures au réfrigérateur avant de servir.

Par portion 

• Calories: 105 
• Protéine: 2g 
• Lipides: 8g
• Glucides: 9g 
• Fibre: 5g

Pour plus de recettes: prenez le livre de Mancinelli, Le régime cétogène: l'approche scientifiquement prouvée pour une perte de poids rapide et saine.