Le laminage de mousse est l'une des nombreuses méthodes de prédilection pour la libération myofasciale (qui est la libération ou le relâchement de la fine gaine qui recouvre nos muscles) avant et après une séance d'entraînement. Le haut et le bas du dos sont quelques-uns des domaines les plus courants que les athlètes ont tendance à déployer. Ces zones contiennent plusieurs couches de muscles, ce qui peut entraîner une sensation de tension ou de verrouillage, et cela peut être particulièrement vrai pour ceux qui soulèvent, puis s'assoient à un bureau toute la journée.
Il peut être difficile de déployer efficacement ces zones et d'atteindre les muscles les plus profonds, nous avons donc contacté Matt Moskowitz, responsable de la formation chez Hell's Kitchen Wellness, pour en savoir plus sur ses mouvements préférés à ces fins. Regardez la vidéo ci-dessous, ainsi que des descriptions de mouvement plus détaillées ci-dessous dans l'article.
Remarque: tous les mouvements affichés sont à titre informatif uniquement. Les informations contenues dans cet article et cette vidéo ne visent pas à prévenir ou à guérir une maladie ou une blessure. C'est toujours une bonne idée de consulter un professionnel de la santé ou un formateur avant d'essayer une nouvelle méthodologie de formation. Si vous ressentez une douleur vive pendant que vous roulez de la mousse ou que vous faites de l'exercice, arrêtez immédiatement les mouvements.
[Vous avez une question sur la mousse? Nous avons probablement la réponse. Consultez notre guide de roulement de mousse détaillé pour apprendre les tenants et les aboutissants de la libération myofasciale.]
Le haut du dos est probablement l'une des zones les plus difficiles à dérouler sur le corps. Pourquoi? Cette zone contient plusieurs petits muscles et devient facilement tendue à cause d'entraînements intenses et d'une mauvaise posture. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des plus petits muscles que nous essayons de libérer des exercices de roulement de mousse dans cet article.
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Notre bas du dos est beaucoup moins complexe que le haut, mais doit être soigné avec les mêmes considérations. C'est la zone du corps à laquelle vous devez faire très attention lorsque vous roulez: elle est facilement sujette aux accidents. Voici quelques-uns des muscles du bas du dos que nous ciblerons dans nos exercices.
Une chose sur laquelle Moskowitz aime se concentrer lors du déploiement du dos est également de se concentrer sur la partie antérieure ou l'avant du corps. Il pense que le déploiement des deux côtés du corps est la clé pour créer une harmonie uniforme dans la libération fasciale. Quelques-uns des muscles antérieurs que nous allons frapper aujourd'hui sont énumérés ci-dessous.
L'athlète commence en position couchée avec le rouleau en mousse assis juste en dessous des clavicules et des bras soutenant votre poids. L'athlète pousse à travers les orteils et glisse vers l'avant sur le rouleau jusqu'à ce qu'ils soient autour de la zone de la troisième côte. Une fois là-bas, ils enfoncent leurs hanches dans le sol et s'éloignent du bras pour obtenir une extension. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes.
À partir de la troisième position des côtes, l'athlète continue de faire descendre le rouleau sur son corps en faisant glisser son bassin dessus. Une fois que le bassin a passé le rouleau, ils enfoncent les hanches dans le sol et maintiennent pendant 20-30 secondes.
L'athlète roule maintenant sur le dos et pose son coccyx au sol. Joignant leurs mains en position de prière, ils étendent lentement le torse sur le rouleau, insistant sur le fait de placer le poids dans les abdominaux et de travailler pour étirer le haut du corps aussi loin que possible sur le rouleau. S'ils ont la force, l'athlète maintient cet étirement tout en tenant son corps du sol pendant 20 à 30 secondes.
Ils commencent par le haut du dos sur le dessus du rouleau et glissent doucement le rouleau vers le bas du dos et étendent le haut du corps. En soulevant le bassin du sol, ils maintiennent la pression dans les abdominaux et s'étendent sur le rouleau, maintiennent cette position pendant 20-30 secondes.
Commencez avec le rouleau juste au-dessus du bas du dos et appuyez sur les hanches dans le sol. Amenez les bras à une position étendue devant avec les mains à plat ensemble. L'athlète amène ensuite la jambe gauche à un angle de 90 degrés, puis tord le haut du corps sur son épaule gauche et la maintient pendant 10 secondes. Revenez au centre, inversez les jambes et répétez du côté droit pendant 10 secondes.
* Certains trouvent avantageux d'utiliser un rouleau plus long et plus doux pour cet étirement.
Placez le rouleau juste sous les omoplates et étendez les mains devant. L'athlète prend une main et la place sur l'autre, puis les amène au-dessus de sa tête pour étirer les lats. Maintenez une position de tête neutre et maintenez-la pendant 10 à 30 secondes en essayant d'ouvrir la poitrine.
6. Étirement thoracique à long rouleau
En plaçant le rouleau en mousse dans sa position la plus longue et assis à l'endroit où le bord est positionné en contact avec la zone la plus étroite de son dos, l'athlète s'étend sur le rouleau avec les mains derrière la tête jusqu'à ce que le dos soit à plat sur le rouleau. Une fois sur place, l'athlète amène ses coudes au sol et tient pendant 20 à 30 secondes.
Le roulement de mousse peut être une excellente méthode pour desserrer le fascia serré, soutenir la mobilité et faciliter le temps de récupération après l'entraînement. Un problème avec des zones complexes du corps comme le dos est que les athlètes ne sont parfois pas conscients des mouvements qui sont interconnectés. Ces six mouvements visent à travailler et à s'écouler de la partie antérieure du torse vers le haut du dos, puis se terminent par le bas du dos vous donnant une libération même complète du torse.
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