Effectuer des squats avant avec une prise propre est extrêmement douloureux pour de nombreux haltérophiles, moi y compris. On a l'impression que les muscles et les tissus conjonctifs des mains, des avant-bras, des coudes et des épaules sont étirés au-delà de leurs limites. En conséquence, il devient extrêmement inconfortable à mesure que la barre devient plus lourde. Les représentants manqués s'ensuivent.
Je ne fais pas de remontées mécaniques olympiques et je ne suis pas un CrossFitter, donc la position de crémaillère propre n'est pas nécessaire. Je m'accroupis avant pour renforcer mes quadriceps, le haut du dos, le tronc et finalement augmenter la quantité de poids que je peux faire du squat arrière. C'est ça.
J'ai essayé d'étirer et de décrocher ma bague et mon petit doigt de la barre, et j'ai expérimenté des poignées alternatives telles que la poignée croisée, la «poignée Brink» et même la poignée momie sans mains.
La prise en main croisée a certainement bien fonctionné pour certains et j'ai vu une poignée de haltérophiles s'accroupir avant de 500 à 600 livres de cette façon. Pour moi cependant, aucune variation ne s'est sentie stable ou sûre sur mes épaules. Les étirements n'ont pas aidé non plus. J'ai même envisagé d'acheter un harnais de squat avant après avoir lu comment d'autres ont réussi, mais je voulais épuiser toutes les options possibles avant d'investir dans un autre équipement d'exercice.
Entrez la «méthode des sangles.«Attacher simplement une paire de sangles de levage bon marché à la barre fonctionne extrêmement bien pour rendre les squats avant plus confortables. Non seulement les sangles soulagent les articulations en position de crémaillère, mais elles peuvent aider à forcer les coudes vers le haut pour maintenir la position de la crémaillère.
Voici comment procéder:
Enroulez la sangle autour de la barre et passez-la dans la boucle. Ça devrait ressembler à ça:
Placez les bretelles à peu près à la largeur des épaules. Ils doivent être juste à l'extérieur de l'endroit où la barre applique le plus de pression sur vos épaules.
Pendant le squat avant, vous pouvez avoir tendance à tirer vos mains l'une vers l'autre, ce qui pourrait forcer les sangles à glisser hors de leur position. Le réglage des sangles à l'endroit où la pression de la barre sur les épaules est la plus élevée empêche cela.
Vous ne voulez pas non plus que les sangles soient coincées entre la barre et l'épaule, car cela poussera la barre dans une position légèrement plus haute. Cela pourrait faire rouler la barre sur vos épaules lorsque vous démarrez la partie concentrique de la répétition (car c'est le point où les coudes ont tendance à tomber).
Il y a plusieurs façons de saisir la sangle. Vous pouvez simplement saisir la sangle ou l'enrouler autour de vos doigts. J'aime d'abord enrouler la sangle autour de deux doigts (index et majeur) pour plus de sécurité avant de saisir la sangle. Cela empêchera la main de glisser dans une position différente sur la sangle pendant l'exercice.
L'endroit où vous attrapez dépendra de votre flexibilité, de la longueur des bretelles et de vos préférences personnelles. Généralement, moins vous êtes flexible, plus vos mains seront éloignées de la barre.
La beauté de l'utilisation de sangles pour le squat avant est que vous avez un certain nombre d'options pour la position de la main. Ils peuvent être alignés avec vos épaules, juste à l'intérieur de vos épaules, etc. - utilisez simplement ce qui est le plus confortable. Peu importe où vous placez vos mains, le but ultime est de garder les coudes hauts et le haut des bras parallèles au sol. Les paumes peuvent être neutres (face à face), légèrement vers l'extérieur, vers votre visage ou n'importe où entre les deux.
Ensuite, avant même de défaire la barre, serrez légèrement les poings et appliquez un peu de pression vers le haut sur les sangles. En d'autres termes, serrez fermement et tirez vers le haut.
Maintenant, vous ne voulez pas tirer trop fort (vous le ferez plus tard), mais en appliquant un peu de tension sur les sangles avant de défaire la barre, vous contractez vos deltoïdes antérieurs. Tenir une barre lourde sur vos épaules est plus confortable lorsque les épaules sont fléchies.
Pensez-y comme ceci: si vous jouez «coup pour coup», un jeu où deux personnes se frappent à tour de rôle dans le bras et que c'était à votre tour de recevoir un coup de poing, vous fléchiriez fort les épaules. en prévision de l'impact. Recevoir un coup de poing avec un bras détendu fait beaucoup plus mal. La même idée s'applique lorsque la pression d'une barre chargée creuse dans vos deltoïdes.
Selon la vitesse à laquelle vous descendez, vous n'aurez peut-être pas à vous soucier de cette partie. Si vous avez tendance à plonger pendant le squat avant, gardez simplement la tension sur les sangles et maintenez les poings bien serrés.
Cependant, si vous êtes un peu plus lent pendant la partie excentrique, augmentez progressivement la force appliquée sur les sangles en serrant les poings et en tirant fort sur la sangle. Cela renforcera davantage l'étagère créée avec vos épaules et garantira que vos coudes restent hauts lorsque vous entrez dans la partie la plus difficile de l'ascenseur.
Garder les coudes relevés est particulièrement crucial en position basse du squat avant (le début de la phase concentrique), où la forme a tendance à se décomposer légèrement. Il est facile de garder les coudes hauts et de maintenir l'étagère avec vos épaules lorsque vous détachez la barre, reculez et accroupissez-vous, mais une fois que vous atteignez la position basse et commencez à exploser, vous aurez peut-être du mal à garder votre torse droit.
Le haut de votre corps peut s'incliner légèrement vers l'avant lorsque vous montez et vos coudes peuvent tomber, ce qui peut faire rouler la barre sur vos épaules. Cela se produit généralement lorsque vous êtes aux prises avec un poids lourd ou pendant les dernières répétitions d'un set. La bonne nouvelle est que les sangles peuvent aider à garder les coudes bien hauts pendant le levage.
En sortant du trou, serrez vos poings aussi fort que possible (si vous ne l'avez pas déjà fait) et essayez d'écraser les sangles. Ensuite, tirez vers le haut et légèrement vers l'arrière sur les sangles, comme si vous essayez de percer un mur au-dessus et derrière votre tête. Assurez-vous juste de ne pas tirer la barre vers l'avant. La direction de la traction peut être verticale, mais la traction en diagonale fonctionne également.
Avec un poids plus léger, vous n'avez pas besoin d'appliquer beaucoup de force sur les sangles pour garder vos coudes hauts. Le fait est que, appliquez trop de force pendant une série de squats avant plus légers et vous pourriez finir par appuyer trop fort sur la barre contre votre cou, vous donnant l'impression de vous étouffer. Ce n'est pas nécessaire. Si la barre touche déjà votre cou, cela signifie que vos coudes sont suffisamment hauts. Vous pouvez maintenir la pression sur les sangles et maintenir simplement cette position.
Cependant, à des poids plus lourds s'approchant de votre 1RM ou pendant les dernières répétitions d'un ensemble, vous devrez tirer plus fort sur les sangles juste pour garder vos coudes hauts. Vous ne devriez pas voir ni ressentir de mouvement de la barre (à moins qu'elle ne roule légèrement vers l'avant et que vous ayez réussi à la remettre en place avec l'astuce «tirer sur les sangles»), mais en serrant les poings et en tirant sur les sangles forcera vos coudes à rester haut, vous permettant de maintenir l'étagère créée avec vos épaules. Cela empêchera la barre de rouler.
Une fois que vous êtes hors du trou et passé le point de blocage, vous pouvez réduire la pression appliquée sur les sangles. Cependant, à aucun moment pendant le levage, vous ne devez permettre un jeu - vous voulez maintenir la tension en appliquant un peu de force sur les sangles tout au long du levage pour renforcer la position du rack.
Voici à quoi cela ressemble en action:
Comme vous pouvez le voir, même si je tire sur les sangles aussi fort que possible, c'était quand même un combat pour garder mes coudes.
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