Le fait de saisir une barre au-dessus et de vous tirer vers le haut jusqu'à ce que votre menton dégage cette barre est assez difficile pour la plupart des gens.
En fait, certaines personnes considéreraient cela comme impossible, mais comme toute autre chose, là où il y a une volonté, il y a un moyen et les chin-ups ne sont pas différents.
Avec une formation adéquate et quelques éléments clés en place, réaliser 20 tractions est une réelle possibilité.
Commençons par examiner les 3 principales variables requises pour surmonter cet obstacle (élevé):
Le poids corporel (BW) est le principal facteur. Plus vous pesez, plus il est difficile de soulever votre poids. Vous aurez probablement plus de succès avec les tractions si vous pesez moins de 100 livres que si vous pesez plus près de 300 livres. C'est juste logique.
La force entre-t-elle pour jouer? Absolument, mais c'est le troisième facteur - ce n'est pas numéro un pour la simple raison qu'un individu extrêmement fort aura du mal à faire des tractions s'il est lourd.
Ne me crois pas? Demandez à n'importe quel bodybuilder ou powerlifter de plus de 250 livres d'exécuter autant de tractions que possible - et je parle de tractions strictes, contrôlées et de dégagement au menton - et vous serez en mesure de compter les représentants d'une part, peut-être deux s'ils ont de la chance, mais pas plus que ça.
La composition corporelle vient ensuite. Évidemment, plus la masse musculaire est élevée et plus la graisse corporelle est faible, mieux c'est! Si vous avez deux individus avec le même BW, le plus maigre l'emportera toujours. En ce qui concerne les tractions et à peu près tout autre exercice de BW, la graisse est un tissu non fonctionnel Ð elle ne contribuera pas à vos performances et vous alourdira simplement.
Lorsque les stagiaires avancés se lancent dans une phase de composition corporelle, l'objectif est de maintenir la masse musculaire et la force tout en diminuant la graisse corporelle. Souvent, quelques kilos de poids corporel sont perdus dans le processus et le résultat final en ce qui concerne les tractions est que les nombres absolus peuvent légèrement baisser (je.e., au lieu d'un 1RM avec 100 livres supplémentaires attachés à une ceinture de menton / dip, il tombe à 90 livres), mais les chiffres relatifs augmentent toujours. En gros, vous pourrez faire plus de tractions BW.
La force est le prochain facteur. Renforcer vos bras, vos épaules et votre dos aidera vos efforts. Une forte adhérence est également un atout pour les tractions. Si vous pouvez à peine faire 1 ou 2 tractions, l'objectif initial devrait être d'améliorer la force relative ou la capacité à produire une force maximale par rapport à votre poids corporel.
Les paramètres de chargement nécessaires pour améliorer cette forme de résistance sont les suivants:
Examinons quelques méthodes spécifiques pour améliorer votre capacité à effectuer une traction. Tout d'abord, un bref aperçu: la force isométrique est 10 à 15% supérieure à la force concentrique, et la force excentrique peut être jusqu'à 40% supérieure à la force isométrique. (Un excellent article sur ce sujet est «Musculation: structure, principes et méthodologie» par le Dr. Dietmar Schmidtbleicher.)
Si vous ne parvenez pas à soulever votre corps d'un accrochage mort en position basse d'une mentonnière jusqu'à ce que votre menton dégage la barre en position supérieure (i.e., l'action concentrique), puis concentrez-vous sur les actions isométriques (statiques) et excentriques (abaissement) les plus fortes. Voici comment procéder…
Pour un entraînement excentrique, effectuez des relevés assistés par votre partenaire ou par un bandeau (où votre partenaire tient vos jambes ou vous accrochez les deux pieds dans une bande attachée à la barre supérieure) et mettez l'accent sur un abaissement lent et contrôlé (généralement 4-5 secondes baisser).
À la dernière répétition de chaque série, prenez 10 secondes pour abaisser de manière contrôlée de haut en bas. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort avec le temps, réduisez la quantité d'assistance jusqu'à ce que vous puissiez effectuer le mouvement par vous-même. Vous pouvez réduire l'assistance du partenaire ou de la bande en passant de deux jambes à une jambe et / ou en utilisant une bande plus petite (des bandes plus larges fournissent une plus grande assistance).
Pour l'entraînement isométrique, effectuez des mouvements de gamme partielle et insérez des prises statiques entre la phase de transition excentrique à concentrique. Commencez par le haut - utilisez un banc ou une chaise pour atteindre la position initiale ou sautez simplement vers le haut - et abaissez d'un quart du chemin, ce qui équivaut à 45 degrés d'extension du coude.
Faites une pause de 1 à 2 secondes, puis remontez. Lors de la dernière répétition, maintenez la contraction statique pendant 10 secondes (au moins, «essayez» de la maintenir pendant 10 secondes!). Il y a un report de +/- 15 degrés de la force lorsque vous effectuez des isométries de cette manière.
Au fil du temps, augmentez l'amplitude des mouvements (ROM). Passez de 1/4 de chin-ups (45 degrés d'extension du coude) à 1/2 de chin-ups (90 degrés d'extension de coude), à 3/4 de chin-ups (135 degrés d'extension de coude), à la pleine mentonnière ROM- hauts où les bras sont complètement droits (180 degrés) en position basse.
Une fois que vous avez acquis une force suffisante pour dégager la barre de traction plusieurs fois, vous devez vous concentrer sur l'endurance musculaire pour pouvoir effectuer plus de répétitions. Je présente un certain nombre de ces méthodes dans mon livre, Le formateur d'élite, mais en voici un classique. Disons que vous pouvez facilement assommer 10 répétitions consécutives sans aucun repos. Coupez ce nombre de moitié et faites 4 séries de 5 répétitions avec 3 minutes de repos entre les deux. Cela devrait être très gérable pour la plupart des gens, mais sinon, essayez 5 séries de 4 répétitions à la place et / ou augmentez l'intervalle de repos à 4 minutes ou même 5 minutes si nécessaire.
Chaque session, rasez 5 à 10 secondes (ou moins si vous trouvez cela extrêmement difficile) à partir de l'intervalle de repos jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de repos entre les séries et que vous soyez capable d'effectuer 20 répétitions consécutives sans vous arrêter une seule fois.
Vous devez être très précis avec vos intervalles de repos, cependant. Utilisez un chronomètre si vous le pouvez et commencez le décompte dès que vos pieds touchent le sol. Lorsque vous arrivez dans les 10 secondes, arrêtez le chronomètre, remettez-le à zéro, mettez-vous en position et partez.
Au fait, si vous prévoyez de faire utiliser vos 20 répétitions à l'aide d'une machine, planifiez à nouveau! L'utilisation d'une machine qui déchargera et stabilisera le corps de quelque manière que ce soit réduira considérablement l'activité des petits muscles stabilisateurs qui aident les plus grands moteurs principaux, et la contribution des muscles centraux sera également considérablement réduite.
Donc, en termes simples, les principaux moteurs deviennent forts mais pas les stabilisateurs. Ensuite, lorsque votre corps ne repose plus contre une plate-forme mobile genou / pied (e.g., Gravitron), planche inclinée (e.g., Total Gym), ou siège (e.g., lat pulldown), les stabilisateurs ne peuvent pas «se stabiliser» efficacement Ð ils n'ont tout simplement pas la force car ils ont été plutôt dormants tout au long du processus d'entraînement, et ils ont arrêté les moteurs principaux.
Passer d'une traction ou d'une traction à l'aide d'une machine à une traction «sans machine» effectuée à partir d'une simple barre suspendue est une vérification de la réalité et une véritable révélation pour de nombreuses personnes. Pratiquez la vraie chose et ne vous leurrez pas!
Il y a un autre facteur à prendre en compte, et celui-ci peut tous les dépasser, surtout en ce qui concerne les femmes: c'est la perception! Si vous percevez que vous ne pouvez pas effectuer une traction (encore moins 20), vous ne le ferez pas! C'est une prophétie auto-réalisatrice. L'esprit joue un rôle énorme. Vous devez croire que vous pouvez le faire en premier pour réussir.
Beaucoup de gens se limitent avant même de saisir la barre. Par exemple, si vous maximisez constamment à 12 répétitions, votre cerveau s'attend à ce que vous soyez fatigué à ce stade. Ce sera difficile de faire 8 autres répétitions, mais il y a un moyen. Vous devez tromper votre cerveau.
Voici un conseil que j'ai appris de Karsten Jensen, un ancien entraîneur de force et de conditionnement pour l'institution nationale danoise des sports d'élite à Copenhague, au Danemark. Commencez à compter les répétitions au nombre dix au lieu de 1. Au moment où vous atteignez un compte de 20, vous avez effectué 10 répétitions gérables.
Entraînement suivant, commencez le décompte à 9, l'entraînement suivant à 8, et ainsi de suite. Selon Jensen, une partie de la raison pour laquelle vous ne parvenez pas à réaliser 20 répétitions est que vous vous attendez à être fatigué par le 12e rep, mais modifier le décompte et créer l'expérience de réaliser 20 répétitions aidera à briser le plateau.
Donc, pour résumer: devenez mince, devenez fort, développez les bons muscles, entraînez-vous souvent et jouez avec votre nombre de répétitions, et un jour, vous atteindrez cette barre des 20. Et si vous arrivez à un point où vous pouvez faire plus de 20 tractions, prenez du poids!
Personne n'a encore commenté ce post.