Déterminer quand retourner au gymnase ne vous concerne pas - c'est tout le monde autour de vous. Mais alors que les gymnases rouvrent dans les États du pays, vous pensez probablement à retourner au gymnase. Lorsque vous finissez par revenir en arrière, vous devez vous assurer que vous le faites correctement - ce qui inclut de ne pas retourner à la salle de sport trop tôt.
Je ne retournerai pas au gymnase avant 2021. Même taper ces mots ressemble à un cauchemar absolu, même si je sais que c'est ma réalité. Pourquoi? Personnellement, je pense que les risques pour la santé publique sont tout simplement trop élevés, et le seront jusqu'à ce qu'il y ait des vaccins disponibles dans toutes les communautés de la société - et cela ne se produira pas dans les mois immédiats. Puis à la fin de 2020, je dois encore subir une intervention chirurgicale majeure. Avec ces facteurs combinés, je vais être loin de la salle de sport, bien plus longtemps que je ne veux penser.
Et je me connais - je sais exactement ce que je vais vouloir faire à mon retour, une chirurgie thoracique majeure soit damnée. Je vais vouloir passer sous une barre nue, me délecter d'un ensemble d'échauffement solide, claquer sur quelques assiettes et commencer. Je sais que je veux. Et je sais combien ce sera dur de résister. Mais résistez, je le ferai. Parce que plus nous cédons tous à nos désirs de «replonger et reprendre là où nous avons commencé», plus vite nous serons tous mis à l'écart (à nouveau) avec des blessures. Pour éviter tout cet enfer frais, vous voudrez peut-être essayer (vraiment, très fort) d'éviter ces erreurs lorsque vous reviendrez finalement à votre salle de sport.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Je sais que tu veux revenir à tes haltères - je le fais. Mais nous pouvons trouver d'autres façons de faire face et nous pouvons découvrir de nouvelles façons (pour nous) de bouger notre corps; nous pouvons être encore plus créatifs pour nous rendre plus forts, à la fois physiquement et mentalement. Cependant, nous ne pouvons pas trouver des moyens de protéger les personnes immunodéprimées dans nos familles et nos communautés contre la maladie ou la mort du COVID - sauf, bien sûr, en faisant preuve de prudence et de sécurité. (Regarde ce que j'ai fait là?)
Donc, la première mauvaise façon de retourner à la salle de sport est ... de retourner à la salle de sport. Si des entreprises rouvrent dans votre région, attendez au moins quelques semaines et voyez ce qu'il advient des taux d'infection. Si les tarifs commencent à augmenter, il y a une raison: les gens qui retournent aux gymnases sont, malheureusement, susceptibles d'en faire partie. Et, même si cela nuit à ma santé mentale de rester à l'écart de ma salle de sport, la sécurité des gens de ma communauté est plus importante pour moi. Je peux trouver d'autres moyens de faire face; sans vaccins et traitements, les gens ne peuvent pas trouver d'autres moyens de guérir du COVID.
Si vous vivez dans une région qui maintient de faibles taux d'infection, même avec des réouvertures, et que votre salle de sport pratique activement des mesures de distanciation physique et fait respecter la sécurité du personnel et des membres ... Je suppose que je ne peux pas vous empêcher de revenir en arrière. Mais même si vous ne revenez pas en arrière pour le moment, les conseils suivants sont certainement des choses à garder à l'esprit lorsque vous vous préparez mentalement à retourner à votre salle de sport dans (espérons-le) les mois à venir.
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Si vous êtes comme moi, vous serez tellement excité par la présence d'un bar et de nombreuses assiettes que vous aurez envie de les charger comme si c'était un vendredi matin ordinaire et va. Mais ce ne sera pas un vendredi matin régulier - ce sera votre premier jour ou votre première semaine de retour au gymnase après de très nombreux mois, et la première chose que vous vouloir à faire est de soulever l'ego… mais c'est la dernière chose que vous devrait fais.
Bien sûr, vous devez programmer une montée en puissance lente (plus d'informations ci-dessous). Mais en une seule session, vous devez également accélérer physiquement lentement. Prenez votre temps avec une barre dénudée et n'ayez pas peur de jeter de minuscules assiettes au lieu d'aller bien pour les 45 ans. Si votre poids de travail pour la journée finit par être un poids d'échauffement avant la quarantaine, qu'il en soit ainsi. Gardez-le là jusqu'à ce que vous puissiez facilement atteindre 10 à 12 répétitions pendant au moins quelques séries. Votre priorité n'est pas votre ego - ou du moins elle ne devrait pas l'être - votre priorité est votre force. Et la meilleure façon de reconstruire cela est de ralentir. Cela vous donnera les résultats que vous recherchez beaucoup plus rapidement et avec beaucoup moins de risques.
Ce sera trop facile d'être excité par tout ce fer et de sauter complètement le tapis d'échauffement - mais pour l'amour de tout ce qui soulève, ne négligez pas votre échauffement (ou votre temps de recharge). Activer vos muscles avec une préparation dédiée aux mouvements, tout comme vous l'avez fait avec votre poids corporel et vos entraînements de quarantaine en classe Zoom, sera absolument essentiel. Arrêtez le travail quotidien d'ouverture des hanches à vos propres risques - votre squat chargé va en souffrir. Il sera tentant de passer tout votre temps avec la barre, donc si vous en avez absolument besoin, faites travailler votre mobilité à la maison. Garder cette routine vous permettra de revenir dans votre jeu de manière plus sûre, plus rapide et plus efficace.
Vous avez peut-être pu passer quelques heures à vous entraîner avant la pandémie - 5x5s avec repos, échauffement et temps de recharge appropriés peuvent prendre un certain temps! - mais ne vous attendez pas à pouvoir consacrer tout votre samedi matin à votre entraînement tout de suite.
Bien sûr, vous restez peut-être en pleine forme pendant la quarantaine, et vous avez peut-être même amélioré votre routine cardio. Mais ce n'est pas parce que vous développez votre capacité de travail générale que votre corps est prêt à soulever des haltères lourds, et encore moins pendant une période prolongée. Surtout si vous avez suivi une forme d'entraînement efficace pendant la pandémie, ne vous inquiétez pas - vous reviendrez plus tôt que vous ne le pensez. Mais n'essayez pas de le pousser en insérant des mois de gym dans votre première semaine de retour. Tu finiras blessé, pas plus fort.
Utilisé pour pouvoir lancer facilement 10 répétitions à 225? Peut à peine grincer trois à ce poids maintenant? C'est bon. Vos muscles n'ont pas fondu et vos gains ne sont pas complètement partis - surtout si vous avez suivi votre entraînement en force dans une certaine mesure, vous serez plus que bien. Ne restez pas accroché à vos numéros initiaux.
Votre corps se réajuste, mais il le fera rapidement - si vous évitez le piège d'essayer d'en faire trop trop vite. Rappelez-vous à quelle vitesse les débutants mettent du poids sur la barre au cours de leurs premiers mois d'entraînement: ce qui est cool, c'est que ça va être vous. Tant que tu prends. Votre. Temps. Vous battre ne vous fera pas soulever plus de poids - cela vous effraiera et gâchera vos séances de levage de bienvenue à la maison, et vous méritez mieux que cela.
D'accord, alors tu sais quoi ne pas faire. Mais ne pas se battre est tellement plus facile à dire qu'à faire. Vous avez besoin d'une stratégie pour le garder au frais, et vous avez besoin d'un plan pour être assez doux avec vous-même pour aider votre corps à se réadapter le plus efficacement à la salle de sport. Même si vous n'allez pas aller physiquement à nouveau au gymnase pendant de nombreux mois, comme moi, vous voudrez que votre plan de match de retour au gymnase soit beau et solide à l'avance.
Ce sera probablement difficile de retourner à la salle de sport. Si c'était votre lieu sûr et votre chez-vous loin de chez vous et que vous étiez absent depuis si longtemps… ouais, cela pourrait devenir très émouvant. Et ouais, c'est bon. Et j'espère que vous y reviendrez avec tout un arsenal de nouvelles forces - votre poids corporel, vos mouvements latéraux, votre mobilité, votre cardio, votre agilité, votre équilibre, votre stabilité ... tout cela, espérons-le, devient plus solide quelle que soit la routine de quarantaine que vous avez adoptée. Et - encore une fois - vous n'avez probablement pas plongé autant de force que vous le craignez.
Mais la peur est une chose puissante, et cette peur pourrait vous donner l'impression que tout est impossible et que vous ne serez plus jamais l'ascenseur que vous étiez. Votre peur se mêlera probablement à vos mois de deuil ou même à un an, et c'est bien aussi. Embrasse ça. Journal it out (parce que les journaux de gym ne sont pas les seules choses dans lesquelles vous pouvez écrire). Parlez-en avec votre thérapeute, si vous en avez un. Considérer en riant contre vous-même, juste un peu, lorsque vous avez du mal avec votre poids d'échauffement.
Vous retrouverez votre rythme, plus vite que vous ne le pensez - vous préparer à rire et à pleurer aidera le processus à se dérouler un peu plus facilement.
Nous avons tous été là: mon programme dit que je suis censé opter pour le 3 × 3 à 80% de mon maximum. Mais mon premier set me semblait vraiment solide, alors je vais juste le monter. Juste quelques kilos. Hm, ça faisait du bien aussi. Quelques kilos de plus…
Ne fais pas ça.
Écrivez votre programme - et écrivez-le de manière très conservatrice - et soyez prêt à baisser l'intensité, mais ne vous laissez pas glisser vers le haut, vers le haut et loin de votre programme. Je suis un grand fan de l'ajustement au besoin et de l'écoute de votre corps, mais avec tant d'émotions sur la table, faites de votre mieux pour éviter de décider de prendre plus de poids pendant que vous êtes réellement au gymnase.
Enregistrez-vous tous les quelques jours avec votre programme lorsque vous êtes à la maison et loin du tout puissant bruit de fer rencontrant la plate-forme de soulevé de terre. Tout comme les semaines de déchargement nécessitent beaucoup de maîtrise de soi, pensez à vous remettre dans la salle de sport comme un exercice de maîtrise de soi.
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Celui-ci peut sembler idiot, mais c'est quand même important. En tant que gars trans non binaire souffrant de dysphorie de la poitrine et des bras - et je connais beaucoup de gens, trans et autres, qui souffrent également d'une dysmorphie corporelle intense au gymnase - il est très important de porter des vêtements dans lesquels vous vous sentez bien au gymnase.
Les t-shirts sont des options terribles pour moi, car je ne peux pas (encore) remplir les manches. Bien que je sache qu'il n'y a absolument rien de mal à cela, quel que soit mon sexe, cela déclenche ma dysphorie car c'est un rappel brutal de la faible quantité de testostérone que mon corps produit par rapport aux autres gars du gymnase. Beaucoup de gars cisgenres ressentent cela aussi. Pour moi, les débardeurs me font beaucoup mieux - je peux voir les renflements musculaires que j'ai beaucoup mieux, et cela valide à quel point je travaille dur.
Trouvez des vêtements qui mettent en valeur les choses que vous aimez dans votre corps - lorsque vous vous apercevez dans le miroir de votre salle de sport, vous serez beaucoup moins susceptible de vous pousser de manière malsaine.
Et c'est une chance excitante de reconstruire votre corps.
Tous ceux qui n'ont pas de gym à domicile reviendront aux haltères avec beaucoup d'excitation et beaucoup de désorientation. Tu n'es pas seul. Nous allons tous être essoufflés trop facilement, avoir peur sous de lourdes charges (qui nous semblaient peut-être légères) et paniquer parce que nous avons perdu tous les progrès pour lesquels nous avons travaillé si dur. Mais tu n'as pas perdu tous les progrès. Et même si vous l'aviez fait, vous ne seriez pas moins une personne précieuse et valable.
Si vous avez besoin d'une logique froide et dure au lieu d'une validation froide et dure, cela fonctionne aussi - consultez vos journaux d'entraînement d'avant la pandémie. Identifiez toutes les choses que vous ne faisiez pas trop bien dans votre programme (et il y aura beaucoup de choses à améliorer - aucun programme n'est parfait).
Avez-vous complètement négligé le mouvement latéral? Jamais vraiment échauffement? Faire trop de travail accessoire? Pas assez de mouvements de poids corporel? Quoi que vous fassiez imparfaitement avant la mise en quarantaine, retourner au gymnase est votre chance de réécrire votre programme (voir ci-dessus) et de reprendre vos forces à partir de zéro. Créez un programme mieux équilibré et donc plus puissant que tout ce que vous avez créé auparavant. Cela fera de vous un meilleur athlète que vous n'auriez jamais rêvé.
Vous n'allez pas améliorer votre force plus rapidement en vous intimidant en vous blessant - mais vous vous reconstruirez beaucoup plus rapidement si vous êtes doux avec vous-même. Allez-y doucement et allez plus facilement que vous ne le souhaitez. Cela peut vous prendre un certain temps - plus longtemps que vous ne le souhaiteriez peut-être - mais c'est pour cela que nous nous inscrivons chaque fois que nous passons à une barre chargée. Vous avez ceci, et vous ne le faites certainement pas seul.
Image sélectionnée via Andy Gin / Shutterstock
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