Rien n'est plus satisfaisant après une séance d'entraînement qu'une pompe à fendre la peau. Il vous permet de savoir que vous avez fait du bon travail après une séance d'entraînement complète. Le muscle qui travaille est si «plein» que même un léger mouvement est un défi, et vous pouvez littéralement sentir le sang couler dans vos artères.
Le fait que nos muscles aient tendance à se sentir très pleins pendant les périodes de croissance accrue, même entre les entraînements, n'est pas une coïncidence. Un muscle complet est un muscle anabolique, et l'augmentation du volume des cellules musculaires agit en coulisse comme moteur de la croissance musculaire anabolique.
On suppose généralement que la meilleure façon d'augmenter le volume des cellules est d'obtenir de bonnes pompes dans la salle de sport. Le volume de la cellule et la pompe, bien que liés, ne sont pas la même chose, cependant. Alors que le volume de la cellule se réfère au volume réel d'eau à l'intérieur les cellules musculaires, une pompe ou une hyperémie réactive, en termes physiologiques, se réfère à une augmentation du volume dans les zones entre et les cellules musculaires environnantes, également appelées «zone interstitielle."
Malgré cette distinction, obtenir une excellente pompe pouvez, dans les bonnes circonstances, faciliter l'augmentation du volume cellulaire. Si vous n'avez pas pris en compte cette variable dans le cadre de votre stratégie globale de nutrition d'entraînement, vous devriez. Le volume cellulaire est essentiel pour obtenir les acides aminés à l'intérieur de la cellule, activer la synthèse des protéines et supprimer la dégradation des protéines pendant la fenêtre péri-entraînement critique: avant, pendant et après l'entraînement.
En réponse à un exercice de haute intensité, la vasodilatation augmente localement le flux sanguin vers les muscles qui travaillent dur, améliorant l'apport d'oxygène et de nutriments ainsi que l'élimination des déchets. Cette hyperémie réactive, également connue sous le nom de pompe, entraîne une augmentation du plasma sanguin dans les zones intermédiaires et environnantes des cellules musculaires actives (l'espace interstitiel).
La combinaison d'une augmentation du plasma sanguin et d'une accumulation de lactate et d'autres métabolites augmente l'osmolarité du liquide interstitiel (1). Cela crée un gradient de concentration qui attire de l'eau supplémentaire de la circulation sanguine (2, 3), créant le phénomène que nous connaissons tous si bien que «la pompe."
Étant donné que la pompe est généralement considérée comme synonyme de volume de cellule, il peut être un peu surprenant que les forces très osmotiques qui conspirent pour induire la pompe encouragent réellement la cellule rétrécissement plutôt que la volumisation.
Cela a du sens, du moins sur le papier. Augmentez la concentration de soluté sur un côté d'une membrane semi-perméable, et l'eau diffusera dans son gradient de concentration jusqu'à ce que le système atteigne l'équilibre. De même, dans le tissu musculaire soumis à une pompe, une osmolarité accrue du liquide interstitiel encourage l'eau à se diffuser hors des cellules musculaires et à réduire son gradient de concentration, ce qui réduirait efficacement le volume cellulaire.
Heureusement, le muscle squelettique est bien équipé pour faire face à cela. Grâce à un processus connu sous le nom d'augmentation du volume réglementaire (RVI), les cellules musculaires sont capables de maintenir ou même d'augmenter le volume cellulaire malgré l'augmentation de l'osmolarité extracellulaire qui se produit pendant les pompes de fractionnement cutané (4).
Comprendre comment cela fonctionne n'est pas seulement académique; c'est fondamental pour exploiter le pouvoir anabolisant du volume cellulaire. Le volume cellulaire augmente lors d'une pompe musculaire via l'activité coordonnée de deux protéines de transport situées dans la membrane cellulaire (4).
Dans la première étape, la pompe ATPase sodium-potassium (Na + / K +) déplace trois ions sodium hors de la cellule, en échange de l'afflux de deux ions potassium. Parce que la concentration de sodium est généralement 10 à 20 fois plus élevée à l'extérieur des cellules qu'à l'intérieur, de l'énergie est nécessaire sous forme d'ATP pour pomper le sodium à l'extérieur de la cellule, contre son gradient de concentration.
Dans la deuxième étape, une autre pompe associée à la membrane, appelée pompe co-transporteur chlorure de sodium-potassium (NKCC, en abrégé), transporte simultanément un sodium, un potassium et deux ions chlorure de l'extérieur de la cellule vers l'intérieur de la cellule.
En faisant le calcul, nous constatons que l'action coordonnée des pompes Na + / K + ATPase et NKCC entraîne un afflux net d'ions chargés dans la cellule, ce qui augmente l'osmolarité intracellulaire. À mesure que l'osmolarité intracellulaire augmente par rapport au liquide interstitiel, de l'eau supplémentaire est aspirée dans le muscle, augmentant le volume cellulaire.
Surtout, l'augmentation du volume cellulaire médiée par la pompe NKCC est entraînée par le gradient de sodium créé par la pompe Na + / K + ATPase (4). Vous pouvez voir comment cela fonctionne dans la figure ci-dessus:
Le gradient de sodium extracellulaire créé par la pompe Na + / K + ATPase n'est pas seulement important pour augmenter le volume cellulaire. L'absorption d'acides aminés dépend également de ce gradient de sodium. Pour réparer le tissu musculaire détruit, nous devons obtenir des acides aminés à l'intérieur de la cellule pour activer la synthèse des protéines. Bien que tous les acides aminés essentiels activent dans une certaine mesure la synthèse des protéines, la leucine est le déclencheur le plus puissant.
Le transport de la leucine dans la cellule se fait via un mécanisme de «transport actif tertiaire» que j'ai décrit en détail dans cet article. Pour nos besoins ici, les détails moléculaires exacts de ce processus sont moins importants que la vue d'ensemble.
Pour lancer le processus de croissance et de réparation musculaire après un entraînement intense, nous devons obtenir de la leucine à l'intérieur de la cellule. L'absorption de leucine dépend du volume cellulaire et dépend du gradient de sodium induit par la Na + / K + ATPase (5).
À ce stade, vous remarquerez peut-être une tendance ici: comme avec un volume cellulaire accru, l'absorption d'acides aminés dépend du sodium, du potassium, de l'ATP et de l'eau au niveau le plus basique.
Le gonflement des cellules inhibe la dégradation des protéines et stimule la synthèse des protéines dans un certain nombre de types de cellules (6-8), y compris le muscle squelettique (9, 10). Parce que le fait de s'entraîner intensément active la synthèse des protéines ainsi que la dégradation des protéines (11), nous luttons essentiellement contre la dégradation des protéines après chaque entraînement.
Déplacez constamment cet équilibre vers la synthèse des protéines et éloignez-vous de la dégradation des protéines et nous gagnons la guerre contre la croissance musculaire, en ajoutant une nouvelle taille et une nouvelle force. Parce que le renouvellement des protéines augmente considérablement dans les minutes à heures après l'entraînement (11), maximiser le volume cellulaire avec une nutrition d'entraînement optimale est essentiel pour progresser à long terme.
Maintenant que nous comprenons comment tout cela fonctionne, il y a un certain nombre de choses que nous pouvons faire pour exploiter le pouvoir anabolique du volume cellulaire.
Celui-ci est une évidence. Au niveau le plus élémentaire, une bonne hydratation est nécessaire pour un volume cellulaire optimal. La capacité d'activer la synthèse des protéines et de supprimer la dégradation des protéines pendant la période péri-entraînement en dépend toutes deux. Si vous êtes même un peu déshydraté, les performances et la capacité de récupération seront altérées.
Afin d'obtenir de l'eau à l'intérieur des cellules pour augmenter le volume cellulaire, nous avons également besoin d'osmolytes, qui sont des molécules osmotiquement actives qui aspirent l'eau dans la cellule. À cette fin, il est essentiel de maintenir des niveaux optimaux de sodium, de magnésium et de potassium. (Également de mention honorable sont le chlorure, le calcium et le phosphore.)
Comme nous l'avons appris ci-dessus, le sodium et le potassium sont nécessaires pour la volumisation cellulaire et l'absorption des acides aminés. À un niveau minimal, ne craignez pas le sodium avant ou après l'entraînement. Le volume sanguin dépend fortement du taux de sodium, et si vous êtes appauvri en sodium, la pompe que vous obtenez pendant l'entraînement sera presque inexistante.
Assurez-vous également de consommer régulièrement des aliments riches en potassium. Les pommes de terre, le brocoli, les bananes et les courges, pour n'en nommer que quelques-uns, sont d'excellentes sources de potassium. La fonction des pompes Na + / K + ATPase (12) et NKCC (13) dépend également du magnésium, donc si vous avez une carence ici (et beaucoup de gens le font), la volumisation des cellules sera compromise. Une supplémentation régulière en ZMA® peut éviter une carence pour maintenir cette machine de volume cellulaire en fonctionnement comme une machine bien huilée.
Il est difficile d'avoir une discussion sur le volume cellulaire sans mentionner la créatine, qui est stockée dans les cellules musculaires sous forme de phospho-créatine et fournit un groupe phosphate pour régénérer l'ATP lors de contractions de haute intensité.
La créatine soutient la volumisation cellulaire via des mécanismes directs et indirects. En tant qu'osmolyte musculaire important, la créatine augmente directement le volume cellulaire en attirant de l'eau supplémentaire dans la cellule lorsqu'elle est absorbée.
La créatine augmente également indirectement le volume cellulaire. Nous avons appris plus haut que la pompe Na + / K + / ATPase utilise de l'énergie sous forme d'ATP pour déplacer le sodium à l'extérieur de la cellule, contre son gradient de concentration. Cette fonction est si importante pour la vie elle-même que plus de 30% de l'ATP cellulaire total est utilisé juste pour maintenir la pompe Na + / K + ATPase en marche.
La créatine augmente donc indirectement le volume cellulaire en augmentant l'apport de phosphate à haute énergie pour régénérer l'ATP. Cinq grammes de créatine par jour fonctionneront bien ici pour augmenter le volume cellulaire.
Le timing des nutriments pendant la période péri-entraînement peut faire ou défaire votre capacité à récupérer et à vous améliorer, et un certain nombre d'excellents articles ont été écrits sur ce sujet ici à T Nation.
En considérant le moment de l'entraînement du point de vue des macronutriments, les meilleures pratiques habituelles s'appliquent. Les acides aminés sont en eux-mêmes des osmolytes qui, lorsqu'ils sont transportés dans les cellules, attirent de l'eau supplémentaire, ce qui augmente le volume cellulaire.
L'insuline active non seulement le transport des acides aminés, mais augmente également le volume cellulaire en induisant l'absorption du glucose. Bien que la synchronisation des macronutriments soit importante, il y a des considérations supplémentaires à prendre en compte afin de maximiser le potentiel de volume cellulaire peri-entraînement:
Pré-entraînement (45 minutes): ingérez des glucides fonctionnels tels que la dextrine cyclique hautement ramifiée pour maintenir les niveaux d'insuline stables avec des hydrolysats de protéines à action rapide.
Pour maximiser le volume cellulaire, le sodium, l'eau et, dans une moindre mesure, le potassium, le magnésium et le calcium sont tous importants.
Comme mentionné ci-dessus, la pompe Na + / K + ATPase crée le gradient de sodium extracellulaire qui rend possible la volumisation cellulaire, l'absorption d'acides aminés et même l'absorption du glucose. Bien que vous deviez être correctement hydraté bien avant l'entraînement, la consommation d'eau devrait être encore augmentée pendant cette période.
Pré-entraînement (15 minutes) et pendant l'entraînement: continuez avec des glucides fonctionnels et des hydrolysats de protéines à action rapide sous forme liquide. Pendant cette période, ainsi que pendant l'entraînement proprement dit, l'apport en eau et en électrolytes (sodium, potassium, magnésium et calcium) est essentiel pour favoriser l'absorption maximale des nutriments et le volume cellulaire.
Pour éliminer les conjectures, utilisez un produit spécialement conçu à cet effet, un produit qui contient des glucides fonctionnels et des peptides à action rapide de l'hydrolysat de caséine et qui est chargé avec tous les électrolytes nécessaires dans les bons rapports pour favoriser des augmentations maximales du volume de la cellule.
La créatine est également utile ici, et des preuves in vitro suggèrent que c'est peut-être le moment idéal pour la prendre. L'efficacité de l'absorption de créatine peut augmenter en réponse à l'augmentation de l'osmolarité interstitielle qui provoque une pompe musculaire pendant l'entraînement (14).
Après l'entraînement: après une séance d'entraînement avec balles, vous avez besoin de protéines, d'eau et de repos. Une autre impulsion d'hydrolysats de protéines complétera les réservoirs d'azote pour favoriser la synthèse continue des protéines. Du point de vue du volume de la cellule, continuez à boire de l'eau avec des électrolytes. (C'est le moment où beaucoup lâchent le ballon, car la dernière chose à laquelle vous avez tendance à penser après une séance d'entraînement brutale est de souffler un tas d'eau. Maintenir. L'hydratation.)
Alors que la volumisation cellulaire est un moteur fondamental de la croissance et de la récupération musculaires, la vraie magie se produit lorsqu'un muscle volumisé est soumis à une forte tension mécanique.
Une partie du mécanisme par lequel le gonflement cellulaire active la synthèse des protéines se fait via une tension accrue sur le cytosquelette, ce qui augmente directement la synthèse des protéines en améliorant l'efficacité de la traduction de l'ARNm (15, 16). La tension mécanique en réponse à des contractions musculaires de haute intensité active également directement l'absorption des acides aminés (17), en partie en activant la pompe Na + / K + ATPase (18).
À présent, vous pouvez voir comment l'entraînement à partir d'un muscle volumisé crée un état hautement anabolique. Placez un muscle volumisé sous une charge lourde avec un temps de tension suffisant, et vous augmentez l'absorption des acides aminés et la synthèse des protéines. Ajoutez une nutrition d'entraînement parfaitement exécutée et vous avez une orgie anabolique.
Personne n'a encore commenté ce post.