Vous n'essayez probablement pas de vous éplucher comme un bodybuilder prêt pour la scène. C'est très bien. Mais si vous voulez devenir relativement maigre (quelque chose au-delà de voir vos deux meilleurs abdos) et que vous avez eu du mal à le faire, alors votre conformité alimentaire est probablement nulle. Vous ne pouvez simplement pas vous en tenir au plan.
Mais pourquoi? Allons-y, puis parlons de cinq façons éprouvées de rester conforme.
«Mon régime est meilleur que votre régime!«Vous entendez souvent ça ces jours-ci… et quiconque dit que c'est probablement faux.
Tout au long des années 1990, les bodybuilders ont utilisé des régimes modérés en protéines, riches en glucides et faibles en gras pour se faire déchirer. Mais quelque part dans les années 2000, il y a eu un changement où les glucides sont soudainement devenus l'ennemi et étaient responsables de tout, du cancer à Nickleback. Dernièrement, c'est devenu du sucre. Éliminez simplement le sucre et mangez plus de graisse et votre tissu jiggly tombera.
Rien de tout cela n'est exact, bien sûr. Mais cela n'a pas empêché les masses de devenir trop zélées à propos des anecdotes riches en graisses, faibles en glucides, n = 1. Incidemment, ils ignorent les montagnes de recherche et discréditent les anecdotes de ceux qui n'ont pas utilisé cette approche.
Voici la vérité: pour la personne qui soulève des poids et essaie de perdre de la graisse, tous les régimes qui correspondent à un apport calorique et protéique fonctionnent essentiellement de la même manière. En ce qui concerne la perte de graisse, aucun type de régime n'est supérieur à un autre lorsque ces facteurs - manger beaucoup de protéines et être en déficit calorique - sont pris en compte.
Ce qui permet généralement à une personne d'obtenir des résultats de N'IMPORTE QUEL régime, c'est son degré de conformité. En fin de compte, cela finit par être le secret de la raison pour laquelle cela a fonctionné. Ce n'est pas parce que l'élimination des glucides ou la réduction des graisses a fait quelque chose de magique. Chaque régime réduit simplement l'apport calorique.
Ceux qui prétendent que leur régime alimentaire est supérieur ont simplement trouvé un style d'alimentation auquel ils étaient plus faciles à adhérer. Parce que leur régime leur convenait bien, ils ont pu rester en déficit calorique pendant suffisamment de temps pour perdre de la graisse. Période.
Pourquoi la conformité est-elle un gros problème? Parce qu'un déficit énergétique constant est ce qui doit arriver pour maigrir, et vous ne pouvez pas maintenir un déficit énergétique constant si votre alimentation est trop difficile à continuer.
Nous avons tous des aliments déclencheurs. Ce sont des aliments qui nous envoient en spirale dans le septième cercle de l'enfer de la gourmandise. Ces déclencheurs varient considérablement d'une personne à l'autre.
C'est un domaine dans lequel je définirais les aliments comme étant «bons» ou «mauvais» en fonction de votre réaction à les manger. Dans le contexte, une mauvaise nourriture est celle qui répond aux critères du septième cercle lorsque vous essayez de devenir maigre.
C'est à vous de savoir quels aliments vous incitent à manger plus même après avoir fait le plein. Pour moi, c'est fondamentalement tout ce qui ne tombe pas sous le parapluie du régime. Donc, fondamentalement, tout ce qui n'est pas des œufs, de la farine d'avoine, du riz, du poulet, etc. Je ne mange pas seulement une part de pizza; Je mange quatre pizzas. Je ne mange pas juste un beignet; Je nettoie la boulangerie.
Certaines personnes PEUVENT juste avoir deux Oreos. On les appelle des sociopathes et ils ne ressentent rien, n'ont pas d'émotions et manquent d'empathie.
C'est à vous d'identifier vos aliments déclencheurs et de les éliminer pendant le temps où vous essayez d'avoir un haut degré de conformité. Non, ce n'est pas quelque chose que tu dois faire pour toujours. Mais si vous voulez perdre du gras et que vous ne voulez pas tout gâcher, éliminez simplement les aliments qui causent ces problèmes.
Maintenant, il y a un obstacle à surveiller: l'effet de rareté. C'est quand on finit par vouloir quelque chose à cause du manque perçu de disponibilité. Moins nous avons accès à quelque chose, plus nous avons tendance à en avoir envie. Cela peut être une combinaison mortelle lorsqu'il s'agit de déclencher des aliments.
La solution pour remplacer ces aliments déclencheurs par des aliments «suffisamment proches».«Si vous aimez la pizza, essayez une croûte mince ou une option de chou-fleur en utilisant des garnitures plus riches en protéines et moins caloriques: poulet grillé au lieu de saucisses, légumes supplémentaires, la moitié du fromage, etc.
Si vous aimez les biscuits et les brownies, essayez les recettes faibles en gras et / ou faibles en glucides pour ces aliments. S'il vous est plus facile de vous abstenir tous ensemble, faites-le. Mais déterminez ce que vous devez faire pour arrêter de court-circuiter le processus de perte de graisse en cédant à vos aliments déclencheurs.
Pendant des décennies, il y avait cette croyance que manger plus souvent augmentait notre taux métabolique, ce qui nous faisait perdre plus de graisse. Vous savez, mangez six petits repas par jour au lieu de trois gros. Nous savons maintenant que ce n'est pas vrai et la fréquence de consommation n'a pas d'effet majeur sur le taux métabolique.
Ce qui se passait le plus probablement, c'était que manger fréquemment créait un degré plus élevé de satiété tout au long de la journée, de sorte que les gens avaient un degré plus élevé de conformité et ne ressentaient pas le besoin de trop manger à un repas.
Du point de vue de la rétention musculaire, c'est probablement une bonne idée d'avoir des protéines toutes les quatre heures environ pour rester très anabolisant et maintenir la synthèse des protéines musculaires élevée. Cela signifie généralement environ quatre repas par jour. Pour l'anecdote, j'ai trouvé que cela fonctionnait bien pour les personnes qui n'aiment pas manger aussi souvent que les autres.
Certaines personnes s'en tiennent beaucoup mieux à leur régime alimentaire et perdent de la graisse si elles savent qu'il ne reste que 2 à 3 heures de plus avant leur prochain repas. C'est l'une des raisons pour lesquelles de nombreux bodybuilders utilisent l'approche. Pour un gars qui martèle de la nourriture toutes les 2-3 heures pendant la saison morte pour se développer, il est plus facile de créer un degré élevé de conformité dans des conditions super hypocaloriques s'il adhère au même horaire. Comme indiqué, ils meurent de faim et ne peuvent littéralement se concentrer que sur le fait de passer d'un repas à l'autre.
Certaines personnes aiment les repas plus copieux et veulent se sentir plus rassasiées d'un repas à l'autre. Ce sont eux qui font mieux avec trois ou même parfois deux repas par jour.
La plupart des gens se débrouillent très bien avec l'approche suivante, en particulier en ce qui concerne l'apport en protéines. Regarde:
Cette fréquence a tendance à être réalisable pour la plupart. Et si vous vous asseyez et déterminez le moment exact tout au long de la journée, cela peut rendre un peu plus facile un déficit calorique. Peu importe votre faim, vous saurez que votre prochain repas n'est pas trop long.
La satiété - le sentiment d'être rassasié - aide à l'observance, et c'est l'une des raisons pour lesquelles beaucoup de gens ont trouvé que le régime céto fonctionnait bien pour eux. Il a tendance à être un degré élevé de satiété pour ceux qui contractent réellement la cétose en raison de la libération de glucagon et de bêta-hydroxybutyrate. Ces deux suppriment l'hormone de l'appétit, la ghréline.
Mais tout le monde ne veut pas faire de céto. Pour ceux qui ne le font pas, il est important de remplir votre assiette avec des aliments qui créent un haut degré de satiété d'un repas à l'autre.
Les protéines ont tendance à augmenter la satiété, en particulier les protéines animales. La protéine de lactosérum passe très rapidement dans le tube digestif et dans la circulation sanguine, ce qui la rend idéale après l'entraînement, mais elle ne fait pas aussi bien que les protéines animales ou la caséine pour vous garder rassasié.
C'est pourquoi vous devriez manger du poulet, du poisson, du bœuf, des œufs et de la dinde comme aliments de base dans la plupart de vos repas. Mais il y a beaucoup de glucides, comme les pommes de terre bouillies et les flocons d'avoine, qui se classent en haut de l'indice de satiété, ainsi que des fruits comme les bananes, les pommes et les oranges.
Sauvage, à droite? Les aliments entiers que nous tirons de la nature nous remplissent le plus et ne nous envoient pas en spirale aux portes de la gourmandise. Qui aurait su?
Si vous obtenez la plupart de vos aliments à partir de sources peu transformées, vous contrôlerez probablement votre apport alimentaire naturellement. Si vous avez suivi la première étape et que vous vous abstenez des aliments déclencheurs, vous êtes sur la bonne voie pour devenir maigre.
Si vous suivez un régime sans voir de perte de graisse, vous sous-estimez probablement le nombre de calories que vous consommez. Cela signifie des calories provenant à la fois de la nourriture et des boissons, remarquez. Ma copine a travaillé avec un client qui ne pouvait pas comprendre pour sa vie pourquoi elle était si lourde alors qu'elle ne mangeait chaque jour que quelques œufs et du poulet le soir.
Il s'avère qu'elle traversait une caisse de Pepsi par jour et une charge métrique de crème épaisse dans son café. Peu importe le pack de six bières qu'elle déposait chaque nuit. Je suppose qu'elle pensait que les calories liquides ne comptaient pas?
J'ai eu une expérience similaire avec une cliente qui ne perdait pas de graisse, mais qui jurait qu'elle suivait son régime à la lettre. Mais elle oublia toutes les bouchées qu'elle prenait de la nourriture qu'elle préparait pour ses enfants. Une fois qu'elle a arrêté de faire ça, elle a commencé à perdre de la graisse.
Toutes les calories comptent. Comment pouvez-vous vraiment savoir quel est votre nombre de calories chaque jour si vous n'avez littéralement passé aucun temps à suivre?
Garder une laiterie alimentaire est un domaine qui peut augmenter la conformité parce que, hé, vous allez devoir écrire que vous avez poli les restes de beignets dans la salle de pause et que vous avez bu trois verres de vin pour clôturer la soirée.
Vous ne pouvez pas améliorer quelque chose dont vous n'êtes pas au courant. Si vous suivez votre consommation d'aliments et de boissons, vous saurez immédiatement ce qui doit être amélioré.
Beaucoup de gens abandonneront un régime simplement parce que c'est trop différent de la façon dont ils sont habitués à manger. Ce changement dramatique rend trop difficile d'être durable.
Ce n'est pas tout le monde, bien sûr. Certaines personnes peuvent passer de manger comme un trou du cul à un céto plein et ne pas sauter un battement. Mais pas tout le monde.
Une façon de créer la durabilité est de faire des changements simples, une chose à la fois, qui permettent de créer de nouvelles habitudes. Si vous avez mangé une douzaine de sandwichs au beurre de cacahuète et à la gelée chaque jour, la prochaine étape logique (pour créer un déficit calorique) serait de manger la moitié moins, ou de les remplacer par quelque chose de similaire, mais moins calorique. NE PAS aller directement dans le poulet, le brocoli, les blancs d'œufs et les flocons d'avoine. C'est un trop grand changement par rapport à ce qui est devenu habituel.
Les gens échouent généralement avec d'énormes approches de transition en raison d'habitudes. Les habitudes meurent fort. Pour en former de nouveaux, apportez de petits changements que vous pouvez maintenir.
Remplacez votre coca régulier par un coca light. Éliminez un aliment hautement transformé qui a été une constante dans votre vie, ou réduisez le nombre de fois par semaine que vous vous autorisez à l'avoir, jusqu'à ce que vous puissiez l'éliminer complètement.
Rappelez-vous, les six prochains mois vont passer de toute façon. Au lieu d'essayer de tout réparer en même temps, essayez de réparer une chose à la fois jusqu'à ce que ce soit durable. Ensuite, corrigez quelque chose d'autre qui contribue à de meilleures habitudes alimentaires.
Au fil des six mois, vous aurez créé une demi-douzaine de nouvelles habitudes qui contribuent toutes à une meilleure composition corporelle. Vous travaillez maintenant avec la durabilité, ce qui mènera à la conformité… et cela devrait toujours être l'objectif.
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