Si le squat avec haltères est le roi des exercices, alors le squat au-dessus de la tête (OH) est le bras droit ultra-polyvalent du roi. Les squats au-dessus de la tête développent non seulement la force et la puissance du bas du corps comme le squat arrière, mais offrent également une foule d'autres avantages.
«Le squat au-dessus de la tête offre un bon test de mobilité et de stabilité des épaules, du tronc, du bas du dos, des hanches et des chevilles, plus qu'un squat arrière standard», explique Brian Strump, propriétaire de CrossFit Steele Creek à Charlotte, Caroline du Nord (crossfitsteelecreek.com). «Il teste également l'équilibre et la concentration. Pour faire correctement un squat au-dessus de la tête, vous êtes obligé d'améliorer votre technique de squat."
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Lire l'articleSaisissez la barre avec les mains à peu près à la largeur des épaules et appuyez dessus. Tenez-vous debout avec les orteils pointés vers l'extérieur. Pliez vos hanches en arrière et accroupissez-vous aussi bas que possible sans perdre la voûte plantaire de votre dos.
Pour déterminer le placement idéal de votre prise, maintenez une barre devant vous, les bras complètement étendus, comme si vous étiez au sommet d'un soulevé de terre. La barre doit s'aligner avec votre pli de la hanche. Si ce n'est pas le cas, ajustez vos bras plus larges ou plus étroits.
Pour stabiliser au mieux le haut du dos pendant le levage, pensez à séparer la barre - c'est-à-dire à appliquer une tension vers l'extérieur à la barre - pendant que vous êtes au-dessus de la tête. Maintenez cette traction isométrique pour l'ensemble de l'ascenseur.
Si vous êtes nouveau dans les squats au-dessus de la tête, commencez par une barre olympique vide (déchargée) pour pratiquer la technique appropriée et devenir cohérent. Mais n'utilisez pas de manche à balai ou de tuyau en PVC pour vous entraîner; le poids est tellement insuffisant, dit Strump, vous n'obtiendrez pas le feedback dont vous avez besoin. Au lieu de cela, essayez une barre fixe de moins de 45 livres.
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Lire l'articleQuand le faire: Lors de votre prochain jour de jambe, branchez les squats au-dessus de votre tête au lieu des squats arrière ou des squats avant. Utilisez ces ensembles et répétitions, en fonction de votre niveau.
Débutants: Commencez par 3 séries de 12 répétitions avec un poids très léger pour vous familiariser avec le mouvement sous fatigue.
Leveurs avancés: Essayez 3 séries de 5 répétitions, 7 séries de 2 répétitions, ou quelque chose de ce genre, avec un poids relativement lourd.
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