8 façons de casser à travers un plateau de presse de banc têtu

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Jeffry Parrish
8 façons de casser à travers un plateau de presse de banc têtu

Le développé couché, l'un des ascenseurs les plus appréciés et les plus frustrants pouvant être pratiqués dans la salle de sport. Les voyages d'entraînement avec les haltères commencent souvent sur le banc et, ironiquement, ils restent souvent coincés sur le banc également. En ce qui concerne les mouvements composés d'haltères, le développé couché peut parfois être l'un des ascenseurs les plus difficiles à progresser.

La mécanique des presses d'établi est simple par nature, mais commence à devenir plus complexe à mesure que le poids continue d'augmenter. Le soulevé de terre et le squat peuvent parfois être têtus, mais ils ont tendance à être un peu plus faciles à utiliser lorsqu'il s'agit de broyer des points de friction et des plateaux. Le développé couché, quant à lui, est un tout autre animal. Ce mouvement nécessite une précision et un réglage fin cristallin lorsque de nouveaux 1-RM sont à l'horizon.

Il est assez courant de rencontrer des plateaux de développé couché de temps en temps, et ils peuvent être incroyablement frustrants à surmonter. Beaucoup plus de volume est la réponse, bien qu'il existe des accessoires utiles et des méthodes d'entraînement qui valent la peine d'être essayés lorsqu'il s'agit de franchir un plateau de développé couché.

Avez-vous vraiment frappé un plateau?

Avant d'aller plus loin, clarifions une chose: Un plateau n'est pas défini comme un ou deux mauvais jours au gymnase sur un certain ascenseur. Trop souvent, les nouveaux haltérophiles ont une mauvaise journée d'entraînement et supposent qu'ils ont plafonné sur un ascenseur particulier, et c'est généralement loin de la réalité.

Photo de Maksim Toome / Shutterstock

Il y a une tonne de facteurs différents qui pourraient contribuer à un ou deux jours de levage «off» tels que le stress, le manque de sommeil, une mauvaise alimentation, l'usure, et c'est en plus d'autres facteurs de la vie. Maintenant, si votre développé couché est bloqué depuis quelques mois et que vous ne semblez pas pouvoir dépasser un certain nombre, que ce soit en raison de la force physique ou d'un obstacle mental, alors vous avez un cas pour un plateau légitime de développé couché.

Avant de mettre en œuvre l'une des techniques ci-dessous, il est important d'être objectif avec votre état de levage actuel et d'évaluer vraiment si vous devez changer les choses.

Techniques de plateau de presse d'établi

Plateau global de presse d'établi

Problèmes typiques: Programmation obsolète, manque de force fondamentale, groupes musculaires en retard. 

1. Évitez les haltères et optez pour des haltères

Une façon de briser un plateau de développé couché est d'éviter d'utiliser la barre pour un cycle d'entraînement micro ou méso complet. Au lieu de frapper le développé couché avec haltères, faites en sorte que le banc haltère appuie sur votre mouvement principal le jour de votre pressage. Cela peut non seulement fournir une mentalité avec un rafraîchissement vers le développé couché, mais cela peut également être un excellent moyen de se concentrer et de mettre en évidence les points faibles avec la variation du développé couché avec haltères.

Les haltères offrent quelques avantages uniques sur le développé couché que les haltères ne peuvent tout simplement pas faire.

  • Premièrement, ils vous permettent de vous déplacer avec une amplitude de mouvement légèrement plus grande, ce qui peut aider à augmenter l'étirement de la musculature nécessaire sur le banc.
  • Deuxièmement, ils sont exécutés unilatéralement, de sorte qu'ils peuvent aider à mettre en évidence les déséquilibres des faiblesses d'un côté du développé couché.
  • Troisièmement, les haltères peuvent être utiles lorsque vous essayez de donner un peu de repos et de récupération à l'articulation de l'épaule (glénohumérale). Vous pouvez saisir les haltères de manière neutre, les exécuter avec une prise de banc normale ou en diagonale pour s'adapter à d'éventuels problèmes d'épaule.

Si vous optez pour le développé couché avec haltères sur la barre pour un cycle d'entraînement micro / méso, vous pouvez toujours utiliser les variations de développé couché avec haltères (inclinaison et déclin), mais faites-le avec parcimonie pour donner au corps un repos et une récupération appropriés.

  • Guide de presse de banc d'haltères et recommandations de programmation

2. Établissez plus souvent et variez les représentants

SQuelque chose d'intéressant à propos du développé couché est la façon dont il répond à un entraînement à volume plus élevé. Des trois grands (squat, développé couché et soulevé de terre), le développé couché est généralement suggéré pour répondre plus favorablement avec un volume d'entraînement plus élevé et plus d'exposition. Un volume d'entraînement plus élevé et ses avantages peuvent varier d'un athlète à l'autre, mais le développé couché est un mouvement très technique, il est donc logique lorsque vous considérez une exposition plus élevée facilitant de meilleures améliorations du banc.

Pour améliorer le développé couché dans son ensemble, la puissance, la force et l'hypertrophie doivent toutes être prises en compte. Ces facteurs jouent tous ensemble un rôle lorsqu'il s'agit d'appuyer sur un poids lourd et si l'un n'est pas aligné, les autres peuvent en souffrir.

    • Comment faire une presse d'établi avec des considérations de programmation

    Sur le développé couché, n'ayez pas peur de jouer avec différents schémas et intensités de répétitions. Souvent, un plateau indique simplement un schéma de répétition et une intensité qui se sont taris. Par exemple, si vous augmentiez de manière linéaire votre poids pendant 12 semaines consécutives dans la plage de 5 répétitions et que vous heurtez soudainement un mur, changez vos répétitions et jouez avec différentes intensités pour entraîner le développé couché d'une manière différente (puissance, force relative, hypertrophie, etc.).

    N'oubliez pas que si vous changez soudainement les intensités et les répétitions du banc, établissez un plan basé sur cela. Cela peut vous aider à progresser dans votre nouvelle direction, au lieu de simplement lancer une journée de répétition / intensité variée ici et là.

    3. 1 1/4 répétitions

    La répétition 1 1/4 est un autre outil formidable pour renforcer la capacité de travail et travailler sur les plateaux. Ce schéma de représentation est utile lorsque vous devez strictement renforcer votre capacité de travail sur le banc. Pour effectuer un développé couché de 1 1/4, vous allez abaisser la barre vers la poitrine, appuyer à mi-course, ramener la barre vers la poitrine, puis terminer la pression et le verrouillage.

    Vous pouvez effectuer 1 1/4 répétitions avec les deux haltères et une barre, ce qui les rend utiles pour renforcer le développé couché sur plusieurs fronts. Si vous choisissez d'effectuer 1 1/4 répétitions, n'oubliez pas de baisser légèrement l'intensité pour tenir compte de la charge de travail supplémentaire.

    Coincé sur la poitrine

    Problèmes typiques: Muscles pectoraux faibles, forme incohérente et mauvaise mécanique de chargement. 

    4. Presses Spoto

    Si vous constatez que votre développé couché bloque dans la première partie de la poitrine, prenez quelques semaines et essayez d'implémenter les presses Spoto dans votre routine. Cet exercice est souvent promu par l'entraîneur de force et dynamophile Jonnie Candito - et c'est pour une bonne raison. Le Spoto Press implique un développé couché d'haltères normal, mais au lieu d'amener l'haltère jusqu'à la poitrine, vous arrêtez la barre juste timide et faites une pause.

    Le Spoto Press est utile pour les plateaux de développé couché orientés vers la poitrine, car il oblige les haltérophiles à se concentrer sur deux facteurs clés. Premièrement, il aide à renforcer la tension générale du corps pendant le développé couché, qui est une clé fondamentale du succès, notamment au début de la presse. Si le haut du corps perd de son étanchéité, alors la base solide sur laquelle on presse est fondamentalement inutile.

    Deuxièmement, il favorise l'attention sur le tempo et les contractions musculaires complètes. La Spoto Press aide à augmenter la précision du développé couché normal en obligeant un athlète à ralentir et à s'assurer qu'il s'arrête correctement. En retour, cela peut se traduire par une compréhension des lacunes d'une presse. Par exemple, si vous remarquez que vous faites une pause en bas et que les triceps sont uniquement en feu, tandis que le haut du corps est relativement imperturbable (poitrine, deltes arrière, etc.), alors vous risquez de ne pas contracter et de vous mettre correctement.

    5. Tempos et pauses

    Si vous faites de la dynamophilie, vous connaissez probablement le tempo et vous vous arrêtez beaucoup trop bien dans le développé couché. Le tempo et les pauses sont des outils incroyablement puissants pour construire un développé couché solide. Dans l'entraînement au tempo, les intensités sont généralement légèrement diminuées afin de respecter un modèle de chargement et une chronologie spécifiques. Pour tous ceux qui découvrent l'entraînement au tempo, il y en aura trois (parfois quatre) numéros attachés aux ascenseurs et ressemblera à l'exemple ci-dessous,

    Bench Press 3 x 5 - Tempo: 311

    • 3 = excentrique de 3 secondes (abaissement)
    • 1 = pause d'une seconde en bas 
    • 1 = 1 seconde concentrique (pression)

    * Notez que si un quatrième chiffre est utilisé, il est utilisé pour indiquer une prise en haut d'un mouvement. Ce quatrième chiffre est le plus utile pour les mouvements de traction comme les tractions, les tractions et les deadlifts.  

    Augmenter le tempo peut être utile pour promouvoir un banc solide au bas de la presse car cela peut aider à faciliter votre capacité à charger la force dans l'excentrique et dans le banc, puis à déplacer cette force dans la barre. Le tempo peut également être utile pour promouvoir une forme appropriée et des répétitions cohérentes. 

    En dehors du tempo, vous pouvez également faire une pause dans le développé couché pour traverser un plateau hors de la poitrine. Une pause est à peu près synonyme d'utiliser des tempos, et peut aider à faciliter une meilleure proprioception lors de la prise de poids et une conscience kinesthésique de l'endroit où vous pourriez être en deçà de la poitrine. Si vous débutez dans l'utilisation des pauses, commencez par une intensité plus légère et travaillez à rester strict avec les temps de pause.

    6. Presse d'établi Dead Stop

    Le développé couché dead stop est un autre outil utile pour traverser un plateau au bas du développé couché. Pour effectuer le développé couché dead stop, vous définissez les sécurités d'un rack de squat à environ 1 à 3 po de la poitrine afin que la barre ne soit pas en contact avec le corps. Une fois que vous êtes placé sous la barre, vous appuyez simplement sur à partir de la position d'arrêt mort.

    Pourquoi ça marche? Au lieu de vous permettre de charger de manière excentrique, la presse d'établi d'arrêt mort se concentre sur la construction d'une force concentrique sans aucun élan ni cycle de raccourcissement d'étirement. Cela peut aider à promouvoir une position de départ plus solide sur le banc et à améliorer votre capacité à produire de la force à travers la barre, car vous n'avez littéralement aucun élan pour le faire.

    Coincé au verrouillage

    Problèmes typiques: Triceps en retard, forme incohérente, mauvaise mécanique de pressage. 

    7. Presses au sol et verrouillages de rack

    Un problème de plateau qui résonne au verrouillage d'un développé couché pourrait être dû à un retard de la force du triceps. Deux variantes de développé couché qui sont fantastiques pour construire des triceps plus forts sont la presse au sol et les verrouillages en rack. La presse au sol utilise le sol comme point d'arrêt pendant la presse, de sorte que votre amplitude de mouvement est à peu près réduite de moitié.

    En coupant l'amplitude de mouvement de moitié, les triceps sont alors contraints de servir de moteurs principaux pour l'exercice complet, qui peut aider à améliorer le verrouillage. En outre, vous pouvez généralement charger la presse au sol légèrement plus lourde que votre presse d'établi standard, ou effectuer avec elle des répétitions plus élevées pour profiter des avantages.

    • Guide de presse au sol et conseils de programmation

    Les verrouillages de crémaillère sont similaires aux presses d'établi d'arrêt mort, mais la presse démarrera beaucoup plus haut par rapport au corps. En règle générale, un verrouillage de crémaillère commence par une hauteur qui facilite un angle de 90 degrés ou plus avec l'articulation du coude. Cela vous permet de charger au maximum la presse d'établi car la plage de mouvement est de 50% ou moins de ce qu'elle est normalement. De plus, les triceps vont être fortement travaillés, car ils sont les principaux moteurs lors du verrouillage du développé couché.

    8. Presses de banc lourdes

    Les prises de banc lourdes sont l'un des accessoires préférés de Jen Thompson pour la construction d'une grande presse. Cela implique de prendre un poids supra-maximal du support et de le maintenir simplement au verrouillage pour un objectif temporel. Dans notre article sous-estimé sur les accessoires de dynamophilie, Thompson a recommandé de prendre environ 150% de votre 1-RM actuel et de le maintenir au verrouillage pendant environ 15 secondes.

    Si vous choisissez d'effectuer des verrouillages lourds, il est important de se souvenir de deux choses. Tout d'abord, utilisez toujours un observateur pour les décollages et replacez la barre sur le support en toute sécurité. Deuxièmement, ajustez l'objectif temporel en fonction de votre niveau de forme physique. Si vous êtes nouveau dans cet exercice, optez pour un objectif de temps moins profond comme 5 ou 10 secondes.

    Emballer

    Parfois, la meilleure façon de battre un plateau de développé couché est simplement d'appuyer davantage. Si cela ne fonctionne pas et que vous avez encore du mal à vous améliorer, il est peut-être temps d'évaluer objectivement où vous pourriez être en retard sur le développé couché. Au lieu de regarder un plateau dans son ensemble, essayez de localiser exactement un problème de banc, puis travaillez à rebours à partir de là!

    Image vedette de Maksim Toome / Shutterstock. 


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