Des épaules plus grandes font probablement partie de votre liste de souhaits d'entraînement depuis que vous avez pris votre premier haltère au lycée. De larges épaules vous aident non seulement à avoir l'air fort, mais une paire de deltés plus forte peut aider à corriger une mauvaise posture (et les courbatures qui l'accompagnent) et à améliorer la stabilité et la mobilité de vos articulations. Si vous lisez cet article maintenant vous vous demandez pourquoi vous n'avez pas d'épaules plus grandes (et que vous vous rendez compte que vous vous penchez), nous avons une solution: les augmentations latérales.
Oui, les élévations latérales - cet exercice simple qui vous permet de tenir une paire d'haltères et de lever les bras de vos côtés. L'élévation latérale cible votre deltoïde latéral ou médial pour créer ce look arrondi et sculpté.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Quand il s'agit de la plupart des exercices d'isolation comme l'élévation latérale, créer et maintenir la tension est primordial. Si vous ne sentez pas le muscle travailler pendant que vous faites des élévations latérales, il y a de fortes chances que ce ne soit pas le cas. Un problème peut être que votre formulaire est erroné, et un autre peut être que vous utilisez trop de poids. Quoi qu'il en soit, l'une des cinq variations de cette liste peut être le réglage de l'élévation latérale dont vous avez besoin pour profiter des avantages de ce mouvement éprouvé.
Voici cinq variantes pour aider à construire ces épaules de rocher et tous les avantages qui en découlent.
Appuyer simultanément une main dans le mur tout en effectuant une élévation latérale avec votre autre bras crée plus de tension dans les deux épaules grâce à un processus appelé irradiation. En étant contre le mur, vous êtes moins susceptible de tromper le poids, car cela vous semblerait très gênant.
Vous remarquerez dans la vidéo ci-dessous que mon côté gauche est essentiellement aligné contre le mur:
Vous ressentirez toujours une tension contre le côté gauche, qui provient d'un besoin de stabilisation lorsque vous déplacez le poids - c'est normal. Lorsque vous essayez ceci, n'oubliez pas de maintenir votre posture et n'oubliez pas de respirer.
Les fibres musculaires ne fonctionnent pas que verticalement. Ils existent sous tous les angles différents, il est donc logique de changer d'angle lorsque vous soulevez. Vous avez peut-être vu d'autres personnes faire quelque chose de similaire dans la salle de sport en vous articulant légèrement au niveau des hanches tout en faisant des élévations latérales. Une autre façon d'y parvenir en changeant la direction dans laquelle vous soulevez les haltères. Si vous n'avez jamais essayé les augmentations latérales comme vous le voyez dans la vidéo ci-dessous, assurez-vous de menez le mouvement avec vos coudes, pas tes mains.
L'augmentation latérale à trois voies change la direction de la contraction concentrique et excentrique de chaque répétition. Commencez avec un poids léger car il n'en faut pas beaucoup pour les ressentir.
Le mouvement d'arc de cette variante cible votre latéral et delt arrière, mais le le mouvement de traverser le corps travaille également votre cœur.
Commencez léger avec ce mouvement et assurez-vous de le ralentir au début. Ce sont plus durs qu'ils en ont l'air. Et encore, conduire avec les coudes.
Tomber à genoux vous empêche de tromper le poids avec élan, augmenter le temps de tension de votre muscle de l'épaule. Votre cœur bénéficiera également d'une séance d'entraînement car il vous aidera à rester debout.
La stabilité réduite ici vous donne également un retour instantané. Tout accroc entraînera une perte d'équilibre que vous devrez corriger avant de continuer car ce sera inconfortable (pas dans le bon sens) si vous ne le faites pas.
Effectuer des élévations latérales tout en se pencher augmente la distance dont votre bras a besoin pour parcourir pour soulever le poids - et une plus grande amplitude de mouvement signifie plus de tension pour le renforcement musculaire. L'élévation latérale inclinée place une plus grande surcharge au sommet de la représentation que la version debout. Celles-ci doivent être effectuées de manière lente et contrôlée car plus de temps sous tension est ce que vous voulez.
Puisque vous devez vous accrocher à un rack d'alimentation ou à un poteau tout en vous penchant, vous êtes intrinsèquement plus stable. Cela signifie que vous pouvez augmenter la quantité de poids que vous utilisez pour ce mouvement (tant que vous pouvez garder le contrôle et que rien ne fait mal). Mais nous vous conseillons tout de même de commencer avec une charge plus légère pour vous acclimater au mouvement.
Pour réitérer: vous devez créer une tension sur vos muscles pour provoquer la croissance. Soulevez avec la mauvaise forme ou chargez le poids, et il y a de fortes chances que vous vous priviez de tension. Voici quelques conseils de forme et des façons d'ajouter de la tension sans augmenter la charge que vous soulevez. Vous pouvez augmenter la tension en…
J'aime programmer des augmentations latérales pour des répétitions plus élevées (12-20) pour deux à quatre séries et à la fin de l'entraînement, après avoir terminé tous les exercices composés.
le l'erreur la plus courante avec les élévations latérales devient trop lourde au détriment de la tension. Cela se traduit par l'utilisation de l'élan de la zone des pièges supérieurs entraînant une perte de bonne posture (laisser tomber la tête en avant pour augmenter le poids). Cela diminuera ou supprimera toute tension dans le deltoïde latéral - vous ne le voulez pas.
Construire des épaules nécessite un mélange d'exercices composés et d'isolement combinés avec du temps et de la patience. Changer la position de votre corps et réduire ou augmenter votre stabilité peut être l'étincelle dont vos épaules ont besoin.
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