Comment perfectionner le Kettlebell Clean and Press

L'amour propre et presses pour la construction de puissance? Nous aussi. Mais vous voudrez peut-être échanger cette barre lourde contre une kettlebell. Pour commencer, nettoyer et appuyer sur un seul bras avec un kettlebell fait toujours travailler tout votre corps - vos jambes pendant le squat, le haut du dos pendant le nettoyage et vos épaules pendant la pression. Et l'utilisation d'une seule cloche vous met au défi de rester stable tout au long du mouvement, renforçant votre tronc et renforçant la stabilité. Mais avant de faire ce mouvement, «vous devez avoir votre forme abaissée pour le balancement à un bras, la position du porte-bagages avant et la presse au plafond», prévient Nicolas Panebianco, entraîneur chez Trooper Fitness à New York.

Voici comment faire.

Comment faire: KB Clean and Press

1. Se tenir debout avec une cloche dans une main, articuler au niveau des hanches et permettre à la cloche de revenir entre vos jambes.
2. Poussez vos hanches vers l'avant et faites pivoter la cloche vers le haut, accroupissez-vous pour attraper la cloche en position de porte-bagages avant.
3. Se lever. Préparez votre cœur et réglez vos lats. Appuyez ensuite sur la cloche strictement au-dessus de votre tête jusqu'à ce que votre coude soit complètement verrouillé. C'est un représentant.

Comment y remédier: KB Blunders

1. Balançoire à un bras

Le swing est un exercice de base qui engage les fléchisseurs du bas du corps, du tronc et de la hanche. Utiliser un bras défie encore plus le cœur.

Piège commun: Vous accroupissez le poids, ce qui est un non-non. «Le swing kettle-bell est un exercice à dominante hanche», dit Panebianco. «Bien que vos genoux fléchissent un peu, ils sont juste pour la balade." 

Solution facile: Soyez simplement conscient de la façon dont vous bougez. Charnière au niveau de vos hanches et visez à ressentir un étirement dans vos ischio-jambiers.

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2. Position du porte-bagages avant

Il s'agit de la position de transition entre le nettoyage et la presse, où vous posez la cloche sur votre coude tout en la gardant rentrée.

Piège commun: Vous agrippez la poignée avec le centre de votre paume, en étendant votre poignet dans le processus (aïe).

Solution facile: Panebianco dit d'accrocher la cloche avec vos doigts pour garder votre avant-bras vertical, ce qui aide à soulager les douleurs à l'épaule et au poignet.

3. KB Overhead Press 

La dernière partie du mouvement, cela éclairera votre tronc, votre épaule et vos lats si vous le faites correctement.

Piège commun: Vous négligez vos lats, mon frère. "Ce sont vos lats qui vous permettront de créer une meilleure base pour presser", déclare Panebianco.

Solution facile: Tirez vos omoplates vers le bas et évasez vos lats pour stabiliser votre articulation de l'épaule pour une meilleure pression.

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